הירק הקפוא הזה עושה לך טוב?

האם אפשר לקרוא לירקות ולקטניות קפואים אוכל בריא? אמממ... סוג של. מצד אחד לא מדובר בדיוק בפסגת הבישול הביתי, אבל מצד שני  הם שומרים על ערכים תזונתיים רבים וחוסכים זמן יקר.

אוכל טרי במצב סביר ומעלה, זה שקניתם בעצמכם והכנתם לבד, הוא תמיד טוב יותר. אבל אם אתם קצרים בזמן, אוכל קפוא יכול לתת מענה מסוים. טוב, כמובן שלא כל אוכל קפוא: נקניקיות, פיצה, בורקסים ושאר ארוחות שלמות מוכנות הן בטח לא בריאות. אבל אם משתמשים בחומרי בסיס זה כבר סיפור אחר, ובמקרים כאלה מזון קפוא יכול להיות כדאי.

ירקות וקטניות קפואים - אוכל איכותי (יחסית) לעצלנים

הם מככבים בסופרים השונים בשקיות בצבעים ובגדלים שונים - תירס, גזר, ברוקולי, אפונה, שעועית ועוד, וההקפאה לרוב לא פוגמת משמעותית בהרכב התזונתי של ירקות שמתאימים לבישול ושל קטניות. מפתיע, נכון? גם אני הופתעתי. מחקרים שבדקו את תכולת הוויטמינים, המינרלים והסיבים בירקות שעברו הקפאה ואז בישול, לעומת כאלו שנקנו טריים ועברו בישול, מצאו שהערכים של שני הסוגים היו דומים מאוד. הפגיעה המשמעותית הייתה דווקא מתהליך הבישול עצמו.

אז אם למשל אתם אוהבים לאכול ברוקולי טרי ללא בישול, הערכים שלו אכן יהיו גבוהים יותר בירקות טריים ללא ההפשרה. אבל, אם אתם בכל מקרה מבשלים את הירק, לא הפסדתם הרבה גם אם הוא מגיע מהקפאה (בהנחה שתבשלו באותה צורה בדיוק כמובן).

ואיזו שיטת בישול הכי טובה?
אידוי. ככה עושים זאת: בסיר עם מים רותחים שמים מכשיר אידוי. יש מכשירים מבמבוק ויש ממתכת - שניהם במחיר סביר. ניתן גם להשתמש בסיר עם מסננת מובנית כמו סירי בישול לפסטה.

על המכשיר מניחים פרוסות של ירקות חתוכים (הולך מצוין גם עם פירות ודגים) והאדים מבשלים את הירקות. בגלל שאין מגע בין המים עצמם לירק, הוויטמינים והמינרלים שעוברים בדרךֽ־כלל אל המים נשארים בתוך הירק. מדובר בתהליך קצר של עשר דקות מקסימום. ברגע שהירקות רכים מספיק מורידים אותם מהאדים.

אז את ממליצה לקנות ירקות קפואים במקום טריים?

לא, ממש לא. אבל אם יש לכם אפשרות לבחור בין ירק קפוא לבין מזון משומר או מיובש - הקפוא לוקח בסיבוב. ואם אין לכם זמן, אז עדיף שתחסכו את זמן הבישול של השעועית הלבנה ותתרכזו בתיבול שלה אחרי שהפשרתם אותה בחמש דקות. קטניות, למעט אלו שעברו הנבטה, חייבים לבשל, ולכן ההבדלים בין קטניה שהפשרתם ובישלתם לבין כזו שקניתם יבשה ובישלתם הם אפסיים. אם אתם רוצים לחסוך זמן, קטניות קפואות הן פתרון. כמובן שאפשר גם להכין סיר גדול מאוד של קטניות ולהקפיא חלק בפריזר בקופסאות קטנות.

לאוכל קפוא יש גם יתרון בכך שהוא מאפשר אכילה לאורך כל השנה ממאכלים עונתיים, למשל תירס, אפונת גינה וכרוב ניצנים. אוכל קפוא לרוב מוקפא סמוך לזמן קטיפתו ולכן מבלה פחות זמן בדרכים. ידעתם שירקות ופירות רבים מבלים בדרכים מהשדה אל המדף שבוע, או יותר, שלא לדבר על אלו שממתינים במקררי ענק לפעמים מספר חודשים?

וזה ייצא טעים?

כמו שאומרים - על טעם ועל ריח אין להתווכח, וזו אכן נקודת חולשה של הקפואים. מרק או תבשיל שתכינו מירקות קפואים יהיו טעימים הרבה פחות מירקות טריים - ולכן תצטרכו להשקיע יותר בתיבול. 

ולמה לא שימורי ירקות או ירקות מיובשים?

שיטות הייבוש המסחריות הנפוצות בארץ כוללת כמויות גדולות של מלח (או סוכר) וחומרים משמרים שמכילים סולפיטים, שבחלק מהאוכלוסייה עלולים לגרום לתופעות לוואי כגון אסתמה. אוכל בפחיות שימורים מכיל גם הרבה מלח לרוב, ובנוסף הפחית עצמה עשויה מאלומיניום.

מעבר לזיהום סביבתי עצום, לרוב הפחית תהיה עטופה בציפוי שמכיל BPA - כימיקל הנחשב למשבש פעילות הורמונלית כולל פגיעה בפוריות האישה ובחילוף החומרים התקין בגוף. ככל שהחומר שבתוך הפחית חומצי יותר כך סיכויי הזליגה גדול יותר. למשל שימורים של שעועית ברוטב עגבניות.

לאוכל שעבר הקפאה בלבד לא הוספו חומרים משמרים, מלח, סוכר ושאר "מתנות". וגם זה יתרון.

והמחיר?

לפעמים הירק הטרי יעלה יותר, לפעמים הקפוא - תלוי בעונה, בהיצע ובביקוש. אבל חשוב לזכור שהמחיר של אוכל (ומוצרים שונים בכלל) לא נמדד רק במספר השקלים שהוצאתם מכיסכם.

קחו למשל פריכיות​ אורז שיוצרו בהודו. אולי תשלמו עליהן פחות בסופר בהשוואה לפריכיות המקומיות, אבל בפועל, יש מחירים נוספים שאינם נמדדים בכסף: למשל מחיר הזיהום שמשאיר אחריו הדלק ששימש להטסת או להשטת המאכלים; או התשלום שקיבל מי שגידל, קטף והפך את האורז לפריכיות - הוא לרוב נמוך הרבה יותר במדינות עולם שלישי. דברים אלו נכונים גם בנוגע לבגדים ומוצרי צריכה אחרים.

ומה עם מאכלים קפואים "מוכנים מראש" שמכילים ירקות וקטניות - הם גם בריאים?

לרוב לא. בעיני, אוכל קפוא מומלץ רק בתנאי שהוא לא עבר עיבוד (שזה בעצם גם סוג של איבוד) נוסף. דוגמה קלאסית היא שניצלים מהצומח, כמו  שניצל תירס או שניצל סויה. 

הם אולי מכילים הרבה חלבון (שניצל סויה) או תוספת של ויטמינים סינטטיים, אבל הם מלאים במלח, בחומרים משמרים, בחומרי טעם, בחומרי ריח ועוד ועוד. כשהמטופלים שלי שואלים מה דעתי עליהם, לרוב אנחה אותם שלא לקנות בכלל. לאלו שקשה להם לבשל ולהכין אוכל לבד - אציע לאכול מהם מעט, ולא כאפשרות מועדפת.

אז מה עושים אם רוצים שניצל מהצומח? מכינים שניצל טופו! (באותה צורה שתכינו שניצל רגיל). וכמובן שאפשר גם להכין שניצלים מירקות טריים, או מופשרים.

מתכון לשניצל כרובית וברוקולי

רכיבים:
שני ראשים בינוניים של ברוקולי ו/או כרובית מבושלים היטב (כמו 3 כוסות של ירקות מוקפאים).

2 תפוחי אדמה קטנים מבושלים ומעוכים לפירה חלק.

3 שיני שום כתושות.

2 כפות טחינה גולמית, כף שמן זית.

רבע כפית מכל תבלין: מלח גס, פלפל שחור.

לציפוי: חצי כוס פרורי לחם, 2 כפות שומשום.

עוד חצי כף שמן זית לשימון התבנית.

הכנה:
1. מועכים גס את הברוקולי ו/או את הכרובית, מערבבים עם הפירה והשום הכתוש.

2. מוסיפים 2 כפות טחינה גולמית, כף שמן זית, תבלינים.

3. נותנים לתערובת לשבת ביחד כחצי שעה.

4. יוצרים אצבעות עבות ומועכים לעובי של סנטימטר. טובלים בתוך פרורי הלחם משני הצדדים.

5. משטחים בעדינות על תבנית ששימנתם במעט שמן זית (כחצי כף תספיק).

6. מכנסים לתנור לחום של 180 מעלות, למשך 10 דקות ואז הופכים ל־10-5 דקות נוספות.

ומה קיבלנו? בהנחה שיצרתם 7 שניצלים ריחניים, יש בכל יחידה כ־180 קלוריות, כמות חלבון קטנה יחסית - 3 גרם, וגם ויטמין K, ויטמין A, אשלגן, לוטאין, ברזל, חומצה פולית ועוד. ובניגוד לשניצל תעשייתי "מהצומח" - את הערכים התזונתיים שבו הביא השניצל שלנו מהבית.

בקיצור, אוכל טרי שבישלתם לבד זה הכי טוב. אם אין לכם זמן האופציה הקפואה היא הבאה בתור.

תמי אדיב היא תזונאית קלינית בכללית, מתמחה בסוכרת, בהשמנה, בניתוחים בריאטריים ובטבעונות