פחמימות: טוב, רע או לא נורא?

​מתוך כל אבות המזון (פחמימות, חלבונים ושומ​נים), הפחמימה היא כנראה זו שמעוררת הכי הרבה חילוקי דעות: לצד המלצות לשלב פחמימות בארוחות שכן הן תורמות לתחושת השובע ולמצב רוח טוב, ישנן גם המלצות להפחית את צריכתן.

כדי להבין את השיח הסוער סביב הפחמימה הכינה לכם הדיאטניות שלנו מורה נבוכים.

פחמי-מה?

פחמימות הן משפחות של תרכובות אורגניות (קבוצת חומרים הכוללת תרכובות פחמן), והתפקיד העיקרי שלהן הוא לספק אנרגיה לתאי הגוף. נוסף על כך, הפחמימות משתתפות בתהליכי בנייה שונים בגוף, ובכלל זה בנייה של החומר הגנטי. 

תחזיקו חזק, עכשיו צוללים פנימה: את הפחמימות ניתן לחלק לכמה סוגים לפי אורך השרשרת של יחידות הסוכר שמחוברות זו לזו: 

• חד־סוכרים כמו גלוקוז ופרוקטוז.

• דו־סוכרים - 2 יחידות של חד־סוכרים המחוברות זו לזו כמו סוכרוז ולקטוז.

• אוליגו־סוכרים - שרשראות קצרות של יחידות סוכר המחוברות זו לזו כמו מלטודקסטרין. 

• רב־סוכרים - שרשראות ארוכות של יחידות סוכר המחוברות זו לזו, כמו עמילן, גליקוגן וסיבים תזונתיים. הסיבים הם פחמימות שאת רובן הגוף אינו מעכל, והם מסייעים לפעילות תקינה של מערכת העיכול.  

איך משפיעות הפחמימות על רמות הסוכר שלנו בדם?

כל פחמימה שאנו אוכלים מתפרקת ונספגת בסופו של דבר בדם בצורת גלוקוז. הגוף מפרק את הפחמימות ליחידות בודדות של גלוקוז (חד־סוכר), ולכן ככל שמזוננו יכיל יותר רב־סוכרים, כך ייקח לגוף זמן רב יותר לפרק את המזון ליחידות הבודדות.

זה מה שגורם להבדלים במהירות הספיגה בדם של גלוקוז שמקורו בפחמימות השונות. 

פחמימות כמו סוכר, דבש, שתייה מתוקה, סוכריות, ממתקים, עוגות, עוגיות, פירות, חלב ויוגורט נוזלי מתפרקות מהר ומעלות במהירות את רמת הגלוקוז בדם.

פחמימות כמו אורז, תירס, שיבולת שועל, תפוח אדמה, בטטה, לחם, כוסמת, קינואה וקטניות (עדשים, גרגירי חומוס, שעועית יבשה, שעועית מש וכדומה) מתפרקות לאט יותר ויכולות למנוע עלייה חדה ברמת הסוכר בדם.

הפחמימות הפשוטות: אהבה ממבט ראשון

אם ראיתם פעם את השמחה על פניו של תינוק שפוגש סוכר לראשונה בחייו, אתם כבר מבינים שבני אדם נמשכים לטעם מתוק מינקות. זוהי משיכה מולדת וטבעית שמקורה אבולוציוני. בתקופות קדומות הטעם המתוק כיוון למזונות שאינם רעילים ומכילים אנרגיה זמינה.

לאורך השנים הצליחו בני האדם למצות את המתיקות מצמחים כמו סוכר לבן, סוכר ענבים או סירופ סוכר, ואילו הסיבים התזונתיים, הוויטמינים, המינרלים ואבות מזון נוספים שנמצאים בצמח השלם סולקו בתהליך הזה. כך גם קרה בפחמימות מזוקקות כמו קמח לבן ומוצריו.

המתיקות מענגת ומעלה את מצב הרוח, שכן הפחמימות יכולות להעלות את רמתו במוח של הסרוטונין. זהו נוירוטרנסמיטור (חומר כימי שחיוני לתפקוד התקין של מערכת העצבים) שנוסף על כל תפקידיו משפיע גם על מצב הרוח ויכול לגרום להרגשה טובה, לרגיעה ולתחושת שובע. 

רגעים מתוקים - בלי להגזים...

אז מהי הבעיה בכל הרוגע והשובע הזה?

כאשר צריכת הפחמימות גבוהה מעבר ליכולתו של הגוף לנצל את האנרגיה, הוא יהפוך אותה בסופו של דבר לשומן. תופעה נוספת היא התפתחות של תאווה למתוק בכל פעם שרמות הסוכר בדם פוחתות. התוצאה עלולה להיות סוכרת. 

סוכרת וכן כבד שומני הן מחלות שלפני דור לא היו קיימות כלל בילדים והיום והיום הן כבר מופיעות אצלם. מדובר במחלות שקשורות באופן ישיר לצריכת פחמימות שמתפרקות במהירות. במילים אחרות: מדובר במחלות שנובעות מצריכה של ממתקים רבים. 

אז איך נספק את הצורך במתוק? למשל באמצעות פירות. אף שגם הם מכילים פחמימות פשוטות (פרוקטוז), הם גם מספקים לגוף סיבים תזונתיים, נוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים, ולכן עדיף תמיד לאכול פרי על פני חטיף מתוק שאין לו ערך מוסף.

במיוחד בבוקר מומלץ להימנע מעומס גליקמי (למשל, דגני בוקר עתירי סוכר) ולהעדיף דייסת שיבולת שועל או תפוח עם שקדים.

דיאטת פחמימות או דיאטה בלי פחמימות - מצאו את ההבדלים 

גם בתחום הדיאטות קיים ויכוח נוקב: כדאי לאמץ דיאטה שמבוססת רק על לחם או שעדיפה דיאטה שמוחקת את כל הפחמימות מהתפריט היומי? 

דיאטת הלחם

זו מבוססת על ארוחות שמכילות כריכים המכילים ממרחים שונים כמו חומוס, טחינה, אבוקדו, גבינות, טונה, ביצה וירקות. בארוחת ביניים ניתן לשלב פרי או יוגורט.

זוהי דיאטה קלה ליישום משום שהיא לא דורשת שעות עבודה במטבח על תבשילים. היא מתאימה מאוד לאנשים עסוקים, לאנשים שנמצאים שעות ארוכות מחוץ לבית ולמי שאוהב ארוחות קלות ופשוטות. 

תזונה דלת פחמימות

לפי ההגדרה של איגוד הסוכרת האמריקאי (ADA) תזונה דלת פחמימות היא תזונה שמכילה פחות מ־130 גרם פחמימות ביום. היא מפחיתה בצורה ניכרת את עליית הסוכר בדם לאחר אכילה ולכן יכולה להתאים לאנשים המעוניינים לאזן את רמות הסוכר בדם או לרדת במשקל.

תזונה דלה מאוד בפחמימות מכילה פחות מ־50 גרם פחמימות ביום, אך לא פחות מ־30 גרם. כל תזונה שנמצאת בטווח שבין 50 ל־130 גרם פחמימות ביום נחשבת לתזונה דלת פחמימות. 

דיאטה קטוגנית (קטו)

זוהי תזונה דלה מאוד בפחמימות ועשירה בשומנים, והיא גורמת לגוף שלנו לשחרר לזרם הדם חומרים שנקראים גופי קטו או קטונים. רוב תאי הגוף שלנו מעדיפים שמקור האנרגיה שלהם יהיה גלוקוז שמגיע מפחמימות. בהיעדר פחמימות שיכולות להתפרק לגלוקוז מתחיל הגוף לפרק את מאגרי השומן.

התזונה בדיאטה קטוגנית מבוססת על שומנים (כמו אגוזים וגרעינים, אבוקדו, שמן, חמאה, טחינה וזיתים) ועל חלבונים (כמו בשר, דגים, ביצים וגבינות).

הדיאטה הזאת אינה מתאימה לכל אחד בגלל תופעות הלוואי שמתלוות לתהליך, והיא כרוכה בקושי רב, משום שהיא דורשת התמדה בוויתור על פחמימות כמו תפוחי אדמה, פסטה, פירות ועוד. 

ממחקרים עולה שתזונה קטוגנית מיטיבה עם איזון הסוכר, אבל מידת הבטיחות שלה נבדקה לטווח קצר (בין שלוש לארבע שנים).

יש לזכור שלא משנה איזה סגנון תזונה תרצו לאמץ, חשוב להתאים אותו לאורח החיים שלכם, לטיפול התרופתי (אם יש) וכדומה. לכן כדאי מאוד שאת ההתאמה יעשו דיאטן קליני או דיאטנית קלינית.

פחמימות ותזונה מותאמת אישית 

לאנשים שסובלים מטרום סוכרת או מסוכרת ושואפים לאזן את רמות הסוכר בדמם מומלץ לאכול פחמימות שמתפרקות לאט כמו דגנים מלאים וקטניות.

יש להביא בחשבון שני דברים כאשר המטרה היא איזון של רמות הסוכר בדם:

1. כמות הפחמימות בארוחה היא הגורם החשוב ביותר. זאת אומרת, שגם אם תצרכו פחמימות מורכבות, אבל בכמות גדולה ממה שרצוי לגוף – תהיה עלייה גדולה ברמות הסוכר בדם.

2. פחמימות שונות משפיעות באופן שונה על אנשים שונים. יש אנשים שהגוף שלהם מתמודד טוב יותר עם לחם מלא, ויש כאלה שבעבורם דווקא לחם לבן הוא אפשרות טובה יותר. משמעות הדבר היא שבתחום של איזון ערכי הסוכר מומלץ להתאים את התזונה באופן אישי.

גלוטן, פחמימות ומה שביניהם

פעמים רבות אנשים מחליטים להפסיק לצרוך מזונות המכילים גלוטן כדי לאזן את רמות הסוכר בדם, להפחית ממשקלם או בגלל סיבה בריאותית אחרת.

הגלוטן הוא חלבון שמצוי בחלק מהדגנים – והוא זכה ליחסי ציבור לא טובים במיוחד, שכן פעמים רבות הוא נחשב ל"לא בריא" (ולא תמיד בצדק) בגלל סוגי המזון שהוא נמצא בהם.

אם בחרתם להימנע מאכילת גלוטן, רצוי להעדיף קינואה, כוסמת, אורז, קטניות, בטטה, תירס ותפוחי אדמה עם הקליפה על פני מזון מוכן נטול סיבים, וזאת כדי למנוע חוסר בסידן, בברזל, בסיבים תזונתיים, בוויטמיני B, באבץ ועוד. 

עם זאת יש לזכור שגם המזונות האלה הם פחמימות, והעובדה שאינם מכילים גלוטן לא הופכת אותם לדלי קלוריות, וצריכתם לא תמנע עלייה במשקל או עלייה ברמות הסוכר בדם.

בבואכם לבחור, הביאו בחשבון שתזונה היא דרך חיים. לכל סגנון אכילה יש יתרונות וחסרונות, ולכן הבחירה צריכה להיות מותאמת אישית לפי המצב הרפואי והתזונתי, לפי ההעדפות האישיות, לפי סדר יום ועוד. יתר על כן, ייתכן שלכל תקופה בחיינו יתאים לנו סגנון תזונה אחר. 

שירה שפיצר היא מנהלת היחידה לתזונה קלינית במנהלת חפר ודיאטנית במכון לסוכרת, לטכנולוגיות ולמחקר

יעל חן רביע היא דיאטנית ילדים ורכזת תחום תזונת ילדים במחוז שרון־שומרון