איזה אוכל יעזור לך להתרכז?

​אני רק אקח עוד קוביית שוקולד ואתיישב, לא אכלתי בבוקר ואני לא מצליחה לחשוב כמו שצריך, תנו לי קצת פחמימות פשוטות - להקפיץ את הסוכר והריכוז...

נשמע מוכר? כשאתם עמוסים במשימות לא פעם משתלטת תחושת עייפות או חוסר ריכוז כללי, כאלו שגורמים לכם להשתוקק למשהו טעים, בדרך כלל מתוק, כדי להתעורר. אבל מה באמת יעזור לכם להתרכז בטווח הקצר ובטווח הארוך, ואלו הרגלים כדאי לאמץ כדי שתישארו מפוקסים וערניים? 

ריכוז, בוא הנה מהר! לפני שנירדם על המקלדת!

1. עזרה ראשונה: קפאין
מדובר בסם הפסיכואקטיבי שנצרך בכמויות הגדולות ביותר בעולם. קפאין הוא חומר כימי בטבע שנמצא בעיקר בפולי קפה, אבל לא רק. הוא בעל השפעה מוכחת על מערכת העצבים המרכזית במוח, ופועל בין השאר על תפיסה, ריכוז ומצב הרוח.

אז איך קרה שכמעט כולנו צורכים סם? בעיקר כי הוא נחשב בטוח לשימוש בכמויות נמוכות. סף הרעילות הוא כ-10 גרם לאדם בוגר. (להשוואה, במנת אספרסו יש בממוצע 250 מיליגרם קפאין).

אז מה טוב בזה? קפאין משפיע באופן מובהק ומהיר על יכולת הריכוז, הזיכרון והאנרגטיות. בטווח הארוך הוכח שהוא מונע חלק מהפגיעה בחומר הלבן שבמוח, וגם מסייע לשימור יכולות קוגניטיביות בגיל מבוגר. באילו יכולות מדובר? בכישורים של מערכת ההכרה שלכם, למשל חשיבה, למידה, קשב, זיכרון, יצירתיות, יכולת קבלת החלטות ופתרון בעיות.

מחקר שבחן נשים מבוגרות לפי צריכת הקפאין הראה ירידה נמוכה יותר ביכולות קוגניטיביות בנשים שצרכו יותר ממנו. בנוסף, קפאין נמצא כמשפר רגישות לאינסולין ולכן מפחית את הסיכוי לחלות בסוכרת - מצב בריאותי שמקושר בפני עצמו לירידה ביכולות קוגניטיביות.

רגע רגע, לא להתלהב מדי: לפני שאתם קופצים להכין עוד כוס, תזכרו שעם כל היתרונות, קפאין בכמויות גדולות הוא ממכר ועלול לגרום להפרעות בשינה (בכל זאת, סם). מבחינה בריאותית הוכח שצריכה גבוהה שלו פוגעת בבריאות העצם ויכולה לתרום להתפתחות כיבים בקיבה. לכן אל תגזימו, 3-4 כוסות ביום הן הכמות המומלצת. ובנוסף, אם אתם אוכלים יחד עם הקפה, קחו בחשבון שהוא עלול להפריע לספיגת הוויטמינים והמינרלים. 

2. משקאות אנרגיה, טוב או רע?
מאז שיצאו לשוק אי שם בסוף שנות ה-80, משק​אות האנרגיה קיבלו הרבה תשומת לב. מחקרים הראו שהם משפרים את הריכוז, תשומת הלב ואפילו את מצב הרוח בטווח הקצר.

איך הם עושים את זה? בעיקר בזכות שילוב כמויות עצומות של קפאין, פי 2 בממוצע מהכמות שיש בכוס קפה או קולה, כמות גדולה של סוכרים פשוטים - מקפיצי אנרגיה מיידים ותוספים מעוררים כמו ג'ינסנג וויטמיני B. 

נו, מעולה, לא? לא. ממש לא. הכמויות של הקפאין כאן גדולות יותר מאשר בקפה, וחוסר בשעות שינה לא עוזר לערנות של אף אחד.

נקודה נוספת היא שרוב המחקרים נערכו על בוגרים ובדקו את ההשפעות קצרות הטווח של המשקאות, עד שש שעות לאחר השתייה. תוסיפו גם את כמויות הסוכר שיש בהם וקבלו המלצה: שמרו מרחק.

מחקרים מצאו כי חוסר בשעות שינה, שנגרם מצריכת קפאין מוגברת, מפריע להתפתחות תקינה של המוח אצל בני נוער ומגביר חוסר שליטה על ההתנהגות, ריכוז מופחת ויכולות קוגניטיביות פחותות.

התופעות האלה לא נצפו בבני נוער שצרכו כוס קולה או קפה - אבל לא, אנחנו ממש לא ממליצים לשתות קולה. כמות הסוכר זהה, אבל מבחינת הקפאין היא כנראה קצת פחות מזיקה.

3. קקאו ושוקולד, הולך?
לגמרי! קקאו הוכח כמשפר מצב רוח וכמעורר בניית תאים חדשים במוח - בעיקר באזורים שקשורים ללמידה וזיכרון. הקקאו מסייע גם במניעת הרס תאי עצב חדשים ומשפר את התפקוד שלהם.

היתרונות האלו הם בזכות ההרכב הכימי המיוחד שיש בו שכולל תאוברומין (קרוב משפחה של קפאין), מעט קפאין ושפע של נוגדי חמצון ממשפחת הפלבונואידים.

אז פשוט לטרוף שוקולד? נשמע מושלם מדי. נכון. אז בואו נחדד: שוקולד לא תמיד מצטיין בהרכב בריאותי, בגלל שלל התוספות שמתערבבות עם הקקאו עד ליצירת המוצר המוגמר. הוא אמנם טעים, אבל שוקולדים רבים מכילים המון סוכר ושומן, וגם אבקת חלב, חומרי טעם וריח והפתעות מעובדות נוספות.

ככל שנוכחות כל החומרים האחרים בשוקולד גבוהה יותר, יש בו פחות קקאו. תוכלו למזער את הנזק ולקנות שוקולד מריר שמכיל לפחות 60% קקאו, כך תקבלו האמיתי עם כמה שפחות תוספות.

מה רע בסתם כוס מיץ או עוגיות?

צריכת סוכרים פשוטים משפיעה מייד על רמות הסוכר בדם, ולכן תרגישו עלייה באנרגיות וביכולת הריכוז במהירות. אבל במקרה הזה מה שנספג מהר גם מתפוגג מהר, ההשפעה היא לטווח קצר בלבד וצריך להמשיך ולהעמיס סוכרים כדי להישאר באותה רמת ערנות.

המחיר הבריאותי לא משתלם! עודף סוכרים פשוטים קשורים לעלייה מופרזת במשקל, להתפתחות של סוכרת ולמצבים בריאותיים נוספים.
אז מה כן?

אז יש את זה ביותר בריא? 

קבלו מתכון שייק בוקר לריכוז לטווח הקצר וגם לטווח הארוך לאנרגטיות ושפע נוגדי חמצון קחו כף אבקת קקאו משובח ביחד עם מנת פרי כמו בננה קטנה, 5 תותים או אפרסק בינוני. כדי ליהנות מתחושת שובע תוסיפו שתי כפיות זרעי פשתן טחונים, שקדייה או טחינה גולמית. טחנו הכול היטב עם חצי כוס מים בשייקר - וזה מוכן.

מנה אחת מכילה כ-180 קלוריות. אם תרצו ליהנות ממנו כמנת ביניים אפשר להשתמש רק בכפית אחת של זרעי פשתן או טחינה ובחצי מנת פרי. תקבלו משקה מרענן לא פחות, ב-100 קלוריות.

מה נסגר עם ארוחת בוקר, צריך או לא?

אכילה מספקת למוח אנרגיה, וכשמקפידים על אכילה מסודרת מספקים למוח את מה שהוא צריך כדי להתרכז בדברים החשובים באמת.

מחקר שהשווה בין ילדים בני 8 עד 11 שאכלו ארוחת בוקר ובין כאלה שדילגו עליה, הראה שמי שאכלו הצליחו לפתור תרגילים בחשבון בקלות רבה יותר. בנוסף, הילדים שאכלו בבוקר מילאו את הדרישה היומית התזונתית המומלצת.

ואיך שומרים על הריכוז עד סוף הסמסטר (או החיים)?

אומרים כן לשומנים איכותיים!
אכילת שומנ​ים בלתי רווים כמו שמן זית ,אבוקדו, זרעי פשתן, אגוזי מלך, ברזיל, שקדים, ודגי מים קרים מסייעת בשמירה על תפקוד המוח. הם עוזרים להוריד את רמות הכולסטרול ה"רע" בדם וטוב שכך כי נמצא קשר בין רמות כולסטרול גבוהות באמצע החיים להתפתחות אלצהיימר (דמנציה, ההתדרדרות בתפקוד השכלי) בגיל מאוחר יותר.

השפעה ברוכה נוספת היא כמות מכובדת של נוגדי חמצון טבעיים, למשל קרוטנואידים , סלניום והוויטמינים המסיסים בשמן E ו-A  הנמצאים בהם. נוגדי החמצון  תורמים בעצמם להפחתת נזקי הכולסטרול.

עושים בלוק לשומנים מזיקים!
לעומת זאת, צריכה מוגברת של שומן רווי שנמצא למשל בחמאה, גבינות שמנות, בשר שמן ונקניקים)  ושומן טראנס שנמצא בחטיפים, עוגות, עוגיות, בורקסים ושאר מוצרים תעשייתיים מעלה את הסיכון לסבול מאלצהיימר בהמשך החיים.

באופן לא מפתיע גם דיאטות עשירות בקלוריות וסוכרים פשוטים מקושרות לסיכוי גבוה יותר לחלות באלצהיימר, כשהסוכרים נחשבים לפוגעים לאורך זמן בתפקוד הקוגניטיבי.

על חומצות השומן הבלתי רוויות מסוג אומגה שלוש, בעיקר החומצה מסוג DHA נערכו מחקרים רבים. DHA מהווה חלק מאבני הבניין של המוח ולכן חיונית למבנה ותפקודו, ולהעברת סיגנלים בין התאים במהירות. כל זאת בנוסף על יכולתה להפחית את הלחץ בתהליכי החמצון והדלקתיות שגם להן השפעה שלילית על המוח.

אפשר לקחת אומגה 3 כתוסף, אבל אני כרגיל בעד הדבר האמיתי כשאפשר, וממליצה על שילוב יומיומי של מזונות שעשירים בה: סלמון, לוקוס, הליבוט, טונה, זרעי פשתן, שמן פשתן, זרעי צ'יה, אגוזי מלך ושמן קנולה.

שותים תה ירוק, בנוהל
אחד מיתרונותיו הידועים והבולטים של המשקה האסייתי הוא שימור יכולת התפקוד הקוגניטיבי באנשים מבוגרים. התה הירוק מגויס למניעת הדמנציה בעיקר בזכות נוגד החמצון ECGC שנמצא בו. מחקרים רבים הראו קשר חיובי בין צריכת תה ירוק לאורך השנים והאטה בפגיעה בכלי הדם שבמוח בגיל מבוגר.

מטפלים באנמיה. מה, אין לכם?
חוסר בכדוריות דם אדומות מקושר ישירות ליכולת ריכוז נמוכה, הרבה פעמים יחד עם עייפות ותשישות. חוסר בברזל, גורם משמעותי בהתפתחות אנמיה, מקושר ליכולות קוגניטיביות פחותות. 

מחקר שבדק 100 מתבגרות הודיות בנות 12 עד 15 הראה שנערות שסבלו מחוסר בברזל (גם אם לא אובחנו כאנמיות) הגיעו לתוצאות טובות פחות במתמטיקה. גם יכולות הלמידה, הזיכרון והריכוז שלהן היו נמוכות יותר. כאשר חלק מהנערות קיבלו תוסף של ברזל למשך 8 שבועות נראו שיפורים ביכולת הזיכרון והלמידה הוורבאלית שלהן ובריכוז.

מקורות טובים לברזל: קטניות, טחינה, שקדים, קשיו, דגנים מלאים, ירקות ירוקים עליים, בשר בקר רזה, בשר הודו וכבד.

בדקתם אם חסר לכם ויטמין B1?
ויטמין B1 (תיאמין) חשוב לתהליכי יצור האנרגיה ולתפקוד תקין של המערכת העצבית, ומחסור בו עלול להוביל לנזק ולמוות של תאי עצב. במוח ההשפעה היא בין היתר על יצירת זיכרון ואחסונו לטווח הארוך ועל למידה.

מי בסיכון למחסור בתיאמין? מנותחים טריים אחרי קי​צור קיבה - בעיקר מנותחי מעקף קיבה ומנותחים שסובלים מהקאות מרובות, וגם אלכוהוליסטים - צריכה גבוהה של אלכוהול מפריעה לכבד לספוג רכיבי תזונה חיוניים, ביניהם תיאמין. אז אולי בכל זאת עדיף לוותר על סיבוב הצ'ייסרים הבא (לפחות עד אחרי הבחינות!).

אוקיי, אז בואו נדבר על אלכוהול. לא לשתות בכלל?

לשתות, אבל בחוכמה, יין אדום למשל. זוכרים את הפרדוקס הצרפתי, זה שהוביל את כולם לשתות יותר ממנו? הסיבה היא שיש ביין אדום רכיבים שהוכחו כמסייעים במניעת מחלות לב וכלי דם, והם אלו שמגנים לנו על המוח.

הכוונה לנוגדי חמצון ממשפחת האנטוציאנינים (בני דודים רחוקים של הECGC) שנמצאים בפירות וירקות אדומים וסגולים למשל: תותים, חמוציות, כרוב סגול, חציל, סלק, בצל סגול ויין אדום.

כמה יין אדום כדאי לשתות? נשים: עד כוס אחת ביום, גברים: עד 2 כוסות.

הישבן כבר קיבל צורה של כיסא. להמשיך לחרוש?

אויש, תנוחו. מזמינים אתכם לזוז! בנוסף להרגשה הטובה ולכושר, פעילות גופנית משפרת את תפקוד המערכת העצבית והמוח שלכם ומאזנת השפעות שליליות של תזונה לקויה.

כושר גופני נמצא קשור להישגים טובים יותר במתמטיקה, קריאה, תכנון וגם בריכוז אצל ילדים בגיל 7 עד 11 בעלי עודף משקל. גם באוכלוסייה המבוגרת פעילות גופנית קבועה נמצאה כמפחיתה את השפעות הדמנציה.

תחשבו על זה רגע - פעילות גופנית סדירה מרגיעה, משחררת לחצים ומשפרת מצבי רוח. כשאתם רגועים הרבה יותר קל לשבת על הכיסא ולהתרכז.

אז כשיש קוצים בתחת כדאי ישר להתחיל לקפוץ? תלוי כמה זמן יש לכם. לפעמים הפסקה של חצי שעה תביא לתוצאות איכותיות כל כך ששווה לוותר על זמן ישיבה לעומת השיפור שיגיע בהמשך.

ההפסקה  לא חייבת להיות ארוכה, גם סתם לעמוד על רגל אחת, לקחת כמה נשימות עמוקות, להניע איברים, זה בטח יותר טוב מלנשנש עוד חטיף.

לעמוד על רגל אחת?!

כן, קבלו עצה מהמורה ליוגה. תרגילי שיווי משקל שעומדים בהם על רגל אחת ידועים ביכולתם לשפר ריכוז.

אתם מרימים גבה? בבקשה, אבל תרימו גם את עצמכם ותנסו לעמוד על רגל אחת, למשל בתנוחת העץ - כשרגל אחת מקופלת לתוך הירך של הרגל השנייה, וכשאתם מתעייפים תחליפו רגל. אחרי דקה או שתיים כאלה תרגישו הרבה יותר מחודדים וערניים, בטוח.

תמי אדיב היא תזונאית קלינית בכללית, מתמחה בסוכרת, השמנה, ניתוחים בריאטריים וטבעונות