הבן שלכם מסרב לאכול את המנה הבשרית בארוחה? הבת מזדעקת שהחלב שייך לעגלים? יכול להיות שהם החליטו להיות צמחוניים או טבעוניים. אם זה המצב, יש כמה דברים שמאוד כדאי לכם לדעת.
אם הילד שלכם החליט להיות טבעוני או צמחוני, חשוב לתת לו כתף, ללוות אותו במסע לתזונה אחרת בצורה שקולה. ילד ובמיוחד מתבגר שחש תמיכה מהבית ירגיש חופשי יותר להתייעץ, לשמוע את חוות דעתכם (שאולי שונה משלו) ובזכות זאת לאכול בצורה בריאה יותר עם פחות סיכוי לחסרים תזונתיים.
נסו שלא להיכנס למאבקי כוח המביאים ריחוק והתרסה. במקום זאת, גלו עניין בשאיפות שלו, עזרו לו להבין אלו מזונות חיוני שיאכל כצמחוני או טבעוני.
שינויים בהרגלי הצריכה
חשוב לזכור שעולם התזונה עובר שינוי ניכר בשנים האחרונות. טבעונות כבר לא נחשבת לנחלתם של "תמהוניים הזויים" בלבד וצמחונות היא דרך חיים פופולארית מאוד בקרב משפחות שלמות. אם בעבר אפשר היה למרוח רק חומוס וטחינה על הלחם ובמקום בשר היו רק פתיתי סויה, היום מגוון התחליפים גדול יותר. למשל ממרחי אגוזים וקטניות שונים, חומרי גלם איכותיים כמו סייטן וקטניות נוספות. יש גם יותר תחליפים מוכנים מראש (שהם כמובן פחות מומלצים). אבל הבשורה האמיתית חיה ברשת - מגוון אינסופי של מתכונים ועצות לתבשילים, סלטים וממרחים. ועם כבר דיברנו על שיתוף פעולה - בבקשה, חפשו והכינו מתכונים יחד, והנה - הרווחתם פעילות משפחתית מאחדת ומזינה.
האם צמחונות פוגעת בבריאות של הילדים?
החשש המרכזי של ההורים שהילדים שלהם מאמצים אורח חיים צמחוני או טבעוני הוא שהילד או הילדה יפתחו חסרים תזונתיים, אבל האם זהו באמת המצב?
ובכן, בשנים האחרונות ישנם שינויים בגישה כלפי תזונה מבוססת צמחים וניתן בהחלט לראות שישנה מגמה חיובית בתפיסת הצמחונות וגם הטבעונות. כבר בשנת 2009 פרסמה אגודת התזונה האמריקאית (ה־ADA) נייר עמדה לגבי צמחונות והכירה בתזונה צמחונית ותזונה שמבוססת בעיקר על צמחים כבסיס איכותי לאכילה בריאה, כזו שתספק את כל הצרכים גם של ילדים ובני נוער. נמצא כי בני נוער צמחונים צורכים יותר סיבים, ברזל, חומצה פולית, ויטמין A וויטמין C מאשר אלה שאינם צמחונים.
בני נוער צמחונים צורכים גם יותר פירות וירקות, ופחות ממתקים, מזון מהיר וחטיפים מלוחים בהשוואה לבני נוער שאינם צמחונים.
מה מומלץ לטבעונים וצמחונים לאכול?
בשנת 2013 יצא מסמך מסודר של האיגוד הישראלי לרפואת ילדים המכיל הנחיות מפורטות לתזונת תינוקות במשפחות צמחוניות וטבעוניות.
גם משרד הבריאות וגם איגוד הרופאים ממליצים לפנות לייעוץ אצל תזונאי, כיוון שבתזונה צמחונית, וטבעונית במיוחד, יכולים להיווצר חסרים תזונתיים. אם חשוב לכם לגדל את הילד שלכם בצורה כזו - פנו לייעוץ תזונתי מקצועי.
ויטמין B12
זהו ויטמין שמשפיע על תפקוד והתפתחות המח ומערכת העצבים, הוא חשוב גם להתחלקות התאים, כולל תאי דם. חוסר בו יכול לגרור אנמיה, עייפות וחוסר ריכוז. טבעונים מלאים לא מקבלים אותו משום מזון, למעט מזונות מועשרים. זה למעשה לא מקור מספק ולכן חובה לקחת תוסף של ויטמין B12. ההנחייה הזו חלה גם על אימהות מניקות.
מה לגבי ילדים צמחוניים שאוכלים ביצים ומוצרי חלב? גם אצלם חשוב לעקוב אחרי רמות הוויטמין בעזרת בדיקות דם תקופתיות (הרמות הרצויות הן מעל 350 פיקוגרם/מיליליטר) אם מתגלה חוסר - יש להיוועץ ברופא לגבי תיסוף בכדורים או זריקות.
ברזל
ברזל הוא מינרל החיוני לתפקוד התקין של הגוף, כולל נפח דם ומערכת חיסון תקינים. ברזל נמצא במגוון גדול של מזונות מהצומח כמו בקטניות, דגנים מלאים, אגוזים, פירות מיובשים ירקות ועוד. עם זאת, יש לזכור כי ברזל המגיע מהצומח נספג בצורה פחות יעילה בגוף בהשוואה לברזל שמקורו בחי, ולכן ההנחיות המחמירות דורשות שצמחונים וטבעונים יאכלו כמעט פי 2 מכמות הברזל שדרושה לאוכלי כל.
ישנן דרכים להפחתת הפגיעה בספיגה, למשל על־ידי השרייה והנבטה של קטניות, וגם שילוב של מזון עשיר בוויטמין C (שאחראי אגב גם על ספיגה משופרת של סידן ואבץ). כדאי לשלב עגבניות, פלפלים, כרוב, פירות הדר, קיווי, תותים, פסיפלורה ומלון ביחד עם מזון עתיר ברזל - למשל תבשיל עדשים עם רצועות פלפלים טריים, או ממרח פסטו עם עגבניות טריות וכמובן קיווי או תפוז עם תערובת אגוזי מלך, שקדים וקשיו.
סידן
סידן חשוב לבניית העצמות, השיניים וגם לקרישת הדם וכיווץ שרירים. מוצרי חלב הם מקור טוב לסידן עבור צמחונים. טבעונים יכולים לקבל אותו מאגוזים כמו שקדים וקשיו, ומקטניות כמו שעועית לבנה, שומר, אפונה ירוקה, ברוקולי ועוד. שלבו עם ויטמין C, השרו והנביטו ותשפרו גם את הספיגה שלו. מה עוד כדאי לזכור? עצמות חזקות זקוקות גם למגנזיום, ויטמין D ופעילות גופנית.
חומצות שומן אומגה 3
אומגה 3 היא חומצת שומן רב בלתי רוויה חיונית שנמצאת בדגי מים עמוקים, בשמני פשתן וקנולה, זרעי פשתן (שנטחנו בסמוך לזמן האכילה) ואגוזי מלך. כשמקור החומצות הוא צמחי, הגוף מצליח להפיק כמות נמוכה יותר של החומצות ההכרחיות, ולכן כדאי להעלות את הכמות שאוכלים ובמקביל, להפחית באכילת שמן סויה, תירס, חמניות ומזונות מעובדים (שמכילים חומצות שומן מסוג אומגה 6). אחת הדרכים היא להחליף אותם בשמן שמן זית, אבוקדו ושקדים (שמכילים חומצות שומן מסוג אומגה 9).
אבץ
חשוב להתחלקות תאים, לריפוי פצעים ומערכת החיסון בכלל. נמצא במאכלים רבים כמו: דגנים מלאים ובקטניות, מוצרי חלב, מוצרי סויה, ביצים ואגוזים.
יוד
רמת היוד בדיאטה צמחונית וטבעונית עלולה להיות נמוכה. היוד שמקורו במזון מן החי נמצא במאכלי ים, בביצים ובגבינות. לטבעונים מומלץ לשלב גם אצות או מלח מועשר ביוד. אם יש בעיה בבלוטת התריס, חשוב להתייעץ עם הרופא המטפל לגבי אכילת מזונות עשירים ביוד.
ויטמין D
לוויטמין D יש תפקיד חשוב בבריאות העצם ובמניעת סרטן. החוסר בו נפוץ בכלל האוכלוסייה ואם הרמות נמוכות אפשר לקחת תוסף. כמובן שגם חשיפה מבוקרת לשמש יכולה לסייע ביצירת הוויטמין.
ומה לגבי חלבון?
האפשרויות רבות מאוד: טבעונים יכולים לקבל את רמות החלבון הדרושות להם דרך קטניות, טופו, סייטן, אגוזים ודגנים מלאים (ולא, לא חובה לאכול אותם ביחד). צמחוניים יכולים כמובן להשלים חלבונים מביצים וממוצרי חלב.
הורים רבים דואגים שמא הילדים שלהם לא יקבלו מספיק חלבון, חשוב לזכור שאם הם אוכלים בצורה מגוונת מהמאכלים שהוזכרו, הם יזכו לכמויות הדרושות להם. למעשה, ישנם בנים מתבגרים (וגם גברים בוגרים) שצורכים יותר מידי חלבון, כך עולה מתוך "ההנחיות התזונה לאמריקאים" שפורסמו בשנת 2015.
למה עוד כדאי לשים לב
עודף סיבים בילדים קטנים. בניגוד לבוגרים, לילדים קטנים לא מומלץ לאכול הרבה מאוד סיבים (ואני ממש לא מתכוונת שתפסיקו להציע להם ירקות ופירות).
סיבים תורמים לתחשת מלאות מהירה יותר - בילדים זהו לא מצב רצוי (אנחנו רוצים שהם יאכלו כמות מספקת). מזונות עשירים בסיבים משפיעים על ספיגה של רכיבים כמו ברזל ורכיבי תזונה אחרים. אז בילדים שאוכלים הרבה מאוד ירקות ואגוזים - זה דווקא בסדר לתת תוספת דגן פשוטה יותר כמו תפוחי אדמה ופתיתים.
ואולי בכלל זו הפרעת אכילה?
הפרעות אכילה מתבטאות לעיתים קרובות דרך שינויים מהותיים בהרגלי האכילה, כולל הימנעויות ממזונות שונים. ישנם מקרים בהם מעבר לצמחונות או טבעונות "יושב" על דפוסי אכילה לא בריאים, אבל לרוב זה לא יהיה הסימן היחיד. לא כל ילד או ילדה שעוברים לצמחונות או טבעונות צועדים במסלול האנורקטי. דווקא במצב כזה שיתוף פעולה והימנעות ממאבקי כוח הוא מאוד חשוב - לתת לילד את ההרגשה שהוא בעל יכולת בחירה ולא חייב לציית להכתבות מלמעלה.
אז מה אוכלים?
תרד עם מאש
מצרכים:
חבילת תרד טרי
כוס מאש
1 בצל
2 כפות שמן זית
מלח, פלפל, כמון
1 שן שום
הכנה:
רחצו את התרד היטב, השרו אותו במים רותחים במשך שתי דקות וסננו את המים. בשלו את המאש במים (רצוי להשרות אותו ללילה) עד שהוא מתרכך. קצצו את הבצל ואדו אותו בשמן. הוסיפו את השום ולאחר מכן את התרד, וערבבו קלות במשך מספר דקות. הוסיפו את המאש לירקות וערבבו. הנמיכו את האש לאש קטנה ותבלו במלח, פלפל וכמון. בשלו כרבע שעה. לפני ההגשה אפשר לסחוט מיץ לימון טרי, עוד קצת ויטמין C לחגיגה.
ומה מורחים על הלחם?
פסטו! (אפשר גם עם בזיליקום או כוסברה כמובן אבל זה עלול להשחיר מהר יותר).
מצרכים
כוס עלי בזיליקום
כוסברה או פטרוזיליה קצוצים
חצי כוס אגוזי מלך או שקדים טחונים
3/4-1/2 כוס שמן זית
שן שום בינונית
1/2 כפית מלח ומעט פלפל שחור
הכנה
קוצצים את העלים הירוקים, כותשים את השום, שמים את כל הרכיבים בבלנדר וטוחנים לממרח אחיד. מכניסים לצנצנת מעוקרת ומעל קצת שמן זית למנוע השחרה של הממרח.
בתאבון - ממרח פסטו בהחלט משדרג כל כריך!
פתחנו לכם את התאבון? הנה עוד כמה מתכונים שווים
מתכון לצ'יפס בריא
מרק עדשים כתומות או ירוקות
מתכון מנצח לחומוס
מתכון לסלט קינואה
תמי אדיב היא תזונאית קלינית בכללית, מתמחה בסוכרת, השמנה, ניתוחים בריאטריים וטבעונות
אורלי וייסיד היא דיאטנית קלינית ומאמנת אישית לתזונה נכונה
