דיאטה קטוגנית (תזונה קטוגנית): יתרונות וחסרונות

​​​​שומנים אין, פחמימות אאוט: בשנים האחרונות יש יותר ויותר עניין בדיאטה קטוגנית - או קיטו, כמו שנוהגים לכנות אותה. פעמים רבות אנשים מתכוונים בשם הכולל הזה לכמה דיאטות דומות: דיאטה קטוגנית, דיאטה דלת־פחמימות, דיאטת אטקינס ודיאטת ד"ר ברנסטיין.

לפעמים משייכים לקבוצה הזאת גם את דיאטת פליאו (דיאטת האדם הקדמון). בפועל, מדובר בדיאטה שונה מאוד. 

פליאו (דיאטה פליאוליטית) היא דיאטה שלכאורה הייתה אופיינית לאדם הקדמון בתקופה שקדמה למהפכה החקלאית. היא מכילה ירקות וירקות שורש כמו גזר, סלק, בטטה ותפוח אדמה, פירות, אגוזים ובשר. כלומר, בפועל היא מכילה לא מעט פחמימות. אבל עליה נדבר בפעם אחרת... 

לא על הלחם לבדו

כיום לא מעט אנשים שסובלים ממחלות שונות ומעודף משקל, וגם אנשים בריאים לחלוטין, כולל ספורטאים, מחליטים לעבור לתזונה קטוגנית. כלומר, להוציא מהתפריט שלהם מזונות כמו לחם, דגנים, פירות, קטניות ואפילו ירקות שורש.

גם מטופלי סוכרת שלי שואלים אותי על דיאטה קטוגנית: "כדאי להתחיל אותה? היא בטוחה? את ממליצה?" התשובה, כמו תמיד, מורכבת.

​המוווווון מתכונים בריאים מנה ראשונה, מנה עיקרית, מלוח, מתוק, עם בשר וגם בלי. נו, נפתח התיאבון?

נעים מאוד: הקטונים של הקטוגנית

כשאנחנו מדברים על תזונה קטוגנית, הכוונה היא לדיאטה דלה מאוד בפחמימות ועשירה בשומנים, שגורמת לגוף שלנו לשחרר לזרם הדם חומרים שנקראים גופי קטו או קטונים.

רוב תאי הגוף שלנו מעדיפים לנצל בתור דלק את הגלוקוז המגיע מפחמימות. בהיעדר פחמימות שיכולות להתפרק לגלוקוז, הגוף מתחיל לפרק את מאגר​​י השומן.

התהליך הזה, שבמהלכו משתחררים לדם קטונים, נקרא קטוזיס. במצב של קטוזיס התאים מנצלים את גופי הקטו כדי להפיק מהם אנרגיה זמינה.

התהליך הזה נמשך כל עוד לא חוזרים לאכול פחמימות: המעבר להפקת אנרגיה משומנים (במקום מפחמימות) לוקח 2 עד 4 ימים, בתנאי שכמות הפחמימות בתפריט היא בטווח שבין 20 ל־50 גרם ביום.

חשוב לציין שיש הבדלים בין אנשים שונים בסף הפחמימות ובמשך הזמן הדרושים לתחילת התהליך. ישנם אנשים שזקוקים להגבלה אף יותר חמורה כדי להעלות את כמות גופי הקטו בדמם.

אז מה אוכלים בדיאטה קטוגנית?

בדיאטה טיפוסית מקובלת הפחמימות הן 40% עד 60% מסך הקלוריות. הדיאטה הקטוגנית מכילה מעט מאוד פחמימות, אבל עשירה בכמויות גדולות מאוד של שומן, של חלבון ושל ירקות.

שומנים: שמן, חמאה, טחינה, זיתים, אבוקדו, אגוזים וגרעינים.

חלבון: ביצים, בשר, דגים וגבינות.

הצד השני של המטבע

נשמע טוב? לא לגמרי, כי כדי להתמיד בדיאטה אתם תיאלצו לוותר על לחם, על פסטה, על כל סוג של דגן, על תפוח אדמה וגם על פירות ועל ממתקים. לכן שגרת התזונה הזאת אינה קלה כלל - במיוחד לטווח ארוך - ורבים אינם מצליחים להתמיד בה.

נוסף על כך, בתזונה קטוגנית יש גם סכנות, והיא עלולה לגרום לכמה תופעות לוואי: תחושת עייפות וחולשה בתחילת התהליך, ריח של אצטון מהפה, בחילות והקאות, עצירות ובעיות שינה. 

נשמע קצת פחות טוב? תשאלו את עצמכם את השאלה הבאה: "אילו זאת הייתה תרופה, הייתי לוקח?" 

אם עניתם לעצמכם "כן" - המשיכו לקרוא...

​​מהי התועלת הבריאותית של הדיאטה הקטוגנית?

לדיאטה קטוגנית משייכים יתרונות רבים למצבים רפואיים שונים, אך חשוב לדעת שלא לכולם יש הוכחות מדעיות מוצקות.

מה שידוע בוודאות - וכבר הרבה שנים - הוא שדיאטה קטוגנית יעילה כמו טיפול תרופתי במניעת התקפים אפילפטיים. בשל כך הועלו גם השערות שהדיאטה יכולה להועיל במצבים נוירולוגיים אחרים כמו אלצהיימר, פרקינסון, טרשת נפוצה, אוטיזם ואף סרטן המוח.

טרם נעשו ניסויים קליניים בבני אדם שיכולים להוכיח את ההשערות האלה.

אחת הסיבות העיקריות למעבר לדיאטה קטוגנית היא הרצון לרדת במשקל. הטענה היא שהגוף מוציא יותר קלוריות כדי להפוך שומן לאנרגיה - לעומת פחמימות. נוסף על כך, יש הטוענים שכמויות גדולות של חלבון ושל שומן גורמות לתחושת שובע ממושכת יותר - מה שמביא לירידה בכמויות האוכל שנצרכות, אך הוכחות לכך עדיין לא נמצאו.

לתזונה קטוגנית יש באמת יתרון במהירות הירידה במשקל בחודשים הראשונים, אבל בשורה התחתונה היא אינה יעילה יותר מדיאטות אחרות (כמו דיאטה דלת־קלוריות או דיאטה ים־תיכונית), וקצב הירידה משתווה לזה של דיאטות אחרות כעבור חצי שנה עד שנה.

קצת מוזר שכמויות גדולות של שומן יכולות להשפיע לטובה על פרופיל השומנים, אבל זה כנראה מה שדיאטה קטוגנית יכולה לעשות. בכמה מחקרים נצפתה עלייה בכולסטרול הטוב והפחתה בכולסטרול הרע במטופלים ששמרו על הסוג הזה של תזונה. 

ככל הנראה, בגלל ההימנעות מפחמימות, הגוף מייצר פחות אינסולין, והתוצאה היא ייצור מופחת של כולסטרול. עם זאת, אין מחקר שמוכיח את הטענה הזאת לטווח הארוך, ועדיין לא ברור כמה זמן נמשכת ההשפעה על רמות הכולסטרול.

ובכן, אם תהיתם, התשובה היא שפחמימות אכן קשורות לאקנה. לכן יש היגיון בטענה שהפחתה משמעותית בצריכת הפחמימות יכולה לשפר את מצב האקנה. גם הפחתה בכמויות האינסולין יכולה לסייע, אך דרוש מחקר נוסף כדי להוכיח עד כמה בדיוק הדיאטה מועילה לטיפול באקנה, אם בכלל.

תזונה קטוגנית יכולה לסייע באימונים לספורטאי סבולת, כמו רצים ורוכבי אופניים למרחקים ארוכים. עם הזמן היא משפרת את יחס השריר-שומן בגוף ומעלה את כמות החמצן שהגוף מסוגל לנצל תוך כדי אימון עצים.

אבל גם פה אנחנו מוסיפים את האותיות הקטנות: להשגת ביצועיים מקסימליים דיאטות אחרות מועילות יותר. 

ממחקרים עולה שלדיאטה קטוגנית יש יתרון קצר טווח באיזון רמות הסוכר באנשים עם סוכרת סוג 2, ובשנים האחרונות היא צברה פופולריות רבה גם בקרב אנשים עם סוכרת סוג 1.

הימנעות כמעט מוחלטת מפחמימות גורמת להפחתה משמעותית של דרישות הגוף לאינסולין. כמו כן סוכרתיים אינם צריכים להזריק אינסולין לאחר ארוחות. רמות הסוכר מתייצבות וכמעט אינן משתנות.

מתי להתחיל לדאוג?

נשמע מפתה, אבל כמו שכבר פירטנו, לדיאטה קטוגנית יש לא מעט תופעות לוואי. רובן לא קשות (אומנם בהחלט לא נעימות - מי רוצה להסריח מאצטון או לסבול מבעיות שינה?) אך רק לעיתים רחוקות עלולה הדיאטה לגרום לתופעות רציניות יותר.

העיקריות שבהן:

אבנים בכליות. גם ניצול שומן כדי שישמש מקור אנרגיה וגם אכילת חלבונים בכמות מוגברת עלולים להכביד על הכליות, להקשות על תפקודן ולגרום להיווצרות של אבני כליה.

שפעת קטוטית. עלייה ברמת החומציות של הדם עלולה לגרום לכאבי ראש, לחולשה, לבחילות, לעצבנות ולריח אצטון מהפה.

הדיאטה הזאת בוודאות אינה מומלצת ועלולה להיות אף מסוכנת לנשים הרות, לאנשים שסובלים מתפקודי כליה ירודים ולחולי סוכרת שלוקחים טיפול תרופתי מסוג מעכבי 2 SGLT כמו ג'רדיאנס, פורסיגה, גליקסמבי.

הקושי האמיתי

דיברנו על תופעות לוואי והשפעה לטווח רחוק, אבל אם אתם שואלים אותי, החיסרון הגדול ביותר של הדיאטה הוא בכך שקשה מאוד להתמיד בה לטווח הארוך.

תחשבו על התנזרות מלאה מלחם, מפירות, מדגנים ואפילו מיוגורט. ומה עושים במסעדות? במסיבות? באירועים משפחתיים? איך מבשלים במקביל שני סוגי מאכלים?

ולא סתם אין לנו עדויות מחקריות על השפעת הדיאטה הקטוגנית לטווח הארוך. רוב האנשים פשוט אינם מסוגלים לאכול ככה לאורך זמן.

ההיצמדות לתפריט המצומצם תובעת פעמים רבות לא רק עמידה בפיתויים, אימון עצמי נפשי מתמשך והמון זמן שגוזלת ההתעסקות בהכנת אוכל "מיוחד". לפעמים אנחנו גם משקיעים הרבה כסף במצרכים שמסייעים לנו "לרמות" את הגוף שהוא קיבל פחמימות (כמו קמח שקדים).

התמודדות עם עודף משקל או עם סוכרת היא גם ככה לא עניין קל ולא רצופה רק בהצלחות ובהישגים. לכן חשוב לא לשכנע את עצמנו שהנה, זו השיטה שתפתור סוף־סוף את כל הבעיות שלנו - ובעיקר: לקחת הכול בפרופורציה.

אז מה, עושים דיאטה? לא בלי ייעוץ

בסוף, זה תלוי בכם. דיאטה קטוגנית בהחלט יכולה לשמש חלופה לטיפול במצבים מיוחדים - במיוחד לירידה במשקל. 

חשוב לדעת: החלוקה בין רכיבי התזונה בדיאטה הזאת אינה מאוזנת ורחוקה מלהיות "נכונה" לפי ההמלצות הקונבנציונליות. צריכת החלבון והשומן היא בעודף ניכר לעומת תזונה רגילה, וזה עלול ליצור בעיות לאנשים שסובלים ממחלות רקע מסוימות. לכן חשוב מאוד להתייעץ עם דיאטנית לפני שמתחילים.

מי שקיבל אור ירוק מדיאטנית, מסתדר עם הדיאטה הקטוגנית ואינו חווה תופעות לוואי, יכול לעבור לשגרת התזונה הזאת ולהצליח.

אבל תזכרו שהיא קשה ליישום לטווח הארוך, וגם אם אינכם מצליחים - זהו אינו כישלון, ואין לכם שום סיבה להתאכזב מעצמכם.

תראי לי תפריט לדוגמה

אז זהו, שלא כדאי, מאותן הסיבות שפירטתי קודם. לפעמים אנחנו גם לא מודעים לנטייה של הגוף או למחלות רקע מסוימות, ולהתחיל דיאטה קטוגנית במצב כזה הוא רעיון לא טוב, בלשון המעטה, שיכול ממש להזיק. הפתרון? לפנות לדיאטנית שגם יכולה לסייע לכם לבנות תפריט מותאם.

מחליטים לנסות? הנה כמה דגשים

בריאות. גם צריכת שומן צריכה להיעשות באופן בריא ומבוקר: אם אתם מצליחים לעמוד בשינוי התזונה "בזכות" צריכה מוגזמת של בשר אדום ושל מזונות מתועשים - זו בוודאות אינה דרך טובה לשיפור הבריאות.

התמדה. אם אתם מתמידים בדיאטה לכמה שבועות או לכמה חודשים בלבד, וגם אם אתם רואים ירידה מהירה במשקל, בטווח הארוך עלולה התוצאה להיות הפוכה. שינויים קיצוניים בהרגלי תזונה גורמים לתנודות במשקל, שמכונות "אפקט היו־יו", וזהו מצב פחות בריא מעודף משקל קבוע.

מילות סיכום

העולם שלנו מוצף בטרנדים, בדיאטות ובהצעות תזונה. יש הצעות טובות, ויש כאלה שצריך להתרחק מהן כמו מאש. אבל בסוף חשוב לזכור שדיאטה מאוזנת, עשירה בפירות ובירקות, בקטניות, בדגנים מלאים, באגוזים ובגרעינים, בשמנים צמחיים ובמקורות של חלבון רזה מהחי, ללא מזונות מעובדים, היא עדיין השיטה הכי מבוססת ראיות (וגם הכי ישימה) לשמירה על אורח חיים בריא.