ראש בראש: לחם לבן מול לחם חום

​אחרי הכותרת הזאת בא לכם סנדוויץ', נכון? גם לנו. כזה עסיסי עם גבינת עיזים או עם ממרח קשיו ופסטו, עגבניה וחסה... טעים. אבל כדי שהסנדוויץ' שלכם יהיה טוב באמת גם ללחם עצמו יש חשיבות.

שיהיה טרי, זה ברור. אבל איזה לחם כדאי לבחור כדי שגם יהיה בריא? ואיך מזהים לחם מלא שהוא לא סתם לחם עם צבע מאכל חום?

שאלות טובות יש לכם. ולכן המתמודדים שלנו הפעם ראש בראש הם ממשפחת הפחמימות:

לחם שיפון Vs לחם קל

לחם שיפון
מה זה?
לחם מקמח של הדגן שיפון (Rye).

מה טוב בו? 
קמח שיפון עשיר במינרלים מגנזיום, מנגן וברזל. יש בו בשפע גם ליגננים, חומרים שעוזרים לשמירה על לחץ דם תקין ועל רמה תקינה של כולסטרול בדם. הוא מכיל סיבים תזונתיים בכמות גדולה, בערך פי שניים מאשר בקמח חיטה מלא.

בזכות כל אלה לחם שיפון נחשב לבעל אינדקס גליקמי נמוך. המשמעות היא שאחרי שאוכלים אותו רמת הסוכר בדם עולה לאט יותר, ולכן הוא מומלץ לסוכרתיים.

הוא גם עשיר בחומצה האמינית טריפטופאן שהופכת במוח לסרוטונין, כימיקל שחשוב למצב רוח טוב, לרוגע ולשובע.

מה רע?
לא הרבה. המלכוד הוא שרוב לחמי השיפון בארץ אינם מכילים 100% קמח שיפון. התקן בישראל מתיר לקרוא ללחם "לחם שיפון" גם אם הוא מכיל 30% קמח שיפון בלבד. לחם כזה יהיה עם אינדקס גליקמי גבוה הרבה יותר.

זו עוד סיבה לקרוא את רשימת הרכיבים על האריזה ולבדוק מהו השיעור של קמח השיפון מסך הקמחים. זכרו שהרכיב שמופיע ראשון הוא זה שנמצא בכמות הכי גדולה במה שאתם עומדים לאכול. במקרה של לחם - קמח שיפון אמור להיות הרכיב הראשון.

לחם קל
מה זה?
קיים בלבול די גדול בנוגע לשאלה מהו לחם קל. ובכן, זהו לחם שמכיל שליש פחות מהקלוריות שיש בלחם רגיל (ואף יכול להכיל עוד פחות קלוריות). הוא יכול להיות עשוי מחיטה, משיפון או מכל דגן אחר או מתערובת דגנים אחרת, מלא או לבן. יש יצרנים שמוסיפים לו סיבים כדי לשפר את ערכו התזונתי.

מה טוב בו?
בזכות התכולה הקלורית הנמוכה יותר אפשר לאכול כמות גדולה יותר של פרוסות ב"מחיר" קלורי קטן יותר או לאכול אותו מספר פרוסות ולחסוך בקלוריות.

מה רע?
שימו לב שבניגוד למה שמקובל לחשוב, לא תמיד שתי פרוסות לחם קל שוות בערכן הקלורי לפרוסת לחם לא קל אחת. יתר על כן, גם במקרה הזה מומלץ לקרוא את רשימת הרכיבים ולבדוק מה עוד הוסיפו ללחם.

מה עדיף?
בגדול: תיקו.
בקטן: תלוי מה חשוב לכם וכמה לחם אתם רגילים לאכול. לחם שיפון יכול להיות משביע יותר מלחם קל, אז אם אתם מסתפקים בפרוסה־שתיים בארוחה, יכול להיות שהוא יתאים.

תשוו את הערך הקלורי של הלחמים ותבחרו במה שמשתלב טוב עם התפריט שלכם. ויש אופציה של גם וגם - לחם שיפון קל.

לחם לבן Vs לחם חום

לחם לבן
מה זה?
זהו לחם מקמח חיטה לבן. הקמח הלבן נטחן רק מהחלק העמילני של גרגר החיטה בניגוד לקמח מלא שמכיל את כל חלקיו של גרגר החיטה.

מה טוב בו?
לא הרבה. הקמח הלבן אינו מכיל את הנבט או את הקליפות שהם החלקים העשירים ביותר ברכיבי התזונה. יש בו עמילן וחלבון, אבל הערך התזונתי שלו בכל מה שקשור לוויטמינים, למינרלים ולסיבים תזונתיים הוא הנמוך מכל הלחמים.

מה רע?
חוץ מהערך התזונתי הנמוך יותר משל כל שאר הלחמים, הכמות הדלה של סיבים תזונתיים בו הופכת אותו לבעל אינדקס גליקמי גבוה.

כלומר, הוא מעלה את רמת הסוכר בדם מהר יותר מלחמים אחרים ולכן פחות מומלץ, במיוחד לסוכרתיים. גם אם אתם רוצים לשמור על תחושת שובע ועל ערנות אחרי האוכל עדיף שתתרחקו ממנו.

לחם חום
מה זה?
הכוונה ללחם לבן שהוסיפו לו קרמל (צבע מאכל) כדי לגרום לו להיראות כמו לחם מלא וליצור אשליה של בריאות.

מה טוב בו?
מה שטוב בלחם לבן, לא הרבה.

מה רע?
שנוסף על כל התכונות הלא מומלצות של הלחם הלבן יש בו גם צבע מאכל.

איך תבדילו בין לחם חום צבוע ללחם מקמח מלא?

אם הלחם או הלחמנייה מגיעים ארוזים, רשימת הרכיבים היא החבר הכי טוב שלכם גם כאן. קל יותר להתבלבל כשמדובר בלחמים בתפזורת. גם אם פיזרו עליו קצת גרעינים למעלה זה לא מבטיח שבפנים הוא עשוי מקמח מלא.

אפשר לשער לפי המרקם שלו וקצת לפי המשקל. לחמים מקמח מלא נוטים להיות קצת יותר כבדים. אם הלחם נראה כמו לחם לבן, ורק הצבע שונה, נראה שהוא לא עשוי מקמח מלא. במאפיות מוכרות וטובות לא יוסיפו קרמל ללחמים, אבל מאחר שלא מדובר במשהו מפוקח, הרי כשאתם לא בטוחים - כדאי לשאול.

מה עדיף?
בגדול: תיקו שלילי. אף אחד מהם אינו מומלץ. ותרו.
בקטן: אם כבר, לכו על לחם לבן, כי לפחות אין בו תוספת של צבע מאכל.

לחם כוסמין Vs לחם מחיטה מלאה

לחם כוסמין
מה זה?
לחם מקמח של הדגן כוסמין (Spelt). למרות הדמיון בצליל, כוסמין אינו כוסמת, אלא דגן ממשפחת גרעיני החיטה העתיקים.

מה טוב בו?
קמח כוסמין מכיל עד 60% יותר אבץ, ברזל, מגנזיום וזרחן מאשר קמח חיטה. יש לו הרכב שונה של תת יחידות החלבון שמהן מורכב הגלוטן שבו, ולכן ממליצים לנסות אותו למי שסובלים מרגישות לגלוטן שאינה צליאק, ממחלות מעי דלקתיות וממעי רגיז.

שימו לב: אם אתם חולי צליאק, גם הוא אסור, כי בסופו של דבר גם לחם כוסמין מכיל גלוטן.

עוד יתרון בכוסמין הוא שהדגן יכול לצמוח בתנאי גידול קשים ועם פחות חומרי הדברה. לכן בשנים האחרונות הוא צובר פופולריות שכן רואים בו מאכל אורגני שפוגע פחות באיכות הסביבה.

מה רע?
לא הרבה. עלות הייצור של כוסמין גבוהה יותר ולכן הלחם עצמו יותר יקר.

לחם מחיטה מלאה
מה זה?
לחם מקמח חיטה שמכיל לפחות 90% מכל חלקי הגרעין: הנבט, הסיבים והאנדוספרם שמכיל עמילן.

מה טוב בו?
בזכות התכולה של כל רכיבי הגרגר יש בלחם מלא יותר ויטמינים ומינרלים מאשר בלחם מקמח לבן או בלחם אחיד, שהוא לחם מקמח כהה ומכיל פחות רכיבים של הגרעין השלם.

קמח החיטה המלא עשיר במינרלים כמו מנגן ומגנזיום, בוויטמינים מקבוצה B, בסיבים תזונתיים ובליגננים. גם האינדקס הגליקמי שלו נמוך בהתאם.

מה רע?
הבלבול. לא כל לחם מחיטה מלאה מכיל 100% קמח מלא, ולכן גם במקרה הזה חשוב לקרוא את רשימת הרכיבים ולראות מהו השיעור של הקמח המלא.

נוסף על כך עדיף לרכוש לחם שברשימת הרכיבים מצוין שהקמח נטחן מהגרעין המלא. כך מובטח שגם הערך הגליקמי יהיה נמוך יותר לעומת  קמחים שמערבבים בהם נבט, סיבים ועמילן ממקורות שונים.

מה עדיף?
בגדול: כוסמין. גם טוב לרגישים וגם בריא.
בקטן: שניהם טובים, ואם המחיר גבוה, גם לחם מחיטה מלאה הוא טוב.

טיפ רגע לפני הביס:

• לחמים מקמח מלא עדיפים על פני לחמים מקמח לבן.
• כדאי לגוון בין הסוגים השונים של לחמים מלאים.
• אם אתם סוכרתיים, יכול להיות שלחם שיפון ייטיב איתכם. כדאי לבדוק במדידות הסוכר במכשיר הביתי ולראות אם רמות הסוכר טובות יותר אחרי אכילה שלו לעומת לחמים אחרים.
• אם אתם סובלים ממעי רגיש וממחלות מעי דלקתיות כמו קוליטיס וקרוהן או מרגישות לגלוטן שאינה צליאק, נסו לחם כוסמין. אצל חלקכם גם שיפון ישפר את המצב.

טובה קר​אוזה היא דיאטנית להריון ולאחר לידה