בתהליך הירידה במשקל אין סיבה להרגיש רעב. אז אם אתם בדיאטה, והבטן מקרקרת, אתם חשים עייפות, חולשה או הולכים לישון רעבים - סימן שאתם לא בדרך הנכונה.
תפריט מאוזן, עשיר ומגוון, שמכיל את כל אבות המזון וכמות מספקת של ויטמינים, של מינרלים ושל סיבים תזונתיים, יקל עליכם להגיע למטרה ואף לשמור עליה.
קטניות
לקטניות יש כמה יתרונות בולטים:
• הן דלות בשומנים ועשירות בסיבים תזונתיים.
• הן בעלות אינדקס גליקמי נמוך ולכן אינן מעלות בצורה חדה את רמת הסוכר בדם, ובכך עוזרות לשמור על תחושת השובע לאורך זמן.
• קטניות מכילות בצורתן הטבעית כמות מכובדת של ברזל ושל ויטמינים מסוג B שחשובים לבריאות הגוף ותורמים לתחושת החיוניות ולמצב הרוח.
• אם בבדיקות הדם שעשיתם זוהו רמות גבוהות של הכולסטרול הרע (LDL), כדאי שתדעו שהסיבים המסיסים עוזרים להפחית את רמת הכולסטרול בדם.
איך כדאי לאכול?
קטניות מוסיפות טעם וצבע למרקים, לפשטידות, לתבשילים ולסלטים קרים.
דגנים מלאים
הדגן המלא - זה שמכיל את כל חלקי הזרע (אנדוספרם, נבט, סובין) - עשיר בוויטמינים, במינרלים ובסיבים תזונתיים.
לדגן יתרונות תזונתיים רבים:
• הוא מכיל ויטמינים מקבוצת B, ויטמין E, מגנזיום, ברזל, אבץ וזרחן.
• הוא בעל תכולה גבוהה של סיבים תזונתיים - מה שמאפשר ספיגה הדרגתית של הסוכר לדם ותחושת שובע לאורך זמן.
• דגנים מלאים תורמים לשיפור במצב הרוח ויכולים לדכא את התאווה למתוק בין הארוחות.
איך כדאי לאכול?
כדאי לשלב את הדגנים המלאים בתבשילים, במאפים ובסלטים קרים.
דגים
דגים מוסיפים גיוון וטעם לתפריט. הם גם תוספת של חלבון בריא מן החי לארוחה, שתורמת לתחושת שובע ממושכת.
לדגים יתרונות נוספים:
• דגים שמנים מכילים חומצות שומן מסוג אומגה 3 שידועות בתרומתן החשובה לבריאות הגוף.
• דגים מכילים ויטמין B12, ויטמין D, אשלגן, יוד, סידן ועוד.
• דגים רזים (עד 5% שומן) דלים בקלוריות, בשומן ובכולסטרול ודומים בערכם התזונתי לחזה עוף או למנה בשרית רזה אחרת.
איך כדאי לאכול?
אפשר לאפות או לאדות, אבל יש להימנע מטיגון, שכן הוא מפחית מיתרונם התזונתי.
ביצים
פעם חשדו כי קיים קשר בין רמות הכולסטרול הגבוהות שבביצים לבין מחלות לב, מה שגרם לרבים להתייחס לביצה כאל מזון לא בריא. אבל מחקרים רבים עירערו על הקשר הזה, וכיום מומלץ לשלב ביצים בתפריט השבועי.
• ביצים דלות בקלוריות ומורכבת מחלבון מלא שמעודד את תחושת השובע.
• ביצים מתאימות לכל ארוחות היום וניתן להכין אותן בצורה מאוד מגוּונת: ניתן לבשל אותן (ביצה רכה, ביצה קשה) או לטגן קלות.
איך כדאי לאכול?
כריך מלחם מלא שכולל גבינה רזה, ביצה קשה ועלי בייבי יכול לתת מענה לארוחת בוקר בריאה, דלה בקלוריות שתשביע אתכם לפחות עד לארוחה הבאה.
מרק
תבשילים ומרקים בעלי ריכוז גבוה של נוזלים מעודדים את תחושת השובע. גם בקיץ אפשר להתחיל את הארוחה במנת מרק עשירה בירקות בכל הצבעים. ואם אתם לא אוהבים מרק חם בקיץ, אפשר להכין מרק קר.
כשזה נוגע למרקים, המגוון הוא עצום. ניתן להכין מרק מירקות ומקטניות שונים: עדשים, שעועית, כרובית, ברוקולי, עגבניות ועוד.
איך כדאי לאכול?
מומלץ לפתוח את הארוחה באכילת מרק. הדבר יגדיל את הסיכוי שתאכלו פחות במנה השנייה. ובכל זאת, כדי לקבל תחושת שובע אמיתית מומלצת מנה עיקרית שמכילה מזון מוצק.
ירקות
ירקות מגדילים את נפח הארוחה ללא תוספת משמעותית של קלוריות. ארוחה בעלת נפח גדול תתרום לתחושת הסיפוק והשובע.
כדי שלא ישעמם אפשר לגוון בצורות בישול שונות. בקיץ נעים לאכול סלטים, ואילו בחורף ניתן להוסיף לסלט תוספת חמה או להגיש ירקות מבושלים או מאודים.
ירקות גם עשירים בוויטמינים, במינרלים ובסיבים תזונתיים שחשובים מאוד לבריאות הגוף ומסייעים בתהליך הירידה במשקל.
איך כדאי לאכול?
ירקות יכולים להיות ארוחה בפני עצמה - סלט שאפשר להוסיף לו מנת חלבון - או יכולים להיות תוספת למנה עיקרית שיכולה לכלול ירקות טריים, ירקות מאודים או ירקות מבושלים.
פירות
בתהליך ההרזיה חשוב להקפיד לשלב פירות בין הארוחות על חשבון חטיפים עשירים בשומן, במלח ובסוכרים פשוטים שנאכלים בלי משים.
יתרונות הפירות:
• פירות מכילים סיבים תזונתיים וכמות גבוהה של נוזלים.
• פירות בצבעים שונים יספקו לגופכם נוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים מסוגים שונים.
איך כדאי לאכול?
ניתן לאכול מנת פרי בארוחות הביניים במקום חטיפים או ממתקים.
מים
הקפידו על שתיית מים מספקת במהלך כל היום, כל יום: בימים חמים או קרים, בימים של פעילות גופנית מתונה או אינטנסיבית וגם בימים שבהם ישבתם שעות בחדר ממוזג.
השתייה חשובה מאוד לפעילותו התקינה של הגוף, אשר 70% מתכולתו הם מים. תחלופת הנוזלים בגופנו היא תהליך דינמי, והיא דורשת הספקה סדירה של נוזלים באמצעות שתייה.
לעיתים אנחנו לא מזהים את תחושת הצמא בזמן ועלולים להתייבש עקב כך. יש מי שמתבלבלים ומתייחסים לתחושת הצמא כאל רעב. התוצאה היא אכילה מיותרת שלא מרגיעה שכן היא אינה מספקת את הצרכים האמיתיים של הגוף.
שימו לב: מים או סודה אינם מכילים קלוריות, אבל לכל שאר המשקאות יש ערך קלורי. אם החלטתם לשתות כוס מיץ סחוט לצד ארוחת הבוקר, ראו בכך תוספת קלורית של סוכרים פשוטים לארוחה.
איך כדאי לשתות?
הרגילו את עצמכם לשתות כוס מים עם כל ארוחה עיקרית וגם עם כל ארוחת ביניים.
אורלי וייסיד היא דיאטנית קלינית בכללית
