מצד אחד המלח חיוני מאוד לתפקודו התקין של הגוף ובלעדיו אין חיים. מצד שני, צריכת יתר של מלח פוגעת בבריאות. התובנה הזאת תקפה לא רק לחולי לחץ דם או לסובלים מסוכרת. ההנחיה הזאת יפה לכ־ו־ל־ם: צריכת יתר של מלח נקשרת לעלייה בסיכון למחלות רבות נוספות כמו: סרטן, אסתמה, אוסטאופורוזיס והשמנה בקרב ילדים ומבוגרים.
כבר יותר ממאה שנה אנחנו יודעים ממחקרים שונים שקיים קשר בין צריכת מלח מוגברת לבין לחץ דם גבוה. אנו יודעים שלחץ דם מוגבר גורם לעלייה בסיכון לשבץ מוחי, למחלות לב וכלי דם ולמחלות כליה. במדינות רבות בעולם מודעים לחשיבות שבהורדת כמות המלח מסל המזונות ואף יצאו בקמפיינים שונים בנושא זה. לדוגמה, לפי נתונים שפורסמו השנה בארצות הברית, צמצום התצרוכת בנתרןף בשיעור של עשרה אחוזים, יכול להציל חיים של כמיליון אנשים משתי מחלות קטלניות: שבץ מוחי והתקף לב ולחסוך 32 מיליארד דולר בהוצאות רפואיות.
למה מלח חשוב לגוף?
המלח השולחני הוא תרכובת שעשויה מנתרן וכלוריד (NaCl), בשיעור של 40 ו־60 אחוזים בהתאמה. הנתרן שומר על מאזן תקין של נוזלי הגוף, ומסייע בהעברת אותות עצביים והתכווצות שרירים. עם זאת, צריכה עודפת של מלח מזיקה מאוד לבריאות.
מהי כמות המלח המומלצת ביום?
לאנשים בריאים ממליצים לצרוך לא יותר מ־2,300 מ"ג נתרן. מדובר בכמות השווה לכפית מלח אחת בלבד. אנשים שסובלים ממחלות לב, סוכרת וכליות צריכים להסתפק בכמות קטנה יותר שלא עולה על 1,500 מ"ג נתרן ליום. למרות זאת, מרבית האנשים צורכים הרבה מעבר להמלצה: כ־4,000 מ"ג נתרן ביום.
האם ההמלצות הללו תקופות גם לילדים?
לילדים מומלץ לצרוך עד 1000 מ"ג נתרן ביום, ששווה ערך לחצי כפית. אולם מרבית המזונות שהילדים אוהבים ואוכלים מכילים כמויות גדולות מאוד של נתרן ובהם דגני בוקר, קטשופ וחטיפים.
בעבר ההגבלות בצריכת מלח התייחסו בעיקר למבוגרים, קשישים ואנשים חולים, אבל כיום ברור לנו שיש להתייחס לצריכת המלח כבר בגיל הילדות. היום אנחנו יודעים בוודאות שאיכות התזונה בתקופת הילדות משפיעה על בריאותנו בבגרות.
במחקר שנערך בבריטניה, בקרב 1,688 ילדים ובני נוער בגילאי 4 עד 18, החוקרים בדקו את הקשר בין צריכת מלח לבין צריכת משקאות ממותקים והשמנה. תוצאות המחקר הראו כי קיים קשר מובהק בין צריכת מלח גבוהה לעלייה בסך הנוזלים וכן לעלייה בצריכת משקאות ממותקים על־ידי הילדים.לטענת החוקרים, להפחתה בצריכת המלח תפקיד מרכזי בהפחתה ומניעת ההשמנה בקרב ילדים ובני נוער. החוקרים הוסיפו כי הפחתה בצריכת המלח בתקופת הילדות תתרום להפחתה ברמות לחץ הדם ומניעת מחלות לב וכלי דם בהמשך החיים.
האם כדאי להיפטר מהמלחייה?
גם אם נוריד את המלחייה מהשולחן לא נפתור את הבעיה, כיוון שרק כ־6% מכמות המלח שאנחנו צורכים ביום מגיעה מאותה מלחייה.
מאיפה רוב המלח מגיע לגוף שלנו?
הנתרן מצוי במזונות רבים שאנו אוכלים ומשמש בין השאר לתיבול המזון, לתהליכי ההכנה והשימור שלו, לכבישת ירקות, לשימור בשר לאורך זמן, להוצאת הדם מהבשר (מטעמי כשרות).
יותר מ־75% מהנתרן מגיע מהמזונות שאנחנו אוכלים, בעיקר ממזונות מעובדים ומאכלים קנויים בחוץ ובמסעדות. כיום המגמה בעולם וגם בארץ היא להפחית את הנתרן ממזונות מעובדים וארוזים אצל יצרני המזון וחברות הקייטרינג. גם בישראל ישנן חברות מזון שמורידות בהדרגה את כמויות הנתרן במוצרים השונים שלהן.
אילו מזונות עשירים במלח?
כמויות גדולות של מלח מצויות בסלטים מוכנים (כמו חומוס וטחינה), בנקניקים, בחמוצים, בשימורים, בבשר ובעופות שעברו הכשרה, באבקות מרק, בדגים מלוחים, בגבינות קשות, בחטיפים, בקטשופ (1,000 מ"ג נתרן ל־100 גרם), במוצרים להכנה מהירה, ברוטב סויה, בשקדי מרק, בדגני בוקר (1,000 מ"ג נתרן ל־100 גרם), במאפים מלוחים וגם במאפים מתוקים.
אגב, אחד מהמקורות העיקריים לצריכת מלח בתפריט שלנו הוא דווקא הלחם. לחמי הבריאות למיניהם עלולים להכיל כמות גבוהה מאוד של נתרן. 100 גרם לחם (כשלוש פרוסות) יכולים להכיל 500-300 מ"ג נתרן.
טיפים והמלצות
• מומלץ לקרוא את תוויות המזון ולבדוק את כמות הנתרן. מזון דל בנתרן לא מכיל יותר מ־100 מ"ג נתרן ב־100 גרם מזון. תכולה של 500 מ"ג נתרן נחשבת לגבוהה. העדיפו מזונות בעלי תכולת נתרן נמוכה ככל האפשר.
• יצרני המזון מוסיפים את המלח לשיפור הטעם, לשימור טוב יותר של המוצר וכאמצעי להוצאת נוזלים. חשוב לבדוק ברשימת הרכיבים אם מופיע מלח, סודיום, מונוסודיום גלוטמט.
• העדיפו תבלינים שלא מכילים נתרן כמו: פפריקה חריפה ומתוקה, פלפל שחור ולבן, קינמון, ציפורן, חומץ, לימון, זנגוויל, קימל, זעתר, שומשום, עלי שמיר, עלי מנטה ועלי דפנה ועוד.
• זכרו כי עצם הוספת המלח גורמת לרעב ולצימאון מוגבר - מה שמגביר את הצריכה ומוביל בסופו של דבר גם להשמנה.
הקשר בין מלח לסרטן הקיבה
חוקרים מדרום קוריאה מצאו קשר בין תפריט המבוסס על מוצרי מזון עתירי מלח לבין העלייה בסיכון לסרטן הקיבה. במחקר שפורסם ביוני 2010 בכתב העת האינטרנטי American Journal of Clinical Nutrition, השתתפו יותר משני מיליון קוריאנים בגילאי 80-30 שמסרו מידע על הרגלי התזונה ואורח החיים, ועברו בדיקות רפואיות.
במהלך 7 שנים, 9,620 גברים ו־2,733 נשים פיתחו סרטן קיבה. בקרב אלו שהעדיפו דיאטה מלוחה תועד סיכון גבוה ב־10% להתפתחות סרטן הקיבה.
המנגנון בבסיס הקשר בין מלח ובין התפתחות סרטן קיבה עדיין לא ידוע, אך משערים שיש חשיבות לאופן צריכת המלח וכי באזורים בהם מלח משמש לשימור מוצרי מזון קיים סיכון מוגבר לסרטן. החוקרים מסרו כי בשנים האחרונות חלה ירידה במספר הלוקים בסרטן הקיבה בדרום קוריאה, בעיקר בשל שינויים בדיאטה ובשיטות לשימור מזונות.
הדס בסקינד־חלימי היא דיאטנית קלינית בקבוצת כללית
