מגיע לך מזל טוב! סוף־סוף ילדת, ימי ההיריון מאחורייך, ואת אולי רוצה לחטב את הגוף ולהפחית קצת היקפים. איך תעשי את זה? פשוט מאוד: פני לעצמך 20 דקות ביום לסדרת תרגילים קצרה (אך איכותית!) שתעזור לך לעצב ולחטב בעיקר את שרירי הבטן, הירכיים והזרועות.
נשמע טוב! כמה זמן אחרי הלידה אוכל לעשות את התרגילים?
אם מדובר בלידה רגילה, אפשר להתחיל לתרגל בתוך 6 שבועות מהלידה. לאחר לידה קיסרית מומלץ להמתין 8 שבועות. בכל מקרה, לפני הכניסה לשגרת אימונים, כדאי שתיבדקי על ידי רופאת נשים בחלוף 6 שבועות מהלידה.
דרך אגב, את לא חייבת להיות אחרי לידה כדי לעשות את התרגילים. הם מומלצים לכל מי שרוצה לחטב את שרירי הגוף ולהרגיש חיונית, קלילה ונמרצת יותר.
ואם אני גם רוצה לרדת במשקל?
התרגילים יעזרו לך בעיקר לחטב את הגוף ולהפחית היקפים באזור הבטן, הזרועות והירכיים, אבל בנוגע לירידה במשקל מומלץ להתייעץ עם דיאטנית קלינית.
• כל מה שחשוב לדעת על מפגש עם דיאטנית בכללית
ישנם מקרים שבהם אסור לעשות את התרגילים?
אם ישנם ליקויים ברצפת האגן ו/או היפרדות של שרירי הבטן הארוכים (diastasis recti), יש לעבור הערכה ראשונית אצל פיזיותרפיסטית מומחית לרצפת האגן לפני תחילת התרגול.
ועכשיו, אחרי כל ההקדמות וההסברים, קחי אוויר ו... קדימה, מתחילים!
תרגיל 1: חיטוב שריר הירך הקדמי וחיזוק שרירי החזה (תרגיל לאנצ' ולחיצת חזה)
1. עמדי בעמידת פסיעה כשרגל ימין מופנית לפנים ורגל שמאל לאחור. שמרי על העקב מנותק מהרצפה. אחזי כדור קטן בין כפות הידיים, כשהמרפקים מופנים החוצה והאצבעות פונות כלפי מעלה. (תמונה 1)
תמונה 1
2. תוך כדי איסוף הבטן פנימה לחצי את הכדור בין כפות הידיים ורדי לכפיפת ברכיים עד למצב של מקסימום 90 מעלות כיפוף בברכיים. שאפי אוויר ועלי חזרה למצב ההתחלתי (שלב 1). (תמונה 2)
תמונה 2
3. בצעי את התרגיל בשלושה סטים של 15 חזרות כל אחד, עם הפסקה של חצי דקה בין כל סט.
תרגיל 2: חיטוב שרירי הזרוע האחוריים
1. עברי לעמידת ארבע "הפוכה": כפות הרגליים פונות קדימה, וגם כפות הידיים פונות קדימה ומונחות מתחת לקו הכתפיים. גובה האגן מעט נמוך מגובה הכתפיים. (תמונה 1)
תמונה 1
2. תוך כדי איסוף הבטן כופפי מעט את המרפקים לאחור ויישרי חזרה בשאיפה. (תמונה 2)
תמונה 2
3. בצעי את התרגיל בשלושה סטים של 10 חזרות כל אחד, עם הפסקה של חצי דקה בין כל סט.
תרגיל 3: חיטוב שרירי הזרוע האחוריים ושרירי החזה (תרגיל הפוש־אפ)
1. הניחי את כפות הידיים על הקרקע ברוחב הכתפיים, האצבעות פונות קדימה, והמרפקים פונים לאחור.
2. הניחי את הברכיים על כרית והרימי את כפות הרגליים כלפי מעלה. הקפידי לשמור על גו ישר והמשיכי כך. שמרי על האגן בקו אחד עם הכתפיים. (תמונה 1)
תמונה 1
3. אספי את הבטן וכופפי את המרפקים. הקפידי לשמור על מרפקים פונים לאחור (שלא "יברחו" החוצה), שמרי על המשכיות קו האגן-כתפיים במהלך ביצוע התרגיל. קחי שאיפה ובמהלכה חזרי למצב ההתחלתי. (תמונה 2)
תמונה 2
4. בצעי את התרגיל בשלושה סטים של 15 חזרות כל אחד, עם הפסקה של חצי דקה בין כל סט.
תרגיל 4: חיזוק שרירי הבטן התחתונה והמותניים (תרגיל הפלאנק)
1. הניחי על הקרקע את המרפקים, מעט קדימה לקו הכתפיים. הבהונות מורמים.
2. כל הגוף מורם מהקרקע ומוחזק רק על ידי המרפקים והבהונות.
3. שמרי על מנח שבו האגן יהיה בגובה הכתפיים והחזיקי את הבטן אסופה וסטטית במשך 10 שניות. (תמונה 1)
תמונה 1
4. העבירי את משקל הגוף לכיוון מרפק שמאל ולצידי כפות הרגליים.
5. הניחי את מרפק שמאל על הקרקע מתחת לכתף ויישרי את יד ימין מעלה לכיוון התקרה.
6. אספי את הבטן ונסי להקשית מעט את המותן התחתונה תוך כדי משיכת הגוף מעלה. (תמונה 2)
תמונה 2
7. חזרי שוב לתנוחת ההתחלה (שלב 1) להחזקה סטטית של הבטן התחתונה למשך 10 שניות ומשם לסירוגין לצד השני.
8. החליפי בין הצדדים לסירוגין - 5 החלפות לכל מותן, והישארי 10 שניות עם בטן סטטית במרכז בין כל הטיה צידית.
תרגיל 5: חיזוק שרירי הבטן האלכסוניים (תרגיל אופניים)
1. שכבי על הגב, הניחי את כפות הידיים מאחורי הראש ואת האגודלים לכיוון העורף לתמיכה.
2.הפני את המרפקים לצדדים. הקפידי לשמור על צוואר ניטרלי והמשכי ללא כיפוף לפנים.
3. המשיכי כך כשהסנטר במרחק מה מבית החזה. שמרי על הברכיים מורמות באוויר ב־90 מעלות ביחס לבטן. (תמונה 1)
תמונה 1
4. תוך כדי איסוף הבטן נתקי את הראש ואת הגו העליון מהקרקע והעלי את הגו באלכסון בכיוון מרפק ימין אל ברך שמאל.
5. תוך כדי שאיפה חזרי למצב ההתחלתי ועלי שוב לסירוגין לצד השני תוך כדי איסוף הבטן. (תמונה 2)
תמונה 2
6. המשיכי ב"דיוושים" מצד לצד בשלושה סטים של 15 חזרות לכל כיוון. קחי הפסקה של חצי דקה בין כל סט.
שימי לב: חשוב לשמור על צוואר המשכי לגו העליון, על הנחת הראש על הידיים ועל מניעת כיפוף יתר בצוואר, כמתואר בתמונה:
תרגיל 6: חיזוק שרירי הירך החיצוניים ושרירי המותן
1. שכבי על צד שמאל והתרוממי על מרפק שמאל כך שיהיה מונח מתחת לכתף.
2. כופפי את ברך שמאל על הקרקע ב־90 מעלות ושמרי על רגל ימין ישרה והמשכית לקו האגן והכתף בצד ימין.
3. תוך כדי איסוף הבטן הרימי את רגל ימין הישרה מעלה מעל לגובה האגן והורידי מעט חזרה מטה. (תמונה 1)
תמונה 1
4. בצעי 15 חזרות של התרגיל.
5. בהמשך לתרגיל הקודם, הצמידי את שתי הרגליים זו לזו, מהירך ועד לעקבים. אספי את הבטן, נתקי מהקרקע את הרגליים הצמודות עד למעלה מגובה האגן והורידי חזרה. (תמונה 2)
תמונה 2
6. בצעי 15 חזרות של התרגיל.
תרגיל 7: חיזוק השרירים הפנימיים בירך
1. שכבי על צד שמאל, התרוממי על מרפק שמאל כך שיהיה מונח מתחת לכתף.
2. ישרי את רגל שמאל על הרצפה, כופפי את רגל ימין והניחי אותה מאחורי הגוף על הקרקע.
3. אספי את הבטן והרימי את רגל שמאל הישרה גבוה עד כמה שניתן. אחר כך הורידי חזרה אל הקרקע. (תמונה 1)
תמונה 1
4. בצעי את התרגיל בשלושה סטים של 15 חזרות כל אחד, עם הפסקה של חצי דקה בין כל סט.
תרגיל 8: חיזוק שרירי הישבן
1. עמדי בעמידת שש: הניחי את כפות הידיים על הקרקע ברוחב הכתפיים, מעט קדימה ביחס לכתפיים, הניחי את הברכיים על הקרקע כך שיהיו ברוחב האגן ומחתת למפרקי הירכיים.
2. שמרי על הגו המשכי וארוך מאזור הצוואר ועד עצם הזנב, שמרי על עקומות ניטרליות בגב והקפידי למנוע הקשתת יתר בגב התחתון. (תמונה 1)
תמונה 1
3. תוך כדי איסוף הבטן נתקי את רגל ימין מעלה כך שהברך כפופה ב־90 מעלות, וכף הרגל פונה מעלה לכיוון התקרה.
4. נסי לבצע את התנועה תוך כיווץ הישבן בצד ימין ולהימנע מהקשתת יתר של הגב התחתון. (תמונה 2)
תמונה 2
5. עם השאיפה החזירי את הרגל למצב ההתחלתי.
6. בצעי את התרגיל בשלושה סטים של 15 חזרות כל אחד, עם הפסקה של חצי דקה בין כל סט.
מירב דוד־זיגדון היא פיזיותרפיסטית המתמחה בשיקום רצפת האגן, מנהלת מכון הפיזיותרפיה קדמה ברמת־השרון, דיאטנית קלינית, מדריכת הכנה לידה, מדריכת התעמלות לנשים וכן מנחת סדנאות לפעילות גופנית בהיריון ואחרי לידה
