דיאטת פליאו: לאכול שומנים ולרזות?

​​​​​אנשים תמיד מחפשים דרך קלה ופשוטה לרדת במשקל - בעיקר אחרי חגים עמוסי קלוריות. הלהיט שממשיך להיות פופולארי כבר כמה שנים בארץ הוא דיאטת פליאו, או בשמה הנוסף - דיאטת האדם הקדמון.

לדיאטת פלאו יש עקרון אחד: לחזור לחיים הפשוטים של האדם הקדמון. וזה אומר: הרבה בש​ר, הרבה שומן ומעט פחמימות וכמה שפחות מזון מעובד.

איך עובדת דיאטת פליאו?

כפי שהאדם הקדמון היה ניזון ממזון בצורתו הטבעית, כך בפליאו יש להימנע מכל מזון מעובד (שמנים מזוככים, קמח מסוגים שונים, חטיפים, רוב סוגי האלכוהול חוץ מיין, שתייה ממותקת וסוכר פשוט).

העיקרון השני של הדיאטה הוא אכילת מזונות לא מעובדים מן החי (סוגים שונים של בשר, דגים, ביצים, חמאה וחלב) ואכילת מזונות מן הצומח (כמו שמן צמחי, אבוקדו, ירקות, פירות, אגוזים וזרעים שונים).

אין הגבלת כמויות או הגבלת קלוריות, אלא רק הקפדה על אכילה מרובה של ירקות לצד מזונות מן החי בהתאם לתיאבון.

אז מותר לאכול הכול?

ממש לא. בדיאטה הזאת יש להימנע ממזונות שהוספו להם סוכר לבן, חומרי טעם וריח, חומרים משמרים, בשרים מעובדים שהוספו להם חלבונים מן הצומח, גבינות עם חומרים מייצבים, ממתיקים מלאכותיים, בצקים, לחמים או מאפים. בקיצור, אסור לאכול את כל מה שהתעשייה מציעה לכם.

בפליאו אמורים לאכול מזונות שמגיעים אלינו ללא תוספים מלאכותיים ועיבוד, גם אם הם שמנים (כמו חמאה או איברים פנימיים כמו כבד ולבבות). בדיאטה הזאת גם מומלץ להגביל את צריכת הפחמימות. חיטה ומוצריה מחוץ לתפריט, גם סוכר, ועל אף שפירות הם מזון טבעי, דיאטת פלאו ממליצה להגביל את אכילתם.

קצת במספרים: בדיאטה מאוזנת טיפוסית חלוקת הקלוריות היומית היא כ־50% עד 60% מפחמימות, כ־15% עד 20% מחלבון, והשאר - משומנים. בדיאטת האדם הקדמון, לעומת זאת, שיעור הפחמימות יורד לכ־30% וכל הקלוריות האחרות מקורן בחלבון ובשומן.

האם הדיאטה בריאה?

1. פחות מעובד, יותר בריא: הרעיון שמאחורי דיאטת האדם הקדמון הגיוני למדי - לאכול מזון לא מעובד ולחזור למזון טבעי ככל הניתן. מזון מעובד הוא פחות בריא ממזון טבעי ולא מעובד, בעיקר בגלל שמזון לא מעובד מכיל יותר סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. אלה נהרסים בתהליך העיבוד או שמוציאים אותם בכוונה החוצה.

למשל, אורז לבן מתקבל מליטוש האורז המלא. בדרך הזאת מסלקים את המעטפת הבריאה של האורז שמכילה שפע של סיבים ושל מינרלים ושל ויטמינים.

2. פחות פחמימות: גם העובדה שבדיאטת פליאו מפחיתים את אכילת הפחמימות מוסיפה לה נקודות זכות. תזונה דלה בפחמימות ריקות יעילה לירידה במשקל ותורמת לתחושת השובע לאורך זמן. תזונה עתירת פחמימות, ובמיוחד פחמימות ריקות, לעומת זאת, מעלה את רמת האינסולין בדם באופן חד, והתנודות החדות האלה מגבירות את תחושת הרעב.

בפליאו המחמירים יימנעו מפחמימות כמעט לחלוטין. המקלים כן אוכלים פחמימות, אך בכמות מופחתת ומאלו שפחות מעובדות כמו מעט אורז מלא, בטטות או תפוחי אדמה. 

3. פחות סוכרים, שמגיעים דרך הפחמימות: יתרון בריאותי נוסף לדיאטה הוא שתזונה דלת פחמימות מורידה את רמת הסוכר והשומנים בדם. כמו כן מומלץ בדיאטה הזאת לצרוך הרבה ירקות ושומנים טובים, שלהם יתרונות בריאותיים מוכחים. אלו קשורים לשמירה על רמות סוכר וכולסטרול מאוזנות בדם, והסיבים שבהם תורמים לתחושת שובע.

וזה עובד?

בגדול - כן. הימנעות מסוג זה או אחר של מזון והגבלה בתחושת השפע יכולות לעזור לכם לרדת במשקל, אבל בדרך כלל מדובר בפתרון לטווח הקצר בלבד. מי שעושה שינויים בתפריט היומי, מפחית אכילת פחמימות וממתקים ומוסיף ירקות - אין סיבה שלא יראה תוצאות.

קחו בחשבון שמדובר בדיאטה מאוד קשה ליישום במלואה בטווח הארוך. דיאטה שממליצה על הימנעות מוחלטת מסוג מזון מסוים לוקחת לכם את החופש לאכול בהתאם לתחושות הגוף ובהתאם למה שאכלתם לפני שהתחלתם לעשות מניפולציות על התאוות שלכם.

אם אתם שוקלים לנסות אותה, חשבו האם אתם מוכנים להימנע לעד מפרוסת לחם, פסטה, נודלס, אורז לבן, כדור גלידה או שוקולד מעובד. אם כן, יכול להיות שתצליחו לשמור על העקרונות. אבל רגע לפני שאתם מחליטים - כדאי שתקראו גם את הפסקה הבאה:

אז למה לא בעצם?

לדיאטת האדם הקדמון יש אמנם יתרונות, אבל כמו לכל דיאטה "טרנדית" יש לה גם חסרונות:

1.כל השומנים הרוויים מן החי: תזונה עתירת בשר שמן ושומנים רוויים קשורה בסיכון גבוה ללקות במחלות לב. בדיאטה הזאת גם אין דגש על אכילת דגנים מלאים וקטניות שידועים בתרומתם להורדת הסיכון למחלות לב וכלי דם. ​

2. אל תשכחו את הסידן: נוסף על כך, אחת התוצאות במעבר לדיאטת פלאו היא הפחתת הצריכה של מוצרי חלב - כי רבים מהם עוברים תהליך עיבוד. הפחתה שלהם בלי השלמה של מזונות אחרים עשירים בסידן עלולה לגרום למחסור בו, וכתוצאה מכך, בטווח הארוך, להגביר את הנטייה לאוסטאופורוזיס.

3. יותר מדי חלבון מן החי: יש מחקרים שמראים כי גם צריכה עודפת של חלבון מן החי מעלה את הסיכון לאוסטאופורוזיס. מחקרים מסוימים אף מצביעים על קשר בין צריכה גבוהה של חלבון מן החי לבין סוגי סרטן שונים, כמו סרטן המעי.

בנוסף, מחקר חדש מצא קשר בין אכילה מרובה של חלבון שמגיע מבשר אדום לבין הגדלת סיכון ללקות בשבץ מוחי.

דיאטת פליאו לא מגבילה צריכת חלבונים, וצריכה עודפת של חלבון עלולה להעמיס על הכליות ולהביא לפגיעה בהן, בעיקר בקרב חולים שסובלים ממחלות כליה כרוניות.

4. מצב רוח: מחקרים אחדים מצאו קשר בין דיאטה דלה בפחמימות לבין ירידה במצב הרוח. מצד שני, אפשר לקשר זאת אולי לגמילה מפחמימות שעלולה לפגוע במצב הרוח בתחילתה, עד שהגוף מתרגל. לעומת זאת, יש אנשים שמדווחים על פחות עייפות לאחר הארוחות כשהפחמימות יורדות מהתפריט.

נוסף על כל ההשפעות הבריאותיות האלה יש גם לזכור שהבשר שאנחנו קונים היום שונה מהבשר שאכל האדם הקדמון. לרוב מדובר בבשר מעובד ושמן. אם הבשר מוכשר, יש בו גם כמות גדולה של מלח - כדאי לקחת זאת בחשבון.

• ​וכמובן - היא לא מתאימה לטבעונים או צמחוניים, בגלל שהיא מתבססת על הרבה מוצרים מן החי. יש דיאטות צמחוניות וטבעוניות עם עקרונות דומים, כמו דיאטת Raw Food למשל, אבל זה כבר סיפור לכתבה אחרת.

היא נשמעת כמו דיאטת אטקינס...

דיאטת פליאו אכן דומה בהרבה מאוד מובנים לדיאטת אטקינס. העיקרון של שתיהן הוא שתזונה שמבוססת על חלבונים ועל שומנים ודלה מאוד בפחמימות מביאה לירידה רבה במשקל ללא תופעות לוואי.

מחקר שנערך בישראל הוכיח שדיאטת אטקינס, או דיאטות דלות־פחמימות אחרות, אפקטיביות יותר וייתכן שגם בריאות יותר מדיאטות דלות־שומן. עם זאת יש להן לא מעט חסרונות.

בעקבות דיאטת אטקינס עלול להיווצר מחסור בוויטמינים ובמינרלים נחוצים. מחקרים גם הראו כי דיאטה עתירת חלבונים עלולה לפגוע במצב הרוח ולגרום לעצבנות. נוסף על כך, במקרים קיצוניים עלולה להיווצר פגיעה בכליות כתוצאה מעומס החלבונים על מערכות הגוף.

מתכננים דיאטה עתירה בשומנים?

למי שעושים דיאטות עתירות בשומנים ודלות בפחמימות, כמו דיאטת פליאו ודיאטת אטקינס, מומלץ מאוד להתייעץ עם רופא המשפחה לפני עשיית הדיאטה. במהלך הדיאטה יש לעשות בדיקות כדי לעקוב אחר תפקודי הגוף.

ההתייעצות חשובה במיוחד אם אתם סובלים מכולסטרול גבוה, מחלות לב, סוכרת או מחלת כליות, או כל מצב בריאותי אחר שמחייב הקפדה על תפריט מסוים.

זכרו: כל שינוי תזונתי אינו שלם בלי פעילות גופנית, והדיאטה הזאת במיוחד. האדם הקדמון היה צייד וחי חיים מלאי פעילות גופנית באופן טבעי, ולכן התזונה הזו התאימה לו. היום צריך לעבוד קשה בחדר הכושר כדי להיות פעילים באותה המידה.

לא משנה באיזו דיאטה תבחרו, כדאי לכם לזכור שפעילות גופנית מסייעת הן לירידה במשקל והן לשמירה על המשקל שהושג בעזרת הדיאטה.

אני לא מסוגל להתחייב לדיאטה כזו!

בשורה התחתונה אתם גם לא חייבים. אפשר לקחת מהפליאו את העקרונות הבריאים שבה: אל תוותרו על פחמימות לגמרי אם אתם לא מסוגלים, אבל תפחיתו בצריכה שלהן, ובמיוחד בצריכה של הפחמימות הריקות (מקמח לבן) והמעובדות.

תעשירו את התפריט בירקות ופירות, ובמזון לא מעובד ככל הניתן. אתם נסו לבצע כמה שינויים בכיוון הנכון שאתם מסוגלים לשמור עליהם לאורך זמן, וכבר תרגישו יותר טוב. 

אורלי וייסיד היא דיאטנית קלינית

ד"ר דנה פלורנטין היא מומחית ברפואת משפחה