ריצה: למה הספורט הזה כל כך טוב ומומלץ גם בשבילך?

​​מהי ריצה?

ריצה היא פעילות גופנית אירובית "בעלת השפעה גבוהה" (High Impact Exercise) שבה מנתקים את שתי הרגליים מהקרקע בבת־אחת.

האם לכל אחת ואחד מומלץ לרוץ?

אם אין בעיות רפואיות מיוחדות, אפילו מומלץ לבחור בריצה כפעילות הגופנית שלך!

למה הכוונה "בעיות מיוחדות"?

עודף משקל, גיל מבוגר (מעל גיל 50 יש לשקול את ההמלצה לרוץ לטובת הכושר הגופני אל מול הסיכונים העלולים להיגרם מנפילה).

למה ריצה כל־כך מומלצת?

• המאמץ הכרוך בהנעה המהירה של הגוף מפעיל את שרירי הגוף השונים בצורה משמעותית יותר לעומת פעילויות אירוביות אחרות כמו רכיבה על אופניים, אימון מדרגות, "קרוס טריינר" ושחייה.

• בריצה קיים צורך לייצב את מפרק האגן באופן משמעותי הרבה יותר לעומת פעילויות ספורט אחרות, וזה גורם להפעלת קבוצות שרירים חשובות במיוחד (וביניהן השרירים מקרבי־הירך והשרירים מרחיקי הירך).

• ריצה היא ספורט זמין במיוחד. אפשר לרוץ בכל מקום שבו נמצאים ללא מגבלת ציוד או שעות פתיחה של חדר הכושר.

• הדופק​ בריצה גבוה בדרך כלל הרבה יותר מאשר בפעילויות אירוביות אחרות, ולכן ריצה יעילה מאוד בהשגת מטרות אימון שכיחות כמו שיפור הכושר הגופני ומראה הגוף ושריפה מוגברת של קלוריות.

מה זה משנה בעצם אם מדובר באימון ריצה, ברכיבה על אופניים, בהליכה או בשחייה - הכול אותו דבר מבחינת פיתוח הגוף והשרירים!

לא נכון. זה מיתוס נפוץ, אך מוטעה.

ריצה היא פעילות אירובית "בעלת השפעה גבוהה" (High Impact Exercise), שבה יש ניתוק של שתי כפות הרגליים מהקרקע בו־בזמן. בריצה השרירים נדרשים לפעול בדרך כלל בעצימות גבוהה יותר לעומת פעילויות אירוביות אחרות והיא לא מאופיינת ב"הפסקות" (ברכיבה על אופניים רוכבים רבים לא מדוושים בירידות או מדוושים חלק מהזמן לאחור ב"פריילאוף"; בשחייה יש נטייה לעצור בקצה הבריכה ולא לשחות ברציפות או לחלופין לשחות בדופק נמוך מדי).

בזמן אימון ריצה קצב הלב גבוה יותר, ומספר הקלוריות שהגוף עושה בהן שימוש ("שורף") לשם תפעול המאמץ גבוה יותר. גם ההשפעה על חיזוק העצמות, על המבנה הגופני ועל פיתוח השרירים המשתתפים במאמץ גבוהה יותר בריצה.

לתשומת לב: אצל חלק מהמתאמנים עלולה ריצה להסב נזק למפרקים נושאי המשקל של הגוף (בעיקר לברכיים), והיא אינה מומלצת במצבים האלה:

• בהריון (אם לא רצת לפני כן).
• במקרה של פגיעה, כאבים, או רגישות־יתר במפרקי הרגליים והאגן.
• במקרה של פגיעה בעצמות, בגידים וברצועות של מפרקי הרגליים.
• אם סובלים מדלקת מפרקים, מדלדול העצם (אוסטאופורוזיס) או משברי הליכה.
• אם את או אתה כבדי משקל במיוחד.
• אם הכושר הגופני שלך ירוד במיוחד (במקרה של כושר גופני כזה מומלץ להתחיל בהליכה ורק בהמשך לעבור לריצה).
• כשהדופק בעת הריצה עולה ללא פרופורציה למידת המאמץ שהושקעה (לדוגמה: אם כבר בריצה קלה במיוחד קצב הלב עומד על 80% מדופק המטרה.

למה אימוני ריצה לא מומלצים לבעלי עודף משקל?

אימוני ריצה לא מומלצים לחבר'ה כבדי־משקל או "שמנמנים לייט" כיוון שבעת המגע של כפות הרגליים עם הקרקע מופעל עליהן עומס הגבוה כמעט פי שלושה מאשר בפעילות אחרת, שבה אין ניתוק של כף הרגל מהקרקע.

הסכנה:
אם סגנון הריצה אינו מדויק, העומס המוטל על מפרקי הגפיים התחתונות עלול לעלות עד פי שמונה ממשקל הגוף ולהוביל לפציעה ולפגיעה מתמשכת.

מהי החלופה האירובית המומלצת לריצה?

הליכה.

ואם אני בכל זאת רוצה לרוץ?

במקרים האלה חשוב להקפיד על הדברים הבאים: 

• הדרגתיות באימונים: לדוגמה - שלושה אימונים ראשונים של ריצה קצרה בני עשר דקות ריצה ועשר דקות הליכה מהירה. בהמשך: חמישה אימונים של 15 דקות ריצה וחמש דקות הליכה מהירה. לאחר־מכן: שמונה אימונים נוספים של 20 דקות ריצה וחמש דקות הליכה מהירה - וכך הלאה עד ריצה מהירה יותר ועד ריצה למרחק רב יותר. ולא לשכוח חימום לפני ריצה.

מומלץ שקצב הלב בעת הריצה יהיה נמוך (60% עד 65% מדופק המטרה) בתקופת האימון הראשונה (חודשיים לפחות). 

• בלימת זעזועים: ריצה על משטחים שאינם אספלט, כמו דשא, מסילה טובה עם בולמי זעזועים, כורכר וכדומה. 

• המשכיות: הקפדה על פעילות של שלוש פעמים בשבוע כך שלא יהיו הפסקות של יותר מארבעה ימים בין אימון לאימון.

• נעלי ריצה מתאימות. 

• ביצוע של תרגילי מתיחה בסיום הריצה: ניתן - ואף מומלץ – לבצע מתיחות לפני ריצה ובסיומה.

• סגנון ריצה: הריצה צריכה להתבצע כאשר הדריכה על כף הרגל היא מן העקב אל הכרית ולא על כל כף הרגל. 

• רצף אימונים: לא רצים יותר משלוש־ארבע פעמים בשבוע בשבועות האימון הראשונים (על־פי ההמלצות המופיעות למעלה).

• בדיקת לב: בדיקת לב במאמץ מומלצת במקרה שאתם "שמנמנים רציניים" וכבדי־משקל.

• הקשבה לגוף: אם במהלך הריצה או אחריה חשים כאבים במפרקים, או חולשה, או סחרחורת, או בחילה או שילוב של כולם או של חלק מהם – מפסיקים מייד לרוץ ומתייעצים עם רופא או רופאת ספורט או רופא או רופאת משפחה.

רוצים לרוץ ואין לכם כוח? ריצה נכונה: ככה תעשו את זה

הרבה חבר'ה מתלוננים שהם לא מסוגלים לרוץ, או לא יכולים לרוץ יותר משתי דקות רצופות. הם הולכים והולכים שעות על גבי שעות, אך ברגע שמדובר בריצה זה נעשה בלתי־אפשרי לזמן ממושך, אם בכלל.

למה?

לכאורה, נראה ששתי הפעילויות דומות מאוד (התנועה המכאנית כמעט זהה), אך ההבדל אינו מתבטא רק במהירות גבוהה יותר אלא במשתנים נוספים.

היקף העבודה הענק של הגוף שלנו בזמן הריצה והקושי הרב יותר הכרוך בה הם הסיבה שלרבים כל־כך מאיתנו קשה לרוץ. המערכת השרירית והנשימתית (לב־ריאה) עובדת בפול ווליום, הנשימה כבדה יותר, הלב דופק והולם בחוזקה והשרירים כואבים ושורפים.

בנוסף לכך, בניגוד להליכה, שבה תמיד אחת מהרגליים נשארת על הקרקע, בריצה קיים ניתוק מגע מלא עם המשטח, שאחריו מגיעה נחיתה על רגל אחת (ואחריה השנייה. יש לקוות...). הבדל זה מתבטא גם בזעזועים גדולים יותר ובמגע הקשה עם המשטח. גם אלה מקשים על מי שלא נמצאים בכושר או שגופם לא עמיד לתנאים אלה.

אז תכל'ס, איך בכל זאת ניתן לעבור לריצה?

ריצה למתחילים: מוסיפים להליכה הממושכת קטעי ריצה בני שתיים עד חמש דקות, על־פי היכולת האישית, ובסך־הכל כשלושה עד חמישה קטעים במהלך ההליכה הרגילה שלכם.

זה לא הרבה בסך־הכל, אבל זה "ילמד" את הגוף שלכם מחדש לרוץ, פעילות שלא ממש התקשיתם בה בתור ילדים.

עם הזמן, בהדרגה, כשתשתפרו, תוכלו להוסיף יותר קטעים ולהאריך את המשך של כל קטע. זה מתכון מצוין לאלה שרוצים לרוץ ולא מסוגלים להזיז את הגופה הקורסת שלהם יותר מעשרה מטרים בדילוג קל.

ולמה כדאי לי לרוץ?

כי בריצה שורפים הרבה יותר קלוריות (אפילו - 40% יותר) ומשפרים טוב יותר את סיבולת הלב־ריאה (אצל אנשים בריאים) ובכך תורמים לשיפור מדדים בריאותיים כמו לחץ דם, כולסטרול, ועוד ועוד.

מה זאת אומרת?

שמי שסובלים מבעיות אורתופדיות שונות, או בעיות לב וכלי דם, או סוכרת – מומלץ מאוד שיתייעצו עם רופא או רופאת המשפחה שלהם לפני שהם מתחילים בתוכנית אימונים מאומצת, דוגמת ריצה.

אילו פגיעות הכי שכיחות בריצה?

קבלו רשימה של פציעות ריצה. על כל פגיעה, הטיפול וההחלמה תוכלו לקרוא במחשבון הפציעות שלנו.

1. כאבי ברכיים פטלו-פמוראליים PFPS- Patello Femoral Pain Syndrome)

הסיבות השכיחות:

• עומס־יתר.

• שינויים בציר הברכיים (Malalignment)

או הפרעה תפקודית בתנועה של הפיקה (Maltracking). חשוב לזכור את הביומכאניקה והכוחות הפועלים על חלק זה של הרגל. את או אתה לא עשויים מפלדה...

2. "ברך רצים" או תסמונת ה"שפשוף" של ה-ITBFS -Ilio-Tibial Band Friction Syndrome.

הפגיעה מתבטאת בכאבים המופיעים בצד הברך בזמן ריצה. הכאבים נובעים ממגע הדוק בין הגיד של ITB והחלק החיצוני של עצם הירך (Lateral Femoral Condyle).

3. דלקת של הפציה הפלנטארית

(Plantar Fasciitis) דלקת בכף הרגל.

4. נזקים לסהרוני הברך

פגיעות מניסקוס לסוגיהן (Meniscus Injuries).

5. דלקת בגיד הפיקה (Patellar Tendinitis).

פגיעה שכיחה בפעילויות שבהן ישנם אלמנטים של בלימה חזקה וכיווץ אקסנטרי חזק. מופיע לעתים קרובות גם אצל רוכבי אופניים והעוסקים בספינינג. אופייני לתסמונת הזאת: כאבים שמתגברים בירידה במדרגות.

פגיעות ריצה: מבט סטטיסטי

נתונים: British Journal of Sports Medicine
95-101;36;2002
לקריאת המאמר המדעי במלואו (באנגלית) לחץ/י כאן

חשוב לציין כי העלייה בשכיחות של פגיעות במניסקוסים קשורה גם לגיל המשתתפים. עם השינויים הביולוגיים ברקמות הקשורים בגיל מתקדם יותר, יורדת תכולת ברקמות, הן מתקשחות והופכות פחות גמישות.

בהעדר פציעה או מחלה קיימת, אין כיום הוכחה מחקרית על נזקים בלתי הפיכים הנגרמים על־ידי ריצה, לפחות לא ריצה נכונה, המבוצעת כהלכה ובהכנה נכונה. להיפך. אך הכנה נכונה לריצה חשוב שתכלול שיפור בגמישות, חיזוק של השרירים בגפיים התחתונות ועבודה בהתאם לתוכנית אימונים הדרגתית, המותאמת ליכולת של כל אחת ואחד הם הגורמים העיקריים שימנעו את הופעת פגיעות ופציעות הקשורות בריצה.​

אריק שרון הוא מאמן כושר מוסמך בוגר וינגייט