תחליפי חלב: מי הכי בריא וממי להתרחק?

נפרדתם לשלום מחלב פרה ומוצריו. סיבות לא חסר. גם תחליפים לא. שוק תחליפי החלב פורח וכולם מתחרים על כוס הקפה שלכם. סויה, שקדים, אורז, קוקוס, שיבולת שועל - איך בוחרים מהשפע הזה? מה בריא, אם בכלל, ומה כבר עדיף שיישאר על המדף?

אז קודם כל, תיקון טעות נפוצה: אין דבר כזה "חלב סויה" או "חלב אורז". חלב זה לא. המינוח הנכון הוא "משקה": משקה סויה וכו'. סגור העניין? בואו נתקדם.

אם אתם קוראים קבועים אצלנו, אתם בטח זוכרים שאריזה מרשימה זה הדבר האחרון להתייחס אליו כשקונים מוצר מזון. מה שמעניין זה האותיות הקטנות על גב העטיפה. וזה מה שאתם צריכים לדעת:

1. הרכיבים מופיעים לפי אחוז התכולה שלהם במוצר. למשל, במשקה שקדים הרכיב שמופיע ראשון הוא מים, כי זה המרכיב העיקרי בו.

2. רשימת רכיבים קצרה פירושה פחות תוספים. לכן, ברוב המקרים, המוצר בריא יותר.

3. המידע הכי אמין מופיע בטבלת הערכים התזונתיים. בעזרתה תוכלו להבין אם מדובר במשקה מזין או בסתם נוזל ממותק.

4. "מועשר בסידן/ויטמינים" זה לא בהכרח מומלץ. בחלק מהמשקאות תמצאו תכולה די דומה של תוספות סידן, ויטמין B12, ויטמין D , E ו־ B2. שזה נחמד, אבל בפועל, ברוב המקרים התוספות הן די קטנות, רק תוספות הסידן הן באמת משמעותיות - כ־120 מ"ג בחצי כוס משקה. ויטמין D ו־12B מופיעים בכמויות קטנות מדי ולא יעילות, ושאר התוספים אינם הכרחיים.

האם תוספת הסידן מצדיקה את הקנייה? תלוי בכמויות הסידן שאתם משיגים ממזונות אחרים. אם היא מספקת, אין צורך. אם לא, זו אפשרות טובה. כנ"ל לגבי חלבון - אם בחרתם משקה שתכולת החלבון שבו אפסית (כמו רוב המשקאות שנבדקו כאן), תדאגו להשלים את החסר ממקורות צמחיים אחרים.

ועכשיו, לדירוג שלנו. צפו להפתעות כבר אמרנו?

משקה שקדים

מה יש בו: תמהיל של מים, שקדים וממתיק.

מקור השקדים משתנה מאוד, וגם איכותם: שקדים טחונים, מחית שקדים או תרכיז בטעם שקדים (רוזטה). גם כמות הסוכר משתנה מחברה לחברה - פשוט תסתכלו בטבלה בשורת הפחמימות. מה עוד מוסיפים? חומרים מתחלבים, תמצית טעם  חומרי טעם וריח, ובחלק מהמקרים גם ויטמין D, ויטמין E וסידן.

מה תרצו לראות ברשימת הרכיבים: מים, תמצית שקדים וסוכר. אם יש עוד 1-2 תוספות, זה סביר.

מה תקבלו ב־100 מ"ל (חצי כוס) משקה שקדים:
חלבון: 0.5 גרם. כמות אפסית.

פחמימות: 0-14 גרם. הטווח הוא עצום - ממשקאות נטולי סוכר שאין בהם טיפת פחמימה, ועד לכאלה שמכילים יותר סוכר ממה שיש בכוס מיץ סטנדרטית (10 גרם). מדובר בסוכר פשוט - כזה שנספג במהירות וכלל לא מומלץ לצרוך הרבה ממנו. אז חפשו את הסוגים שמכילים עד 3 גרם פחמימות, רצוי פחות.

קלוריות: 60-13, תלוי בסוג.

משקה קוקוס

מה יש בו: מים, נוזל קוקוס (מים+ קרם קוקוס), סוכר לבן, קקאו דל שומן, סוכר (מלטודקסטרין), סידן (טרי קלציום פוספט), מייצבים, חומרי טעם וריח, מלח, ויטמין D, ויטמין 12B. הרשימה הזו נלקחה מאריזת משקה קוקוס בטעם שוקולד של אחת החברות - ושלא תטעו, המקבילה דלת הסוכר שלו הכילה רשימת רכיבים ארוכה לא פחות.

בואו נודה, אחת המעלות  הבולטות של קוקוס היא... יחסי הציבור שלו. זה אמנם פחות רלוונטי לענייננו, כי כמות הקוקוס במשקה קטנה מאוד, אבל מה שכן רלוונטי הוא הכמות הגדולה של תוספי מזון במשקה הזה. חבל, פשוט חבל.

מה כל כך בעייתי בתוספי מזון? שחלקם, למרות שקיבלו את האישורים הנדרשים, עלולים להשפיע על מערכת העיכול שלנו. שימוש בתוספים כמו מתחלבים, גלוטן, סוכרים ומלחים שונים מחליש את הגנת המעיים מפני חומרים מזיקים, ועלול לגרום להופעה של מחלות אוטו־אימוניות כמו צליאק, מעי דלקתי ודלקת פרקים. מעריכים כי השימוש הגובר בתוספי מזון הוא אחת הסיבות לעלייה בשכיחות המחלות האלה.

מה תרצו לראות ברשימת הרכיבים: עזבו, לא שווה את המאמץ.

מה תקבלו ב־100 מ"ל (חצי כוס) משקה קוקוס:
חלבון: 0 גרם
פחמימות: 7-3 גרם
קלוריות: 40
נתרן: 120-50 מ"ג 

חלק מהסוגים מכילים גם:
120 מ"ג סידן.
0.8 מק"ג ויטמין D
0.4 מק"ג ויטמין B12

משקה שיבולת שועל

מה יש בו: למשקאות על בסיס דגנים כמו אורז ושיבולת שועל יש מתיקות טבעית, שמקורה בדגנים עצמם. לאחר טחינה וסינון נותרים בנוזל רק הסוכרים הפשוטים. בחלק מהמשקאות אין תוספת סוכר, אבל הם מכילים כמויות גדולות של פחמימות פשוטות שמגיעות מהדגן עצמו.

מה תרצו לראות ברשימת הרכיבים: מים, שיבולת שועל, שמן חמניות ומלח. רשימה קצרה, כל שמות הרכיבים ברורים - מצוין.

מה לא תרצו: חלק מהסוגים מועשרים בוויטמינים ומינרלים, ויחד איתם מגיעים גם תוספי המזון. "מועשר בסידן", למשל, פירושו גם תוספת מלח וחומרים מייצבים. 

מה תקבלו ב־100 מ"ל (חצי כוס) שיבולת שועל
חלבון: 0.5 גרם. כלומר, כמות אפסית
פחמימות: 9-8 גרם. כמעט כמו בחצי כוס מיץ
קלוריות: 50
נתרן: 48 מ"ג

חלק מהסוגים מכילים גם:
סידן: 120 מ"ג
ויטמין D: כמות של 0.8 מק"ג 
ויטמין B12: כמות של 0.4 מק"ג

משקה אורז

מה יש בו: בדומה למשקה שיבולת שועל, גם את משקה האורז מפיקים מטחינתו, וגם לו יש מתיקות טבעית.

מה תרצו לראות ברשימת הרכיבים: מים, אורז, שמן, מלח.
לגרסאות מעובדות ו/או ממותקות מוסיפים גם סוכרים, מייצבים, מווסתי חומציות ושאר חומרים.

מה לא תרצו, ולמרבה הצער יש בו: ארסן.

באורז, בעיקר אורז מלא, יש תכולה גבוהה של ארסן - חומר קרצינוגיני מדרגה ראשונה. חשיפה לארסן קשורה לסוגי סרטן רבים (עור, כליות, ריאות ועוד) וגם להפרעות בתפקודים נוירולוגיים, לבביים, של מערכת העיכול ועוד. ילדים שנחשפו לארסן באופן מהותי נטו לפתח יותר סרטן ומחלות ריאה בהמשך חייהם, ובשנת 2016 יצאה הנחיה מארגון רופאי הילדים האירופאי ESPGHAN לצמצם את השימוש במוצרי אורז בילדים, מחשש לחשיפה מוגברת לארסן.

רגע, זה נכון גם לאורז אורגני?
בהחלט. ארסן הוא מינרל שנמצא בקרקע או במי ההשקיה ואינו מגיע מריסוסים או מטיפולים כימיים. ההבדל בתכולת הארסן יכול לנבוע מסוג האורז שממנו הופק המשקה. אם נעשה שימוש רק בגרגר עצמו, ולא בעטיפתו - תכולת הארסן תהיה נמוכה יחסית.

בכל מקרה, אנחנו נצטרף להמלצות של ארגון ESPGHAN ונמליץ לכם לא לתת לילדיכם חלב אורז על בסיס קבוע.

מה תקבלו ב־100 מ"ל (חצי כוס) משקה אורז:
חלבון: 0.5 גרם. שוב, כמות אפסית
פחמימות: 12-10 גרם. לרוב ממקור טבעי, אך פשוטות
קלוריות: 60-50
נתרן:  50 מ"ג

חלק מהסוגים מכילים גם:
ויטמין B12: כמות של 0.4 מק"ג
ויטמין D: כמות של 0.8 מק"ג
סידן: 120 מק"ג

משקה סויה

מה יש בו: פולי סויה הם הרכיב המזין ביותר שניתן למצוא בתחליפי החלב, כי בנוסף לפחמימות הם עשירים גם בחלבון מלא. משקה סויה מכיל חלבונים בכמות זהה לחלב מהחי, ולכן הוא נחשב למשקה הכי מומלץ - כמובן, ללא סוכר ותוספים.

מה תרצו לראות ברשימת הרכיבים: מים ופולי סויה. זה מספיק.
הסוג הבסיסי הזה הוא גם טעים, גם מזין ואפילו מקציף. יש גם סוגים שמכילים מעט מלח, וזה עדיין בסדר. אלא שמכאן מתחילות הגרסאות המעובדות, ורשימות הרכיבים מתארכות.

ומה עדיף, טרי או עמיד? תתפלאו: משקה סויה עמיד (כלומר, שאינו זקוק לקירור עד לרגע פתיחתו) יכיל בדרך כלל פחות תוספים בהשוואה לסוג הטרי שדורש קירור, ולכן עמיד עדיף. לא כולל עמיד ממותק ו/או בטעמים, כן? באלה כבר יש תוספות, רובן מיותרות.

מה תקבלו ב־100 מ"ל (חצי כוס) משקה סויה:
חלבון: 4 גרם
פחמימות: 6-0 גרם
קלוריות: 100-50
נתרן: 50-0 מ"ג

חלק מהסוגים מכילים גם:
ויטמין B12: כמות של 0.4 מק"ג
ויטמין D: כמות של 0.8 מק"ג
סידן: 120 מק"ג

והזוכה הוא...!

דירוג כללית לתחליפי חלב:

מקום 1: משקה סויה עמיד, ללא תוספת סוכר.

מקום 2: משקה שיבולת שועל.

מקום 3: משקה שקדים שמכיל עד 3 גרם פחמימות.

להשאיר על המדף: משקה קוקוס - שעשיר בעיקר בתוספים מיותרים, ומשקה אורז - בגלל תכולת הארסן שבו.

תמי אדיב היא תזונאית קלינית בכללית, מתמחה בסוכרת, בהשמנה, בניתוחים בריאטריים ובטבעונות