פנקייק בריא

הילדים אוכלים רק קורנפלקס עם חלב בבוקר? לא אוכלים בכלל ארוחת בוקר? הנה רעיון לארוחה בריאה ומהנה שהם בטוח לא יסרבו לה - פנקייקים.

לילדים בררניים באוכל לא חייבים לספר כמה הארוחה הזאת בריאה, אבל אפשר ורצוי להדגיש עד כמה היא טעימה - ואז יעלה הסיכוי לשיתוף פעולה בהכנה ובאכילה.

ארוחת בוקר היא באמת הארוחה החשובה של היום?

כן. ממחקרים עולה כי מי שמקפידים על ארוחת בוקר לרוב יצליחו לווסת טוב יותר את האכילה שלהם בהמשך היום וגם יצליחו לשמר משקל תקין לאורך זמן.

נוסף על כך, ילדים שמקפידים על ארוחת בוקר יהיו מרוכזים וערניים יותר בהמשך היום ויצליחו להגיע להישגים טובים יותר בבית הספר.

אפשרות קלה להכנת ארוחת בוקר מזינה שמתאימה גם למבוגרים, גם לילדים ואפילו לתינוקות שרק מתחילים לאכול​, היא פנקייקים, כאלה שמגיעים עם ערכים תזונתיים שטובים לכם.

את הפנקייקים שלי אני משדרגת כך שיהפכו להיות בריאים יותר ויהיו תחליף לארוחה שלמה ומפנקת, בעיקר כזו שיהיה כיף לילדים לקבל כל פעם מחדש.

אפשר לאכול אותם עם יוגורט, עם סירופ מייפל או עם קצת סילאן​ מלמעלה.

​מתכון לפנקייקים בריאים

מצרכים

• 1/3 כוס קמח כוסמין (קמח מלא אך עדין וקל לעיכול).

• מעט אבקת אפייה.

• פירות כמו בננה, תפוח עץ, צימוקים, חמוציות. כמובן, לא צריך לשלב את כל הפירות יחד.

• ביצה.

• כפית סילאן טבעי (ללא תוספת סוכר).

• כפית שומן בריא כמו טחינה גולמית או שקדייה (ממרח שקדים טחונים שמכיל רק שקדים).

• 2 כפות גבינה 5% או 1/2 יוגורט טבעי או 1/3 כוס של תחליף חלב כמו חלב שיבולת שועל, חלב אורז או חלב שקדים.

• מעט קינמון.

ועכשיו לעבודה:

1. מערבבים 1/3 כוס קמח כוסמין עם 1/2 כפית שטוחה של אבקת אפייה.

2. מוסיפים ביצה, כפית שקדייה, כפית סילאן, גבינה, חלב או יוגורט ופרי.

אני מגוונת בין בננה מעוכה ותפוח עץ מגורד עם הקליפה ומוסיפה לאחד מהם כף צימוקים או חמוציות.

3. מוסיפים מעט קינמון, מערבבים הכול.

4. עכשיו אפשר לבחור איך להכין את הפנקייקים:

לטגן עם מעט שמן במחבת בצורת פנקייקים,

או להשתמש במכשיר קייק פופס וליצור כדורי פנקייק (מאוד מתאים לילדים קטנים ולתינוקות),

או למזוג את הבלילה לתבניות מאפין קטנות.

​מה יש לנו במנה?

בכל הכמות יש 500 קלוריות, והיא יכולה להספיק ל־2 סועדים. אם רוצים יותר, הכפילו את הכמויות.

בכל מנה נקבל: כ־250 קלוריות, 11 גרם חלבון, 36 גרם פחמימה, 7 גרם שומנים והמון סיבים תזונתיים ​וטעם טוב.

יעל משיח ארזי היא דיאטנית קלינית בכללית ומנחת קבוצות לשינוי הרגלי אכילה ולירידה במשקל