תסמונת המעי הרגיש (מעי רגיז או IBS) היא ההפרעה הכרונית השכיחה ביותר במערכת העיכול. התסמינים שלה כוללים כאבי בטן, נפיחות, גזים, עצירות או שלשול (או שניהם לסירוגין).
בהרבה מהמקרים התסמינים מגיעים זמן מה אחרי הארוחה, ושני שלישים מהסובלים מהתסמונת מדווחים על קשר בין מה שנכנס להם לפה לבין הופעת התסמינים. לכן, לרוב, הטיפול בתסמונות המעי הרגיש הוא בשינוי התזונה.
הפתרון: דיאטת FODMAP
דיאטת פוד מאפ, FODMAP, הומצאה באוסטרליה, ומשם המשיכה לכל העולם, ובעזרתה זיהו ואיבחנו כמה גורמי תזונה שעלולים לגרות ולאתגר את מערכת העיכול אצל אנשים עם מעי רגיש.
FODMAP הם ראשי תיבות של סוגי פחמימות שעלולים לגרום לבטן להגיב בכאבים ובאי נוחות. דיאטת FODMAP היא שיטת אלימינציה, כלומר שיטה שבה מוציאים מהתפריט מאכלים "חשודים", ובודקים אם המצב משתפר.
אצל אנשים שסובלים ממעי רגיש, חלק מהפחמימות לא נספגות כמו שצריך, אבל כן מתעכלות היטב על ידי החיידקים במעיים. אלה מפרקים אותן ומשתמשים בהן כדי לגדול ולשגשג.
החיידקים עשים את זה באמצעות התססה של הפחמימות, ובתהליך הזה נוצרים גזים, מתאן ומימן. את תהליך הפירוק אנחנו לא מרגישים, אבל את הצטברות הגזים ואת השיבוש בתדירות היציאות (שמתבטא ביציאות מוגברות או בעצירות), דווקא מרגישים.
אצל מי שמאובחנים ב־IBS, הגוף מסוגל לספוג רק חלק קטן מהפחמימות, ולכן כמות גדולה מדי שלהן מגיעה אל החיידקים. כך נוצר חוסר איזון: החיידקים מקבלים יותר מדי אוכל ועובדים יותר מדי, והפעילות המוגברת שלהם גורמת להרבה יותר נפיחויות, גזים, חוסר נוחות וכאבי בטן.
הפחמימות האלה גם גורמות לעיתים קרובות לכניסה של כמויות גדולות של מים למעיים - עוד הסבר לתחושת המלאוּת, הנפיחות והשלשולים.
מה אוכלים בדיאטת FODMAP?
סוגי הפחמימות שמהן נמנעים בתחילת התהליך הם: פרוקטוז (סוכר הפירות), לקטוז (סוכר החלב), פרוקטנים (נמצאים בחיטה, בשום, בבצל), גלאקטנים (מצויים בקטניות), פוליאולים (משמשים לעיתים קרובות בתעשיית הממתיקים המלאכותיים וקיימים באופן טבעי במאכלים כמו אבוקדו ושזיפים).
הגבלת הפחמימות האלה מפחיתה את התסמינים, בעיקר אלה שקשורים לשלשולים ולנפיחויות. גם אצל כמחצית מחולי הקרוהן והקוליטיס שאכלו לפי השיטה הזאת נצפה שינוי חיובי.
יש לוותר על המאכלים המכילים FODMAP למשך 6 שבועות, ואז להחזיר אותם בהדרגה, אחד אחד, לתפריט. אם אחרי כמה ימים תופעות הלוואי אינן חוזרות - אפשר להסיק שהמאכל הזה אינו מפריע ולשלב אותו בחזרה בתפריט.
חשוב לציין כי אנשים שסובלים ממעי רגיז הם שונים זה מזה. יש מי שדווקא קטניות לא עושות לו בלגן בבטן, אבל קמח לבן עושה צרות צרורות; ויש מי שמוצרי חלב עוברים אצלו בטוב, אבל הפירות לא. לכן חשוב להקשיב לבטן ולתגובות הפיזיות אחרי אכילה.
עוד חשוב לציין כי שלב האלימינציה יכול להיות מבלבל, ולכן מומלץ להתייעץ עם תזונאי/ת שמתמחה במעי רגיז.
גם כמות המזון משפיעה על הבטן שלכם
גם אחרי ששילבתם בהצלחה חלק מהמזונות, יכול להיות שאם תאכלו הרבה מהם בבת אחת, נניח עדשים כתומות, אפרסק ויוגורט באותו היום, תרגישו לא טוב. כך תוכלו להסיק שכמות גדולה לא טובה לכם. אל תעמיסו על הבטן, תאכלו כל פעם קצת מהמזונות ה"חשודים".
יש בכך משהו מנחם. לא תיאלצו להימנע ממאכלים שטעימים לכם אבל מעיקים עליכם לתמיד. אפשר מדי פעם לאכול משהו שמתעכל פחות טוב, כל עוד לא עוברים את הסף. מה הסף? כמה זה יותר מדי בעבורכם? אתם תגלו בעזרת ניסוי וטעייה.
יכול להיות גם שתגלו שדווקא מה שהכי משפיע על האכילה שלכם הוא זמן הארוחה. אולי אתם צריכים לאכול בערב ארוחה קטנה מאוד, ואת העיקר לאכול בשעות הבוקר והצהריים?
ואולי זה בכלל מצב הרוח שלכם שמשפיע על מערכת העיכול שלכם - נסו לבחון אם יש קשר בין הרגשות שלכם לבין המצב של מערכת העיכול שלכם. לעיתים קרובות מצב רוח, עומס ולחץ משפיעים על תפקוד מערכת העיכול, ואצל חלק מהאנשים ההשפעה משמעותית יותר מאשר אצל אחרים.
טיפים קטנים שיעזרו לכם להצליח
ודאו שאתם שותים מספיק מים ושאתם צורכים מספיק מזונות סיביים דלי פוד מאפ כמו קוואקר ותותים. הקפידו על שאר ההנחיות הבסיסיות כמו ללעוס היטב, לאכול לאט ולהרבות בשתיית נוזלים.
הקפידו גם לקרוא את תוויות המזון והימנעו מהמזונות האסורים, בעיקר מחטיפים וממזון תעשייתי עשיר בסירופ פרוקטוז, למשל ריבות ללא סוכר.
חשוב לוודא ולשלול גורמים אחרים שמשפיעים על מערכת העיכול. שימו לב אם אתם שותים מספיק או לחלופין שותים הרבה אלכוהול וקפאין, אוכלים בצורה לא מסודרת או לא לועסים כמו שצריך.
תמי אדיב היא תזונאית קלינית, מתמחה בסוכרת, בהשמנה, בניתוחים בריאטריים ובטבעונות
אורלי וייסיד היא דיאטנית קלינית בשירותי בריאות כללית
