מהי תסמונת המעי הרגיש?
תסמונת המעי הרגיש, שנקראה בעבר גם תסמונת המעי הרגיז (Irritable Bowel Syndrome ובקיצור: IBS), היא תסמונת קלינית שמאופיינת בתסמינים כרוניים, והיא נחשבת להפרעה התפקודית השכיחה ביותר במערכת העיכול.
התסמינים של מעי רגיש כוללים, בין היתר, כאבי בטן, אי־נוחות במערכת העיכול (נפיחות, גזים, תחושה של חוסר התרוקנות, צואה רירית, שינויים בפעולת המעיים), מעבר לסירוגין משלשול לעצירות ולהיפך, יציאות קשות או לחלופין תחושת דחיפות ביציאות.
התסמונת מאובחנת לאחר שלילת הפרעות אחרות במערכת העיכול כמו מחלות דלקתיות של מערכת העיכול (למשל, קרוהן וקוליטיס כיבית), צליאק, מחלות אונקולוגיות ומחלות גינקולוגיות (כמו אנדומטריוזיס ומיומות).
לכן חשוב להתייעץ עם רופא גסטרו ולא להסתפק באבחון עצמי.
טיפול תזונתי במעי רגיש
הוכח שדיאטת FODMAP משפרת את התסמינים של מעי רגיש באופן ניכר אצל שיעור גבוה מהאנשים. לכן וריאציות שונות שלה ישמשו לרוב קו טיפול ראשון בתסמונת.
FODMAP הם ראשי תיבות של סוגים שונים של פחמימות שעלולים לגרום לכאבים אצל מי שסובלים מתסמונת המעי הרגיש, מכיוון שהן לא מתפרקות ביעילות במעי הדק. מדובר בפחמימות מהסוגים הבאים:
• פרוקטוז. מצוי בפירות מסוימים, בדבש ובסירופ תירס עתיר פרוקטוז (High Fructose Corn Syrop ובקיצור: HFCS).
• לקטוז. מצוי בחלב ובמוצרי חלב.
• סוכרים כוהליים. מצויים בפירות ובירקות מסוימים ובממתיקים מלאכותיים כמו סורביטול ומלטיטול.
• פרוקטנים. מצויים בחיטה, בשיפון, בשום ובבצל.
• גלקטו־אוליגוסכרידים (גלקטנים - GOS). מצויים בקטניות.
הסוכרים האלה, שנמצאים במגוון רחב של מזונות, אינם נספגים באופן מלא במערכת העיכול של מי שסובלים מתסמונת המעי הרגיש. כתוצאה מכך הם עוברים תסיסה (באמצעות חיידקי המעי) ומייצרים גזים. אלה עלולים לגרום לאי־נוחות במערכת העיכול שמלוּוה בנפיחויות ובכאבי בטן.
אצל אנשים מסוימים עלולים הגזים להתקדם באיטיות במערכת העיכול ולגרום לעצירות. נוסף על כך, בשל המבנה הזעיר שלהם יוצרים הסוכרים האלה אפקט אוסמוטי - מה שגורם לכניסה מוגברת של מים למעי ומגביר את סכנת השלשולים.
איך מתחילים בדיאטת FODMAP?
חלק א: שלב היישום
יש להקפיד על דיאטה דלה ב־FODMAP במשך 2 עד 6 שבועות. במהלך התקופה הזאת יש לצרוך רק מזונות דלים ב־FODMAP ולהימנע לחלוטין מכל המזונות שעשירים ב־FODMAP.
חשוב למלא יומן אכילה ולעקוב אחרי תסמינים במערכת העיכול במשך כל תקופת הדיאטה כדי לגלות מזונות בעייתיים ולבחון אם הושג שיפור בתסמינים.
חלק ב: שלב האתגר
לאחר תקופת היישום יש להיחשף בהדרגה לתזונה מאוזנת ומגוונת ככל האפשר - בהתאם לתגובת הגוף.
בשלב הזה, שמלוּוה בייעוץ של דיאטנית, מוסיפים בכל פעם כמות מסוימת של מזון ספציפי שלא נצרך בשלב היישום. לאחר הוספתו בוחנים את השפעתו במשך 2 עד 3 ימים.
אם הוספתו לא גרמה לחזרת הסימפטומים, ניתן להשיב אותו לתפריט היומי. בדרך הזאת אפשר לדעת בסופו של דבר מאילו מזונות יש להימנע לתמיד.
מה אוכלים? FODMAP על פי קבוצות המזון
חלבונים
ניתן לצרוך:
ביצים, עוף, הודו, דגים (כולל שימורים של טונה ושל סרדינים), בשר בקר רזה (כתף, סינטה, פילה), טופו (2/3 כוס), טמפה.
יש לשים לב שבשר בקר אומנם אינו מכיל FODMAP, אך צריכה מרובה שלו נחשבת ללא בריאה מסיבות שאינן קשורות לתסמונת המעי הרגיז.
מומלץ להימנע:
בשר מעובד כמו נקניקים ופסטרמות, בשרים שמכילים בצל, אבקת בצל, שום, אבקת שום, אבקות מיובשות או תבלינים אסורים (כמפורט בהמשך), פירורי לחם ופירות יבשים.
גם בשרים במרינדה או רטבים עלולים להכיל FODMAP.
מוצרי חלב
ניתן לצרוך:
חלב פרה דל לקטוז או ללא לקטוז (עד כוס), יוגורט מכל הסוגים (בקר, כבש, עיזים) דל לקטוז או ללא לקטוז (עד גביע), גבינות רכות ללא לקטוז, גבינות קשות דלות לקטוז (עד 2 פרוסות): צהובה, קממבר, צפתית, צ'דר, מוצרלה, פקורינו.
בכמות מועטה ניתן לצרוך: גבינות קשות, קוטג', פטה, ריקוטה (עד 40 גרם), חלומי (עד 50 גרם).
תחליפי חלב ללא תוספת סוכר: חלב קוקוס (עד חצי כוס), חלב שקדים (עד כוס), חלב אורז (עד 3/4 כוס).
מומלץ להימנע:
חלב ניגר שמכיל לקטוז (של בקר, של כבש, של עיזים), יוגורט שמכיל לקטוז (מחלב בקר, מחלב כבשים או מחלב עיזים), אשל, גיל, רוויון, שמנת חמוצה, שמנת לבישול, שמנת להקצפה.
גבינות רכות (מחלב בקר, מחלב כבשים, מחלב עיזים), לבנה, מסקרפונה, ריקוטה, חלומי, פודינג, מעדני חלב, חלב מרוכז, משקה סויה, חלב סויה (שעשוי מפולי סויה), חלב שיבולת שועל, אבקת חלב (שמכילה מוצקי חלב), גלידות, פרוזן יוגורט, קצפות.
קטניות
יש להימנע לחלוטין מכל הקטניות, ובהן עדשים מכל צבע, אפונה, שעועית יבשה, חומוס, פול, פולי סויה, מוצרי סויה, אדממה ופלאפל.
דגנים
ניתן לצרוך:
לחם ללא גלוטן (עד 2 פרוסות), לחם כוסמין על בסיס מחמצת, לחם דוחן על בסיס מחמצת, פריכיות אורז (2 יחידות), טורטייה על בסיס קמח תירס ללא גלוטן (2 יחידות), טפיוקה, שיבולת שועל (עד 3 כפות), סובין שיבולת שועל ללא גלוטן.
דגנים מבושלים - עד כוס אחת אחרי בישול: אורז, אטריות אורז, פסטה ללא גלוטן, פולנטה, סובין אורז, כוסמת (3/4 כוס), קינואה, דוחן.
תפוחי אדמה, בטטות (עד 1/2 ספל או 70 גרם), תירס טרי (עד 1/2 קלח או 1/2 כוס), ערמונים, דגני בוקר ללא גלוטן, דגנים שונים ללא גלוטן.
קמחים מותרים (2/3 כוס) - קמח ללא גלוטן, קמח תירס, עמילן תירס, עמילן טפיוקה, כוסמין, אורז, קינואה, דוחן, טף, תפוחי אדמה ועמילן תפוחי אדמה.
מומלץ להימנע:
כל מה שמכיל חיטה (קמח חיטה, דורום, סולת, שיפון, שעורה, שאור, פומפרניקל), כוסמין, תורמוס, קמח קוקוס, מוזלי, נודלס חיטה, פסטה, פתיתים, קוסקוס, ניוקי, גריסים, תורמוס, בורגול, פריקי, בטטות, קלח תירס (מעל חצי קלח), תירס מתוק (מעל חצי כוס).
קרקרים, גרנולה, עוגות, עוגיות, מאפים על בסיס הקמחים שהוזכרו למעלה, חטיפים וממתקים, אינולין (מופיע ברכיבים של מוצרי מזון), פירורי לחם.
קמחים: קמח סויה, קמח שקדים, קמח חומוס, קמח עדשים, קמח אפונה, קמח דגנים, קמח תורמוס, סובין חיטה.
ירקות
ניתן לצרוך:
גזר (1 בינוני), מלפפון (1/2 כוס), פלפלים בכל הצבעים (1/2 כוס), חסה (כוס), עגבנייה (1 יחידה קטנה), עגבניות שרי, קישוא (1/2 כוס), חציל (1/2 כוס), זוקיני, אלפלפא, אורוגולה, דלורית (רבע כוס - עד 30 גרם).
כרוב ירוק, כרוב סיני (1 כוס), כרוב סגול, ברוקולי, ראש סלרי, אנדיב, שומר, קייל, במיה, צנון, צנונית, מנגולד, עלי תרד (כוס), עלי רוקט (1 כוס), נבטים, לפת (1 כוס), שעועית ירוקה (12 יחידות).
עשבי תיבול טריים: עירית, כוסברה, פטרוזיליה, בזיליקום, למון גראס, רוזמרין, טימין, צ'ילי ירוק ואדום.
מומלץ להימנע:
בצל (כל הסוגים - לבן, סגול, שאלוט, בצל ירוק, אבקת בצל), שום ואבקת שום, כרישה, ארטישוק, אספרגוס, סלק, סלרי, דלעת, דלורית (מעל רבע כוס), כרובית, עולש, עגבניות מיובשות, פטריות טריות, אבוקדו.
פירות
ניתן לצרוך:
בננה (1 בינונית), תפוז (1 בינוני), מנדרינה, קלמנטינה (1 בינונית), מיץ מלימון טרי (1 כף), ענבים (1 כוס), מלון (1/2 כוס), קיווי (2 קטנים), גויאבה (1 בינונית).
תותים (10 יחידות), אוכמניות (20 יחידות), פסיפלורה (1 יחידה), תפוז סיני, אננס (1 כוס), פטל אדום, קרמבולה (1 בינוני), ליים, קוקוס (חצי כוס), פפאיה (1 כוס).
מומלץ להימנע:
תפוח עץ, משמש, אגס, מנגו, אבטיח, אשכולית, נקטרינה, אפרסק, שזיף, תמרים, אפרסמון, דובדבנים, תאנים, דמדמניות, פטל שחור, חרובים, ליצ'י, רימון, פיג'ויה, פירות משומרים, פירות יבשים, מיצי פירות.
שמנים ושומנים
ניתן לצרוך:
שמנים צמחיים: שמן זית, שמן קנולה, שמן חמניות, שמן אבוקדו, שמן קוקוס, שמן שומשום, שמן בוטנים.
פשתן, זרעי צ'יה טחונים, חמאת בוטנים, ממרח פסטו ביתי, ממרח חצילים ביתי, זיתים ירוקים או שחורים, מיונז, חמאה, אבוקדו (עד 20 גרם), טחינה (עד 20 גרם).
בוטנים, אגוזי מלך, אגוזי מקדמיה, אגוזי ברזיל, אגוזי לוז, אגוזי פקאן, צנוברים, גרעיני דלעת, גרעיני חמניות, פרג, שקדים (עד 10 יחידות).
שימו לב: המזונות האלה אינם מכילים FODMAPs, אך הם עשירים בשומן, ולכן יש לצרוך אותם במתינות.
מומלץ להימנע:
אבוקדו, טחינה, פיסטוקים, קשיו, שקדים, מרגרינה, ממתקים וחטיפים.
יש להגביל צריכה של המזונות הבאים: שמנים, מרגרינות, ביסקוויטים, עוגות, שוקולד, חטיפים, גלידות ואלכוהול.
משקאות
ניתן לצרוך:
בכמות מועטה: אספרסו, קפה, קפה נטול קפאין, תה, קקאו, אבקת שוקו (2 כפיות), צ'אי (חלש ובכמות של עד חצי כוס), נענע, תה שחור, תה ירוק.
עדיף לשתות חליטות צמחים מעלים טריים או תה ללא קפאין.
מיצי עגבניות טריות, מיץ גזר, מיץ חמוציות, מיצים בהכנה ביתית המבוססים על פירות או על ירקות דלים ב־FODMAP (עד חצי כוס), בירה, ג'ין, וודקה, ויסקי, יין אדום, יין לבן, יין מבעבע.
מומלץ להימנע:
תה קמומיל, תה שומר, תה סיני, מיצי פירות, מיצים קנויים, מיצים בהכנה ביתית המבוססים על פירות או על ירקות עשירים ב־FODMAP, מי קוקוס, צ'אי עם חלב, רום, אבקת חרובים, משקאות שמכילים HFCS (סירופ תירס עתיר פרוקטוז).
מתוקים
ניתן לצרוך:
בכמות מועטה: סוכר (גלוקוז, סוכרוז עד כף), סוכר חום, סוכר קנים, סלק סוכר, סוכרלוז, סטיביה (עד 2 שקיות), סירופ מייפל טבעי ללא HFCS (עד 2 כפות).
סורבה מפירות דלי FODMAP, ריבות מפירות שמותר לצרוך (כמו ריבת תות), ריבת חלב, חמאת בוטנים, שוקולד מריר שמכיל שיעור גבוה של מוצקי קקאו (עד 5 קוביות קטנות).
מומלץ להימנע:
דבש, ריבה מפירות שאסור לצרוך (כמו ריבת אוכמניות), אגאבה, פרוקטוז (יותר מ־5 גרם ביום), סוכרים כוהליים וממתיקים מלאכותיים (מנטיטול, סורביטול, מלטיטול, איזומאלט, קסליטול: (E-967, E-965, E-953, E-421, E-420, HFCS).
מסטיקים, סוכריות, ממתקים, חטיפי אנרגיה, חטיפי פירות, שוקולד חלב, שוקולד לבן, סירופ לשיעול ותרופות מסוימות.
שונות
ניתן לצרוך:
ואסאבי, חומץ, תבלינים טחונים, מלח, פלפל, פפריקה, כורכום, כמון, אגוז מוסקט, קינמון, צ'ילי, אבקת קארי, הל, זעפרן, רוטב סויה (עד 2 כפות), סלט חצילים, חרדל (1 כף), פופקורן.
מומלץ להימנע:
רוטב עגבניות, קטשופ, סלט חומוס, אבקת מרק.
תוויות מזון ורשימות רכיבים
חשוב להקפיד לקרוא את תוויות המזון ולחפש מרכיבים שעשירים ב־FODMAP. אם זוהה רכיב כזה, והוא מופיע בתחילת הרשימה, יש להימנע מלצרוך את המזון.
מזונות אסורים שמופיעים ברשימת הרכיבים: שום, בצל, דבש, HFCS, FOS, GOS, לציטין סויה, חיטה, אינולין, ממתיקים מלאכותיים (סורביטול, מנטיטול, קסיליטול, איזומלט).
שימו לב:
• מיץ תפוחים, מיץ אגסים ומיץ מנגו הם ממתיקים שכיחים במזונות מעובדים רבים.
• רטבים רבים מכילים שום או בצל.
• אינולין הוא סוג של פרוקטוז שמוסיפים למזונות רבים. חשוב לבדוק אם הוא מצוי במזון שרוכשים.
הנה כמה גורמים נוספים שעלולים להחמיר את התסמינים של תסמונת המעי הרגיש:
סיבים תזונתיים
ממחקרים עולה שלא ניתן לשפר תסמיני מעי רגיש באמצעות צריכה של דיאטה דלה בסיבים תזונתיים או באמצעות דיאטה עתירה בסיבים תזונתיים.
רצוי להגיע לצריכה מספקת של סיבים תזונתיים ממזון - 20 עד 30 גרם ליום. צריכת הסיבים צריכה להיות מפוזרת על פני היום כולו ולא בארוחה אחת עשירה מאוד בסיבים.
כמו כן מומלץ לתעדף סיבים מסיסים ולהגביל צריכה של סיבים בלתי מסיסים שנמצאים בעיקר בדגנים מלאים ובקליפות של ירקות ושל פירות. לדוגמה, אם אוכלים סלט ירקות, מומלץ לקלף חלק מהירקות או לא לשלב את המנה עם פחמימות מלאות כדי להימנע מעודף של סיבים בארוחה אחת.
כדי להגיע לאיזון הנכון בכמות הסיבים התזונתיים ניתן להתייעץ עם דיאטנית וכן להיעזר באפליקציה שסופרת את כמות הסיבים במזונות שדלים ב־FODMAPs.
מזון אולטרה מעובד
ממחקרים עולה שקיים סיכון מוגבר לפתח את תסמונת המעי הרגיש כתוצאה מצריכה מוגברת של מזונות אולטרה מעובדים.
מאכלים אולטרה מעובדים הם כאלה שעברו תהליכי עיבוד תעשייתיים או מאכלים שכוללים תוספים כמו מתחלבים, צבעי מאכל, חומרים משמרים, חומרים מייצבים, ממתיקים וכד'.
לרוב מדובר במזונות מוכנים לאכילה כמו רטבים מוכנים, מוצרי מאפה מוכנים או קפואים, מוצרי בשר קפואים או משומרים, חטיפים וממתקים, שתייה מתוקה.
כמו כן, בגלל נוכחות מוגברת של FODMAP במזונות האלה, הם עלולים להחריף את התסמינים אצל הסובלים מהתסמונת. לכן מומלץ להימנע ככל הניתן מצריכה של מזון אולטרה מעובד.
מזון חריף
אצל אנשים שסובלים מתסמונת המעי הרגיש ישנה רגישות־יתר לאחד הרכיבים הפעילים המצויים בפלפל חריף. לכן מומלץ לשקול הפחתה של מזון חריף או הימנעות מוחלטת ממנו.
אלכוהול
אנשים שסובלים מ־IBS מדווחים על החמרה בתסמינים לאחר צריכה מרובה אלכוהול, ולכן מומלץ להפחית את צריכת האלכוהול ולא לשתות יותר מההמלצה לאוכלוסיה הכללית - מנה אחת של אלכוהול ליום לאישה ושתי מנות לגבר.
קפאין
קפאין משפיע על התנועתיות של מערכת העיכול, ולכן יכול לגרום ליציאות שלשוליות. מומלץ לשים לב לקשר בין היציאות לצריכת קפאין וכן בין תסמיני IBS אחרים לצריכת קפאין ולשקול הפחתה בצריכתו בהתאם לתסמינים.
הרגלי אכילה
לתסמונת המעי הרגיז יש מאפיינים וביטויים שונים, ולכן אין הנחיות גורפות לכל הסובלים ממנה. עם זאת, ישנם עקרונות פעולה כלליים שהתברר כי הם יעילים ברוב המקרים:
• השתדלו לאכול ארוחות קטנות ותכופות ולא ארוחות גדולות ועמוסות.
• מומלץ לאכול בשעות קבועות כדי להרגיל את המעי לפעילות תקינה ושוטפת.
• מומלץ להימנע מאכילה, בעיקר של ארוחות גדולות, בשעות הלילה המאוחרות.
• מומלץ לאכול בישיבה ליד שולחן, ללא הסחות דעת כמו צפייה בטלוויזיה, שימוש בסמארטפון או עבודה מול מחשב.
• יש להקפיד על אכילה איטית ועל לעיסה מספקת של המזון.
• מומלץ להרבות בשתייה - ליטר וחצי ביום של מים או של תה צמחים.
• מומלץ להימנע משתייה מוגזת או ממותקת.
• כדי להפחית כניסה של אוויר למערכת העיכול מומלץ להימנע מלעיסת מסטיק ומשתייה בקשית.
• מומלץ לעשות פעילות גופנית באופן סדיר, שכן זו מסייעת לפעילות תקינה של המעי.
• כדאי להימנע משכיבה לאחר ארוחות - לפחות במשך כ־45 דקות.
• מומלץ לא לאכול מאכלים בטמפרטורות קיצוניות של חום או של קור ולמצוא את טמפרטורת המזון המתאימה ביותר.
• מומלץ לעסוק בפעילות מפיגת מתחים כמו דמיון מודרך, יוגה, מדיטציה או במקרה הצורך לקבל טיפול רגשי/נפשי במצבי סטרס נפשי כדי להקל על תסמינים.
לירון אופק דוד היא מנהלת היחידה לתזונה במחוז דרום של כללית
אילנית קורן היא דיאטנית קלינית במחוז חיפה והגליל המערבי של כללית
קייט פוביסשי היא דיאטנית קלינית במחוז דרום של כללית
