איזה סוכר הכי מומלץ?

כולנו רוצים לאכול פחות סוכר, כולנו מחפשים דרך להפחית כמויות. היצרנים מיהרו כמובן להרים את הכפפה והמון סוגי סוכר קורצים לנו מהמדפים. בשבילם זה משתלם, יותר מבחר = יותר מכירות. אבל מה באמת שווה לנו לקנות? כעד כמה שווה להשקיע בסוכר חום איכותי?

הצבע החום מתקשר לנו אוטומטית עם טבעי ובריא, בעיקר בגזרת הסוכר (וגם הלחם), בדיוק כמו שירוק מתקשר לאקולוגי - פתאום כולם צובעים מוצרים בירוק (או בשמה הרשמי של התופעה: green wash). אבל מה עם החום? יכול להיות שזו אותה הגברת בתחפושת אחרת ובעצם מדובר ב־brown wash? יצאנו לבדיקת סוכר כללית כדי לגלות, אחת ולתמיד.

מה בדקנו?
1. ממה עשוי כל סוכר.
2. מה התכולה התזונתית שלו, בכפית אחת.

1. סוכר לבן (סוכרוז)

איך מייצרים אותו: בעיקר משני צמחים - קנה סוכרsugarcane (Saccharumofficinarum), וסלק סוכר (sugar beet (Beta vulgaris - שהוא בן דוד של הסלק הסגול שאנחנו מכירים. שני הצמחים האלה עשירים בסוכרוז - מולקולה קטנה שמכילה סוכר. קטנה, מתוקה ולעתים גם ממכרת.

את קנה הסוכר טוחנים היטב, את הסלק קוצצים לפרוסות קטנות, ובתוך מכלים גדולים מזרימים עליהם מים חמים שגורמים לסוכר לצאת מהתאים, ומתקבל מיצוי - כלומר מים מתוקים. מאוד. מין נוזל סמיך בצבע עכור. העין שלנו מעדיפה לבן ולכן מנקים אותו בחומרים שונים, מסננים ממנו את המולסה ("דבשה" בעברית), ומעבירים אותו תהליך של קריסטליזציה (יצירת גושים) וייבוש.

מה נשאר אחרי כל זה? פחמימה מזוקקת, כלומר נטולת כל ערך תזונתי. בשתי מילים: קלוריה ריקה.

מה יש בכפית (5 גרם) סוכר לבן:
5 גרם פחמימה
20 קלוריות

נו, על זה כל הרעש? 20 קלוריות זה ממש כלום, וגם 5 גרם פחמימה זה מעט, אבל המעט הזה הולך ומצטבר - כפית ועוד כפית הופכות לכמות גדולה. מה אין פה? סיבים ונוגדי חמצון (שאפשר למצוא בפירות, למשל).

2. סוכר חום

סוכרוז, שעבר תהליך ייצור מעט שונה.

איך מייצרים אותו: בדיוק כמו את הסוכר הלבן, רק בלי השלב של הפרדה מהמולסה (דבשה).

מה זה מולסה? סירופ דביק וארומטי בגוון חום, שמופק בתהליך מיצוי הסוכר. בתזונה האלטרנטיבית היא נחשבת למזון מומלץ - אבל בתזונה הקלינית ממש לא. למה? כי במולסה יש אמנם סידן, מגנזיום ואשלגן, אבל בכמות זניחה ממש, ותכולתה העיקרית היא... סוכר. אותו סוכרוז של הסכר הלבן, רק בגוון שזוף יותר.

סוכר חום מגיע בצורות שונות: כהה יותר או פחות, דביק או לא, תלוי באיזה שלב של המיצוי הפסיקו לעבד אותו, או מה הוסיפו לו בדיעבד. חשוב לדעת: יש יצרנים שמייצרים אותו בדרך ההפוכה - פשוט מוסיפים מולסה לסוכר לבן רגיל. טבעי זה לא.

גם המתיקות משתנה בין הסוגים - לעיתים גבוהה יותר משל סוכר לבן, ולעתים דווקא ההפך. במקרה הזה עדיף ללכת על הכי מתוק: כך תשתמשו בכמות קטנה יותר. אבל לא בטוח שההפרש במחירים מצדיק קנייה של סוכר חום.

מה יש בכפית (5 גרם) סוכר חום:
5 גרם פחמימה
20 קלוריות
6 מ"ג סידן
9 מ"ג אשלגן

כלומר, אותו דבר פלוס מעט ויטמינים ומינרלים - אבל מעט מדי. כמות הסיבים עדיין אפסית, וגם נוגדי החמצון.

אז זה בריא או לא? בשורה התחתונה זו עדיין קלוריה, גם אם מעט פחות ריקה. אם הוא מתוק מספיק כדי שתשתמשו בפחות ממנו, אז הוא אכן מומלץ יותר. אבל בריא? ממש לא.

3. סוכר קוקוס

איך מייצרים אותו: מנקזים את העסיס של פרחי עץ הקוקוס, מסננים ומחממים עד שהנוזלים מתאדים והסירופ מסמיך, ואז נותנים לו להצטנן. כך לפחות בשיטות היצור המסורתיות בדרום הודו...

סוכר קוקוס לא עובר הלבנה - כלומר נשטף בפחות כימיקליים ביחס למיצוי הסוכרוז מקנה הסוכר וסלק הסוכר. בחלק מהמקרים הוא אורגני, אבל עדיין מכיל כמות גדולה של סוכר פשוט - סוכרוז. אוהדיו טוענים שיש לו ארומה מיוחדת ושהוא מספק תחושת שובע טובה יותר. האם זה נכון גם לגביכם? מוזמנים להתנסות ולהחליט בעצמכם.

מה יש בכפית (5 גרם) סוכר קוקוס:
5 גרם פחמימה, בעיקר סוכרוז
19 קלוריות
37 מ"ג אשלגן

כמות זניחה של סידן, ברזל ואבץ. שוב, לא סיבה טובה להעמיס פחמימה פשוטה.

4. סוכר ענבים (גלוקוז, דקסטרוז)

סוג נוסף של סוכר פשוט ומזוקק הוא סוכר ענבים - שם חביב כזה, נשמע טבעי, ולמעשה מדובר בדקסטרוז, או גלוקוז - מולקולת הסוכר הנפוצה ביותר בעולם, לא רק על שולחנות האוכל שלנו אלא בתוך הסיבים של עצים, גבעולי פרחים, דגנים, פירות וירקות.

איך מייצרים אותו: מפרקים בתהליך כימי את הסוכרים שנמצאים באופן טבעי בתוך ענבים, תירס ועוד. המקור הוא באמת טבעי, אך התוצאה היא פחמימות פשוטות ואותו תוכן תזונתי דל.

מה יש בכפית גלוקוז: בדיוק אותה כמות של פחמימות וקלוריות כמו בסוכרוז, ואותם ערכים תזונתיים. כלומר, זניחים.

5. סוכר פירות (פרוקטוז)

הנה עוד תואר שנשמע מבטיח - היי, זה מפירות! אבל האם סוכר שזוקק מפירות בריא כמו לאכול את הפרי? אז קודם כל, תכירו עוד סוג של סוכר - הפרוקטוז. ועכשיו בואו נראה עם מי יש לנו עסק:

איך מייצרים אותו: בתהליך כימי, על ידי פירוק של עמילן חיטה, תירס, שורש קסבה ועוד.

בדומה לגלוקוז, הפרוקטוז נמצא במזונות פחמימתיים רבים כמו פירות ודבש, ובכל סוגי הסוכרים שמכילים סוכרוז (הסוכרוז מתפרק לגלוקוז ופרוקטוז).

מה יש בכפית פרוקטוז: אותם ערכים דלים שיש בכפית גלוקוז או סוכרוז. בקיצור, גם כאן אין לנו בשורה: פרוקטוז שזוקק מפירות הוא פחמימה ריקה לכל דבר.

אבל סוכר פירות משפיע אחרת על הגוף, לא?

אחרת? כן. יותר טוב? לא ממש. פרוקטוז נספג בצורה מעט שונה מגלוקוז. הוא לא מושפע מרמות האינסולין בגוף, והאינדקס הגליקמי שלו נמוך. לכן חשבו, לפני הרבה שנים, שהוא מתאים לאנשים עם סוכרת ובכלל בעל השפעות חיוביות יותר. אבל האמת היא שבכמויות גדולות, המסלול השונה שעובר הפרוקטוז בגוף גורם לצבירת שומנים, לכבד שומני, לגאוט וגם לעמידות לאינסולין - מצב שמקדם הופעת סוכרת בסופו של דבר.

ומה עם סוכר אורגני? לא יותר בריא?

כל הסוכרים שסקרנו מכילים רק פחמימות פשוטות, כמות המינרלים בהם זניחה (אם בכלל קיימת), אין בהם סיבים ולא נוגדי חמצון - שמאטים את קצב ספיגת הסוכר לדם כשאוכלים דגן מלא, קטנייה או פרי. על כל זה לא תוכל לכפר מילת הקסם "אורגני".

גידול אורגני כולל אמנם פחות כימיקלים וגורם לפגיעה קטנה יותר באדמה ובסביבה, שזה יפה מאוד, אבל לא משפיע על הערך הבריאותי האפסי. רוצים להשקיע במזון אורגני? קנו פירות וירקות, במיוחד עליים, שבגידול תעשייתי רגיל עוברים ריסוסים רבים.

אז מה המסקנה? איזה סוכר הכי מומלץ?

אם מצאתם סוכר חום במתיקות גבוהה יותר, שתאפשר לכם לצרוך ממנו פחות, לכו על זה. אבל בואו נגיד את זה ברור: אין חיה כזאת סוכר "בריא". אין הבדל של ממש בין סוכר לבן לשאר הסוגים. פשוט חבל על הכסף. אם תקנו בהפרש יותר ירקות ופירות ודגנים - תקבלו מהם סוכר, אבל איכותי, עם ערך מוסף של ויטמינים, מינרלים, סיבים, נוגדי חמצון ותחושת שובע.

אבל איך אפשר בלי סוכר?!

אפשר, לאט לאט. אם תפחיתו בהדרגה את כמויות הסוכר שאתם מוסיפים, תתרגלו לטעם פחות מתוק עד שלא תרגישו בהבדל. שימו חצי כפית פחות בקפה ובתה. התרגלתם? תפחיתו עוד. כנ"ל לגבי אפייה וקינוחים - ברוב המתכונים תספיק 3/4 מכמות הסוכר, אפילו יותר. תנסו, זה עובד!

תמי אדיב היא תזונאית קלינית בכללית, מתמחה בסוכרת, בהשמנה, בניתוחים בריאטריים ובטבעונות