פעילות גופנית משפרת את איכות החיים שלנו - זאת עובדה. היא עוזרת לרדת במשקל ולהרגיש טוב יותר באופן כללי, אבל מה שלעיתים ידוע פחות היא התרומה האדירה שלה למניעה ולטיפול במחלות שונות. אחת הבולטות (ולצערנו גם השכיחות שבהן) היא מחלת הסוכרת.
אז נכון שלא תמיד קל ולא תמיד יש חשק לעשות ספורט, אבל למעשה אתם ממש לא צריכים "להוציא את הנשמה" מרוב מאמץ. אפילו פעילות קצרה וקלה יחסית יכולה לעשות הבדל גדול.
אם אתם קוראים את זה ואומרים לעצמכם: "אני בטטת כורסה, לי כבר שום דבר לא יעזור", אז אני אומר לכם מניסיוני שאתם טועים. תתחילו בקטן ותראו לאן תגיעו.
בהתחלה אפשר להסתפק בהליכה של פעם-פעמיים בשבוע בקצב איטי יחסית וככל שמרגישים טוב, בשבועות ובחודשים הבאים, אפשר להתקדם לצעידה קצת יותר מהירה ולהקדיש לכך כ־30-40 דקות, 3-4 פעמים בשבוע.
אם מוסיפים על זה גם ביצוע של כמה תרגילים קלים בבית (מתיחות וכפיפות בטן, למשל) השיפור בבריאות בכלל ובמדדי הסוכרת בפרט, לא יאחרו להגיע.
למה פעילות גופנית חשובה לאנשים עם סוכרת?
פעילות גופנית עוזרת להוריד את רמת סוכר הדם, על־ידי שבמהלכה ולאחריה, היא מייעלת את כניסת הסוכר לתאים והופכת אותו לאנרגיה. בנוסף, היא עשויה למנוע או לדחות הופעת סוכרת מסוג 2 אצל אנשים המאובחנים עם טרום־סוכרת.
איך פעילות גופנית יכולה לעזור?
הפעילות יכולה לתרום לאנשים סוכרת בדרכים הבאות:
1. מסייעת במניעת בעיות בכף הרגל על־ידי שיפור אספקת הדם לגפיים התחתונות.
2. משמרת את גמישות הידיים והרגליים.
3. עוזרת לירידה במשקל ולשמירה על משקל רצוי, דבר החשוב לאיזון הסוכרת.
4. מסייעת בהורדת התנגודת לאינסולין למי שיש לו עודף משקל.
5. מסייעת בהתמודדות עם מצבי מתח העלולים להשפיע על רמות סוכר הדם.
6. מורידה את לחץ הדם, מעלה רמת הכולסטרול "הטוב" (HDL) ומפחיתה את רמת הכולסטרול "הרע" (LDL) ורמת הטריגליצרידים בדם. כך הפעילות הגופנית מסייעת לשמירה על כלי הדם ולהפחתת הסיכון לטרשת העורקים.
7. התרומה של הפעילות הגופנית לאיזון רמות הסוכר ולהפחתת משקל עשויה להקטין את הסיכון להופעת סוכרת מסוג 2, אצל אנשים שבמשפחה שלהם יש נטייה לסוכרת מסוג זה.
האם יש פעילות גופנית שאנשים עם סוכרת צריכים להימנע ממנה?
יתכן שתשמחו לשמוע שאין מגבלה לבצע כל סוג של פעילות גופנית. אפשר למצוא אנשים עם סוכרת שמצטיינים בענפי הספורט השונים. עם זאת, חשוב לנהוג על פי ההנחיות הרפואיות הכלליות והמותאמות אישית ולהיוועץ עם הרופא המטפל לפני שמתחילים להתעמל.
מי שלא פעיל - האם ניתן להתחיל בפעילות גופנית?
אם אתם לא עוסקים כיום בפעילות גופנית ואתם רוצים להתחיל, כדאי שתתייעצו עם הרופא שלכם לפני. ייתכן שתצטרכו לעבור בדיקת מאמץ (ארגומטריה) כדי לשלול בעיות הקשורות בתפקוד הלב בזמן מאמץ. חשוב להזכיר שהבדיקה מומלצת בחום גם למי שאין לו סוכרת ובוחר להתחיל בפעילות גופנית סדירה.
האם יש ענפי ספורט מומלצים לאנשים עם סוכרת?
אתם מוזמנים לעסוק בסוגי פעילות גופנית שונים, אבל הפעילות המומלצת במיוחד למי שרוצה לשמור ולטפח את הבריאות היא פעילות אירובית, כמו הליכה, שחייה ורכיבה על אופניים.
הנחיות כללית לפעילות גופנית לאנשים עם סוכרתכדי שגם תיהנו מהפעילות הגופנית שאתם עושים, גם תפיקו תועלת וגם תשמרו על הבריאות - חשוב שתוכניות האימון שלכם יכילו את סוג הפעילות הגופנית המועדפת עליכם וייבנו בהתאם לרמת הכושר הגופני שלכם. 1. סוגי פעילות מומלצים פעילות אירובית - הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה וכדומה.
אימוני כוח - משקולות, גומיות וכדומה. כדי לא להגיע למצב של היפוגליקמיה, רצוי להימנע או לנקוט אמצעי זהירות מרביים במהלך פעילות שיש בה סיכון גבוה, כמו: רכיבה על סוסים, טיפוס הרים, צניחה חופשית וצלילה. 2. תכנית הפעילות הגופנית
היעד הרצוי: לפחות 150 דקות בשבוע של פעילות אירובית בינונית כמו הליכה, (50%-70% מקצב הלב המקסימלי) או לפחות 90 דקות בשבוע של פעילות אירובית נמרצת כמו ריצה, בדופק מטרה של כ־70% מקצב הלב המקסימלי. מומלץ לפזר את הפעילות על פני לפחות 3 ימים בשבוע ולהימנע מהפסקות של יותר מיומיים רצופים של פעילות גופנית. אם אתם רוצים להתחיל לעסוק בפעילות גופנית, אבל אין לכם מושג איך, הכנו לכם תוכנית הליכה מומלצת למתחילים. כדאי להגדיל בהדרגה את התכיפות ואת משך הפעילות הגופנית. המטרה היא להגיע בסופו של דבר עד ל־45-30 דקות לפחות של פעילות אירובית ברמת מאמץ בינונית, 5-3 ימים בשבוע.
כדי להשיג ירידה מוצלחת במשקל לטווח ארוך נדרשת פעילות מוגברת יותר, כמו הליכה של שעה ביום לפחות, או ריצה במשך 30 דקות ביום. אם לא קיימות מגבלות ספציפיות, מומלץ לאנשים עם סוכרת מסוג 2 לבצע תרגילי חיזוק שרירים המכוונים לכל קבוצות שרירי השלד, 3 פעמים בשבוע. 3. היערכות לפעילות גופנית לפי סוג טיפול
3.1 לאנשים עם סוכרת המטופלים באינסולין או תרופות המשחררות אינסולין מומלץ להיוועץ ברופא כיצד ניתן להימנע מהיפוגליקמיה בזמן הפעילות או אחריה. בנוסף, ניתן גם להיעזר באמצעים הבאים ולשתף בהם את הרופא:
• לשים לב לתגובת הגוף לפעילות הגופנית - האם יש ירידה ברמות הסוכר ואחרי כמה זמן. • לשאת פחמימה זמינה במהלך הפעילות הגופנית. • להקטין מראש את מינון האינסולין בהתאם לעוצמה ולמשך הפעילות המתוכננת, ולבדוק ערכי סוכר בדם לפני הפעילות הגופנית: כאשר ערכי הסוכר בדם הם מתחת ל־100 מ"ג % יש לאכול מזון מקבוצת פחמימות, כמו פרוסת לחם עם גבינה או פרי, ולבדוק סוכר תוך כדי הפעילות. כאשר ערכי הסוכר בדם הם מעל 250 מיליגרם % צריך להזריק לפני הפעילות אינסולין קצר טווח במינון המותאם אישית, כדי למנוע עלייה נוספת ברמת הסוכר בדם. אזהרה: מומלץ לא להזריק אינסולין לאיבר הפעיל (יד או רגל) בזמן פעילות גופנית, אלא במקומות אחרים בגוף (לדוגמא בטן) כדי למנוע ספיגת יתר של אינסולין. 3.2 לאנשים עם סוכרת המקבלים טיפול פומי (נוטלים כדורים) מקבוצת הסולפונילאוראה או נובונורם ויש להם נטייה להיפוגליקמיה, מומלץ לבדוק ערכי סוכר בדם ולנהוג בהתאם לתוצאות: • כאשר ערכי הסוכר בדם מתחת ל־100 מ"ג % יש לאכול מזון מקבוצת הפחמימות, כמו פרוסת לחם עם גבינה, פרי וכדומה. • כאשר ערכי הסוכר בדם מתקרבים ל־300 מ"ג % רצוי להימנע מפעילות גופנית. • לאנשים עם סוכרת הנוטים לפתח היפוגליקמיה מומלץ לקחת מנת פחמימה בכל חצי שעה של פעילות. |
ולסיום, יש עוד שני דגשים שחשוב שתזכרו: קודם כל וכמובן התייעצו עם הרופא המטפל לפני שאתם מתחילים להתעמל ותיזהרו ממצבים היפוגליקמיים. דבר שני, נסו למצוא פעילות גופנית שאתם אוהבים ומתחברים אליה במיוחד. כך הפעילות הגופנית תהפוך לכיף ולא לעול, ויהיה הרבה יותר קל להתמיד ולהצליח בה. תיהנו!
דני טל הוא מומחה לכושר גופני במחלקה לחינוך וקידום בריאות בכללית
