תחום התזונה אינו חף מטרנדים. פה ושם צצות דיאטות מיוחדות ומשונות לטיפול בסוכרת, שדורשות שינוי משמעותי מאוד בהרגלי האכילה. הן עובדות, אך בהחלט אין הכרח בשינויים קיצוניים. אפשר לאזן את רמות הסוכר בלי מהפכות, אלא באמצעות תזונה בריאה ומאוזנת.
התפריט של כל אחד ואחת צריך להתבסס על הנתונים האישיים: הגיל, המין, המשקל הנוכחי, המשקל הרצוי ואורח החיים.
אצל סוכרתיים צריך התפריט להביא בחשבון גם את המחלה ולסייע למטופלים בהתמודדות היומיומית איתה. כדי לבנות תפריט שמותאם לסוכרת רצוי להיעזר בתזונאית קלינית.
עם זאת, עקרונות התזונה לסוכרתיים אינם מסובכים ומובאים כאן בהתבסס על ההמלצות (מינואר 2021) של האגודה האמריקנית לסוכרת (ADA).
חשוב להדגיש 2 דברים:
• יש מידה רבה של חפיפה בין עקרונות התזונה הנכונה לכלל האוכלוסייה לבין עקרונות התזונה לחולי סוכרת. ההבדל העיקרי הוא שאנשים עם סוכרת צריכים לתת את הדעת גם לכמות הפחמימות שהם צורכים - כפי שמפורט בהמשך.
• נכון להיום אין המלצה רשמית על שיטה, על דיאטה או על חלוקה מסוימת של רכיבי התזונה שמתאימה לבדה לאיזון הסוכרת. ניתן להשיג את המטרה בכמה דרכים, בהתאם לאורח החיים ולסגנון האכילה המועדף על המטופל או על המטופלת.
ריכזנו בעבורכם 8 עצות לתזונה נכונה שיאפשרו לכם לשלוט ברמות הסוכר בגוף שלכם.
מתכון צמחוני לאנשים עם סוכרת
1. הרכיבו תפריט בריא ומגוון
הימנעו ממזונות "ריקים"
הכוונה היא למזונות שעניים מאוד בחלבונים, בוויטמינים, במינרלים ובסיבים תזונתיים ושתורמים לגוף בעיקר "קלוריות ריקות".
הדוגמאות הבולטות ביותר למזונות כאלה הן משקאות קלים, ממתקים על בסיס סוכר (למשל סוכריות וארטיקים) וכן חטיפים ומאפים מוכנים שמכילים בעיקר בצק מקמח לבן.
גוונו את המזון
כדי לספק לגוף את כל הרכיבים הדרושים לו ולא להשאיר מקום למה שמזיק חשוב לאכול ארוחות מגוּונות ולכלול בהן מאכלים מכל קבוצות המזון.
חשוב גם לשים לב, כמובן, מה מעלה את רמת הסוכר בדם.
ארוחה שיש בה רק פסטה או רק אורז בתוספת של תפוחי אדמה תעלה את רמת הסוכר בדם יותר מאשר ארוחה מאוזנת שכוללת, למשל, אורז, עוף, ירקות מבושלים וסלט ירקות. יתר על כן, הארוחה המאוזנת תורמת לגוף הרבה יותר רכיבים תזונתיים חיוניים מאשר ארוחה המבוססת רק על פחמימות.
במהלך היום רצוי לצרוך את המזונות הבאים:
• 2 עד 3 פירות שונים.
• 4 עד 5 מנות ירק שונות בצבעים שונים (מנת ירק אחת שווה ל־100 גרם).
• מוצרי חלב רזים ומנה עיקרית עשירה בחלבון (דג, עוף, ביצים, טופו או סייטן).
• שומנים בריאים כמו אגוזים, טחינה, אבוקדו ושמנים צמחיים - יש לצרוך אותם במתינות בשל תכולת הקלוריות הגבוהה שלהם.
הערה: לא כדאי לצרוך יותר מאשר 4 עד 6 ביצים בשבוע בשל תכולת הכולסטרול הגבוהה שלהן.
אין דיאטה אחת נכונה
כל דיאטה שנבחרת צריכה להיות בריאה ולא לגרום לתנודות סוכר חדות מדי. יש לא מעט דיאטות כאלה, ובהן דיאטות דלות שומן, דיאטות דלות פחמימות ודיאטה ים תיכונית. הדיאטה הים תיכונית מבוססת על מזון טרי, והיא עשירה, בין היתר, במוצרים הבאים: קטניות, דגנים מלאים, ירקות, פירות, שמן זית, מוצרי חלב רזים ודגים.
כל אחת ואחד יכולים לבחור את סגנון הדיאטה המועדף עליהם ולהיעזר בדיאטנית כדי שתעשה את ההתאמות הנחוצות.
מה בנוגע לאלכוהול?
יש לציין כי כאשר הסוכרת מאוזנת, מותר לאנשים עם סוכרת לצרוך אלכוהול במתינות: 2 מנות אלכוהול ביום לגבר, מנת אלכוהול אחת ביום לאישה.
מנת אלכוהול מצויה בפחית בירה או בבקבוק בירה (330 מיליליטר, 5% אלכוהול), בכוס יין (150 מיליליטר, 12% אלכוהול) או בכוסית משקה חריף כמו ויסקי, ברנדי, וודקה או קוניאק (40 מיליליטר, 40% אלכוהול).
אלכוהול אינו מעלה את רמות הסוכר בדם. להפך, שתייתו עלולה לגרום דווקא להיפוגליקמיה, כלומר לירידה חדה ברמת הסוכר בדם, במיוחד בקרב מי שמזריקים אינסולין.
אולם לכלל הזה יש יוצאים מן הכלל. כך, למשל, בבקבוק בירה של 330 מיליליטר יש כמות פחמימות הזהה לזו שיש בפרוסת לחם; קוקטיילים שכוללים מיצים וסירופים מתוקים מכילים סוכר.
2. הקפידו על דפוסי אכילה בריאים
אל תאכלו מול הטלוויזיה ותוך כדי קריאה
כשאנחנו עסוקים במשהו אחר, אנחנו לא ממש שמים לב לכמויות ולא ממש מודעים למידת השובע שלנו.
הקפידו על ארוחות מסודרות ושמרו על סדר יום קבוע
כדי להפחית הכנסה של קלוריות "מזדמנות" וצריכה מיותרת של מזונות ריקים כדאי לבנות תבנית קבועה, פחות או יותר, של ארוחות בהתאם לסדר היום ולתנאי העבודה ולהימנע מאכילה בין הארוחות המתוכננות.
אין סדר יום אידיאלי שמתאים לכולם. ניתן להפיק את התועלת המרבית מתוכנית נוחה שמותאמת אישית לכל אחד ולכל אחת בהתאם לתנאים ולהרגלים שלהם.
תוכנית כזאת צריכה, כמובן, להתחשב גם בטיפול התרופתי לסוכרת - אם ניתן טיפול כזה. יש תרופות ותכשירים שמחייבים ארוחות ביניים, ויש משטרי טיפול שבהם עדיף לרכז את הפחמימות בארוחה העיקרית. תזונאית קלינית יכולה לעזור מאוד בבניית תוכנית כזאת שגם תתאים לעקרונות של תזונה נכונה.
תכננו את הארוחות
לא מעט מזונות מיותרים נבלעים בגלל סדר יום תובעני: במשך שעות רבות לא מספיקים לאכול שום דבר, ואז מגיעים לארוחה מורעבים ומוכנים לטרוף את המקרר ללא כל יכולת להפעיל שיקול דעת וללא סבלנות לעשות בחירות בריאות.
כדאי לתכנן תפריט יומי בכל בוקר ולהקדיש דקה של מחשבה לעניין האכילה: איפה אהיה היום? איפה אוכל, ואיזה אוכל יהיה זמין לי? אז יהיה ברור אם יש צורך להתארגן מראש ולקחת משהו מהבית, וגם כמה זמן יידרש להקצות לאכילה במהלך היום.
לפני שמכינים או מזמינים ארוחה כדאי להביא בחשבון את מה שכבר אכלנו באותו היום. למשל, אם כבר אכלנו מנת בשר, רצוי להימנע ממנה נוספת; אם לא אכלנו שום ירק בארוחה הקודמת, כדאי מאוד לכלול ירקות בארוחה המתוכננת.
יש לתת גם תשומת לב לגודל המנות. לא תמיד הכמות שמוגשת היא הכמות הנכונה לגופנו. לכן יש לבחון את הצלחת במבט ביקורתי: האם גודל המנה אכן מתאים?
3. אכלו הרבה ירקות וסיבים תזונתיים
ירקות תורמים לגוף ויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים ופיטוכימיקלים (כימיקלים צמחיים) שחיוניים לבריאותנו - בלי לספק הרבה קלוריות.
הסיבים התזונתיים מגבירים את תחושת השובע, מסדירים את תפקודה של מערכת העיכול ואף מסייעים לאזן את רמות הסוכר והכולסטרול בדם.
סיבים נמצאים במזונות צמחיים, בעיקר בקליפות, ולכן כדאי לאכול את הירקות (ואת הפירות) על קליפתם.
רצוי גם לא להסתפק בשניים־שלושה סוגי ירקות אלא להרחיב את המגוון. ירקות חתוכים יכולים לשמש נשנוש מושלם, אך ניתן, כמובן, לאכול אותם במגוון צורות: עם מטבלים, בסלט, מבושלים, מאודים, צלויים, מוקפצים, במרק ובפשטידות. הסיבים התזונתיים לא נהרסים בבישול.
מקורות נוספים לסיבים תזונתיים הם קטניות (כמו עדשים, שעועית, חומוס, פול, אפונה ופולי סויה), דגנים מלאים (בורגול, קינואה, תירס, אורז מלא, חיטה מלאה ומוצריה כמו לחם מלא, שיבולת שועל, שיפון מלא ומוצריו), גרעינים, זרעים ופירות.
4. הימנעו ממזון מתועש ושמן
מזונות עתירי שומן תורמים להשמנה ומעלים את התנגודת לאינסולין - תופעה שבה תאי הגוף אינם מגיבים לאינסולין ושגורמת עם הזמן להתפתחות של סוכרת או להחמרתה של סוכרת קיימת.
כדאי להימנע מצריכת מזונות שמכילים שיעור גבוה של שומן וממזונות שהוכנו בשיטות שדורשות הרבה שומן (כמו טיגון). שיטות הבישול העדיפות הן:
• צלייה.
• אידוי.
• אפייה.
• בישול במיקרוגל.
• בישול בקדירה.
מזון מוכן, ובעיקר מזון מהיר, מכיל בדרך כלל יותר שומן והוא גם דל יותר ברכיבי תזונה חשובים. הכוונה היא, בין היתר, למזונות הבאים: פיצות, בורקסים ומאפים דומים (שבחלקם משוּוקים קפואים), שניצלים והמבורגרים מוכנים, נקניקים, נקניקיות ומזון מהיר שמוגש בטיגון עמוק (כמו צ'יפס, פלאפל, וטבעות בצל).
גם אם מבשלים בבית, הרי השימוש ברטבים מוכנים ובאבקות מרק אינו מומלץ. אוכל ביתי שעשוי מרכיבים טבעיים וטריים בריא הרבה יותר, וביכולתנו להכין אותו באמצעות פחות שמן.
בגדול, שומן נחלק ל־3 קבוצות:
• שומן בלתי רווי (חד בלתי רווי ורב בלתי רווי). שומן חד בלתי רווי מצוי, למשל, בשמן זית ובאבוקדו. שומן רב בלתי רווי מצוי ברוב המזונות הצמחיים (כמו אגוזים, גרעינים, שמנים צמחיים וטחינה) וכן בשמן דגים.
• שומן רווי. רוב המזונות מן החי מכילים בעיקר שומנים רוויים. למשל: חמאה, שמנת, גבינות שמנות, גבינה צהובה, המבורגר ונקניקיות.
• שומן צמחי מוקשה, הקרוי גם שומן טראנס (השומן של המרגרינות התעשייתיות).
שומן בלתי רווי נחשב לשומן הבריא ביותר. צריכת שומן בלתי רווי במקום שומן רווי יכולה להשפיע לטובה על פרופיל השומנים בדם ועל הרגישות לאינסולין. צריכת שומן בלתי רווי מסוג אומגה 3 מפחיתה את הסיכון לחלות במחלות לב, ללקות בהתקף לב חוזר או למות ממחלות לב בקרב מי שכבר עברו התקף לב.
חומצות שומן מסוג אומגה 3 מצויות בדגים (בעיקר בדגי ים כמו מקרל, סלמון, הליבוט והרינג) וכן במקורות צמחיים (כמו אגוזי מלך, זרעי פשתן ושמן קנולה). 2 עד 3 פעמים בשבוע כדאי לאכול דגים עשירים באומגה 3 במקום מנת בשר. מומלץ, כמובן, להכין את הדג בגריל או בתנור ולא לטגן אותו.
שומן רווי מעלה את רמות הכולסטרול "הרע" (LDL) בדם, ולכן לא מומלץ להרבות בצריכתו. יש להעדיף דגים, עוף (ללא העור), הודו ובקר רזה על פני בשר שמן כמו כבש, איברי פנים (לב, כבד, טחול), ברווז, אווז, נקניקיות, בשר בקר טחון קנוי, המבורגר וקבב. עדיף להסיר את השומן הנראה לפני הבישול.
עדיף לאכול מוצרי חלב דלי שומן כמו חלב רזה (1% שומן), גבינות רזות (3% עד 5% שומן), מעדני חלב ויוגורט שמכיל עד 3% שומן. זאת בניגוד למוצרי חלב עתירי שומן שמהם כדאי להימנע כמו שמנת, גבינות שמנת וגבינות קשות שמכילות יותר מאשר 9% שומן.
שומן טארנס (שומן צמחי מוקשה) נוצר בתהליך תעשייתי שהופך שמן נוזלי למוצק. דוגמאות למוצרים כאלה הן מרגרינה וכן שמנים צמחיים מוקשים שמשמשים בתעשיית המזון. מאפים, מוצרי בצק קפואים, חטיפים ומזונות מטוגנים מכילים כמות גדולה של שומן טראנס.
השומן הזה נחשב למזיק ביותר לבריאות. בין היתר הוא מעלה את רמות הכולסטרול "הרע" (LDL) ומפחית את רמות הכולסטרול "הטוב" (HDL). לכן יש להימנע ככל האפשר מאכילתו.
שומן צמחי מוקשה מצוי, בין היתר, במוצרים הבאים: בצק עלים (בורקס, מלאווח, ג'חנון), ופלים, עוגיות, חטיפים, תחליפי גבינות (למשל "גבינה" קשה שעשויה משמן קוקוס מוקשה), גלידות שעשויות משומן צמחי, שמנת פרווה.
גם חימום ממושך של שמן מגדיל את כמות השומנים המוקשים, ולכן כדאי להימנע מפיצוחים קלויים, מצ'יפס ומפלאפל שטוגנו בשמן שחומם פעמים רבות.
5. הפחיתו את כמות הנתרן בתפריט
צריכה מועטה של מלח מביאה אצל אנשים רבים להפחתה בלחץ הדם.
כדי להפחית את כמות המלח היומית צריך לצרוך פחות מזונות מעובדים כמו אבקות מרק, חטיפים, קרקרים, מרקים מוכנים ורטבים. רבים מהם מכילים כמויות גדולות של נתרן, גם אם לא מרגישים בטעם המלוח.
כמו כן יש להשתדל לא לאכול לעיתים קרובות מזונות מלוחים כמו חמוצים, זיתים, גבינות מלוחות וצהובות ודג כבוש במי מלח (דג מלוח).
6. פחמימות או לא פחמימות? העיקר שמרו על הסוכר מאוזן
כמו שאין דיאטה אחת נכונה, כך אין הנחיות אחידות ומתאימות לכולם בנוגע לכמות הפחמימות הנכונה בתפריט של חולה סוכרת.
מה שקובע בפועל את כמות הפחמימות הרצויה בארוחה אחת הוא ה"סבילות" של הגוף לפחמימות (בהינתן הטיפול התרופתי הקיים). לכל חולה סוכרת ישנה כמות הפחמימות המרבית שהגוף שלו מסוגל לקלוט ולעבד בבת אחת בלי שרמות הסוכר בדם יעלו יותר מדי.
כדי לקבוע מהי הכמות הזאת יש לנטר את כמות הסוכר בדם וכך ללמוד מהי כמות הפחמימות בארוחה שמאפשרת לשמור על איזון. סוד ההצלחה הוא פיזור נכון של הפחמימות במשך היום בהתאם לסדר היום ובהתאם להשפעת התכשירים שמפחיתים את רמות הסוכר בדם.
במילים אחרות: אין תשובה נחרצת לשאלה כמה פחמימות צריך לאכול בסך הכול ביום. ההמלצות מאפשרות טווח תמרון רחב מאוד: על הפחמימות לספק 40% עד 60% מסך הקלוריות.
גם דיאטות קיצוניות יותר המבוססות על 40 עד 60 גרם פחמימות ביום אינן פסולות (אם כי הן אינן מומלצות לילדים ולנשים הרות), אך יש אתגר לא קטן להבטיח שהן מאוזנות ומספקות לגוף את כל מה שהוא צריך. נכון להיום אין עדות ליתרון מובהק לתכולת פחמימות כזו או אחרת. לכל אחד ואחת נכון מה שמצליח בשבילם.
אך זאת לא רק הכמות, אלא גם האיכות. יש להקפיד על צריכת פחמימות בריאות שתורמות גם רכיבים נוספים שצוינו לעיל: ויטמינים, מינרלים וסיבים.
כשמדברים על "פחמימות בריאות" מתכוונים בעיקר למוצרים הבאים: דגנים מלאים (כמו בורגול, תירס, קינואה, גריסים, כוסמת וקוואקר), קטניות (שעועית, עדשים, אפונה, מש, חומוס, פול וסויה), פירות טריים ומוצרי חלב ניגר (מוצרי חלב נוזליים).
עומס גליקמי
כדאי שהתפריט יהיה בעל עומס גליקמי נמוך. עומס גליקמי הוא מדד שמתייחס גם לאינדקס הגליקמי של המזון (דירוג המזון לפי השפעתו על רמות הסוכר בדם) וגם לכמות הפחמימות במנה מוגדרת. לשם כך יש להקפיד על העקרונות הבאים:
• רצוי שהלחם יהיה עשוי משיפון.
• יש להעדיף ארוחות מורכבות, שכוללות גם חלבונים ושומנים ולא רק פחמימות.
• כדאי שהמרכיב הפחמימתי יכלול קטניות ומוצרי חלב ניגר.
• רצוי להעדיף בטטות על פני תפוחי אדמה.
אילו פירות עדיפים לחולי סוכרת?
מה בנוגע לבננה ולפירות אחרים? ביום־יום רצוי לצרוך יותר פירות בעלי מדד גליקמי נמוך (כמו תפוחים, אגסים, פירות הדר, תותים, שזיפים, אפרסקים, רימונים ומלון) ופחות פירות בעלי מדד גליקמי גבוה (כמו בננות, ענבים, אבטיח, אפרסמון ותאנים).
פירות מכילים יותר פחמימות וקלוריות מאשר ירקות, ולכן - בניגוד לירקות - לא ניתן לצרוך אותם ללא הגבלה. לא כדאי לאכול יותר ממנת פרי אחת בכל ארוחה. מומלץ לשלב עם הפרי כמה אגוזים או שקדים.
עדיף תמיד לצרוך את הפרי השלם ולא את המיץ שלו. בפרי סחוט רוב הפחמימות נשמרות, אך חלק ניכר מהוויטמינים, מהמינרלים ומהסיבים התזונתיים שבו אובד. מיץ פירות טבעי גורם לעלייה ברמות הסוכר בדם ממש כמו משקה קל.
7. שימו לב אילו ממתיקים מלאכותיים אתם מכניסים לגוף
שימוש בממתיקים מלאכותיים יכול בהחלט להקל על אוהבי המתוק שלמרות היותם סוכרתיים אינם מצליחים לעמוד בפיתויים.
רבים טוענים שצריכת ממתיקים מלאכותיים מיותרת ואף מזיקה לבריאות. אך נכון למה שאנחנו יודעים כיום, הממתיקים המלאכותיים שנמכרים בארץ נחשבים לבטוחים (אם לא עוברים על הכמות המרבית המותרת).
הכמות המרבית המותרת ביום היא ממש גדולה: עשרות מונים יותר מאשר כמות הצריכה המקובלת. אין שום סכנה בשתיית 2 או 3 כוסות של משקה חם ביום שהומתקו בממתיק מלאכותי - גם אם נוסף על כך צורכים יוגורט דיאט.
אומנם כנראה אין נזק בממתיקים, אך גם לא טמונה בהם תועלת רבה. הם חוסכים סוכר מוסף (במשקאות או במוצרים שמומתקים בסוכר), אך הם לא חוסכים פחמימות אחרות.
לכן עוגיות עם סוכר או ללא סוכר מכילות לרוב כמות כמעט זהה של פחמימות (כי הפחמימה העיקרית שבהן היא העמילן שבקמח) וכמות דומה מאוד של קלוריות. ארטיק קרח ללא סוכר, לעומת זאת, יחסוך את כל הפחמימות שיש בארטיק קרח רגיל שמומתק בסוכר שכן הסוכר הוא הפחמימה היחידה שבארטיק.
כמו כן כדאי לדעת שכמות גדולה של ממתיקים מלאכותיים שמכונים "רב־כהלים" עלולה לגרום לתופעות לא נעימות במערכת העיכול כמו כאבי בטן, גזים ושלשולים. רב־כהלים הם ממתיקים שנמצאים בשימוש נרחב בתעשיית המזון, וקל לזהות אותם ברשימת הרכיבים: שמותיהם מסתיימים ב־"ול" (מלטיטול, קסיליטול, סורביטול וכדומה).
המסקנה: לא כדאי לאכול בלי חשבון ממתקים שכוללים תחליפי סוכר רב־כהליים.
8. זכרו: אין תרופות פלא!
כמעט כל סוכרתי מתחיל (וגם שאינו מתחיל) מחפש פתרון מיוחד שירפא את הסוכרת. וכשיש ביקוש, יש גם היצע. השוק רווי בתכשירים: כמוסות חילבה, עלי זית, קינמון, טבליות כרום פיקולינאט ועוד.
למרבה הצער אין עדויות שתומכות ביעילותם, וגם אם יש בהם תכשירים שמסייעים במידת מה, הם לעולם לא יצליחו לגבור על אכילה שאינה מאוזנת, על השמנה ועל צריכת מזונות שמעלים במהירות ובעוצמה רבה את רמות הסוכר בדם. ומי שיצליח להיפטר מכל ההרגלים השליליים, כבר לא יזדקק כל כך לתוספים האלה.
השורה התחתונה
המסקנות הן אולי בנאליות, אך אין בכך כדי לפגום בתוקף שלהן:
• אין תחליף לאורח חיים בריא שכולל תזונה בריאה, פעילות גופנית, שינה איכותית והימנעות מעישון.
• הדרך לאזן את רמות הסוכר בדם היא להקפיד על אכילה מסודרת ומגוּונת ולהכיר היטב את השפעת המזון על רמות הסוכר.
אירה שולמן היא דיאטנית קלינית (MPH) בכללית - מומחית בטיפול תזונתי בסוכרת ובמחלות כליה
