האמת צריכה להיאמר: אתם יכולים לא לרצות להתקרב לפלפל, או לחשוב שכוסברה היא השטן, עדיין, ירקות הם אחד מסוגי המזון הכי בריאים ומזינים שיש בעולם, שקיימים במבחר עצום ועם מיליון מאכלים שאפשר להכין מהם. בהתאמה, יש להם גם בערך מיליון יתרונות:
אכילת ירקות עוזרת במניעת מחלות ושיפור מצב בריאותי, בין השאר במצבים הבאים: סרטן, סוכרת, גאוט, הורדת כולסטרול, שיפור תפקוד מערכת העיכול, הורדת לחץ דם, ירידה בריאה במשקל, תפקוד טוב יותר של המוח וזו רק תחילתה של רשימה ארוכה.
בנוסף, חם עכשיו, חם ולח ומעצבן ואוכל קר ומרענן מתאים בול לאקלים הים תיכוני בקיץ. זה הזמן לקחת את כל הירקות ולהכין סלט. אחד היתרונות שלו מיני רבים הוא כמות המים היפה שירקות טריים מכילים. עגבנייה בינונית מכילה כחצי כוס מים. מלפפון גדול ופלפל בינוני מכילים את אותה כמות.
סלטים קלים ומושלמים
איך מכינים סלט בלי להשתעבד למטבח? קודם כל פותחים את הראש - הנה כמה המון פתרונות יצירתיים:
המוכנים מראש: בלי מאמץ בכלל אפשר לקנות ירקות שמגיעים שטופים וחתוכים בתערובות שונות לסלט, עלי חסות ובייביס שטופים. תוסיפו להם קצת שמן זית ומיץ לימון ואתם מסודרים.
קטן וחכם: תאכלו ירקות ביס קטנים וחמודים שלא צריך לחתוך כמו עגבניות שרי, פלפלונים קטנים, צנוניות קטנות - רק לשטוף ולהוריד את העוקץ.
קוצץ על: אם הרומן ביניכם לבין הסלט מחזיק זמן מה, דאגו לעצמכם לקוצץ סלט, המצאה גאונית שחוסכת הרבה זמן חיתוך. יש קוצצים מכניים או חשמליים שקוצצים כל ירק אפשרי.
סלט בסיס תמיד מוכן לפעולה: אפשר לחתוך מראש כמות גדולה של ירקות שעמידים בפני זמן אחסון ארוך. כרוב, גזר, סלק, צנונית, שומר וקולרבי שומרים על הפריכות שלהם גם אחרי שחתכתם אותם ובנוסף, עם תיבול בסיסי של הרבה מיץ לימון, קצת שמן זית, מלח ופלפל - הטעם שלהם ישתבח עם הזמן אחרי שהירק והרוטב מתמנגלים קצת.
יש ירקות שטעמם יכול להשתנות מאוד בזכות התיבול: שומר הופך מטעם אניסי, שלא כולם אוהבים לחמצמץ, מפתיע ומרענן. צנון וצנונית מאבדים את חריפותם והופכים לבסיס קרנצי לסלט.
על סלט הבסיס מוסיפים בזמן האכילה ירק טרי. הנה כמה שילובים טעימים:
• לסלט כרוב חמצמץ מוסיפים פרוסות דקות של מלפפון, ואפשר גם שומשום.
• סלט סלק ילך מצוין עם עגבנייה טרייה ובצל ירוק.
• סלט גזר יקבל בשמחה כל עשב תיבול שתציעו לו - כוסברה (בסדר, לא חייבים כוסברה, רק אם אתם אוהבים), נענע, פטרוזיליה, שמיר, עירית או בזיליקום.
• סלט שומר ישתלב יפה עם רצועות פלפלים - טריים או קלויים.
ואלו רק הירקות, אפשר להוסיף עוד המון דברים. בשיא החמסין סלט יכול להיות הארוחה השלמה והמשביעה של היום, אם נרכיב אותו כמו שצריך.
מתכונים גאוניים:
הנה כמה דוגמאות לסלטים כאלה, יחד עם טיפים לחסכון בזמן ולגיוון בטעם. הכמויות הן למנה אחת, אם אתם מארחים, תכפילו לפי כמות האוכלים:
סלט ירקות טרי עם בורגול, אפונה ירוקה ואגוזי מלך קצוצים:
קוצצים ארבעה ירקות לפחות, או שליש שקית של לקט ירקות.
בודקים איזו פחמימה מבושלת שכחנו במקרר: פסטה, בורגול, קינואה, גריסים, תירס, או כוסמת, ומוסיפים ממנה חמש כפות.
פותחים את הפריזר ומפשירים אפונה ירוקה קפואה, כארבע כפות (זה באמת פשוט - מרתיחים מים בקומקום ובסיר קטן מבשלים את האפונה למשך חמש דקות).
שוברים חופן קטן של אגוזי מלך או קשיו מעל התערובת.
מתבלים בכף שמן זית, מיץ מרבע לימון סחוט, מלח ופלפל ומערבבים.
מה יש לנו כאן: ירקות טריים, חלבון מלא - בזכות שילוב הקטנייה והדגן, פחמימות מורכבות, שומנים בלתי רווים - אגוזים ושמן זית. והקלוריות: 450 במנה.
סלט כרוב קצוץ עם עשבי תיבול, נתחי עוף ופסטה מלאה:
קוצצים חצי כרוב וראש כוסברה (אפשר גם פטרוזיליה!) דק דק, מתבלים במיץ מלימון שלם, אחת עד שתי כפות שמן זית וכפית מלח גס. תשאירו לעצמכם בקערה רבע מהכמות, את השאר תוכלו לשמור בשקט במקרר לעוד חמישה ימים והנה חסכתם זמן הכנה לימים הבאים!
פורסים לרצועות 150 גרם חזה עוף, בצלוחית מערבבים אותן עם כף שמן זית, כף יין לבן, שום, פלפל שחור ומלח. מחממים מחבת פסים עבה וצולים את נתחי העוף עם הרוטב עד שהעוף מוכן.
אין לכם זמן לצלות את העוף? אפשר לפתוח קופסת טונה בשמן, לסחוט היטב את השמן ולפורר מעל הסלט. אפשר גם לחתוך לרצועות ארבע או חמש פרוסות רוסטביף או פסטרמה דלת שומן במקום.
מוסיפים ארבע כפות פסטה מלאה פנה או פוזילי.
מפזרים מעל כף זרעי שומשום ומערבבים.
מה יש לנו כאן: ירקות, חלבון איכותי דל בשומן - עוף, ודגן מלא - הפסטה, שומן בלתי רווי - שמן הזית והשומשום. והקלוריות: 465 במנה.
סלט ירוק עם רוטב וויניגרט, טופו וקוסקוס מלא:
קורעים לחתיכות בינונית חמישה עלי חסה ושני חופנים יפים של עלי בייבי.
מרתיחים מים בקומקום חשמלי ובקופסה עם מכסה שנסגר היטב משטחים חצי חבילת קוסקוס מלא.
מוסיפים מים רותחים עד לגובה פני הקוסקוס, מעט מלח גס, מערבבים וסוגרים את המכסה - תוך 10 דקות הקוסקוס מוכן. קחו מהכלי ארבע כפות. שימו לב, נשאר לכם גם קוסקוס למחר!
חותכים שליש חבילת' טופו לקוביות קטנות.
שוברים שלושה פקאנים מעל התערובת.
לרוטב וויניגרט: כף שמן זית, מיץ מרבע לימון סחוט, כפית חרדל דיז'ון, קורט סוכר, קורט מלח גס ופלפל - מערבבים היטב, מפזרים מעל הסלט ומערבבים.
מה יש לנו כאן: ירקות, חלבון מלא - הטופו, דגן מלא - הקוסקוס , שומן בלתי רווי - הפקאנים ושמן הזית. והקלוריות: 455 במנה.
סלט נבטים, קינואה עם קוביות גבינה בולגרית ואבוקדו:
שוטפים חבילת נבטים קטנה, למשל נבטי חמניה או נבטים סיניים. אפשר לחתוך אותם גס או לקרוע בידיים.
מבשלים קינואה - זה ממש קל, כמו אורז. לוקחים לסלט שש כפות.
חותכים לקוביות קטנות שתי כפות גבינה בולגרית 5% (בערך שליש חבילה) ושתי כפות אבוקדו (בערך שליש אבוקדו בינוני)
מפזרים מעל שתי כפות גרעיני דלעת או כף שומשום
מתבלים בכף שמן זית, חצי כפית חומץ בלסמי, מלח ופלפל.
מה יש לנו כאן: נבטים ירקרקים, דגן מלא - הקינואה, חלבון איכותי - הגבינה, שומן בלתי רווי - האבוקדו, הזרעונים ושמן הזית. והקלוריות: 450 במנה.
לא רק סלט: עוד דרכים לאכול ירקות
• נסו ירקות קפואים שרק צריך להוציא מהשקית ולהרתיח. הם ישתלבו יפה למשל עם רוטב אדום של פסטה.
• מבשלים סיר של אורז או פתיתים? אתם יכולים להוסיף את אחד הירקות הבאים: גזר מגורד, פטרוזיליה קצוצה, תרד, עגבניות.
• שפרו את הקציצות ונסו להוסיף עשבי תיבול, גזר או בצל.
• אופים תפוחי אדמה או עוף בתנור? שימו בתבנית האפייה גם חציל, פלפל, קישוא, שומר, בצל, דלעת, גזר, כרובית והנה יש לכם גם אנטיפסטי מוכן.
• פנקו את סלט האבוקדו ושלבו בצל או עירית.
• אוהבים טחינה? תוסיפו חציל וכוסברה. טחינה וורודה אתם כבר מכירים? שילוב של סלק וטחינה שישנה את חווית הטחינה שלכם לנצח. מגרדים סלק בפומפייה דקה, אפשר לבשל אותו לפני אך לא חובה, ואז מערבבים עם טחינה.
• שדרגו את השקשוקה ותוסיפו גם גזר מגורד, זה יעבה את הטעם העשיר של העגבניות , ייתן קצת נפח של מתיקות. גם כוסברה ופטרוזיליה יעשו נפלאות לטעם ולארומה. על השום והבצל אנחנו לא צריכים בכלל לכתוב, נכון?
• הכינו פסטה ברוטב לבן שלא תכביד עליכם. במקום בריכה של שמנת, לכו על מנה מעודנת - עם חצי מכמות השמנת ותשלימו את המרקם הקטיפתי עם ירק שורש כמו סלרי או פטרוזיליה. שורשים הם מלאי טעם, סיבים ושפע של מינרלים.
איך מגיעים למרקם הקטיפתי? מגרדים את השורש על פומפייה דקה, מבשלים במחבת כבדה עם ציפוי שמונע דביקה (טפלון בלשון העם) ביחד עם בצל קצוץ דק וכף-שתיים של שמן זית על להבה נמוכה, רצוי עם מכסה, ומחכים עד שיתרכך. כמובן שברוטב הסופי גם שום, פטריות, פלפלים ובזיליקום ישתלבו נהדר.
• גיליתם עגבניות בשלות מידי במקרר ואתם מתבאסים לזרוק? רסקו והקפיאו אותן - יש לכם התחלה של רוטב עגבניות.
• אם אתם עוד מתלבטים למה כדאי לכם להוסיף את הירק, זכרו שברגע שכבר יש תוספת יפה של ירק במנה זה הופך אותה לארוחה מלאה, וחוסך חיתוך של סלט או בישול של עוד תוספת. בתיאבון!
תמי אדיב היא תזונאית קלינית בכללית, מתמחה בסוכרת, השמנה, ניתוחים בריאטריים וטבעונות.
