תקופת ההריון והלידה הייתה תהליך אינטנסיבי שרק עכשיו את מתחילה להתאושש ממנו.
הגוף השתנה, החיים השתנו, ואת נכנסת לחיים חדשים, אליהם את צריכה להסתגל - להכיר את התינוק החדש שנכנס לחייך, מה הוא צריך וכמה, להתחיל להתחבר אליו וללמוד אותו, ובו בזמן לבצע משימות פיזיות מרובות שוב ושוב:
להתכופף ולהרים, לנענע, להניק, לרחוץ, לפעול ולמלא את דרישות התינוק, ומרוב כל העבודה - לפעמים את שוכחת להבחין בדרישות הגוף שלך.
רצפת האגן נחלשה ואולי את סובלת מבריחת שתן, הגב כואב, השרירים חלשים ואולי קשה לך לשמור על יציבה נכונה. פעילות גופנית מבוקרת ומודרכת יכולה לעזור לך להתאושש גם מבחינה פיזית וגם מבחינה רגשית.
אז איך בעצם מוצאים זמן להחזיר את הגוף למצב הקודם שלו וגם להקדיש תשומת לב לתינוק?
חופשת לידה? הצחקתם אותי!
"חופשת" לידה היא לא באמת "חופשה", ונשים רבות לאחר הלידה לא מוצאות זמן לפעילות גופנית ומתקשות לשלב אותה עם שגרת הטיפול בתינוק.
חבל, כי הפעילות הגופנית ממש לא פוגעת בשגרת הטיפול בתינוק, אלא להפך - היא עושה רק טוב!
היא תורמת להרגשה טובה ומעניקה אנרגיות חיוניות לטיפול בתינוק, היא הופכת אותך לאם רגועה וחזקה יותר, ולא רק שהתינוק אינו מפריע לתרגול אלא שהוא אפילו יכול להשתלב בו.
כל אלה יוצרים מצב בו את לא רק מתחזקת וחוזרת לעצמך, אלא גם לוקחת חלק בהתפתחות התינוק, ושניכם מרוויחים זמן איכות משותף. בקיצור - WIN WIN SITUATION!
אוקיי, בא לי להתעמל! מתי לעשות את זה ואיך?
דבר ראשון, חשוב לציין - ההתעמלות לאחר הלידה צריכה להיות הדרגתית ומבוקרת. במהלך השבועות הראשונים שלאחר הלידה (שישה שבועות בלידה רגילה ושמונה בניתוח קיסרי), הגוף עדיין נתון לשינויים הורמונליים בעקבות ההיריון, לכן חשוב לאפשר לרקמות להתאושש ולהשתקם מבלי להעמיס עליהן מעבר ליכולתן.
קודם כל, כדאי שתתחילי בחיזוק שרירי רצפת האגן שהתרופפו מאד במהלך ההריון והלידה, כבסיס לחיזוק הגוף כולו.
בנוסף, התרגול לאחר הלידה יכלול גם חיזוק של שרירי הבטן והגו לשיפור היציבה, חיזוק חגורת הכתפיים והידיים, ומתיחות להקלה על כאבי הגב וכאבים הנובעים מהרמת התינוק.
ואיך כל אלה עוזרים לי?
אז ככה: כשאת מתרגלת את נמצאת עם התינוק שלך במנחים שונים שמחזקים אותך ועוזרים להתפתחות התינוק.
תוך כדי, נוסף גם תרגול קשר עין, משחק ובאופן כללי - זהו זמן של כיף והנאה בתנועה שעושה טוב גם לך וגם לתינוק שלך.
ומשפט אחרון לפני שמתחילים: את התרגילים שאציג כאן יש לבצע ב־10-15 חזרות לכל תרגיל או בהתאם ליכולת שלך. והכי חשוב - אל תשכחי להיות קשובה גם לגוף שלך וגם לתינוק שלך. תהני!
מוכנה? קדימה, בואי נתחיל!
תרגיל 1: חיזוק הזרועות
1. שכבי על הגב וכופפי את הברכיים, החזיקי את התינוק על הידיים וכופפי את המרפקים. (תמונה 1)
2. בהוצאת אויר, ישרי את הזרועות עד למצב של מרפקים ישרים, יחד עם הרמת התינוק. (תמונה 2)
3. בצעי 15-10 חזרות של התרגיל.
תרגיל 2: הרמת אגן
1. שכבי על הגב עם התינוק, ברכיים כפופות ורגליים בפיסוק רוחב האגן, כשהתינוק מונח על האגן. (תמונה 1)
2. בהוצאת אויר גלגלי את האגן פנימה עם איסוף של רצפת האגן והרמת האגן יחד עם התינוק. (תמונה 2)
3. בצעי 15-10 חזרות של התרגיל.
תרגיל 3: חיזוק שרירי הירך
1. עמדי ישר עם פיסוק ברוחב אגן, החזיקי את התינוק עם הפנים החוצה או בערסול. (תמונה 1)
2. כופפי את הברכיים ורדי ל־MINI SQUAT. (תמונה 2)
3. בצעי 15-10 חזרות של התרגיל.
תרגיל 4: תרגול ייצוב אגן וגו
1. עמדי בעמידת שש, גו ניטרלי, ברכיים ברוחב האגן, כשהתינוק מונח על המזרן מתחתייך. (תמונה 1)
2. הרימי יד ורגל נגדיות תוך כדי איסוף רצפת האגן ושמירה על אגן מאוזן. החזיקי את היד ואת הרגל מורמות במשך 5 שניות. (תמונה 2)
3. בצעי 15-10 חזרות של התרגיל והחליפי צד. נסי להחזיק כ־5 שניות בכל חזרה.
תרגיל 5: תנועתיות גב
1. שבי בתנוחת מנוחה, כשהישבן מונח על העקבים והידיים שלוחות קדימה. (תמונה 1)
2. הרימי את הישבן והסיעי אותו קדימה עד למגע עם המזרן תוך כדי התרוממות ופתיחה של הגב העליון ובית החזה. המתיחה מתבצעת כאשר התינוק מונח לפנים. (תמונה 2)
3. בצעי 15-10 חזרות של התרגיל.
תרגיל 6: מתיחה צידית
1. שבי בישיבה צידית והפני את 2 כפות הרגליים ימינה, מתחי את מותן שמאל עם יד ימין באלכסון כלפי מעלה. (תמונה 1)
2. החליפי צד ומתחי את המותן השני.
3. בצעי 10 חזרות של התרגיל והחזיקי 5 שניות בכל מתיחה.
תרגיל 7: התארכות הגב
1. שבי בפיסוק וישרי את הרגליים, הושיטי ידיים קדימה בגובה הכתפיים, כשהתינוק נמצא לפנייך ובין הרגליים. (תמונה 1)
2. הרחיקי את הידיים לפנים עד להתארכות של הגב, ללא התרוממות של הישבן. (תמונה 2)
3. בצעי 10 חזרות של התרגיל והחזיקי 5 שניות בכל מתיחה.
תרגיל 8: חיזוק שרירי הבטן
1. שכבי על הבטן, ברכיים כפופות ב־90 מעלות, כשהתינוק מונח על הרגליים. (תמונה 1)
2. הרימי את הראש תוך כדי שמירה על מרחק בין הסנטר לחזה. קרבי את הברכיים עם התינוק לכיוון הבטן. (תמונה 2)
3. בצעי 15-10 חזרות של התרגיל.
מעיין אלון היא פיזיותרפיסטית התפתחותית מוסמכת BPT ומדריכת פילאטיס במרכז הרפואי מאיר, מקבוצת כללית
