ישראלים מאוד אוהבים לפצח גרעינים, בעיקר כשהם מול הטלוויזיה - ולמרות התדמית המפוקפקת שלהם, לגרעינים יש לא מעט יתרונות בריאותיים (וגם כמה חסרונות שכדאי להכיר).
כמה קלוריות יש בגרעינים?
גרעינים עשירים בשומן. מנה אחת של גרעינים (שהן רק ארבע כפות של גרעינים קלופים, או 15 גרם), מכילה בממוצע 95 קלוריות, 2 גרם פחמימה, 3 גרם חלבון, 9 גרם שומן, 40 מיליגרם סידן, 1 מיליגרם ברזל, 0.6 גרם אבץ, 0.6 גרם חומצות שומן ALA, והשמנים שבה מכילים 10 גרם שומן וכ־90 קלוריות.
אבל הקלוריות הן לא הבעיה המרכזית בגרעינים, אלא המלח. רוב האנשים קונים גרעינים בפיצוציות, והם מגיעים עם כמויות אדירות של מלח שמכיל נתרן.
כמויות גדולות של מלח עלולות להזיק לסובלים מלחץ דם גבוה, לעודד בריחת סידן מהעצם, וקשורות לאבנים בכליות, מחלות כליה, בצקות, מחלות לב ועוד.
ומה עם היתרונות?
גרעינים הם נציגי "השומנים הבריאים" - שומנים מן הצומח שמגיעים עם יתרונות בריאותיים רבים לבריאות הלב, חיזוק הכולסטרול הטוב (HDL), הטבה עם בריאות מערכת העיכול ועוד.
מה הם מכילים עוד? הנה כמה דברים שכדאי לדעת על הנציגים הפופולריים ביותר:
גרעינים לבנים (גרעיני דלעת)
איך אוכלים את זה? בנוסף לאכילה כפיצוחים, אפשר לאכול אותם טריים, מבושלים או קלויים כתוספת לסלטים ועוגות, קישוט למרקים או אורז ואפילו בטחינה ובממרחים.
רכיבים תזונתיים: ב־100 גרם גרעיני דלעת יש כ־24 גרם חלבון, 31 גרם שומן, 10 גרם פחמימות, 32 מ"ג סידן ו־11 מ"ג ברזל.
מה טוב בזה? גרעיני הדלעת עשירים בעיקר בחומצות שומן חד בלתי רוויות שמסייעות בהפחתת הכולסטרול ה"רע" LDL ובהגברת הכולסטרול ה"טוב" HDL.
הם עשירים גם בחומצות שומן מסוג אומגה 3 ומסייעים במניעת הסתיידות עורקים, הפחתת לחץ דם ומניעת הפרעות בלב ובמערכת כלי הדם.
בגרעיני דלעת יש גם לא מעט ויטמינים, כמו ויטמין E וויטמינים ממשפחת B, שמשתתפים בתהליכים רבים מאוד בגוף, כולל במוח.
הם מכילים כמות יפה של מינרלים כמו אבץ (ב-4 כפות של גרעינים קלופים יש 1 מ"ג אבץ), ברזל (במנה נמצא 2.2 מ"ג ברזל) ומכילים גם אשלגן, סידן, מגנזיום, סלניום, נחושת ומנגן.
הגרעינים הלבנים גם עשירים בנוגדי חמצון ובחומצות אמינו חיוניות (אבני הבניין של החלבונים בגוף) כמו טריפטופן וגלוטאמט, שמשתתפות בתהליכים שונים בגוף המסייעים להסדרת השינה והפחתת מצבי לחץ.
גרעינים שחורים (גרעיני חמנייה)
איך אוכלים את זה? ניתן להוסיף גרעיני חמנייה לסלטים, פירות, מרקים, לחם, בצקים, עוגות, גרנולה ודגני בוקר.
רכיבים תזונתיים: ב־100 גרם גרעיני חמנייה יש כ־19 גרם חלבון, 50 גרם שומן, 24 גרם פחמימות, 70 מ"ג סידן ו־4 מ"ג ברזל.
מה טוב בזה? גרעיני החמנייה עשירים בחומצות שומן רב בלתי רוויות, הם גם מכילים פיטוסטרולים: כולסטרול מן הצומח שמסייע בהפחתת הכולסטרול שמיוצר על ידי הגוף.
גם גרעיני החמנייה מכילים כמות יפה של חומצות אמינו שחיוניות להתפתחות תאים ורקמות הגוף. הם מומלצים בין השאר לנשים הרות ומניקות ותורמים ליצירת חלב אם.
הוויטמינים והמינרלים הבולטים בגרעינים השחורים הם ויטמין E, מגנזיום וסלניום: ויטמין E עוזר לטיפול בהתנוונות שרירים ובדלקת בכבד, והוא גם נוגד חמצון מצוין שנמצא כמפחית סכנה לסוגי סרטן מסויימים ומסייע במצבי דלקת כמו אסתמה ודלקת פרקים.
ויטמין E מסייע גם בהתמודדות עם גלי חום בגיל המעבר ובמניעה של סיבוכי סוכרת. יש לו גם תפקיד חשוב במניעה של מחלות לב וכלי דם.
המגנזיום מקל גם הוא על מצבים של אסתמה, יתר לחץ דם, כאבי ראש ומיגרנות, מחלות לב וכלי דם ועוזר לבניה וחיזוק העצמות. הוא גם מפחית התכווצויות שרירים ומסייע בהפחתת עייפות.
גרעינים שחורים מכילים מינרלים נוספים כמו מנגן, נחושת, זרחן וויטמיני B.
גרעיני אבטיח
איך אוכלים את זה? בדרך כלל לבד, כשהטעם המעולה מפצה על הפיצוח הקשה יחסית לגרעינים האחרים.
רכיבים תזונתיים: ב־100 גרם גרעיני אבטיח יש כ־28 גרם חלבון, 47 גרם שומן, 15 גרם פחמימה, 54 מ"ג סידן ו־7 מ"ג ברזל.
מה טוב בזה? גרעיני אבטיח מהווים מקור טוב למגנזיום, זרחן, אבץ ומנגן. ארבע כפות של גרעינים ללא הקליפה יספקו כשליש מכמות האבץ היומית שדרושה לנשים וכרבע מהכמות שדרושה לגברים.
הם מכילים גם כמות מכובדת של ברזל, ועם 25% השמן שבהם הם גם עשירים בוויטמין D.
פיסטוקים
איך אוכלים את זה? הם לא באמת גרעינים, אבל פיסטוקים הם כן סוג אהוב של פיצוחים. אוכלים אותם לבד, וגם כתוספת למאכלים שונים.
רכיבים תזונתיים: ב־100 גרם פיסטוקים יש כ־21 גרם חלבון, 44 גרם שומן, 28 גרם פחמימה, 107 מ"ג סידן ו־4 מ"ג ברזל.
מה טוב בזה? פיסטוקים הם בכלל אגוזים שמשתייכים לקבוצת השומנים הבריאים. הם עשירים בשומנים חד בלתי רווים, ושילוב שלהם כחלק מתזונה מאוזנת יכול לסייע בהפחתת הכולסטרול ה"רע" (LDL) ובאיזון רמות הטריגליצרידים.
פיסטוקים מכילים כמות נכבדה של סיבים תזונתיים, בהשוואה לאגוזים אחרים, וחלבונים. הם מהווים מקור נהדר לוויטמיני B, כרבע מהתצרוכת היומית ל־B6 וכחמישית מהתצרוכת היומית ל־B1.
כמה גרעינים אפשר לפצח ביום?
אמנם מדובר במזון בריאות, אבל חשוב לאכול ממנו במידה, כמו עם כל מזון, ובטח בהתחשב לכמויות השומן והמלח. ההמלצה היומית היא עד 50 גרם פיצוחים ביום - שהם חופן עמוס גרעינים או כ־50 פסטוקים.
כדי לצמצם את כמויות הנתרן, עדיף לאכול את הפיצוחים בצורתם הטבעית ולא הקלויה. אם רוצים, אפשר לקלות בבית, קליה קצרה, עדיפות לקלייה יבשה.
נצלו את העובדה שזו אכילה שיכולה לקחת זמן עם הפיצוח ושבירת הקליפה, כך שאפשר להרוויח אכילה איטית ומודעת.
יעל משיח-ארזי היא דיאטנית קלינית בכללית, ומנחת קבוצות לשינוי הרגלי אכילה וירידה במשקל
