איזון תזונתי: היתרונות הגדולים של הסיבים

הסיבים התזונתיים הם תת-משפחה של הפחמימות, אך הגוף שלנו לא מסוגל לפרק אותם ולכן הם אינם מספקים קלוריות.

מהם היתרונות של הסיבים?

הם מעכבים את ספיגת הסוכר בדם לאחר הארוחה וכך יכולים לשפר את איזון הסוכרת.

הם גורמים לעבודת לעיסה מוגברת, מגדילים את נפח המזון העובר במעי ועל ידי כך יוצרים תחושת שובע ומלאות. באופן זה הם מסייעים לשמירה או להפחתת המשקל.

אכילת מזונות עשירים בסיבים תזונתיים קשורה לאיכות חיים טובה יותר ולירידה בסיכון לחלות במחלות לב וכלי דם וסוגי סרטן שונים. אולם לא ברור לחלוטין האם הסיבים במזון הם גורם פעיל או סמן לגורם אחר המצוי בפירות, ירקות, קטניות וגרעיני דגנים. לפיכך,המשמעות היא שיש לקבל את הסיבים מהמזון עצמו ולא מתוספי מזון.  

האם יש סוגים שונים של סיבים?

קיימות שתי משפחות של סיבים תזונתיים:

 סיבים בלתי מסיסים - עיקר תרומתם בסיוע לפעילות מעיים תקינה, כלומר למניעת עצירות. הם מצויים בדגנים מלאים, סובין, ירקות ופירות (עם הקליפה).

 סיבים מסיסים - תפקידם בעיקר למתן את העלייה ברמת הסוכר והכולסטרול בדם.סיבים אלה עוברים תסיסה על ידי החיידקים במעי הגס ליצירת רכיבים בעלי השפעה מועילה לבריאות (פרה-ביוטיקה). הם מצויים בעיקר בקטניות ובסובין שיבולת שועל.  

כמה סיבים כדאי לאכול ביום?

לנשים: בגילאי 19 עד 50 ההמלצה היא 25 גרם; בגילאי 50 שנים ויותר - 21 גרם.

לגברים: בגילאי 19 עד 50 ההמלצה היא 26 גרם; בגילאי 50ויותר - 30 גרם.

לא קל להגיע למטרה המומלצת. צריך לאכול כארבעה ק``ג חסה כדי לקבל 30 גרם סיבים. אותה כמות של סיבים מתקבלת משלושה ק"ג תרד ושבעה ק"ג תפוחים.

זה המון! איך בכלל אפשר להצליח?

מוגזם לצפות לקבל את כל הסיבים הדרושים ממזון אחד בלבד. תפריט יומי שמכיל דגני בוקר עם סובין, לחם מחיטה מלאה, מספר ירקות ופירות יחד עם מזונות עמילניים יכול בקלות לספק לך מספיק סיבים העומדים בכמות המומלצת. פופקורן ואגוזים (במגבלות התפריט כמובן) גם כן מספקים כמות נדיבה של סיבים.חלק מהמזונות העשירים בסיבים מכילים גם כמות לא מבוטלת של פחמימות, שצריכתן צריכה להיות מבוקרת. אז למרות החשיבות של הסיבים בתזונה כדאי להיוועץ עם הדיאטנית לגבי הכמויות הרצויות והשילוב שלהם בדיאטה שלך.

מיכל ​גילאון היא דיאטנית קלינית במרפאת סוכרת במרכז שניידר לרפואת ילדים   ​