למה אני רעבה כל כך, ואיך אפשר להתמודד עם זה?
איך כדאי לחלק את הארוחות?
יהיה לי זמן וכוח להתעסק עם הכנת אוכל?
איך תזונה משפיעה על כמות החלב?
איך תזונה משפיעה על הרכב החלב?
האם אני חייבת ליטול תוספים בהנקה?
מתי אפשר להתחיל דיאטה?
האם צריך לשתות יותר בתקופת ההנקה?
מותר לשתות אלכוהול בהנקה?
אפשר לשתות קפה?
מה הקשר בין תזונה בהנקה להופעת גזים אצל התינוק?
האם התינוק עלול לפתח אלרגיה לחלב אם?
האם התזונה שלי יכולה למנוע אלרגיה אצל התינוק?
איך אפשר להגביר את הייצור של חלב האם?
טבעונות והנקה הולכים ביחד?
האם יש מזון שממנו אני צריכה להימנע?
האם את זקוקה לעזרה בהנקה?
על יתרונות ההנקה בוודאי כבר שמעת לא מעט, אבל עכשיו, כשאת מניקה, הגיע הזמן לדבר גם על חשיבות התזונה שלך בזמן ההנקה ועל מה שכדאי לך לאכול, בייחוד אם את רעבה כמו שלא היית הרבה זמן.
למה אני רעבה כל כך, ואיך אפשר להתמודד עם זה?
נשים מניקות רבות חוות תחושת רעב עוצמתית. הרעב הגדול נובע משחרור של ההורמון פרולקטין שחיוני לייצור החלב.
פרולקטין משפיע על רקמות נוספות בגוף, כולל אלה שקשורות להורמוני הרעב והשובע. רמת ההורמון גבוהה יותר בשלושת החודשים הראשונים שלאחר
הלידה, ולאחר מכן היא יורדת, והתיאבון פוחת, אם כי יש נשים שעדיין רעבות יותר מהרגיל גם בחלוף שלושה חודשים מהלידה.
כדי להתמודד עם הרעב חשוב לאכול מסודר ולדאוג שכל ארוחה תכיל אוכל מזין: מקור לחלבון, מקור לפחמימה, קצת שומן ממקור בריא, ירקות ופירות.
בחזרה למעלה
איך כדאי לחלק את הארוחות?
בהנקה, כמו בכל תקופה אחרת בחיים, חשוב לאכול בריא ומסודר. בדרך כלל מומלץ לאכול שלוש ארוחות עיקריות ביום (בוקר, צהריים וערב) ושלוש ארוחות ביניים (בין הבוקר לצהריים, בין הצהריים לערב וארוחת לילה).
מומלץ להכין ירקות חתוכים, כריכים מפנקים, פירות טריים וכל מה שאפשר לאכול ביד אחת.
בחזרה למעלה
יהיו לי זמן וכוח להתעסק עם הכנת אוכל?
התשובה לכך שונה לכל אם טרייה. יכול להיות שיהיו לך זמן וכוח לכך, ויכול להיות שבימים הראשונים שלאחר הלידה תהיי מרוכזת כולך בצורכי התינוק. זה הזמן להזכיר שזה לגיטימי, רצוי ומומלץ בחום לבקש עזרה כשאת צריכה ורוצה אותה.
הסובבים אותך ישאלו גם ככה איך אפשר לעזור. תאפשרי להם להכין בעבורך מזונות טעימים ובריאים.
בחזרה למעלה
איך תזונה משפיעה על כמות החלב?
כמות החלב שאת מייצרת מושפעת בעיקר מצריכת החלב של התינוק. ככל שמתפנה יותר חלב מהשד, כך את מייצרת יותר חלב.
אם התזונה שלך יורדת אל מתחת לסף של 1,500 קלוריות, עלול ייצור החלב להיפגע. בתקופת ההנקה מומלץ לצרוך לא פחות מ־1,800 קלוריות ביממה.
בחזרה למעלה
איך תזונה משפיעה על הרכב החלב?
מכיוון שהמזון שלנו הוא המקור לכל החומרים שבגופנו, ברור שהתזונה משפיעה על הרכב החלב, אך יש רכיבים שיישארו בו באותה כמות בלי קשר למה שתאכלי.
יש רכיבים שמושפעים יותר מהתזונה שלך, כמו
ויטמין B12, ויטמין B6,
ויטמין D וּויטמין A, אך בסך הכול, אם את אוכלת תפריט בריא ומאוזן, את מייצרת את החלב הטוב ביותר בעבור התינוק שלך, והתזונה שלך אינה חייבת להיות מושלמת לשם כך.
את מייצרת את החלב הטוב ביותר לתינוקך, גם אם התזונה שלך אינה מושלמת
|
הגוף שלך דואג קודם כול לצורכי התינוק, ולכן נשים שמיניקות וצורכות פחות קלוריות או פחות ויטמינים ומינרלים מהמומלץ משתמשות במאגרים של הגוף שלהן, כך שהרכב החלב נשמר.
במקרה של תזונה לא מספקת עלולים להיווצר אצלך חסרים תזונתיים כמו למשל של
מגנזיום, של ויטמין B6, של חומצה פולית, של אבץ ושל סידן.
כך, למשל, כשחסר סידן בתזונה של האישה המניקה, הוא יילקח ממאגר הסידן בעצמות שלה כדי להבטיח את צורכי התינוק, מה שעלול לגרום
לירידה בצפיפות העצם ולפגיעה בבריאות בעתיד.
את החסרים האלה ניתן למנוע ולתקן בקלות בעזרת תזונה בריאה ואם יש צורך - בעזרת תוספים.
בחזרה למעלה
האם אני חייבת ליטול תוספים בהנקה?
תפריט בריא ומאוזן יכול לספק לך את כל הוויטמינים והמינרלים שאת צריכה. עם זאת, מומלץ ליטול תוספים על פי הרשימה הבאה:
• חומצה פולית. מומלץ לכל הנשים בגיל הפוריות ליטול מדי יום 400 מיקרוגרם חומצה פולית כדי למנוע מומים במערכת העצבים של העובר - מומים שיכולים להיווצר עוד לפני שהאישה יודעת שהיא הרה.
• ברזל. עקב השינויים ברמת ההמוגלובין בהיריון ובלידה מומלץ ליטול 30 מיליגרם ברזל עד 6 שבועות אחרי הלידה. נטילת ברזל למשך זמן מה גם לאחר מכן תיקבע לפי תוצאותיהן של בדיקות הדם.
• יוד. מומלץ ליטול 150 עד 250 מיליגרם יוד במשך כל תקופת ההנקה.
• ויטמין D. מומלץ ליטול 200 עד 400 יחידות בינלאומיות של ויטמין D במשך כל תקופת ההנקה.
• ויטמין B12. נשים צמחוניות או טבעוניות מצויות בסיכון למחסור בוויטמין החשוב הזה, שמקורו במוצרים מהחי. ניתן לבדוק את רמות הוויטמין הזה בגוף באמצעות בדיקת דם פשוטה. ההחלטה אם ליטול תוסף של ויטמין B12 תתקבל בהתאם לתוצאות הבדיקה ועל סמך המלצת רופא/ה או תזונאי/ת.
• סידן. אם את נמנעת ממוצרי חלב, ייתכן שתזדקקי לתוסף סידן. כדאי להתייעץ על כך עם תזונאית.
• חומצת שומן מסוג אומגה 3. חומצת השומן הזאת חיונית להתפתחות מוחו של התינוק ומצויה באצות מסוימות ובדגים שאוכלים את האצות האלה (שמצויות בים ולא בבריכות). כדאי להתייעץ עם רופאה או עם תזונאית בנוגע לצריכה של תוספי אומגה 3.
כפי שניתן לראות, כמו בהיריון גם בהנקה יש צורך בתוספים. ניתן להמשיך ליטול את
המולטי־ויטמין שלקחת בהיריון עד תום תקופת ההנקה.
בחזרה למעלה
מתי אפשר להתחיל דיאטה?
אולי אמרו לך ש"בהנקה לא עושים
דיאטה", ואכן נדמה שאי אפשר לרזות כשסובלים מהרעב הזה, אבל האמת היא שאפשר לרזות באופן בטוח גם בזמן ההנקה.
עם זאת, במהלך ששת השבועות הראשונים שלאחר הלידה לא מומלץ להתחיל בדיאטה, כיוון שייצור החלב שלך מתקבע בשלב הזה, עודפי הנוזלים מההיריון פוחתים, וסדר היום שלך עדיין אינו קבוע.
בחלוף אותם 6 שבועות אפשר להתחיל בדיאטה שחייבת להכיל לפחות 1,800 קלוריות ביום. זהו המינימום המומלץ, אך למעשה נשים רבות יכולות לאכול יותר מכך ועדיין לרזות.
הנקה אינה פתרון פלא לירידה במשקל לאחר הלידה. הירידה שלך במשקל מושפעת גם מרמת
הפעילות הגופנית שלך, ממה שאת אוכלת ומהמשקל שהעלית במהלך ההיריון.
יש אימהות שאינן מצליחות לרדת ואף עולות במשקל בתחילת ההנקה, בדרך כלל כתוצאה מעייפות ומישיבה ממושכת בבית וגם כתוצאה מעלייה בתיאבון.
זכרי: גם אם את משתוקקת לחזור מהר ככל האפשר למשקל שלך מלפני ההיריון, בזמן ההנקה מומלץ לצרוך לפחות 1,800 קלוריות ביום.
בחזרה למעלה
האם צריך לשתות יותר בתקופת ההנקה?
בהנקה את מאבדת בכל יום כ־700 מיליליטר נוזלים יותר מאישה שאינה מיניקה, ולכן עלייך לשתות יותר.
ההערכה היא שבתקופת ההנקה יש לשתות מדי יום כ־3 ליטרים, רצוי מים. הדרך הטובה ביותר לדעת אם את שותה מספיק היא לפי צבע השתן. שתן בצבע צהוב בהיר עד שקוף מעיד על שתייה מספקת.
למרבה המזל, נשים רבות חשות צמא מוגבר במהלך ההנקה עקב השפעת ההורמון אוקסיטוצין שגורם לשחרור החלב מהשד.
אם בכל זאת את חוששת שאינך שותה במידה מספקת, השאירי בקבוק מים ליד המקום שבו את נוהגת להניק ונסי לשתות כוס מים בכל הנקה.
בחזרה למעלה
מותר לשתות אלכוהול בהנקה?
רצוי לא לשתות אלכוהול בהנקה, בעיקר מכיוון שהוא עלול לפגוע בייצור החלב ולהגיע אל התינוק. עם זאת, תוכלי לשתות מדי פעם מעט אלכוהול, בתנאי שיחלפו לפחות שעתיים בין שתיית המשקה האלכוהולי לבין ההנקה שלאחר מכן.
כדאי לדעת שריכוז האלכוהול בחלב פרופורציונלי לריכוז שלו בדם וכי רמתו פוחתת בהדרגה, כך שאין צורך לשאוב ולזרוק את החלב אחרי שתיית אלכוהול אלא פשוט לתת לזמן לעשות את שלו.
אם התינוק צריך לאכול לפני שחלפו שעתיים מהשתייה, אפשר לתת לו חלב שנשאב לפני צריכת האלכוהול.
בחזרה למעלה
אפשר לשתות קפה?
כמות הקפאין שמגיעה לחלב שלך היא כ־1% ממה שאת צורכת. שיא הריכוז בחלב האם מגיע כשעה אחרי הצריכה.
צריכה מתונה (2 עד 3 כוסות ביממה) לרוב אינה משפיעה על התינוק. עם זאת ישנם תינוקות, ובמיוחד
פגים, שעלולים להגיב באי־שקט לקפאין ששתתה האמא.
מכיוון שאת עשויה לרצות להשלים שינה בשעות פחות שגרתיות, כדאי לך לשים לב לזמני צריכת הקפאין, אם את מתקשה לנוח במשך היום.
בחזרה למעלה
מה הקשר בין תזונה בהנקה להופעת גזים אצל התינוק?
כשהתינוק בוכה ונראה סובל, ברור שנעשה כל מה שבשליטתנו כדי להקל עליו, ומכאן נובעת רשימה שלמה של מזונות שאולי שמעת שכדאי למיניקות להימנע מהם. עם זאת, ההוכחות על הקשר בין מזון מסוים
לתופעת הגזים הן מועטות.
ברוב המכריע של המקרים אין קשר בין תזונה לבין התנהגות התינוק.
אין הוכחות לקשר בין התזונה בהנקה לגזים
|
במזון שגורם לנו לגזים, כמו קטניות וירקות מצליבים, הגזים נוצרים במערכת העיכול שלנו, והחומרים יוצרי הגזים אינם עוברים בחלב. לכן אם האמא צורכת מזונות כמו חומוס, שעועית, כרוב וכרובית הם אינם אמורים לגרום לגזים אצל התינוק היונק.
אומנם יש אפשרות שמזון מסוים יגרום לתגובה אצל תינוק ספציפי, אך ברוב המקרים הימנעות של 24 שעות מהמזון הזה פותרת את הבעיה.
בחזרה למעלה
האם התינוק עלול לפתח אלרגיה לחלב אם?
נדיר מאוד שתינוק מפתח אלרגיה לחלב אם, כיוון שזהו המזון הטבעי והמתאים לו ביותר. אם התינוק מפגין סימנים של רגישות שקשורה להנקה, רוב הסיכויים שמדובר ברגישות לחלבון זר שנמצא בחלב האם ולא לחלב עצמו. הפתרון במקרים כאלה הוא להימנע מאכילת המזון שגורם לאלרגיה בתינוק.
במקרים נדירים עלול התינוק להיות אלרגי לחלבון של חלב פרה (או לחלבון של מזון אלרגני אחר) בתזונה של האמא. תסמיני האלרגיה הזאת יכולים להיות שלשולים, דם בצואה, פריחה וגזים.
כדי לדעת אם אכן מדובר באלרגיה ניתן להימנע במשך שבועיים מהמזונות שחושדים כי הם גורמים לאלרגיה. לאחר מכן יש להחזיר באופן הדרגתי מוצר אחד בכל פעם ולראות אם התגובות חוזרות.
בחזרה למעלה
האם התזונה שלי יכולה למנוע אלרגיה אצל התינוק?
בעבר המליצו לאימהות עם היסטוריה משפחתית של אלרגיות להימנע מצריכת חלב פרה, ביצים, דגים, בוטנים ואגוזים בתקופת ההנקה, אולם ההמלצות האלה היו מבוססות על מיתוסים שגויים.
כיום לא מקובל להמליץ על הימנעות כזאת. יתר על כן, הדעה המקובלת כיום היא שלא הימנעות ממזונות שונים עשויה למנוע התפתחות של אלרגיות אצל התינוק אלא רק ההנקה עצמה. במילים אחרות: יהיה מזונה של האמא אשר יהיה - עצם ההנקה מפחיתה את הסיכון לאלרגיות בתינוק שיכולות לבוא לידי ביטוי, בין היתר, במחלות כמו אסתמה ואטופיק דרמטיטיס.
בחזרה למעלה
איך אפשר להגביר את הייצור של חלב האם?
רק באמצעות הנקה. הגוף מייצר חלב לפי הביקוש של התינוק, והדרך הטובה ביותר להגביר את הביקוש היא ליצור אווירה רגועה סביב ההנקה ולתת לתינוק לינוק לפי דרישה.
בירה שחורה, שומר או שקדים ככל הנראה לא יעזרו, וגם לא "שיקויי פלא" שנמכרים במחירים מופקעים.
עם זאת, קיימות עדויות בנוגע לתועלת האפשרית של זרעי חילבה (גרגרנית יוונית) ושל עלי עץ המורינגה, אך מומלץ להתייעץ עם יועצת הנקה מוסמכת לפני תחילת השימוש בצמחים האלה.
בחזרה למעלה
טבעונות והנקה הולכים ביחד?
אפשר להיות טבעונית ולהיניק, אבל חשוב לעשות זאת בצורה אחראית. התפריט צריך להיות מאוזן ולהכיל דגנים, קטניות, אגוזים וזרעים (ומוצריהם), פירות וירקות. אסור לדלג על אף אחת מקבוצות המזון האלה.
נוסף על כך יש ליטול תוספי מזון: ויטמין B12, תוסף DHA שמקורו באצות חד־תאיות וכן תוספים שמומלצים לכלל הנשים המניקות.
אם יש לך ספקות בנוגע לתזונה שלך, אל תהססי להתייעץ עם דיאטנית.
בחזרה למעלה
האם יש מזון שממנו אני צריכה להימנע?
אין צורך להימנע ממזון חריף או מתובל ובעל טעם חזק, אלא אם נראה שהתינוק מגיב באופן שלילי למזון כזה.
מזונות כאלה יכולים לשנות את הריח ואת הטעם של החלב, אבל הם אינם מזיקים לתינוק. להיפך: לחשיפה לטעמים שונים של חלב אם יש יתרון כשהתינוק עובר לאכילת מזון משלים.
אחד הכללים החשובים ביותר של תזונה בריאה הוא גיוון. כלומר, אין כמעט אוכל שאסור לאכול. אכילת מגוון רחב של מזונות היא חשובה שכן זו הדרך לקבל רכיבי תזונה שונים ומגוּונים.
אין מזונות שחייבים לאכול בזמן ההנקה או מזונות שמוכרחים להימנע מהם. רוב האימהות יכולות לאכול הכול בלי שזה יפגע בהרכב החלב או בתינוק. באופן כללי חשוב וכדאי לאכול בריא, ובוודאי שיש להקפיד על כך בתקופת ההנקה. עם זאת אינך צריכה להתייסר אם את אוכלת לפעמים גם מזונות פחות בריאים.
כדאי לבחור במזונות שעשירים ברכיבים תזונתיים ובהם דגנים מלאים, פירות, ירקות, קטניות, מוצרי חלב דלי שומן, ביצים, דגים, עוף, בשר בקר רזה, אגוזים, שקדים, טחינה.
מומלץ להמעיט באכילת מזונות מעובדים, עתירי קלוריות, שעשירים בסוכרים ו/או בשומנים לא בריאים כמו חטיפים, ממתקים, עוגות, עוגיות ושתייה ממותקת.
בחזרה למעלה
האם את זקוקה לעזרה בהנקה?
ניתן לקבל - ללא עלות - ייעוץ בנוגע לבעיות ולקשיים בהנקה מאחיות מוסמכות, מיועצות הנקה וממקדמות הנקה.
הייעוץ ניתן במרכזי בריאות האישה, בטיפות חלב ובמרכזי בריאות הילד.
יועצות הנקה מטעם כללית מושלם עושות ביקורי בית תמורת תשלום.
נוסף על כך, ניתן לקבל הדרכה במוקד האחיות בטלפון 2700* ובקבוצת הפייסבוק של כללית
"מניקות מתייעצות על הכול".
בחזרה למעלה
אריקה רוזנשטוק היא רכזת הנקה ארצית בכללית
טובה קראוזה היא דיאטנית קלינית לתזונה בהיריון ואחרי לידה
