רבים, טובים וחכמים כבר שוברים שנים רבות את הראש בניסיון למצוא תשובה חד־משמעית לשאלה אחת: האם קפה טוב לבריאות? אבל כנראה שבדומה לחיים עצמם - התשובה לכך רחוקה מלהיות ברורה ומוחלטת. מדי שנה מתפרסמים עשרות מחקרים על הקשר בין שתיית קפה למחלות שונות, ומגבירים את הבלבול.
מצד אחד, ישנם מחקרים מהם עולה כי שתיית קפה במינון נמוך עד בינוני מורידה את הסיכון לחלות בסוכרת מסוג 2, ללקות בהתקף לב, בסרטן המעי הגס, בסרטן הכבד, בפרקינסון ובאלצהיימר. בנוסף, קפה ותה מכילים בצורתם הטבעית, מלבד קפאין, גם נוגדי חמצון כמו פוליפנולים, קטכינים ופלבונואידים.
מצד שני, נערכו מחקרים לפיהם קפה מעלה את הסיכון לחלות במחלות לב וכלי דם, מגביר תהליכים דלקתיים, פרו־סרטניים ואף עלול לפגוע בזיכרון.
מה עושה לנו הקפאין?
לא מבינים למה אתם כל הזמן צריכים להתפנות לשירותים? אולי זה בגלל הקפה. משקאות שמכילים קפאין הם לא המקור המועדף ביותר לאספקת נוזלים לגוף, כיוון שלקפאין יש יכולת משתנת. ככל ששותים יותר קפאין, כמות ותדירות מתן השתן שלנו עולה.
תופעות לוואי נוספות
שתיית קפה משפיעה לא רק על הערנות, אלא גם על מצב הרוח - בטווח הקצר וגם בטווח הארוך.
אנשים שרגישים לקפאין עלולים לסבול מהפרעות בשינה, מחרדה, מעצבנות ומדיכאון, מהפרעות במערכת העיכול ומדפיקות לב מהירות. במקרים כאלה, מומלץ להפחית את צריכת הקפאין ככל שניתן.
צריכה מוגזמת של קפה יכולה לגרום, ברמות משתנות, לתופעות כמו עצבנות, חרדה ונדודי שינה, שלשול, כאבי ראש ודופק מואץ.
אמנם התופעות הפיזיולוגיות האלה לא נמשכות לאורך זמן, כיוון שרוב הקפאין מתפרק בגוף תוך מספר שעות, אבל אם ממשיכים לצרוך קפאין, הן חוזרות ונשנות שוב ושוב ובהחלט יכולות לגרום להשפעה מתמשכת.
במחקר שהשווה בין אנשים שצורכים קפאין לבין קבוצת ביקורת, נמצא שאנשים ששותים קפה נמצאים בסיכון גבוה יותר לחוות מיגרנות וכאבי ראש.
שתיית קפה יכולה גם להפריע לספיגה של מינרלים הכרחיים כמו ברזל, סידן ואבץ, וגם לגרום, או להחריף, מצבים כמו עודף חומציות בקיבה וצרבות.
אוסטאופרוזיס: ישנו סיכון גדול יותר לצפיפות עצם נמוכה ושבירות של העצמות אצל נשים ששותות הרבה קפה וצורכות מעט סידן (מתחת ל־800 מיליגרם).
ולכן, אם אכלת ארוחה שמכילה סידן, ברזל או אבץ, עדיף ליצור מרווח של חצי שעה בין שתיית הקפה לאכילה (לשתות לפני הארוחה, או אחריה).
איפה אפשר למצוא קפאין?
קפאין נמצא באופן טבעי ביותר מ־60 מיני צמחים (בעלים, בזרעים, בגרעינים ובפירות). אנחנו מקבלים אותו בעיקר משתיית קפה, תה, קקאו, שוקולד, משקאות קלים ומתרופות המכילות אותו.
מוצר
| כמות קפאין (מיליגרם) |
קפה אספרסו (30 מ"ל)
| 90-30
|
קפה פילטר (200 מ"ל)
| 167-83
|
תה שחור, שקיק (2 גרם )
| 80
|
פחית משקה אנרגיה (240 מ"ל)
| 300-74
|
משקה קולה (240 מ"ל)
| 47-35
|
כפית עלי תה שחור בתפזורת
(1 גרם)
| 40
|
כפית קפה שחור
| 113
|
כפית קפה נמס
| 65-30
|
כפית קפה נטול קפאין
| 4
|
כפית אבקת קקאו
| 4
|
שוקולד מריר 70% קקאו (20 גרם)
| 17
|
וכמה קלוריות יש בקפה?
הקפה עצמו אינו מכיל קלוריות, אבל כמובן שאם תוסיפו חלב וסוכר יתווספו עוד קלוריות לכוס:
בכפית סוכר יש כ־20 קלוריות ובשקיות הסוכר שיש בבתי הקפה יש 5.5 גרם סוכר – כ־22 קלוריות.
זוהי כמות קטנה מאוד ואם אתם שותים כוס אחת או שתיים זה לא כל־כך מהותי, אבל כדאי שתדעו שאפשר להתרגל די בקלות לכמויות קטנות יותר של סוכר (והמתקה בכלל) בקפה שלכם.
ואיזה סוג של חלב אתם מוסיפים לקפה שלכם?
ברבע כוס חלב פרה יש 30 קלוריות.
ברבע כוס חלב סויה יש 20 קלוריות.
ברבע כוס חלב אורז או שקדים יש 30 קלוריות.
כדאי להשתמש בחלב 1% שומן? או בחלב סויה ללא המתקה?
התשובה לשאלה הזאת תלויה בכמויות החלב שאתם מוסיפים לקפה שלכם.
אם אתם שותים כוס קפה או שתיים ביום ומוסיפים שלוק חלב לקפה - אחוז השומן או כמויות הסוכר שבו לא משמעותיות.
אם אתם שותים הרבה קפה, או אוהבים הרבה חלב בקפה שלכם - לאורך זמן יש משמעות לאחוזי השומן, ועדיף להשתמש בחלב צמחי שאינו ממותק.
ומה יש בהפוך הקנוי שלי?
בקפה הפוך (כשני שליש כוס חלב, 120 מ"ל) יש כ־70 קלוריות.
בכוס גדולה של קפה הפוך (כשני שליש כוס חלב, 200 מ"ל חלב) יש כ־120 קלוריות.
מוסיפים סוכר? כמות הקלוריות תעלה בהתאמה.
איך הקפאין משפיע בתקופת ההריון?
לאורך השנים הצטברו עדויות סותרות לגבי השפעותיו של קפאין על מהלך ההריון התקין והסיכון ללידה מוקדמת, הפלה ספונטנית או עיכוב בגדילה. ההנחה הרווחת היא שצריכה מתונה של קפאין (עד 200 מ"ג ביום) אפשרית ולא תגרום לתוצאות לוואי שליליות.
למה ההמלצה לנשים בהיריון נמוכה יותר בהשוואה לאוכלוסייה הכללית (300 מיליגרם ביום)?
נראה שיכולת פירוק הקפאין בגוף משתנה מאישה אחת לאחרת. כלומר, עבור חלק מהנשים רמות הקפאין בגוף יכולות להגיע לרמה גבוהה מדי, שעלולה לסכן את העובר, גם אחרי שתייה של 200 מ"ג ביום בלבד.
שורה תחתונה: הקפאין טוב או רע לבריאות?
צריכה מתונה של קפאין, כלומר עד 300 מיליגרם קפאין ביום, אינה מסוכנת. בתרגום מעשי, מדובר בשתייה של שתיים עד שלוש כוסות קפה, שש כוסות תה או ארבע פחיות של משקה מסוג קולה (אבל קחו בחשבון שבקולה יש רכיבים אחרים שלא בדיוק תורמים לבריאות שלכם, בלשון המעטה).
מחקרים רבים העריכו את ההשפעה של צריכת קפה וקפאין על תחלואה במחלות שונות, אולם התוצאות אינן אחידות.
יכול להיות שהסיבה לכך היא שהמחקרים האלה נערכו בקרב אוכלוסיות שונות ובשיטות מחקר שונות, וכן כתוצאה מכך שקשה מאוד לדייק בהערכת צריכת הקפה ומקורות אחרים לקפאין של אוכלוסיות גדולות לאורך זמן. לכן לא נכון להתייחס לכל מחקר בנפרד, אלא יש לבסס את ההמלצות על שקלול של כלל הידע הקיים.
תמי אדיב היא תזונאית קלינית, כותבת מאמרים ומנחה קבוצות בכללית
ד"ר מיכל גילאון היא דיאטנית קלינית במרכז שניידר לרפואת ילדים, מקבוצת כללית
