דגני בוקר: מצאנו את הסוג הכי בריא!

בוקר טוב, אין לנו זמן לארוחת בוקר. תעבירו לנו את הקורנפלקס בבקשה. זה בריא, לא? מה, כתוב שזה מועשר בוויטמינים! ויש בזה קמח מלא! יכול להיות שעובדים עלינו?

זה בדיוק מה שביקשנו מהתזונאית שלנו לבדוק, וממש קיווינו שהיא לא תחרב לנו את הארוחה הכי נוחה ביום. איך לומר, אז קיווינו.

אחת ולתמיד: כמה זה "מנה"?

זה נראה כאילו עשו לנו חיים קלים: על טבלת המרכיבים שעל עטיפות דגני הבוקר מציינים את התכולה גם ל־100 גרם מוצר (כמו שהחוק קובע), וגם, איזה יופי, למנה אחת. הכי נוח, לא? חסכו לנו את החישוב של כמה זה מנה!

אז זהו, שאין מתנות חינם. בפועל, "המנה" שמצוינת בטבלה היא לא באמת ריאלית, כלומר קטנה מדי, כלומר לא משביעה. בשתי מילים: מצג שווא. הנתונים שמוצגים לנו פשוט לא רלוונטיים, שלא לומר מטעים.

מה? אז הטבלה משקרת?

לא, אבל גם לא אומרת את כל האמת. אצל רוב היצרנים מנה היא 30 גרם (3־4 כפות), אבל למי באמת מספיקה כמות של 30 גרם? זה יכול להספיק אולי לארוחת ביניים, או למי שבקושי אוכל בבוקר. רובנו צורכים כמות כפולה, של 60 גרם (7־8 כפות).

מה זה כל כך משנה אם אוכלים 30 או 60 גרם? נורא פשוט: ארוחת בוקר אמורה להשביע. מנה קטנה מדי לא תשביע אותנו, רובנו ניקח יותר. וכאן טמון המוקש: בכמויות גדולות, רוב דגני הבוקר הם לא כל כך בריאים כמו שהיו רוצים שנחשוב.

מה לא בריא בהם?

בואו נתחיל מהבייסיק: איך מכינים קורנפלקס. השיטה הנפוצה היא כזו: מערבבים קמח או כמה סוגי קמח (כמו תירס, חיטה, אורז, שיבולת שועל) עם סוכר, מלח, חומרי טעם וריח, תוספי מזון שונים וגם ויטמינים ומינרלים. את הבלילה משטחים, חותכים במגוון צורות ואופים בתנור. בסוגים הממותקים יש שלבים נוספים כמו ציפוי בסוכר - שלרוב מתחבא ברשימת הרכיבים תחת שמות מבלבלים כמו דקסטרוז, סירופ תירס, מלטודקסטרין ועוד.

גם אם תכולת הסוכר ותוספי המזון קטנה יותר, אין סיבה לאכול דגני בוקר בכמות גדולה. רוב המוצרים מעובדים מאוד, מכילים בעיקר פחמימות - שגם אם מקורן בדגן מלא, אחרי טחינה וייבוש הן הופכות לפחמימה פשוטה. זו אחת הסיבות שעבור חולי סוכרת רוב סוגי הדגנים, כולל המלאים, אינם מומלצים כלל.

 
בכלל, המונח "תוספי מזון" נשמע מבטיח, אבל ממש לא מקיים. כמה תוספי מזון כדאי שיהיו באוכל שלנו? כמה שפחות. העלייה בצריכת תוספי מזון נחשדת כאחת הסיבות לעלייה בשיעורי האלרגיה בעולם המודרני.

אז מה בדקנו:

1. מה מכילים הסוגים השונים (בלי שיימינג למוצר ספציפי, אלא לפי קטגוריות).
2. אילו ערכים תזונתיים יש במנה סבירה, כלומר 60 גרם (8 כפות).
מוכנים לממצאים? בבקשה:

1. קורנפלקס צהוב - הגרסה הבסיסית

מה יש בו: תירס טחון וקלוי? הלוואי שזה היה כל כך קצר. קבלו רשימה מייצגת: קמח תירס, סוכר, תמצית לתת, מלח, מתחלב, חומרי טעם וריח, ויטמין 3B, 6B חומצה פולית, 12B, ברזל.

מה תקבלו ב־60 גרם (8 כפות):
אנרגיה: 217 קלוריות.
חלבון: 5 גרם.
פחמימות: 48 גרם (!!!) - שווה ל־3 פרוסות לחם, רק הרבה פחות משביע. לאכול כמות גדולה כל כך של פחמימות זה פשוט לא בריא. יותר פחמימות = יותר סוכר בדם, יותר סיכון לסוכרת, לכבד שומני ולעודף שומנים בדם (היפרטריגליצרידמיה).
סיבים: 2 גרם.
מלח (נתרן): 370־800 מ"ג.

חלק מהסוגים מכילים גם כמויות יפות של ויטמין 12B (1 מק"ג), ויטמין B6 (1 מ"ג), חומצה פולית (100 מק"ג) וברזל (4־5 מ"ג). מה רע בזה? כלום, זו רק שאלה של נזק מול תועלת. והנזק בצריכה מוגזמת של פחמימות ומלח עולה על האיכות התזונתית של המוצר הזה.

2. ברנפלקס, דגני בוקר מלאים - הגרסה הבסיסית

מה יש בו: קמח חיטה מלאה, סובין, חיטה, סוכר, דבש ומלח.
זהו המוצר הכי מוצלח שמצאתי, ואם כבר בחרתם בקורנפלקס כארוחת בוקר - עליו אני ממליצה. למרבה הצער, הסוגים הנפוצים יותר מכילים רשימות מוצלחות פחות, כמו: חיטה מלאה, סובין, מלטיטול, לתת, שעורה, עמילן חיטה, מלח, קמח לתת שעורה, ויטמינים ומינרלים, מתחלב  E471, מעכב חמצון (תערובת טוקופרולים, שמן צמחי).

מה תקבלו ב־60 גרם (8 כפות):
קלוריות: 180־160, תלוי בסוג.
חלבון: 7 גרם.
סיבים: 14 גרם. כמות טובה.
פחמימות: 32־48 גרם – שווה ל־2-3 פרוסות לחם.
חלק מהסוגים מכילים גם ויטמינים ומינרלים, בכמויות דומות לאלו שצוינו בקורנפלקס הבסיסי.

כמות הסיבים כאן, בזכות הסובין וקמח החיטה המלא, היא בהחלט נקודת זכות. גם 32 גרם פחמימות זו ארוחה סבירה, וזו האופציה הכי טובה בשוק דגני הבוקר. שווה לכם להתאמץ למצוא אותה. אבל כאמור, מוצרים רבים מהסוג הזה מכילים 48 גרם, וזה כבר יותר מדי פחמימות (אפילו שהן "חומות").

מלח (נתרן): 200־360 מ"ג.

דגני בוקר הם מתוקים, לא? אז איך הגיע לשם כל כך הרבה מלח? כמו הרבה מזונות מעובדים, גם דגני הבוקר מכילים המון נתרן. רובנו לא מרגישים בזה כי סף המליחות שלנו גבוה מאוד, וכי המתיקות האופיינית לדגני הבוקר מטשטשת. מה שבטוח: עודף נתרן הוא אויב מסוכן. צריכה גבוהה של מלח משפיעה לרעה על כלי הדם, על הכליות ועל הלב, ומגדילה את הסיכון לסרטן.

הדגנים המתוחכמים. מדי.

הם מתוקים - אבל בלי תוספת סוכר, הם עשויים מדגן מלא ובאים בצורות מגניבות, אבל שיהיה ברור, כל היופי הזה עולה לנו. כדי להגיע לכל כך הרבה תכונות חייבים הנדסת מזון משמעותית, מה שאומר בפועל כמויות גדולות של תוספי מזון שונים.

מה יש בהם: למשל, קמח חיטה מלא, ממתיק (איזומלאט, מלטיטול וסוכרלוז), קמח שיבולת שועל מלא, עמילן תירס, סובין חיטה, קמח תירס, סיבי עולש , מלח, חומר מתפיח (סודיום בי קרבונט), חומר מונע התגיישות (מגנזיום קרבונט), אבקת קקאו, מעכב חמצון (תערובת טוקופרולים, שמן צמחי).  וואו איזו רשימה ארוכהההה! 

מה זה השמות האלה?! מגנזיום קרבונט הוא חומר שמונע היווצרות גושים, וכך מאפשר למוצר חיי מדף ארוכים. מלטיטול ואיזומלאט הם ממתיקים מלאכותיים, פחמימות שערכן הקלורי נמוך יותר אבל עשויות לגרום לגזים ולאי נוחות בקיבה. נכון, כל התוספים האלו מותרים לשימוש, אבל אנחנו מחפשים מוצרים עם רשימת רכיבים קצרה ככל האפשר, זוכרים?

מה תקבלו ב־60 גרם (8 כפות):
קלוריות: 200
חלבון: 5 גרם.
פחמימות: 50 גרם = 3 פרוסות לחם.
סיבים: 5 גרם.
נתרן: 260 מ"ג.
לסיכום: לא מומלץ. מדובר בקטגוריה שרוב מוצריה מעובדים לעייפה, ותכולת הפחמימות בהם גבוהה.

הדגנים הממותקים - ממתקים בתחפושת

ברוכים הבאים אל הבלוף הגדול של שוק דגני הבוקר: אינספור סוגי ממתקים בתוך אריזות שמשדרות בריאות, ובפועל מכילות כמויות אדירות של סוכר, תוספי מזון – וכן, גם ויטמינים ומינרלים. עוד נגיע לזה.

מה יש בהם: למשל, תירס, חיטה מלאה, סוכר, פתיתי שיבולת שועל, סוכר חום, שמן צמחי, קמח אורז, קמח חיטה, לתת שעורה, מלח, אורז, סירופ תירס, מי גבינה, דבש, סירופ לתת שעורה ותירס, צבע קרמל, חומרי טעם וריח מלאכותיים, BHT (מונע חמצון 321E), אנאטו (צבע טבעי 160E),
ויטמינים ומינרלים: ברזל, ניאצין, ויטמין B6, ויטמין A, ויטמין B2, ויטמין B1, אבץ, חומצה פולית, ויטמין B12, ויטמין D.

בחישוב פשוט: 20 רכיבי מזון + 10 תוספי ויטמינים ומינרלים. סך הכול 30 (!!) רכיבי מזון שונים, 5 מתוכם סוכרים פשוטים: סוכר, סוכר חום, סירופ תירס, דבש, סירופ לתת שעורה ותירס. לא נסחפנו?!

מה תקבלו ב־60 גרם (8 כפות):
קלוריות: 240
חלבון: 4 גרם
פחמימה: 50 גרם.
סיבים: 4 גרם.
נתרן: 360 מ"ג.
ויטמינים ומינרלים: ברזל (20 מ"ג). כמות גבוהה מאוד ובהחלט יוצאת דופן. יש גם ויטמיני B בכמות יפה, כולל 6 מק"ג B12, ו־500 מק"ג חומצה פולית.

אבל שוב, האם תוספת נכבדה של ויטמינים היא פיצוי ראוי על מזון כה מעובד, עתיר סוכר וקלוריות ריקות? חד משמעית: לא!

אבל כשאוכלים דגני בוקר משלבים אותם לרוב עם חלב או יוגורט, לא?

נכון, ואלה אכן מזינים: כוס חלב פרה או סויה תוסיף 7-8 גרם חלבון וגם סידן, ויטמין B12, וויטמין D, חשוב לזכור שגם בחלב יש פחמימות, מה שמעלה עוד את כמויות הסוכר במנה. וגם  10-12 גרם פחמימות. כמעט פרוסת לחם שלמה.

הערך התזונתי של חלב/סויה ויוגורט גבוה משמעותית משל  דגני בוקר. אם היה אפשר להפחית בחצי את כמות הדגנים  ולהחליף אותם בחלב/ יוגורט, היה עדיף (רק לא ממש משביע). בקיצור, הבעיה היא לא בחלב אלא בדגנים עצמם. וכשמחברים את שניהם, כמות הפחמימות קופצת עוד יותר.

הצילו! אז מה נאכל לארוחת הבוקר?

דירוג כללית לדגני בוקר:

הכי מומלץ: ברנפלקס (דגני בוקר מלאים) עם רשימת רכיבים קצרה.
פחות, אבל עובר: קורנפלקס (דגני בוקר מתירס) ללא תוספת סוכר.
עדיף שלא: הדגנים המתחכמים מידי.
הכי גרוע: הממתקים שמתחזים לדגני בוקר.

אין מצב שאוותר על הקורנפלקס שלי! מה עושים?

הפתרון הוא פשוט לערבב נכון: בוחרים את הסוגים הבסיסיים ביותר, ומוסיפים להם אגוזים או זרעי צ'יה. למה? כי הם מכילים שומנים בלתי רווים, ומסייעים להוריד את קצב הספיגה המהיר של הסוכרים בדגני הבוקר לדם. כך הם מסייעים מעט לאזן את רמות הסוכר בדם, וגם שומרים על תחושת שובע ארוכה יותר.

עוד אופציה: לוותר על ה"בוקר" ולשמור את דגני הבוקר לארוחת ביניים, כזו שלא אמורה להשביע מאוד ומספיקה בה כמות קטנה יחסית. בתיאבון!

תמי אדיב היא תזונאית קלינית בכללית, מתמחה בסוכרת, השמנה, ניתוחים בריאטריים וטבעונות​