אם הגעת לעמוד הזה כבר מגיע לך כל הכבוד: בתוך העייפות, הלחץ, הטיפול והדאגה לתינוק או לתינוקות שנולדו - החלטת לקחת את עצמך בידיים ולדאוג גם לעצמך ולבריאות שלך.
כיוון שלא כל הנשים מסוגלות לבצע תרגילי התעמלות מאותו הסוג ובאותה הרמה, אתמקד בעקרונות הנכונים לתרגול לאחר לידה ואתן דוגמאות לתרגילים אפשריים.
זה מה שחשוב לחזק בתקופת משכב הלידה ולאחריה:
1. שרירי רצפת האגן
שרירים אלו נמצאים בתחתית האגן וכוללים גם את שרירי הסוגרים (לשתן ולצואה). חשוב לחזק את השרירים האלה כדי למנוע דליפת שתן ו/או צניחה של איברי האגן (רחם, שלפוחית, רקטום) - עכשיו או בעתיד.
בעת כיווץ של שרירי רצפת האגן התחושה היא של סגירת הסוגרים ומשיכה כלפי מעלה. כדי לזהות את דרך פעולתם אפשר לנסות להפסיק את זרימת השתן תוך כדי הטלת שתן (פעם או פעמיים לכל היותר - רק לצורך הזיהוי. אין לחזור על הכיווץ באופן קבוע בעת מתן שתן!). אפשר גם לנסות ולדמיין כאילו מכווצים את פי הטבעת ומרימים אותו כלפי מעלה.
יש נשים שקל להן יותר לזהות ולתרגל בתחילה בשכיבה על הגב, עם רגליים כפופות. אחרות יחושו את התנועה של "שאיבת" רצפת האגן כלפי מעלה דווקא בישיבה על כסא. למעשה, לאחר זיהוי הכיווץ הנכון, ניתן לתרגל בכל תנוחה שהיא, ורצוי ומומלץ לבצע גם בישיבה וגם בעמידה.
5 תרגילים לרצפת האגן (בהריון ולאחריו) ויש פה גם תמונות להדגמה 
|
מי שאינה בטוחה שהיא מזהה את השרירים, כדאי שתגיע לפיזיותרפיסטית המטפלת ברצפת האגן (נדרשת הפניה של רופא/ת נשים או רופא/ת משפחה), כדי לוודא זיהוי נכון ולמנוע תרגול מוטעה, שאף עלול להזיק.
לאחר שזיהית את השרירים המבצעים את הפעולה, יש לחזור על פעולת כיווץ זו במשך היום (רצוי 3 פעמים ביום לפחות, 10 כיווצים בכל פעם). כדי לחזק את השרירים עוד יותר, רצוי לכווץ אותם למשך 10-5 שניות - בהתאם ליכולת שלך (עם מנוחה של 20-10 שניות בין כיווץ לכיווץ).
חשוב ללמוד להשתמש בכיווץ השריר בפעולות יומיומיות כמו בעת הרמת התינוק, דחיפה או הזזה של רהיט, שיעול או עיטוש. יש "לנעול" את השריר במצב מכווץ עוד לפני ביצוע הפעולה, כדי למנוע לחץ ודחיפה שלו כלפי מטה.
2. חיזוק נכון של שרירי הבטן
השרירים שחשוב ביותר לחזק אותם הם שרירי הבטן הרוחביים והאלכסוניים, המקיפים את הבטן התחתונה כמעין חגורה. השרירים האלה מייצבים את הגב התחתון ומונעים כאבי גב.
כדי לזהות את השרירים יש לשכב על הגב, כשהידיים מונחות על הבטן מתחת לטבור. תוך כדי נשיפה יש "לשאוב" את הבטן כלפי הגב. התחושה היא שכפות הידיים מתקרבות זו לזו. יש להקפיד שלא להרים את הצלעות בזמן הפעולה.
דרך נוספת לזיהוי השרירים: בעמידת שש - לאסוף את הבטן פנימה תוך כדי נשיפה, בלי לשנות את תנוחת הגב תוך כדי הפעולה.
בהמשך יש לתרגל את כיווץ השרירים האלה יחד עם כיווץ שרירי רצפת האגן (לעיתים הפעולה המשולבת הזאת קלה יותר).
תרגילים לדוגמה:
במהלך התרגילים חשוב לשמור על כיווץ של שרירי רצפת האגן לפני המאמץ ובמשך המאמץ. אם הבטן בולטת החוצה ושרירי רצפת האגן משתחררים תוך כדי התרגיל - סימן שהמאמץ גדול מדי עבורם ויש להפסיק את התרגיל לאלתר. מאמץ מוגזם יגרום למתיחה של הרקמות ברצפת האגן, מה שעלול לגרום להתפתחות של צניחות ושל בעיות אחרות בעתיד.
חיזוק שרירי רצפת האגן ושרירי הבטן תוך כדי הנעת רגליים:
תנוחת בסיס - בשכיבה על הגב, ברכיים כפופות וכפות רגליים על הרצפה.
להרים ברך אחת אל החזה.
תוך כדי נשיפה וכיווץ של שרירי רצפת האגן ושרירי הבטן הרוחביים - לשלוח רגל ישרה מקבילה לרצפה, בלי לגעת ברצפה (אם התרגיל קשה בתחילה – ניתן לשלוח רגל באלכסון, ולא במקביל לרצפה).
בשאיפה - להחזיר את הברך אל החזה.
לחזור על התרגיל 15-10 פעם (אפשר פחות בהתחלה).
לחזור על התרגיל עם הרגל השנייה.
כפיפת בטן:
לחיזוק שרירי הבטן ניתן להסתפק בתרגיל הקודם, אולם מי שמבקשת לבצע גם כפיפות בטן, חשוב שתבצע אותן בצורה הנכונה, שאינה פוגעת ברצפת האגן.
תנוחת בסיס - בשכיבה על הגב, ברכיים כפופות, כפות רגליים על הרצפה. ידיים מאחורי העורף.
יש לכווץ את שרירי רצפת האגן ולהכניס את הבטן תוך כדי נשיפה והתארכות, ולהרים את פלג הגוף העליון מהרצפה (עד לקו השכמות).
בזמן השאיפה - להוריד שכמות חזרה אל המזרן.
אין לנתק את הישבן מהמזרן (לא לסובב את האגן ולא להצמיד את המותנית). התרגול צריך להיות איטי ולהיעשות יחד עם הארכה של העורף (הפניית המצח לכיוון התקרה).
ניתן לחזור על התרגיל 10-8 פעמים, בהתאם ליכולת האישית.
סדנת פעילות גופנית אחרי לידה הסדנאות של כללית מתקיימות ברחבי הארץ. מה כוללת הסדנה? כמה היא עולה? איך נרשמים? כל המידע כאן
 |
3. תרגילי תנועתיות כלליים
כיוון שהטיפול בתינוק דורש מאמצים פיזיים לא קלים - חשוב לאפשר למפרקים ולרקמות של הגוף תנועה והתמתחות בכיוונים שונים.
תרגילים לדוגמה:
בישיבה או בעמידה:
סיבובי כתפיים קדימה ואחורה 10-5 פעמים לכל כיוון.
בישיבה:
א. סיבוב של הראש עם או נגד כיוון השעון באיטיות רבה. שלוש פעמים לכל כיוון.
ב. הפניית הגב לכיוון ימין, כך שיד שמאל מגיעה או שואפת להגיע לאגן ימין. הראש מופנה גם הוא לימין. שהייה של כ־5 נשימות במצב זה.
לאחר מנוחה קלה במצב נייטרלי - ביצוע התרגיל לכיוון שמאל.
בשכיבה על הגב:
ברכיים כפופות, כפות רגליים על הרצפה. הנעת הברכיים מצד לצד, בלי להרים את הכתפיים מן הרצפה - כ־20 פעם.
בעמידת שש:
קימור הגב (כמו חתול כועס), חזרה אל עמדת המוצא וקיעור קל של הגב - 10-5 פעמים.
הנעת הישבן מצד לצד, כמו כלב המכשכש בזנבו (אך באיטיות) - 10-5 פעמים.
תרגילים אלו קלים לביצוע ואינם אורכים זמן רב. תרגול שלהם, אפילו פעמיים־שלוש בשבוע, יכול לתרום לתחושה כללית טובה ולמנוע כאבים.
אפשר כמובן להצטרף לקבוצה (אפשר גם במסגרת כללית) או להתעמל מול הטלוויזיה. בכל מקרה יש להקפיד ביותר על כיווץ של שרירי רצפת האגן בעת פעילות מאומצת כלשהי. אם לא ניתן לשמור על כיווץ – סימן שלא הגעת לרמה הנדרשת לתרגיל המוצע ויש להימנע ממנו או לבצע אותו בדרגת קושי קלה יותר.
תרגילים לחיטוב הגזרה אחרי הלידה רוצה לחטב את שרירי הבטן, הירכיים והזרועות? הגעת למקום הנכון
 |
ממה להימנע בתקופת משכב הלידה?
במהלך ההריון והלידה שרירי רצפת האגן נמתחים ונחלשים, ולעתים אף נקרעים או נחתכים. בנוסף לכך במהלך ששת השבועות הראשונים לאחר הלידה (משכב לידה), הגוף עדיין נתון לשינויים הורמונליים בעקבות ההריון. בתקופה זו חשוב לאפשר לגוף ולרקמות להתאושש ולהשתקם ולא להעמיס עליהם מעבר ליכולתם.
לכן התרגילים הקלאסיים של חיזוק שרירי הבטן (כפיפות בטן) עדיף שיישארו מחוץ לתחום, כמו גם ריצה וקפיצה.
יש להימנע מהתרגילים האלה גם לאחר תקופת משכב הלידה בשלושת המקרים הבאים:
• במהלך התקופה הזאת לא הצלחת להפעיל את שרירי רצפת האגן (על־פי ההנחיות שלהלן).
• את מאבדת שתן בזמן שיעול, עיטוש, צחוק, הרמת משאות, ריצה או קפיצה.
• אובחנה צניחה כלשהי או שאת חשה צניחה של אברי האגן הקטן (רחם או שלפוחית).
במקרים האלה יש לפנות לגינקולוג או לאורוגינקולוג כדי לאבחן את הבעיה ולקבל טיפול מתאים.
בתקופת משכב הלידה חשוב גם להימנע מפעולות מאומצות, כמו:
• הזזה והרמה של רהיטים.
• הרמת ילדים גדולים (אפשר לחבק אותם גם בישיבה).
• הרמת התינוק בסל־קל (אם אין ברירה, חשוב להחזיק את הסל־קל קרוב לגוף ולא לתלות אותו על יד אחת).
תמר שרון־סבן היא פיזיותרפיסטית מומחית בשיקום רצפת האגן בקבוצת כללית
