מהו סידן?
סידן (בלועזית: קלציום, Calcium) הוא המינרל הנפוץ ביותר בגוף האדם. הוא נמצא בעיקר בעצמות ובשיניים, והוא מעניק להן יציבות וחוזק.
נוסף על כך הוא גם משתלב בתהליכים רבים נוספים בגוף ובהם תהליכים הקשורים לתנועת השרירים ולפעולת העצבים, ליציבות של כלי הדם, לזרימת הדם וכן בתהליכים הורמונליים שונים.
סידן הוא אפוא מינרל שחשוב לכל האנשים בכל גיל, מלידה ועד זקנה, לנשים הרות ולנשים מיניקות. חוסר בסידן בילדים עלול לגרום לרככת העצמות, ובמבוגרים הוא עלול לגרום לפגיעות שונות בעצמות.
גוף האדם אינו מייצר סידן, ולכן חשוב לקבל אותו ממקור חיצוני. תזונה היא הדרך המומלצת והמועדפת לקבל סידן לגוף. במקרים של חוסרים או במקרה של מחלות עצם משתמשים גם בתוספי תזונה המכילים סידן.
בהקשר של בריאות העצם חשוב להקפיד שיהיו לא רק שיהיו רמות נאותות של סידן בגוף אלא גם רמות נאותות של ויטמין D.
היכן מצוי סידן בגוף האדם?
כ־98% מהסידן שמצוי בגוף האדם נאגר בעצמות. כאמור, הסידן מקנה לעצמות את החוזק ואת היציבות הנדרשים לתפקודן התקין ומעניק יציבות לשלד האדם.
הרכב העצמות משתנה כל הזמן. הן מתפתחות באופן מואץ בעיקר אצל ילדים ואצל מתבגרים ולרוב מגיעות לשיא הצפיפות שלהן בסביבות גיל 35 שנים. לאחר מכן, עם העלייה בגיל, פוחתת צפיפות העצם באופן טבעי, אך לעיתים ההפחתה הזאת היא מהירה, ומשמעות הדבר היא עצמות פריכות שנוטות להישבר בקלות.
אוסטאופניה היא דלדול עצם בשלביו הראשוניים, ואילו אוסטאופורוזיס (שנקראה בעבר "בריחת סידן") היא מחלת עצמות שבאה לידי ביטוי בעצמות פריכות וחלשות שעלולות להישבר בקלות גם ללא חבלה משמעותית. לסידן תפקיד חשוב בשמירה על הצפיפות ועל החוזק של העצם, ולכן תזונה שכוללת כמות נאותה של סידן מסייעת למנוע אוסטאופורוזיס ושברים.
יתר הסידן שבגוף (כ־2%) משתתף בתהליכים חשובים בגוף האדם.
סידן משתתף בהעברת מסרים בין תאי עצב לתאי שרירים (מה שחיוני לפעולה תקינה של השרירים ושל תאי העצב), ממלא תפקיד חשוב בזרימת דם בכלי הדם ובאיזון לחץ הדם (כיווץ והרפיה של כלי הדם ובעקבותיהם עלייה או ירידה בלחץ הדם) ומשתתף בתהליכים הורמונליים (בעיקר אלה הקשורים לוויטמין D ולהורמונים של בלוטת יותרת התריס הידועה גם בשם בלוטת הפאראתירואיד).
לכמה סידן אנחנו זקוקים?
כמות הסידן היומית שמומלץ לצרוך משתנה בהתאם לגיל ולמין. בילדים ובמתבגרים וכן עם העלייה בגיל עולה כמות הסידן היומית שמומלץ לצרוך.
לאחר גיל 18 שנים כמות הסידן היומית שמומלץ לצרוך מתייצבת ונשארת קבועה עד גיל 50.
מגיל 50 - ובעיקר בנשים בגיל המעבר לאחר הפסקת המחזור החודשי (מנופאוזה) - עולה כמות הסידן הנדרשת לתחזוקה תקינה של העצמות ושל הגוף. נשים בגיל מבוגר זקוקות לרוב ליותר סידן מאשר גברים, אך מגיל 70 ויותר נזקקים גברים ונשים לאותה כמות יומית של סידן.
בטבלה הבאה מפורטות כמויות הסידן המומלצות לאוכלוסייה בריאה מגיל ינקות ועד גיל זקנה. כאמור, במרבית המקרים מקור הסידן הוא תזונה, אך במקרים של חסר בסידן שלא מצליחים להשלימו בתזונה או במקרים של מחלות עצם יש צורך לקבל סידן מתוספי תזונה.
צריכת הסידן המומלצת בחלוקה לפי גיל
גיל | הכמות לזכר
| הכמות לנקבה |
0 עד 6 חודשים | 200 מיליגרם | 200 מיליגרם |
6 עד 12 חודשים | 260 מיליגרם | 260 מיליגרם |
1 עד 3 שנים | 700 מיליגרם | 700 מיליגרם |
4 עד 8 שנים | 1,000 מיליגרם | 1,000 מיליגרם |
9 עד 18 שנים | 1,300 מיליגרם | 1,300 מיליגרם |
19 עד 51 שנים (כולל נשים הרות ומניקות) | 1,000 מיליגרם | 1,000 מיליגרם |
51 עד 70 שנים
| 1,000 מיליגרם | 1,200 מיליגרם |
70 שנים ויותר
| 1,200 מיליגרם | 1,200 מיליגרם |
מהם מקורות הסידן?
כאמור, גוף האדם אינו מסוגל לייצר סידן, ולכן הוא זקוק לסידן ממקור חיצוני, דהיינו באמצעות תזונה או באמצעות תוספי תזונה. תזונה נאותה היא המקור המומלץ והמועדף. בתוספי תזונה יש להיעזר רק במקרה שהתזונה אינה מספקת די סידן, למשל בגלל מחלת עצמות או בגלל תזונה לקויה.
לוויטמין D יש חשיבות רבה לספיגת הסידן ממערכת העיכול ולשינועו בגוף האדם לעצמות. לכן חשוב למנוע לא רק מחסור בסידן אלא גם מחסור בוויטמין D. ההמלצה הזאת חשובה לכל הגילים.
תזונה עשירה בסידן
סידן נמצא במקורות תזונה רבים:
• חלב ומוצריו, כולל חלב ניגר, יוגורט וגבינות. גבינות משתנות בתכולת הסידן שלהן. למשל, גבינת ריקוטה נחשבת לגבינה עשירה במיוחד בסידן.
• דגים משומרים עם עצמות כמו סרדינים.
• ירקות ירוקים, כמו ברוקולי, קייל, כרוב סיני ושעועית ירוקה.
• מוצרי סויה וטופו.
• טחינה, ובמיוחד טחינה מלאה.
• משקאות מועשרים בסידן כמו משקאות סויה ומיצי פירות שונים.
• שקדים וקטניות.
אילו אוכלוסיות עלולות לסבול ממחסור בסידן?
תזונה בריאה ומאוזנת מבטיחה בדרך כלל כמות נאותה של סידן בגוף. עם זאת, לעיתים התזונה אינה מאוזנת או שסובלים ממצבים שבהם סובלים ממחסור בסידן גם כשהתזונה מאוזנת.
האוכלוסיות הבאות עלולות לסבול ממחסור בסידן:
• כל מי שתזונתם לקויה ואינה מכילה כמות מספקת של סידן ו/או של ויטמין D. עם אלה נמנים מי שנמנעים מצריכת חלב (בגלל אלרגיה לחלב או בגלל אי־סבילות ללקטוז או בגלל אורח חיים טבעוני) ואינם מקפידים לקבל סידן ממקורות חלופיים. תזונה ענייה בסידן עלולה לפגוע באנשים בכל גיל.
• נשים בגיל המעבר, שבגלל שינויים הורמונליים זקוקות לכמות מוגברת של סידן.
• קשישים.
סידן ובריאות העצמות בגיל המבוגר
העצמות מתחדשות ומתחלפות כל הזמן. בגילים צעירים קצב הבנייה של העצם הוא מהיר, ובמקביל לתהליכי הגדילה בילדים ובמתבגרים העצמות נבנות, גדלות ומתחזקות.
עם העלייה בגיל, ובעיקר בגיל המבוגר, קצב הבנייה של העצם הופך איטי יותר, ולעיתים התהליכים של פירוק העצם מהירים יותר מתהליכי הבנייה שלה.
נשים בגיל המעבר סובלות מירידה בייצור ההורמון אסטרוגן, מה שמוביל לדלדול העצמות. גם גברים בגיל המבוגר עלולים לסבול מעצמות דלילות, אך זה קורה לרוב בגיל מאוחר יותר מאשר אצל נשים.
אוסטאופורוזיס ("בריחת סידן") שכיחה בגיל המבוגר, והיא מעלה את הסיכון לשברים. שברים כתוצאה מאוסטאופורוזיס מתרחשים לרוב בצוואר הירך, באגן, בעמוד השדרה או באמה, אך עלולים להתרחש גם בעצמות אחרות בגוף.
באוסטאופורוזיס אי־אפשר לטפל רק באמצעות תזונה עתירת סידן ובאמצעות תוספי סידן, אלא יש צורך בתרופות ייעודיות לטיפול במחלה הזאת. עם זאת, הן מטופלים שסובלים מעצמות דלילות (אוסטאופניה) והן מטופלים שסובלים מאוסטאופורוזיס צריכים להקפיד על צריכה מספקת של סידן ושל ויטמין D. אלה משמשים תוספת חיונית לתרופות לאוסטאופורוזיס.
יש לשים לב: תרופות לאוסטאופורוזיס עלולות, בחלקן, לגרום לירידה ברמות הסידן בדם, ולכן מטופלים שנוטלים תרופות כאלה מקבלים לרוב תוספי תזונה שמכילים סידן וּויטמין D.
אילו תוספי תזונה המכילים סידן משוּוקים ומהם ההבדלים ביניהם?
אם התזונה אינה מספקת ואינה מבטיחה כמות מתאימה של סידן, מקובל להשתמש בתוספי תזונה המכילים סידן.
בשוק קיימים תוספי תזונה רבים המכילים סידן, והם שונים זה מזה בסוג הסידן שבתוסף (בסוג מלח הסידן ובצורתו), בכמות הסידן שבתוסף ובשיעור הספיגה של הסידן דרך מערכת העיכול. הבדל נוסף: ישנם תוספים שמכילים גם ויטמין D ומינרלים נוספים, וישנם תוספים שאינם כוללים את התוספות האלה.
תוספי הסידן, ברובם, מכילים אחד משני סוגים של מלחי סידן: סידן קרבונט או סידן ציטראט. אלה הם גם סוגי הסידן הנחקרים ביותר. ההמלצות התזונתיות והרפואיות לתוסף סידן כוללות בדרך כלל את אחד משני סוגי המלחים האלה. קיימים גם סוגים נוספים של סידן, אך לרוב ההמלצה עליהם מבוססת פחות מהבחינה הרפואית.
תכשירי סידן קרבונט (סידן פחמתי) - שמוכרים בשמות המסחריים כמו ויטה־קאל, ויטה־קאל D וקלציום קרבונט של סופהרב או של מולטיקר - הם תכשירים זולים (הם נכללים בחלקם בסל התרופות), מכילים סידן בריכוז של 600 מיליגרם ומשוּוקים עם ויטמין D או בלעדיו.
הם נחשבים במרבית המקרים לסוג הסידן המומלץ, ויש ליטול אותם עם האוכל כדי לשפר את ספיגתם.
הספיגה שלהם פוחתת אם יש ירידה בחומציות הקיבה (למשל במטופלים שנוטלים תרופות לטיפול באולקוס או בריפלוקס ממשפחת ה־PPI כמו אומפרזול. דוגמה לתרופה נוספת שמפחיתה את חומציות הקיבה: פמוטידין).
קיימות גם טבליות ללעיסה המכילות סידן קרבונט (השם המסחרי: קלציצ'ו) בריכוז של 500 מיליגרם ובשילוב עם ויטמין D, אך הן אינן כלולות בסל הבריאות.
תכשירי סידן ציטראט (נקראים גם קלציום ציטראט. שמות מסחריים לדוגמה: סידן ציטראט וּויטמין D של דרך חיים או של סולגר) יקרים יותר מסידן קרבונט, אך יתרונם הוא בכך שאינם דורשים סביבה חומצית כדי להיספג ולכן מתאימים גם למטופלים שיש להם חומציות נמוכה במערכת העיכול (למשל, מטופלים שנוטלים תרופות לטיפול באולקוס או בריפלוקס ממשפחת ה־PPI כמו אומפרזול או תרופות אחרות שמפחיתות את חומציות הקיבה כמו פמוטידין).
תוספי סידן ציטראט מכילים לרוב 200 מיליגרם של סידן ציטראט וכן תוספת של ויטמין D.
קלציום D סורס (נקרא בעבר גם קלציום סנדוז) הוא תכשיר סידן המכיל תערובת של מלחי סידן (קרבונט, גלוקונט ולקטט). הוא משוּוק בטבליות תוססות במים ומתאים למטופלים שמתקשים לבלוע טבליות.
קיים גם תכשיר נוזלי בשם המסחרי קלמדין שמכיל סידן, מינרלים נוספים וּויטמין D ויכול להתאים גם למבוגרים ולילדים שמתקשים בנטילת טבליות.
סידן אמורפי (השם המסחרי: דנסיטי) הוא סוג של סידן שספיגתו ממערכת העיכול גבוהה ויעילה, אך עלותו גבוהה יותר מסוגים אחרים של סידן. כמו כן אין די מחקרים שבדקו את השפעתו על חיזוק העצם ועל מניעת שברים בבני אדם.
סידן הוא גם סותר חומצה ולכן מצוי בתכשירים כמו טאמס. מטרת התכשירים האלה היא להפחית את חומציות הקיבה ולהקל על תסמינים כמו צרבת וריפלוקס. הם אינם מיועדים לטיפול במקרים של מחסור בסידן. סביר להניח שהם תורמים בעקיפין למשק הסידן בגוף, אך הנושא הזה לא נחקר, ולכן לא ברור מהי מידת התרומה שלהם.
סידן גם מצוי בתכשירי מולטי־ויטמין (כמו צנטרום, מולטי־גולד של דרך חיים, פרנטל לנשים הרות ומניקות). תכשירי מולטי־ויטמין מכילים בדרך כלל כמות קטנה של סידן (200 עד 300 מיליגרם) לצד ויטמינים ומינרלים נוספים.
סידן מצוי גם במזון רפואי כמו אנשור, פדיאשור, גלוצרנה ונוטרן. כמות הסידן משתנה מתכשיר לתכשיר. היא מצוינת בטבלת הרכיבים שעל כל אריזה.
בעבר נהגו להשתמש בתוספי סידן כדי לקשור זרחן במטופלים שסובלים ממחלות כליה ומטופלים בדיאליזה, אולם השימוש בהם פחת משמעותית בעקבות פיתוחם של תכשירים חלופיים לקשירת זרחן שאינם נספגים ממערכת העיכול ואינם גורמים להפרעות מלחים שונות.
מי זקוק לתוספי סידן?
תזונה עשירה בסידן מבטיחה למרבית האנשים רמות סידן תקינות בגוף. עם זאת, ישנם מצבים שבהם הסידן שבתזונה אינו מספיק, ובמקרה כזה צפויים הרופא או הרוקח או הדיאטן להמליץ על נטילת תוסף סידן להשלמת הסידן שמתקבל מהתזונה.
אלה הם המצבים שבהם נהוג לטפל באמצעות מתן תוספי סידן:
• אוסטאופורוזיס המטופל בתרופות.
• מחסור בסידן כתוצאה ממחסור בוויטמין D.
• תת־פעילות של בלוטת יותרת התריס.
• לאחר ניתוחים להסרתה של בלוטת יותרת התריס.
• היפוקלצמיה (רמות נמוכות של סידן בדם).
• רככת עצמות בילדים.
• מצבים רפואיים נוספים שלדעת הרופא מחייבים תוספת של סידן.
איך ליטול תוספי סידן?
את מרבית התכשירים מומלץ ליטול עם האוכל כדי להגביר את ספיגת הסידן.
מזונות המכילים חומצה אוקסלית (כמו תרד) או חומצה פיטית (המצויה בלחם ובדגנים) עלולים להפחית את ספיגת הסידן. יש הטוענים שההשפעה הזאת אינה משמעותית במרבית תכשירי הסידן, וכי אין צורך להקפיד על פסק זמן בין נטילתם לבין צריכת מזונות כאלה.
השילוב של סידן ושל ברזל עלול לפגוע בספיגה של שני המינרלים האלה, ולכן מומלץ להקפיד על מרווח של שעתיים בין נטילתם.
האם ניתן לצרוך מוצרי חלב בסמוך לנטילה של תוסף סידן?
אומנם לא ידוע על אינטראקציה בין תוסף סידן למוצרי חלב, אבל שילוב ביניהם הוא בכל זאת בעייתי: הגוף מוגבל ביכולתו לספוג סידן מעבר לכמות מסוימת בזמן נתון. תוסף סידן שמכיל יותר מ־500 עד 600 מיליגרם סידן שניטל נוסף על ארוחה חלבית עלול לגרום לכך שלא כל הסידן ייספג ויהיה זמין. לפיכך מומחים בתחום העצם ממליצים להימנע מצריכה של כמות גדולה של מוצרי חלב בסמוך לנטילה של תוסף סידן.
האם יש לתוספי סידן תופעות לוואי? האם קיימות אזהרות שיש להכיר?
באופן כללי תוספי סידן נחשבים לבטוחים לשימוש ונסבלים היטב, ויש להם רק מעט מאוד תופעות לוואי ואזהרות.
• היפרקלצמיה. אסור להשתמש בתוספי סידן אם סובלים מהיפרקלצמיה (רמות גבוהות של סידן בדם).
• תופעות לוואי במערכת העיכול. שימוש בתוספי סידן עלול לגרום לעצירות, לכאבי בטן, להצטברות גזים במערכת העיכול ולעיתים רחוקות גם לשלשולים. תופעות הלוואי האלה מופיעות בדרך כלל בתחילת השימוש וחולפות עם הזמן.
• אבנים בכליות. סידן מתזונה אינו מעלה את הסיכון לאבנים בכליות ולמעשה אף מפחית את הסיכון לכך. לעומת זאת, נטילת מינונים גבוהים מהמומלץ של סידן באמצעות תוספי תזונה מעלה בשיעור קטן את הסיכון לאבנים בכליות. אם סובלים מאבנים בכליות יש להתייעץ עם הרופא המטפל לפני שנוטלים תוספי סידן.
• עלייה בסיכון למחלות של הלב ושל כלי הדם. סידן ממלא תפקיד בתהליך ההיווצרות של טרשת עורקים, וממחקרים עולה שישנה עלייה בסיכון לאירועי לב ולשבץ בקרב מטופלים שקיבלו תוספי סידן. עם זאת, העלייה הזאת נצפתה במטופלים שקיבלו מינונים גבוהים מהמומלץ כיום (יותר מ־1,200 מיליגרם).
במינונים של עד 1,200 מיליגרם ליום הסיכון לכך נמוך. אשר לטיפול באוסטאופורוזיס, מומלץ שהשילוב של תזונה ושל תוסף סידן לא יכניס לגוף יותר מ־1,200 מיליגרם סידן ביום (במבוגרים).
• אינטראקציות עם תרופות אחרות. סידן עלול להשפיע על הספיגה של הורמוני בלוטת התריס הניתנים בתרופות (כמו אלטרוקסין, יותירוקס וסינתרואיד), ולכן מומלץ להקפיד על מרווח של 2 עד 4 שעות לפחות בין נטילת תכשיר הורמון של בלוטת התריס לבין נטילה של תוסף סידן.
גם אנטיביוטיקות שונות, כמו ציפרופלוקסצין או דוקסיציקלין, עלולות להיות מושפעות מסידן, ומומלץ להקפיד על מרווח של שעתיים בין נטילתן לבין נטילה של תוסף סידן. גם תכשירי ברזל עלולים להיות מושפעים מסידן, ולכן מומלץ להקפיד על מרווח של שעתיים בין נטילת סידן לבין נטילה של תכשיר ברזל.
• רעילות. מינונים גבוהים מהמותר של סידן (יותר מ־2,500 מיליגרם ליום במבוגרים) הניטלים לאורך זמן עלולים לגרום לתסמונת חלב בסיס (milk alkali syndrome) המתאפיינת בתסמינים כמו כאבי ראש, בחילות, חולשת שרירים, בססת (הפרעות בחומציות הדם) ואי־ספיקת כליות.
חשיבותו של ויטמין D
ויטמין D אחראי, בין היתר, לניהול משק הסידן בגוף. הוא מגביר את הספיגה של הסידן ממערכת העיכול, מעלה את ריכוז הסידן בעצמות ומפחית את הפרשת הסידן בשתן. במקרים של מחסור בסידן יש לבדוק גם את רמות הוויטמין D בדם ולטפל במקרים של מחסור בוויטמין D.
תוספי סידן מכילים לרוב גם ויטמין D במינון נמוך (200 עד 400 יחב"ל). הכמות הזאת אינה מספקת כדי לטפל במחסור בוויטמין D, ולכן במקרים רבים הרופא צפוי להמליץ גם על נטילת תוסף שמכיל ויטמין D לצד תוסף הסידן.
לסיכום
סידן הוא מינרל חיוני לגוף האדם, לבריאות העצמות והשיניים ולתפקוד של מערכות השלד והגוף. יש להקפיד על תזונה מאוזנת המכילה סידן בכמות הנדרשת (בהתאם לגיל).
תינוקות מקבלים את הסידן מחלב אם או מפורמולות מזון לתינוקות. ילדים, מתבגרים ומבוגרים צריכים להקפיד על צריכת מזון עשיר בסידן. גם נשים הרות ומניקות זקוקות לסידן, והן מקבלות אותו לרוב באמצעות התזונה ולפעמים באמצעות מולטי־ויטמין המתאים לנשים הרות (כמו פרנטל).
בגיל המבוגר הולכת ופוחתת צפיפות העצם. במקרים של אוסטאופניה או של אוסטיאופורוזיס מקובל לשלב תוסף סידן יחד עם סידן מהתזונה.
מוצרי חלב הם מקור חשוב לסידן, אבל ישנם מזונות עתירי סידן שאינם מהחי (חשוב במיוחד לטבעונים שמעוניינים בסידן מהצומח) כמו טחינה גולמית משומשום מלא, ירקות ירוקים וקטניות. ניתן להיעזר בדיאטן קליני כדי להרכיב תפריט שיספק את הכמות הנאותה של סידן גם ללא חלב ומוצריו.
במקרים שבהם יש מחסור בסידן שלא ניתן לטפל בו באמצעות תזונה בלבד, מקובל להשתמש בתוספי סידן. תוספי סידן מכילים מלחים שונים של סידן, בעיקר סידן קרבונט וסידן ציטראט. תוספי הסידן נסבלים היטב ולרוב מכילים גם ויטמין D. לעיתים הם מכילים גם ויטמינים ומינרלים נוספים.
ד"ר קובי כהן הוא רוקח קליני במחוז דן-פתח־תקווה בכללית ועורך בכיר של מדריך התרופות באתר כללית
