לתפארת המדינה: פלאפל, חומוס ושקשוקה

למדינת ישראל יש יומולדת, ואני רוצה לאחל לה מזל טוב ולהגיד תודה - גם על הטעמים, על הריחות ועל התבלינים.

והנה תרומתי הצנועה ליום העצמאות: החלטתי לפנק אתכם במתכונים וטיפים לשלושה מאכלים שאולי מזוהים הכי הרבה עם ישראליות. נכון שלא כולם במקור "משלנו" (יש טענות לכאן ולשם), אבל אנחנו פוגשים אותם כמעט בכל רחוב ובכל פינה, ולמעשה אפשר לומר שהם חלק מאיתנו. 

המלך הבלתי מעורער - חומוס

המאכל הכי ישראלי בשבילי הוא חומוס - או יותר נכון, חומוס שמנגבים עם פיתה חמה. למעשה, יש הטוענים כי חומוס מוזכר עוד בתנ"ך.

החומוס שייך לקבוצת הקטניות, שהן בעצם פחמימות עשירות בחלבון ובסיבים תזונתיים. הקטניות מהוות חלק חשוב מתזונה של טבעוניים וצמחוניים בזכות כמות החלבונים הגבוהה. כוס של קטניות מבושלות יכולות להוות תחליף למנת חלבון מספקת.

אני ממליצה להכין את החומוס בבית כדי שתהיה אפשרות לשלוט על כמות המלח, השומן ושאר המרכיבים בממרח.

צריך שיהיה בבית
• 2 כפות טחינה גולמית (אפשר גם יותר)
• 2 כוסות של גרגרי חומוס
• 1 בצל חתוך לרבעים
• 3 שיני שום
• מעט פלפל שחור
• מעט מלח גס
• מעט כמון
• 3 כוסות מים

איך מכינים
1. שופכים לסיר 3 כוסות מים רותחים ומוסיפים 2 כוסות גרגירי חומוס.

2. מוסיפים את הבצל החתוך לרבעים.

3. מוסיפים 3 שיני שום שלמות.

4. מוסיפים את התבלינים.

5. מבשלים עד לריכוך וספיגת הטעמים.

6. מעבירים לכלי אחר את המרכיבים עם מעט ממי הבישול ומוסיפים את הטחינה הגולמית.

7. בעזרת בלנדר ידני טוחנים את כל המרכיבים לממרח אחיד וחלק.

8. אפשר להוסיף ממי הבישול לפי הצורך.

תוספת של טחינה גולמית תוכל לשנות את המרקם ליותר משחתי, פעולה שתגרום גם להוספה של שומנים. 

טיפים לשדרוג: פטרוזיליה, מעט לימון, צנוברים קלויים, בצל מטוגן, פטריות.

רכיבים תזונתיים (בכף ממרח): כ־30 קלוריות, 2 גרם חלבונים, 4 גרם פחמימות, ו־1 גרם שומנים.

למה כן: בריא, טעים, תחליף הולם למנת חלבון מלא לטבעוניים ולצמחוניים, מהנה וממלא.

למה לא: אין ממש סיבה למה לא, אבל זכרו להקשיב לגוף שלכם ואכלו כמות מספקת אך לא מפוצצת. אני ממליצה לאכול את החומוס עם סלט ירקות בצד ועם עד 1/2 פיתה מקמח מלא.

למי לא מומלץ: שוב בערבון מוגבל, אבל, עבור אלו הסובלים מכאבי בטן, בטן רגישה, או  נפיחות בבטן - מנה של חומוס עלולה להכביד. בנוסף, במנה של חומוס ופיתה יש ריכוז גבוה של פחמימות ולכן הסוכרתיים צריכים לקחת בחשבון את כמות הפחמימות במנה.

המלכה האדומה - שקשוקה

מאכל נוסף שאני אוהבת מאוד ומייצג אותנו בכבוד. אין כמו שקשוקה עם עגבניות טריות, קצת חריפה (אבל במידה) ופרוסה של חלה טרייה שאפשר לטבול פנימה.

אני מכינה את השקשוקה שלי בכל פעם קצת אחרת, אבל הבסיס נשאר זהה.

צריך שיהיה בבית (מרכיבים לשתי מנות):
• 4 עגבניות טריות
• פלפל אדום
• 2 כפות רסק עגבניות
• בצל
• 2 שיני שום חתוכות לפרוסות
• כף שמן זית
• 2 ביצים
• 4 מוצרלה בייבי
• מעט מלח, פלפל, פפריקה
• 3 עלי בזיליקום טרי 

איך מכינים:
• מטגנים בכף שמן זית את הבצל והשום.

• מוסיפים את העגבניות החתוכות לריבועים או לפרוסות.

• מוסיפים את הפלפל חתוך לקוביות.

• מתבלים.

• מחכים עד שהעגבניות והפלפל מעט מתרככים.

• מוסיפים את הרסק.

• מביאים לרתיחה.

• מייצרים גומות בתבשיל ופותחים ביצה בכל גומה. 

• מפזרים את המוצרלה בייבי למעלה ואת עלי הבזיליקום.

• מחכים עד למידת העשייה הרצויה (אני אוהבת שהביצים קשות).

מוסיפים סלט ירוק טעים בצד פרוסת חלה נדיבה וריחנית, ויאללה לטבול ולאכול. קיבלנו מנה משביעה המהווה ארוחה שלמה הכוללת ירקות כבסיס, חלבון בצורת ביצה וכמובן פרוסת חלה כפחמימה.

טיפים לשדרוג: תוספות של כל מיני סוגי ירקות בכל מיני צבעים. למשל שקשוקה ירוקה עם עלי תרד וגבינות, או עם פלפלים - בצהוב, ירוק, אדום וכתום.

ניתן גם לשדרג עם חתיכות של נקניק בפנים וככל העולה על הדמיון.

בנוסף, אפשר לשחק עם מידת החריפות, המתיקות והחמיצות.

הטבעוניים יכולים לוותר כמובן על הביצה וכתחליף לשלב קוביות טופו למשל.

רכיבים תזונתיים במנה בסיסית: כ־340 קלוריות (לא כולל החלה), כ־18 גרם חלבון, כ־36 גרם פחמימות (2 מנות פחמימה), כ־15 גרם שומן.

למה כן: כי זה טעים מאוד, כי מדובר בארוחה מלאה ומהירה מאוד להכנה, כי אפשר לתת חופש לדמיון ולהשתולל עם שילובים ותיבולים. כי בעצם יש לנו כאן יופי של רוטב עגבניות אם נשאר משהו במחבת. מתאים לצמחוניים, אוכלי כל, והטבעוניים יוותרו על הביצה והמוצרלה.

למה לא: רק אם קשה לכם לשלוט בעצמכם עם כמות הלחם, החלה או הג'בטה שמתלווה למנה, חשבו פעמיים אם להתחיל בכלל.

הכנה של המנה בבית מאפשרת לנו לשלוט על כמויות השמן וצורת התיבול, בעוד שבבתי קפה ומסעדות לעיתים נקבל מנה מוצפת בשמן ועתירת קלוריות. אני תמיד מבקשת מהמלצר או המלצרית להכין לי את השקשוקה עם מעט שמן.

למי לא מומלץ: השקשוקה המסורתית עשירה בעגבניות. הירק האדמדם לא מומלץ לסובלים מצרבות ומרפלוקס (עליה של תוכן קיבתי) בשל השפעתו על השוער המפריד בין הוושט לקיבה.

המנה מכילה שתי מנות פחמימה, וזה עוד לפני שנגסתם בלחם, ולכן הסוכרתיים צריכים לקחת בחשבון את מספר הפחמימות הסופי. הסובלים מיתר לחץ דם יכולים לשלוט בכמות המלח שמוסיפים ולא חייבים לוותר על המוצרלה, שהיא כאמור גבינה קשה אך דלה בנתרן ועשירה בסידן.

הנסיך - פלאפל ריחני

פלאפל היא קציצה נהדרת וכיפית המתאימה גם לילדים ולגם למבוגרים. אפשר להכין פלאפל בתנור ואפשר לטגן, אפשר בפיתה ואפשר בלי פיתה. שוב מדובר במאכל בעל ערכים תזונתיים גבוהים, המכיל קטניות (חומוס) ולא מכיל ביצים, ולכן מתאים גם לטבעוניים בתור מנת חלבון נהדרת.

צריך שיהיה בבית (מצרכים ל־20 כדורים):
• 3 כוסות של חומוס מבושל (אפשר גם סנפרוסט)
• 2 כפיות טחינה גולמית מלאה
• 1/2 צרור פטרוזיליה (אפשר לשלב גם כוסברה אבל אני לא אוהבת כוסברה אז ויתרתי...)
• בצל קטן
• 2 שיני שום 
• 2 פרוסות לחם מלא 
• 2 כפיות אבקת סודה לשתייה
• מלח, פלפל, כמון לפי הטעם
• חצי כוס של מים פושרים

איך מכינים:
• מערבבים הכל במעבד מזון עד שמקבלים מרקם אחיד.

• מכוונים את התנור מראש ל־200 מעלות ואופים את כדורי הפלאפל כ־20 דקות.

לא חייבים פיתה כדי ליהנות ולשבוע - אפשר להסתפק בסלט גדול ולטבול בטחינה. אם אתם מתעקשים, קחו חצי פיתה מקמח מלא ומלאו אותה בסלט ירקות וטחינה ביתית מלאה.

מה קיבלנו? ארוחה מלאה ומשביעה ובעיקר טעימה־טעימה.

טיפים לשדרוג: נסו לגוון עם עשבי תיבול ועם קטניות. אפשר גם לקחת את הפלאפל המסורתי לכיוונים שונים ומיוחדים, למשל להוסיף צבע על ידי תוספת של ירק לקציצה.

רכיבים תזונתיים למנה (שלושה כדורים): כ־150 קלוריות, כ־9 גרם חלבון, כ־24 גרם פחמימה וכ־3 גרם שומן.

למה כן: כי זה טעים ובריא, כבר אמרנו? וגם כי אפשר לא מטוגן, כי זה מתאים לכולם (כמעט), כי גם ילדים ייהנו לאכול את המנה.

למה לא: אם קונים פלאפל מחוץ לבית מקבלים (בדרך־כלל) מנה מטוגנת המעלה את הריכוז הקלורי. בנוסף, לא נוכל לקבל הבטחה כי מדובר בשמן איכותי שמחליפים בתדירות מספקת.

למי לא מומלץ: משום שמדובר בקטניות, אנשים עם בטן עדינה ורגישות לגזים עלולים לסבול מהמנה. הסוכרתיים שבחבורה צריכים לקחת בחשבון את נושא כמות הפחמימות שיש בשפע גם בקציצות עצמן וגם בפיתה.

אז מה היה לנו כאן? 

יש לנו אוכל טעים בשפע, וכל מאכל נוכל להפוך לישראלי יותר באמצעות התבלינים המוכרים וחומרי הגלם שלנו. כמו תמיד הבישול הביתי מייצר עבורנו הזדמנויות בלי סוף, לשפר ולהבריא כמעט כל דבר.

חג עצמאות שמח וטעים!

יעל משיח-ארזי היא דיאטנית קלינית בכללית. היא מנחת קבוצות לשינוי הרגלי אכילה וירידה במשקל