קטניות קטניות קטניות, אחחח, אין כמו קטניות! ידעתם שארגון המזון והחקלאות של האו"ם (FAO) הכריז כי 2016 היא שנת הקטניות הבינלאומית. אז על מה ולמה כל ההתרגשות?
הקטניות הן בריאות, טעימות, משביעות, קלות לאחסון ומחזיקות זמן רב. ניתן להכין מהן שלל מאכלים, החל ממרק וחמין, עבור דרך לביבות וסלטים וכלה בקינוחים. הן גם חלק בלתי נפרד מהתזונה של בני האדם במשך אלפי שנים, בערך מ־8,000-7,000 לפני הספירה.
אילו סוגי קטניות יש?
קיימים המון סוגי קטניות - החל מהחומוס והפול המוכרים וכלה במגוון סוגי עדשים (ירוקות, כתומות, שחורות, אדומות וכדומה). נוסף על כך יש גם אפונה, סויה, תורמוס ומגוון סוגי שעועית ובהן שעועית לבנה, שעועית שחורה, שעועית אדומה, מאש, לוביה ועוד.
ומה יש בהן בעצם? חלבונים רבותיי, חלבונים
הקטניות הן מקור מצוין לחלבונים מהצומח וגם לפחמימות מורכבות. הן חשובות למי שממעט לאכול מזון מהחי וכמובן לטבעונים. עם זאת, כדי שתקבלו את כל החלבונים וחומצות האמינו שלהם אתם זקוקים, חשוב ומומלץ לשלב בין קטניות לדגנים (רצוי מלאים) במהלך היום. דרך אגב, ממש לא חובה לאכול אותם ביחד שכן הגוף יודע לשמור את מה שחשוב לו ולהשתמש בו אחר כך.
ואילו דברים נפלאים עושות הקטניות?
מעצם היותן עשירות בסיבים מסייעות הקטניות לאזן את רמות הסוכר בגוף וגם להפחית את רמות הכולסטרול. כמו כן הן עוזרות למנוע שבץ, מגינות מפני סרטן המעי הגס, מסדירות את היציאות ועוד.
אבל הן נותנות לא רק סיבים. הן גם עשירות במינרלים כמו אבץ, סידן, ברזל, אשלגן וזרחן. כמו כן הן עשירות בוויטמינים מקבוצת B, כולל חומצה פולית ותיאמין. סוללת רכיבי המזון האלה הופכת אותן למזון בריאות במחיר מצחיק. לעיתים קרובות מדי אנחנו מוצאים את עצמנו משלמים הון על מזון בריאות. שילוב של קטניות בתפריט המשפחתי יוסיף לכם הרבה בריאות ועניין לארוחות בלי לרוקן את הארנק.
מה עדיף: קפוא, טרי או משומר?
קטניות טריות שבישלתם בעצמכם בבית הן תמיד המזון הכי טוב, אבל לפעמים מדובר בתהליך קצת מסורבל שכרוך בהשריה ארוכה שלהן.
בואו נעשה סדר ונזכיר מה צריך להשרות ומה לא:
אין צורך בהשריה: עדשים כתומות וירוקות.
יש צורך בהשריה קצרה: עדשים שחורות, אותן צריך להשרות מקסימום 20 דקות. אגב, גם זמן הבישול שלהן קצר יחסית - כ־20 דקות סך־הכל.
יש צורך בהשריה ארוכה: גרגירי חומוס, שעועית אדומה ושחורה, פול ואפונה. את הקטניות האלה צריך להשרות 8 שעות בממוצע וגם לבשל היטב.
יש לכם סיר לחץ? מעולה, אתם יכולים להיות ספונטניים ולא להשרות כלל! כל קטנייה שתיכנס לסיר לחץ תהיה מוכנה בתוך חצי שעה לכל היותר.
יש לכם סיר רגיל? גם זה בסדר, אבל יש פחות מקום לספונטניות, גם בגלל ההשריה הארוכה שעוזרת להפחית את הגזים וגם בגלל הבישול שצריך להימשך בין שעה לשעתיים. והנה טיפ לקיצור התהליכים: בשלו מראש כמות גדולה והקפיאו בשקיות קטנות.
עצלנים, עסוקים או גם וגם? אתם יכולים לקנות קטניות קפואות. הן עוברות רק בישול בחום עז ומיד עוברות למקפיא, וכך הערך התזונתי שלהן לא נפגם משמעותית והן הרבה יותר קלות וזמינות לשימוש.
ומה בנוגע לאלה המשומרות? קטניות מפחיות שימורים הן פחות מומלצות שכן הן מכילות הרבה מאוד מלח ונוסף על כך קיים סיכון לזליגת כימיקלים שונים לתוכן כמו ביפוספנול A (ובקיצור BPA). זהו חומר כימי שעלול לשבש את המערכת ההורמונלית, להאיץ התפתחות של סרטן השד ולפגוע בהתפתחות של תינוקות ושל ילדים. BPA נמצא בתוך העטיפה הלבנה שמכסה את הפחית מבפנים.
אקולוגי כבר אמרנו?
גידול קטניות אינו מצריך הרבה מים ואינו מייצר הרבה פסולת וכך עוזר לשמור על הסביבה, בהשוואה למקורות חלבון אחרים כמו בשר, ביצים ודגים הנחשבים למזהמים המשמעותיים ביותר של המערכת האקולוגית שלנו.
מעבר לזה, הן נחשבות גם למדשנות טבעיות של האדמה. איך בדיוק? הן אוספות חנקן שנמצא באוויר החופשי והופכות אותו לחלק מתערובת האדמה שבה הן גדלות. כתוצאה מכך חודר החנקן לקרקע, חלק ממנו נכנס דרך השורשים אל הצמח עצמו, והשאר נשאר באדמה. כל זה מאפשר לבקטריות חיוביות להתפתח בקרקע והופך אותה לפורייה יותר ולמשובחת יותר. כן כן, במקום דשנים כימיים - קטניות!
שומרים היטב על הזרעים
היתרון הגדול של הקטניות הוא שהן שומרות על האיכות התזונתית והקולינרית שלהן במשך חודשים רבים. עם זאת, חשוב לשמור אותן בכלים סגורים או בשקית אטומה היטב, אחרת תגלו שיש לכם שותפים לגרגירים. בקיץ יש מי שיעדיפו לשמור אותן במקרר כדי למנוע חדירה של חרקים שונים.
אבל בעניין הגזים?
כן, קטניות מכילות כל מיני רכיבים תזונתיים שגורמים לגזים, למשל פחמימות מורכבות ממשפחת הגלקטנים. הן אומנם נחשבות בריאות למערכת העיכול, אבל יש אנשים שמאוד מתקשים לאכול אותן - למשל מי שסובלים ממעי רגיז. למענם נזכיר שאפשר לשלב אותן בהדרגה - להתחיל ב"מגיזות" החלשות, כמו עדשים כתומות וירוקות, להשרות אותן לפני הבישול ולבשל כשהסיר קצת פתוח. ההשריה וההנבטה מפחיתות את הגזים ומשפרות את הספיגה של הברזל, של האבץ ושל הסידן.
אפשר לשלב בבישול זרעי שומר, כמון ואפילו קימל. שני הראשונים משתלבים כמעט בכל תבשיל; הקימל הוא לחובבי הז'אנר בלבד...
כמה מתכונים שירעננו לכם את המטבח
חביתת עדשים/חומוס
1. מערבבים יחד 1/3 כוס קמח עדשים כתומות ו־1/3 כוס מים (אפשר להוסיף גם כף של קורנפלור, ואז מוסיפים עוד כף מים)
2. מתבלים ב־1/4 כפית מלח וב־1/4 כפית פלפל (גם טיפה כורכום יכולה להשתלב היטב). חשוב מאוד לערבב היטב את הבלילה. מטרפה תעשה את העבודה בצורה הכי טובה.
3. מאדים בצל, שום, גזר מגורד, פטריות (או לפחות ירק אחד שאתם אוהבים) על מחבת טפלון טובה עם כף שמן זית.
4. מחכים שהירקות יתרככו ואז שופכים את הבלילה מעל.
5. מכסים את המחבת ומבשלים על אש בינונית.
6. הופכים את החביתה רק אחרי שרואים שהקצוות מאבדים את הנוזלים שלהם ונראים אטומים יותר.
7. בחביתה הזאת יש הרבה יותר נוזלים בהשוואה לחביתה מביצה ולכן היא נשארת על המחבת יותר זמן - לפחות 10 דקות על אש בינונית. אם החביתה יצאה לכם מעט יבשה, נסו להוסיף לבלילה קצת שמן זית או כל שמן אחר.
ממרח "חומוס" מעדשים כתומות
מבשלים 2 כוסות של עדשים כתומות בסיר עם הרבה מים. בינתיים מערבבים חצי כוס טחינה גולמית עם חצי כוס מים וחצי כוס מיץ לימון סחוט.
מסננים את העדשים ממי הבישול, מוסיפים לטחינה. מוסיפים גם 2 שיני שום כתושות, כף מלח, חצי כפית פלפל שחור, כפית כמון וטוחנים הכל בבלנדר. זהו, זה מוכן.
מחפשים תחליפים ראויים? גם עדשים שחורות ומש יצליחו מאוד במתכון הזה.
ממרח שעועית לוביה
קודם משרים ואז מבשלים כוס שעועית לוביה. כשהיא רכה מסננים ומעבירים לבלנדר עם רבע כוס שמן זית, חצי כוס מיץ לימון, כפית מלח וקצת פלפל שחור. זה הבסיס, ועליו ניתן להוסיף המון תוספות כמו עגבניות מיובשות, פסטו, בצל מאודה שמיר ו... השמיים הם הגבול.
מחפשים תחליפים ראויים? גם שעועית לבנה, שעועית שחורה ושעועית אדומה יתאימו למתכון הזה.
פסטה ברוטב אפונה ירוקה
מבשלים עד ריכוך 2 כוסות של אפונה ירוקה טרייה (או שמפשירים אפונה קפואה). בינתיים מאדים 5 שיני שום קצוצות עם מעט שמן זית. מכניסים לבלנדר את האפונה ואת השום, מוסיפים חצי כוס שמן זית, חצי כוס מיץ לימון סחוט, מלח ופלפל וטוחנים עד למרקם חלק.
ופסטה אתם יודעים להכין, נכון?
התבשיל הולך מצוין עם סלט חסה ועם עגבניות שרי.
תמי אדיב היא תזונאית קלינית בכללית, מתמחה בסוכרת, בהשמנה, בניתוחים בריאטריים ובטבעונות
