לא מעט אנשים מתלוננים על תחושת נפיחות בבטן, מעין מלאוּת מעיקה. לפעמים זה מגיע אחרי האוכל, ולפעמים התחושה הזאת מציקה במשך כל היום.
מה גורם לנפיחות בבטן? קבלו את מצעד האשמים.
1. מזונות מנפחים
חלק מהמזונות שאנו אוכלים עלולים לגרום להיווצרות גזים, לחדירת נוזלים לחלל המעי ולתחושת נפיחות כללית. לעתים אכילת המזונות המנפחים תהיה מלוּוה בכאבי בטן ובאי־נעימות כללית באזור הבטן.
הנה כמה דוגמאות:
גלוטן
יש אנשים שאכילה של מזון עשיר בגלוטן (לחם, פסטה, פתיתים, קוסקוס, קורנפלקס, שעורה) גורמת להם לתחושת נפיחות או לכאבי בטן.
מה לעשות?
להפחית בצריכת המזונות האלה ולהחליף אותם בדגנים שאין בהם גלוטן כמו אורז, תירס, תפוחי אדמה, בטטות, כוסמת או קמח כוסמין (שמכיל כמות קטנה של גלוטן).
קניתם לחם כוסמין? תציצו ברשימת הרכיבים התזונתיים כדי לוודא שלא הוסיפו גלוטן ללחם שלכם.
מוצרי חלב עשירים בלקטוז
מדובר במוצרים כמו חלב לשתייה, יוגורט, לבן, אשל ושוקו.
מה לעשות?
להפחית בכמויות הלקטוז, כלומר לאכול יותר מזונות שאין בהם לקטוז כמו טחינה, אבוקדו, ביצה, טונה ומשקאות חלב צמחיים או מוצרי חלב דלי לקטוז כמו קוטג', גבינה מלוחה, גבינה צהובה וחלב דל לקטוז.
ניתן גם להשתמש בתוסף שמכיל את האנזים לקטאז (שבעצם משלים את האנזים שחסר בגוף).
ירקות
בצל, שום, כרוב, כרובית, ברוקולי, ארטישוק ירושלמי, צנון, צנונית ועוד.
מה לעשות?
לא כל הירקות גורמים לאותו אפקט מנפח אצל כל האנשים, ולכן מומלץ להוריד בכל פעם משפחת ירקות אחרת ולבדוק את תגובת הגוף.
קטניות
שעועית, עדשים, חומוס, פול, פולי סויה.
מה לעשות?
להשרות (ורצוי גם להנביט) את הקטניות: מ־20 דקות לעדשים ועד 10 שעות לשעועית. אפשר גם לבשל אותן כשהמכסה מעט פתוח או להוסיף מעט זרעי שומר או כמון בזמן הבישול.
אם גם אחרי הנבטה והשריה קשה לכם לעכל קטניות, הפחיתו בכמויות.
ממתיקים מלאכותיים
חלק מהממתיקים המלאכותיים שמשמשים תחליף לסוכר במזונות עלולים לגרום לתחושת נפיחות רבה של הבטן ולגזים. מדובר בממתיקים בעלי מבנה כוהלי, שניתן לזהות אותם לפי הסיומת "טול" בשמותיהם: מלטיטול, סורביטול וכדומה.
מה לעשות?
לבחון אם נכון יותר להימנע ממוצרי הדיאט שמכילים את התחליפים המלאכותיים האלה, ובמקומם לאכול מזון רגיל בכמות קטנה יותר שמתאימה לדיאטה.
2. הרגלי אכילה לא נכונים
ריכוז כל האוכל בארוחה אחת גדולה ביום (OMAD - one meal a day) או בשתי ארוחות גדולות ביום עלול להכביד על מערכת העיכול ולגרום לעומס יתר עליה - וכפועל יוצא מכך לתחושת נפיחות.
הנפיחות הזאת יכולה לקרות גם אם אוכלים תפריט בריא, אבל דוחסים את כולו לארוחה אחת או לשתי ארוחות ביום.
מי שסובלים מנפיחות בטנית בשל צריכת כל המזון בארוחה אחת או בשתי ארוחות ביום יכולים ליצור לעצמם תוכנית אכילה יומית שמבוססת על כמה ארוחות קטנות.
3. חוסר בשתיית נוזלים
מערכת העיכול שלנו היא צינור. אם לא נפתח את הברז מדי פעם, לא תהיה זרימה, ועלולים להצטבר גזים. לכן חשוב מאוד לשתות - בעיקר מים וחליטות צמחים.
ומה בנוגע לקפה?
בעבור רבים מאיתנו 2 עד 3 כוסות קפה ביום אינן סיפור גדול, אבל חשוב שתדעו: קפאין, כמו גם קקאו, נחשבים למרגיזים ידועים של מערכת העיכול. גם כי הם ממריצים אותה - ופעילות נמרצת מדי של מערכת העיכול עלולה לגרום לעודף גזים - וגם כי הם גורמים להפרשה מוגברת של מיצי עיכול לקיבה ולעודף חומציות בקיבה.
4. משקאות תוססים
שתיית משקאות תוססים שמכילים כמות גדולה של גזים יכולה ליצור תחושת נפיחות גדולה. ההסבר פשוט: אתם שותים את הגזים פנימה.
גם כמות קטנה יחסית של שתייה (אפילו כוס) יכולה לגרום לתחושת אי־נעימות. למי שסובלים מכך מומלץ להימנע לגמרי משתייה מוגזת.
5. פגיעה בפלורה של חיידקי המעי
במערכת העיכול נמצאים חיידקים טובים שמסייעים לעיכול המזון, לספיגתו בגוף ולמניעת הצטברות מזון לא מעוכל במקומות שונים במעי.
פגיעה בכמות החיידקים הטובים שבמעי עלולה להוביל לשגשוג של אוכלוסיית חיידקים פתוגניים, יוצרי הגזים CO2 ומתאן. הגזים האלה שמייצרים החיידקים הפתוגניים גורמים לתחושת נפיחות ואי־נוחות.
מתי זה עלול לקרות? למשל בעת לקיחת אנטיביוטיקה, כשיש קלקול קיבה או וירוס במערכת העיכול או פתוגנים אחרים שעלולים להגיע למערכת העיכול דרך המזון.
אם הבעיה נובעת מפגיעה בחיידקים הטובים במעי, יש לחזק אותם ולהגדיל את כמותם. אפשר לעשות זאת באמצעות אכילה של מזונות פרה־ביוטיים כמו בננות או אכילה של מזונות שמכילים חיידקים פרביוטיים כמו כרוב כבוש ומוצרי חלב מועשרים בחיידקי ביו.
אפשרות נוספת היא לקחת תוסף של חיידקים פרוביוטיים בכדורים או באבקה.
6. בעיות בתפקוד של מערכת העיכול
תופעות מסוימות במערכת העיכול עלולות לגרום לתופעות לוואי של נפיחות בבטן. אחת התסמונות המוכרות היא תסמונת המעי הרגיז.
לתסמונת הזאת פנים רבות ולעתים מתחלפות: למשל, ימים של שלשולים לעומת ימים של עצירות. השינויים האלה עלולים להיות מלוּוים בתחושות לא נוחות של נפיחות בבטן.
השיטה המובילה לשיפור תפקודה של מערכת העיכול במקרה של מעי רגיז היא שיטת FOOD MAP's, ומומלץ להשתמש גם בטכניקות הרגעה כמו יוגה, מדיטציה והרפיה עמוקה.
7. עצירות
גם מצב של עצירות יהיה מלוּוה ברוב המקרים בתחושה של נפיחות באזור הבטן התחתונה. הסיבה היא המלאוּת של המעי הגס. ככל שהעצירות נמשכת יותר ימים, כך תחושת הנפיחות תגדל ותהיה מלוּוה באי־ נעימות כללית באזור הבטן ובנפיחות גדולה יותר.
כדי למנוע עצירות יש להרבות בשתיית מים, לאכול בצורה מפוזרת לאורך היום במנות קטנות, לשלב הרבה סיבים תזונתיים ולהקפיד על פעילות גופנית.
8. צליאק
מחלת צליאק מתבטאת בתגובה אוטואימונית לחלבון הגלוטן שנמצא בחלק מהדגנים (חיטה, שעורה ושיפון). במקרה של צליאק גם כמות קטנה של גלוטן במזון תגרום לפגיעה בדופן המעי - מה שיוביל לבעיות בספיגת המזון וכתוצאה מכך לבעיות בצריכת הוויטמינים והמינרלים החיוניים.
בחלק מהמקרים הפגיעה במעי תהיה מלוּוה בנפיחות של הבטן, בגזים, בעצירות או בשלשולים.
במקרה של צליאק יש להימנע לחלוטין מכל מזון שמכיל גלוטן. אין כאן קיצורי דרך או אפשרות לעגל פינות, ויש צורך בשינוי התזונה.
9. המחזור החודשי
שינויים הורמונליים לקראת המחזור החודשי מלווים אצל חלק גדול מהנשים בצבירת נוזלים, שמתבטאת בנפיחות של הבטן התחתונה ובעלייה במשקל. מדובר בעלייה של קילוגרם עד שלושה בלבד, ומכאן שהנפיחות באזור הבטן אינה מעידה על השמנה אלא על צבירת נוזלים.
במקרה כזה אין הרבה מה לעשות, חוץ מאשר להמתין לקבלת המחזור. בתוך שלושה עד ארבעה ימים מקבלת המחזור תיעלם צבירת הנוזלים, ואיתה תיעלם גם הנפיחות.
ניסית הכול ולא עזר כלום? תוכלי להתייעץ עם רופא המשפחה או עם רופאת המשפחה כדי לברר אם ישנה בעיה בריאותית. גם התייעצות עם דיאטנית קלינית לבניית תפריט אישי בריא יכולה לעזור לאתר הרגלי תזונה לא נכונים שעלולים לגרום לנפיחות מיותרת ולא נעימה.
תמי אדיב היא תזונאית קלינית בכללית, מתמחה בסוכרת, בהשמנה, בניתוחים בריאטריים ובטבעונות
