לא פלא שאימצנו בחום את הטרנד של שמן קוקוס-עם-כל-דבר: כבר מזמן לא היה לנו סופר־פוד אקזוטי כזה, עם ארומה של חופשה בתאילנד ודקלים וחולות לבנים. בשנים האחרונות שמן קוקוס נתפס כאיכותי ובריא במיוחד, והשמועה כבר הפכה לקונצנזוס: "הוא פשוט תרופת פלא!", "כמה שיותר ממנו, יותר טוב", "הכי מעולה לטיגון, הכי בריא לגוף!".
אם פעם המליצו להמעיט בצריכת שומן, היום ההמלצה היא להגביר צריכה של שומן איכותי, ושמן קוקוס נחשב לכזה בעיני רבים: בסקר שנערך בארה"ב, 72% מהנשאלים ראו בו מזון בריאות, בעוד שרק 37% מהתזונאים הסכימו להנחה הזאת.
מה הסיבה להבדל הגדול? לא נעים לנו לקלקל את המסיבה, אבל כנראה שהכוכב התורן נהנה בעיקר מיחסי ציבור מצוינים. העובדות המדעיות מראות תמונה אחרת.
עד כמה שמן קוקוס הוא באמת בריא? מי ירוויח אם נצרוך אותו? מה מסוכן בהרכב חומצות השומן שבו? ובאיזה שמן באמת הכי כדאי לטגן? בואו נבדוק 5 מיתוסים נפוצים על שמן קוקוס ונראה על מה כל הרעש, ומה האמת.
1. שמן קוקוס טוב להורדה במשקל
לא באמת. אז איך הוא קיבל כזה תואר? כי בתאוריה זה נשמע הגיוני: שומנים מורכבים מחומצות שומן בעלות אורכים שונים, שמשפיעים על התפקוד שלהן בגוף.
בשמן קוקוס יש מגוון של חומצות שומן, חלקן באורך בינוני (MCT- medium chain triglycerides), שמתפרקות במהירות בגוף, ולא נאגרות ברקמת השומן. לכן לצריכתן אמור להיות יתרון למי שרוצה לרדת במשקל.
אחד המחקרים שסייע להאדרת המוניטין של שמן הקוקוס היה מחקר קטן שנערך ב־2008. 50 משתתפים בתוכנית הרזיה קיבלו תוסף המכיל 20 גרם של שומן משני סוגים: MCT, או שמן זית. בסיום תקופת המחקר, שנמשך 16 שבועות, אלו שקיבלו MCT השילו יותר קילוגרמים ומסת שומן.
התוצאות יפות, אבל בפועל המחקר הזה אינו שמיש לצרכני שמן הקוקוס, כי התוסף הכיל חומצות MCT שכמותן קטנה בשמן קוקוס טבעי - 13% בלבד (כלומר, למעשה הם קיבלו תרכובת שאינה דומה בהרכבה לשמן קוקוס).
לגבי שאר החומצות שמרכיבות את שמן הקוקוס, לא רק שלא הוכח שהן תורמות לירידה במשקל, אלא שהן אפילו מעלות את הסיכון לחלות במחלות לב וכלי דם.
2. שמן קוקוס תורם לשמירה על הלב ועל כלי הדם
לא נכון. שמן קוקוס מורכב בעיקר משומן רווי: 86% מחומצות השומן שבו רוויות! צריכת שומן רווי מעלה את הרמות של כולסטרול LDL, ולכן את הסיכוי לחלות במחלות לב וכלי דם.
רוצים להוריד את ערכי ה־LDL? הפחיתו את כמויות השומן הרווי שאתם אוכלים והעלו במקום זאת את כמויות השומן הבלתי רווי. הנחיות אלו תקפות שנים רבות, ומופיעות גם בנייר העמדה של ארגון הלב האמריקאי (AHA) שיצא השנה, וגם בנייר העמדה של איגוד הקרדיולוגים ועמותת עתי"ד מ־2015. המלצות אלו התקבלו אחרי סקירה של מאמרים רבים, שהשוו בין ההשפעות השונות של סוגי שמנים.
כאשר נבדקה ההשפעה של צריכת שמן קוקוס לעומת שמן זית, הקוקוס הביא לעליה ב־LDL בהשוואה לשמן זית. בנוסף, נמצא כי העלאת ה־ LDL שגורם שמן קוקוס לא הייתה שונה משל שומנים רווים אחרים כמו חמאה, שומן בקר ושמן דקלים. בקיצור: שמן קוקוס מעלה את ה־LDL, מה שידוע כגורם למחלות לב וכלי דם, ולכן לא מומלץ לצרוך אותו.
כדי להפחית את כמויות השומן שאתם צורכים, עדיף להחליף אותו בפחמימות איכותיות, מדגנים מלאים וקטניות.
ויש גם סיכונים נוספים: צריכה גבוהה של שומן רווי קשורה גם למחלות כמו סוכרת, סרטן, מחלות מעיים דלקתיות ואפילו אלצהיימר.
עדיין נראה לכם מזון־על? בואו נמשיך.
3. שמן קוקוס טוב לטיגון
לא באופן יוצא דופן. שמן נחשב מתאים לטיגון אם נקודת העישון שלו גבוהה, ואם אינו מכיל כמות גדולה של רכיבים שעלולים להתקלקל.
מהי נקודת העישון? זוהי הטמפרטורה שבה השמן מתחיל להישרף, ועולה ממנו עשן בהיר כלחלחל בשילוב עם ריח חריף. גם הרכב השמן משתנה, ואיכותו יורדת. לכן חשוב לבחור בשמנים בעלי נקודת עישון גבוהה.
שיאן נקודות העישון הוא שמן האבוקדו, ואחריו שמנים כמו חרדל, חמניות וקנולה - שגם הם בעלי נקודת עישון גבוהה. זנים איכותיים של שמן זית מגיעים לנקודות עישון סביב 230 מעלות, חמאה מגיעה ל־200 מעלות.
ושמן קוקוס? נקודת העישון שלו נחשבת לנמוכה יחסית: 171 מעלות. אם אתם מטגנים במחבת - תהליך שבו השמן מגיע לסביבות 120 מעלות - כנראה שלא יהיה נזק, אבל בטיגון עמוק, שבו הטמפרטורה מגיעה עד 180 מעלות, השמן מתחיל להתקלקל.
אז באילו שמנים כן מומלץ לטגן? בכאלו שמכילים כמויות גדולות של חומצות שומן חד בלתי רוויות וגם נוגדי חמצון שונים, כמו למשל שמן זית.
בתהליך הטיגון השמן מתחמם וגם בא במגע עם חמצן, מה שפוגע באיכות שלו. לשמן זית איכותי יש יציבות חימצונית טובה, כלומר דרגת הקלקול שלו נמוכה באופן יחסי, בזכות הרכיבים הפנוליים שבו (ויטמין E, סטרולים). חומצות השומן החד בלתי רוויות, שהן המרכיב העיקרי שלו, מתחמצנות פחות בהשוואה לשמנים כמו קנולה וחמניות, שנקודת העישון שלהם אמנם גבוהה יותר, אך הם יתחמצנו מהר יותר.
4. שמן קוקוס יותר בריא מחמאה
לא נכון. הרכב חומצות השומן שבחמאה בריא יותר, כי הוא מכיל פחות שומן רווי. בחמאה יש 51% שומן רווי, לעומת 82% בשמן קוקוס.
חמאה אמנם מכילה כולסטרול, אך בפועל, צריכת כולסטרול אינה מעלה את רמות הכולסטרול בדם כפי שעושים השומנים הרווים. במילים אחרות, הגורם שנמצא משפיע יותר על עליית ה־LDL הוא כמות השומנים הרווים.
מתי כן אפשר להשתמש בשמן קוקוס? כשרוצים לקבל את הטעם המיוחד של הקוקוס, או כשרוצים להפוך מתכון לטבעוני וזקוקים לשומן רווי. חשוב לזכור: כמו שחמאה בכמויות גדולות אינה בריאה, כך גם שמן קוקוס.
5. שמן קוקוס עשיר בנוגדי חמצון, מה שהופך אותו למזון־על
לא מספיק. בשמן קוקוס אכן יש נוגדי חמצון פוליפנוליים, כמו חומצה פרולית (ferulic acid וחומצה קפאית (caffeic acid) אבל בכמות קטנה בלבד. יש מקורות רבים אחרים לפוליפנוליים - שמן זית כבר הזכרנו, וגם שמן אבוקדו ושמנים בלתי רווים אחרים.
חסרים לכם פוליפנולים? אכלו בצל, שום, פירות הדר, פירות יער ודגנים מלאים, שתו תה ירוק, חליטות צמחים או קקאו - ותקבלו כמות עצומה שלהם, בלי העומס החימצוני שמביאים איתם השומנים הרווים.
לסיכום: שמן קוקוס אולי עשיר בניחוחות ובטעמים, ונותן תחליף טקסטוראלי טוב למוצרים כמו חמאה. אבל לא, הוא ממש לא תורם לבריאותנו. להפך, הוא מזיק לה.
מחפשים מזונות על? גשו לירקן וקנו לכם ירקות ופירות טריים - רצוי מקומיים ולא כאלו שטיילו מסביב לעולם כדי להגיע במחיר מופקע אל הצלחת שלכם.
תמי אדיב היא תזונאית קלינית בכללית, מתמחה בסוכרת, בהשמנה, בניתוחים בריאטריים ובטבעונות
