מרק עדשים כתומות או ירוקות: טעים בכל צבע

כשאני שואלת מטופלים מה המאכל שהכי מזוהה אצלם עם החורף התשובה הראשונה היא תמיד חמין או צ'ולנט, תלוי את מי שואלים, אבל התשובה השנייה היא ללא ספק מרק קטניות: מרק עד​שים, מרק אפונה, מרק שעועית ועוד.

מרקי קטניות מהווים ארוחה מלאה חמה ומאוזנת ויכולים להחליף בקלות ארוחת ערב או ארוחת צהריים. תזכרו שקטניות הן אכן פחמימות, אבל מורכבות, שמכילות כמות גדולה של חלבונים וסיבים, ברזל וויטמינים מקבוצת B.

טבעוניים וצמחוניים משלבים קטניות באופן קבוע בתפריט היומי שלהם, כי כוס קטניות מהווה תחליף הולם למנת חלבון מן החי.

בגלל שהקטניות בכל זאת עתירות יותר בקלוריות לעומת הירקות, קחו את זה בחשבון אם אתם אוכלים מרק למנה ראשונה בארוחה גדולה. במקרים כאלה כדאי לצמצם מעט את כמות הפחמימות במנה העיקרית שבאה אחריו. 

מרק עדשים הוא לא רק טעים, הוא גם פשוט מאוד להכנה. אני אפילו מקלה על עצמי עוד יותר ומשתמשת בעדשים קפואות שלא זקוקות להשריה ומספיק להן רק בישול קצר.

כמובן שאפשר להשתמש בעדשים שעברו השרייה או אפילו הנבטה. עדשים מונבטות הן נהדרות, עם ערכים תזונתיים גבוהים יותר והן מיטיבות יותר עם מי שסובלים מגזים בעקבות האכילה שלהם. יש בדרך כלל הקלה אחרי ההנבטה. 

כמעט כל מרק מבחינתי מתחיל בשלושה מרכיבים בסיסיים: בצל , גזר וסלרי. הם נותנים טעם עשיר, חזק ומגוון ומייצרים ריח מעולה בכל הבית.

מרק עדשים כתומות או ירוקות

קדימה לסופר לקנות את המצרכים:
בצל גדול

2-3 גזרים

גבעול סלרי

1/2 כוס פטרוזיליה קצוצה

תפוח אדמה בינוני

2 כוסות עדשים

תבלינים: כפית מלח, פלפל שחור, 2-3 שיני שום או 1/2 כפית כמון

מתחילים לבשל:
1. את הסיר ממלאים במים ומביאים לרתיחה

2. חותכים בינתיים את כל הירקות לריבועים

3. מוסיפים את הירקות למים הרותחים

4. מוסיפים את העדשים ואת התבלינים

5. מחכים לרתיחה נוספת

6. מוסיפים את הפטרוזיליה ומבשלים עוד כ־20 דקות

מה קיבלנו?
כ־4 מנות מרק מעולה, בכל מנה יש: בכל מנה יש 188 קלוריות, 10 גרם חלבון, 38 גרם פחמימה, וגרם אחד של שומן.

אפשר לגוון בין עדשים כתומות וירוקות. הכתומות מתבשלות מהר יותר ויוצרות מרקם מעט דייסתי.

מתכון למרק עדשים עשיר במיוחד

את המרק הזה אני אוהבת במיוחד, הוא גם מחכה לי היום לארוחת הצהריים. הוא כתום ומכיל חוץ מעדשים כתומות ושלל ירקות בצבע תואם גם... תפוח עץ חמצמץ.

הפעם רשימת הסופר תכלול:

כף שמן זית

בצל אחד גדול

2-3 שיני שום

3 גזרים

גבעול סלרי

בטטה קטנה

חתיכת דלעת

תפוח עץ ירוק - גרנד סמית

כוס עדשים כתומות

מים רותחים

1/2 כוס נוזל קוקוס או חלב קוקוס שהוא סמיך ושומני יותר.

תבלינים: כפית מלח, מעט פלפל, כפית שטוחה של אבקת קארי, כפית סוכר חום, 1/2 כפית של אבקת ג'ינג'ר (לא חובה)

1/2 גוש טופו (לא חובה)

מתחילים לבשל:
1. את הבצל חותכים לרבעים ומטגנים קלות

2. מוסיפים את שיני השום שחתכנו גס

3. מוסיפים את הסלרי שחתכנו לקוביות גסות

4. לאחר מכן מוסיפים גם את הגזר הבטטה והדלעת - כולם חתוכים לקוביות גדולות

5. מוסיפים מים רותחים עד לכיסוי בירקות

6. מוסיפים גם את התפוח (לא לקלף) חתוך לרבעים

7. מוסיפים את התבלינים

8. מבשלים הכול כשעה

9. לאחר שעה מוסיפים את חלב או נוזל הקוקוס ואת העדשים הכתומות

10. לאחר בישול נוסף של עוד כ־1/4 שעה או עד שהעדשים רכות לגמרי

11. מכבים את האש ומרסקים את המרק למחית באמצעות בלנדר יד

12. לאחר שהמרק מוכן מוסיפים פנימה את ריבועי הטופו ומבשלים עוד כמה דקות לספיגת הטעמים

מה קיבלנו?
כ־6 מנות, כשבכל מנה יש: 216 קלוריות, 9 גרם חלבון, 32 גרם פחמימה ו־7 גרם שומן.

יעל משיח־ארזי היא דיאטנית קלינית בכללית. היא מנחת קבוצות לשינוי הרגלי אכילה וירידה במשקל