דמיינו סלט מפנק שכולל כל מה שאתם אוהבים: נתחים של גבינה מלוחה (או טופו), ירקות טריים, אולי קרעי פיתה, אולי קרוטונים. איזה שמן יתאים? שמן זית, נכון? אבל מה קורה כשמשתמשים בו לטיגון? העלילה מסתבכת.
הוויכוח איזה שמן יותר בריא - קנולה או זית - מבלבל את הצלחות שלכם כבר שנים. שמן זית הוא מלך השמנים בארץ ומלך התזונה הים תיכונית באופן כללי, בזמן ששמן הקנולה פרץ לחיינו בסערה לפני יותרה מ־20 שנה עם הבטחות רבות.
אז מי טוב יותר? זה הזמן לתת תשובות ברורות!
שמן זית Vs שמן קנולה מזוכך
שמן זית
מה זה?
שמן הזית הוא השמן היחיד שמופק בתהליך טבעי לחלוטין - סחיטה של הזיתים ללא צורך בחימום או בממיסים. לכן נקרא התהליך "כבישה קרה".
צבע השמן בדרך כלל מעיד על מועד המסיק של הזיתים. שמן ירוק מופק מזיתים שעדיין לא הבשילו לחלוטין ונחשב איכותי יותר כי יש בו יותר נוגדי חמצון, וטעמו חזק יותר. שמן צהוב מכינים מזיתים בשלים, וטעמו מעודן יותר.
מה יש בו?
שמן זית הוא השמן בעל התכולה הגבוהה ביותר של שומן חד־בלתי רווי. כ־80% מחומצות השומן בשמן זית הן חומצה אולאית, חומצת שומן חד־בלתי רוויה.
נוסף על כך, שמן זית מכיל ויטמין E, בטא קרוטן ופיטוכימיקלים רבים שהם נוגדי חמצון חשובים. מאחר שבזנים שונים של זיתים יש תמהיל שונה של פיטוכימיקלים, מומלץ לצרוך שמני זית מיצרנים שונים.
מה טוב בו?
בזכות ההרכב הייחודי של הפיטוכימיקלים והשומן הבלתי רווי, שהוא השומן שמומלץ לצרוך בשיעור הגדול ביותר מכל שאר השומנים, יש לשמן זית יתרונות בריאותיים רבים:
1. השומן החד־בלתי רווי נחשב למוריד כולסטרול "רע" (LDL) ולמעלה כולסטרול "טוב" (HDL).
2. ממחקרים על אוכלוסיות שצורכות שמן זית עולה כי קיים קשר בין צריכה שלו באופן קבוע לבין הפחתת הסיכונים למחלות רבות ובהן מחלות של הלב ושל כלי הדם, סוכרת, סרטן המעי הגס ואסתמה.
3. אחד מהפיטוכימיקלים בשמן זית, חומר בשם אוליאוקנטל, שמקנה לשמן את הטעם החריף האופייני, נחקר רבות בשנים האחרונות. הממצאים היו שהוא עשוי למנוע תהליכים שמובילים לאלצהיימר ומעודד מוות של תאים סרטניים.
מה רע?
שום דבר! רק המחיר, כי שמן זית איכותי יקר יותר משמנים אחרים. וכדי שתדעו שאתם קונים את שמן הזית האיכותי ביותר, שימו לב שאתם קונים שמן זית כתית מעולה בלבד. "כתית" מעיד על כבישה קרה (הפקה בדחיסה והידוק בלבד) ו"מעולה" מעיד על רמת חומציות שאינה עולה על 1%.
ציון כולל: 10
שמן קנולה מזוכך
מה זה?
שמן קנולה אינו עשוי מקנולה, כי קנולה אינה צמח או משהו שאפשר להפיק ממנו שמן. קנולה היא ראשי תיבות שמיד נגיע אליהם. השמן מופק מזרעי לפתית - צמח ממשפחת המצליבים (שעימה נמנים, בין היתר, הכרוב, החרדל, הברוקולי והלפת).
הקנדים פיתחו בעזרת הכלאות זנים חדשים של הצמח, בעלי תכולה נמוכה מאוד של חומצה אֶרוּסית (חומצת שומן שהתברר כי היא מזיקה לגוף), שמהם אפשר להפיק שמן שבטוח לשימוש. השם "קנולה" הוא ראשי תיבות של CANadian Oil Low Acid. אז כשאנחנו אומרים "שמן קנולה", אנחנו בעצם אומרים "שמן קנדי בעל רמות נמוכות של חומצה"...
בדומה להפקת סוגים שונים של שמנים מזרעים, תהליך הפקת הקנולה מזרעי הלפתית כרוך בחימום, בשימוש בממיס ובזיכוך כדי לסלק חומרים שמפריעים לצלילות השמן וכן כדי לסלק ריחות וטעמי לוואי.
מה יש בו?
קנולה עשיר בחומצת שומן אלפא לינולנית - חומצת שומן חיונית (כלומר, הגוף אינו יכול לייצר אותה בעצמו) ממשפחת אומגה 3. כ־10% מסך חומצות השומן שבשמן הן חומצה אלפא לינולנית, לעומת 1% בשמן זית.
שמן קנולה הוא גם השני ברשימה אחרי שמן זית בתכולה של חומצה אולאית - חומצת שומן חד־בלתי רווי שהיא כ־60% מסך חומצות השומן שבשמן.
מה טוב בו?
שמן קנולה הוא מקור לאומגה־3 מהצומח - חומצת שומן חיונית שהגוף אינו יכול לייצר בעצמו, והמקורות שלה בתזונה אינם רבים. היא נמצאת גם באגוזי מלך, בזרעי פשתן, בזרעי צ'יה ובירקות עליים.
גם התכולה הגבוהה יחסית של שומן חד־בלתי רווי היא פתרון לאנשים שאינם אוהבים את טעמו הייחודי של שמן הזית.
מה רע?
בשמן זית ובתהליך ההפקה הטבעי שלו אי־אפשר להתחרות. ככל שתהליך ההפקה מורכב יותר וכולל חימום, שימוש בממיס, זיכוך ועוד, השמן פחות בריא לנו.
ציון כולל: 8
מה עדיף?
בגדול: שמן זית מסוג כתית מעולה מומלץ יותר לתיבול וגם לבישול.
בקטן: במקרים שבהם הטעם הייחודי של שמן הזית פחות מתאים לארוחה, כמו בחלק מהמאפים או בחביתות, גם שמן קנולה הוא בסדר.
מבחינה קלורית, דרך אגב, אין הבדל: כל השמנים מכילים אותה כמות ליחידת משקל או נפח: כפית שמן מכל סוג מכילה 45 קלוריות ו־5 גרם שומן.
רגע! ולטיגון? אמרו לי ששמן זית נשרף ושזה לא בריא
אמרו, בטח שאמרו. אבל זה לא נכון. רגע, אל תיעלבו. זה היה נכון, בערך. בעבר הפיקו שמן זית פעם בשנתיים, ואם הוא לא נשמר היטב, הוא החל להתחמצן, מה שגרם לריח רע בטיגון. כיום מפיקים שמן כל שנה, ונוכחות הפוליפנולים נוגדי החמצון שבו מאפשרת הגנה על השמן.
נוסף על כך, בזכות תכולה גבוהה של שומן חד־בלתי רווי ובזכות תכולה נמוכה של שומן רב־בלתי רווי השמן יציב יותר בטמפרטורות גבוהות, ונוצרים פחות חומרים רעילים בזמן הטיגון.
ובכל זאת, חוץ מעניין הטעם, שלא בטוח שתרצו בלביבות או בשניצל שלכם, ציינתי ששמן זית יקר יותר, ולכן יכול להיות משתלם יותר כלכלית לטגן בשמן קנולה.
בסך הכול לשמן זית ולשמן קנולה יש נקודת עשן דומה. זו הטמפרטורה שבה השמן מתחיל להתפרק ולהעלות עשן, כלומר הטמפרטורה המרבית שאליה יכול השמן להגיע. אז שניהם בטוחים לטיגון כל עוד אתם לא שורפים אותם.
טובה קראוזה היא דיאטנית קלינית מקבוצת כללית
