מה ההבדל בין ויטמינים למינרלים?

כשאנחנו מדברים על תזונה בריאה, אנו מתכוונים לצריכה מאוזנת דרך המזון (ולא כתוספים) של שבעה מרכיבים:

• פחמימות
• שומנים
• חלבונים
• ויטמינים
• מינרלים
• סיבים
• מים

וכשאנו אומרים מאוזנת, הכוונה היא לצריכה מידתית (לא יותר מדי, ולא פחות מדי) של אותם שבעה מרכיבי מזון, כך שלגוף יהיו כל היסודות הדרושים לו לבנייה ולתפקוד שוטף באופן מיטבי.

לכן חשוב להדגיש כבר כאן בהתחלה כי אין תחליף לתזונה בריאה! ירקות, פירות, מקורות חלבון בריאים מן הצומח ומן החי, מזון דל שומן ותפריט מגוון המותאם למצב הרפואי הם המפתח לבריאות שלמה וטובה (בשונה מאכילה לא בריאה המפוצה על ידי נטילת ויטמינים ותוספים בצורת כדורים).

נוסף על כך, במצבים רפואיים שונים לתזונה תפקיד קריטי בתהליך ההחלמה. כך למשל, לאחר פציעה או כווייה, שבהן נדרשת בנייה מסיבית של רקמות, יש צורך להגביר את אספקת החלבון. לעומת זאת מי שסובל מהשמנה, ואובחנה אצלו התסמונת המטאבולית, צריך להגביל את צריכת הפחמימות והשומנים. אצל חולי סרטן יש צורך לעשות התאמות תזונתיות בהתאם לסוג המחלה ובהתאם לטיפולים שניתנים כדי לרפא אותה. בעת הריון יש להביא בחשבון גם את צרכיו של העובר ההולך וגדל.

מדוע ויטמינים ומינרלים אינם חלק מאבות המזון?

אבות המזון (פחמימות, שומנים וחלבונים) נקראים כך כי הם הבסיס ליצירת האנרגיה בגוף. לכן אנו צורכים אותם בכמויות גדולות - עשרות גרמים ביום. גרם אחד של שומן יוצר 9 קק"ל של אנרגיה, ואילו גרם אחד של חלבון או של סוכר יוצר 4 קק"ל.

לעומת זאת, ויטמינים ומינרלים אינם יוצרים אנרגיה בפני עצמם, אלא מסייעים לגוף בתהליכיו השונים - מתהליכים אנזימתיים, דרך תפקוד תקין של מערכת החיסון ועד לבקרה הדוקה על חלוקת תאים ושל מות תאים. זו הסיבה שאנו זקוקים לכמויות קטנות יותר שלהם - מיליגרמים או מיקרוגרמים.

מאיפה אנחנו מקבלים ויטמינים ומינרלים?

עבור חלק מהויטמינים ומהמינרלים, כמו גם עבור חלק מחומצות האמינו המרכיבות את החלבונים, ועבור חלק מחומצות השומן (כמו אומגה 3) אנו תלויים לחלוטין במזון, מאחר והגוף אינו יודע לייצרם לבדו. מכאן שמם של מרכיבי המזון האלה - חיוניים (Essential). לכן מומלץ מאוד לצרוך מזון מלא - בעיקר דגנים מלאים. בקליפתם של הדגנים המלאים, בניגוד למזון המעובד (כמו אורז, קמח, וסוכר) שהוא ללא הקליפה, יש מרכיבי מזון חיוניים בריאים רבים.

מהם ויטמינים?

ויטמינים (ויטה = חיים, אמינים =  מכיל חנקן) הם תרכובות אורגניות (המכילות פחמן) המכילות אטומים נוספים של אלמנטים כימיים אחרים. המקור העיקרי המומלץ עבורם הוא כאמור המזון ולא תוספי תזונה. הם יכולים להיות מסיסים במים (כמו ויטמין C או כל ויטמיני B) או בשומן (הוויטמינים A,D,E,K). מכאן שספיגת הוויטמינים השונים ומועד נטילתם דורשים התאמה.

מרבית הוויטמינים פגיעים יחסית, ולכן טמפרטורה גבוהה, אור ודרך ההכנה של המזון (בישול לעומת אידוי) משפיעים מאוד על הרכב המזון ועל ספיגתו.

מהם מינרלים?

המינרלים מתחלקים אף הם לשתי קבוצות - כאלה שאנו זקוקים לכמויות יחסית גדולות שלהם (באופן שרירותי נקבע ערך של יותר מ־100 מ"ג ביום) כמו סידן, זרחן, אשלגן, נתרן, כלור, מגנזיום וגופרית, וכאלה שאנו זקוקים אך ורק לעקבות (Traces) שלהם כמו ברזל, יוד, אבץ, כרום, סלניום, פלואור, נחושת, מוליבדינום ומנגן. המינרלים האלה, יימצאו בגוף בצורתם החופשית (יונים) או בתרכובות הקשורות לחלבונים או למולקולות אחרות.

קיימים הבדלים באופן שבו מינרלים נספגים בגוף. לדוגמה, המנגנון של ספיגת הברזל בגוף אינו יעיל. קפה ותה, חומצה פיטית, חומצה אוקסלית (הקיימת בתרד, ולכן פופאי לא באמת היה חזק), סיבים תזונתיים וחלב (בגלל תכולה מרובה של זרחן ושל סידן) מפריעים עוד יותר לספיגתו. לכן, אם יש חוסר בברזל, חשוב לקחת תוסף תזונה איכותי. מינרלים אחרים הקיימים בטבע, כמו עופרת, רעילים לגוף ואין הוא זקוק להם.

מהם סיבים תזונתיים?

גם הסיבים התזונתיים מתחלקים לשתי קבוצות: מסיסים במים ושאינם מסיסים במים. מקורות עתירי סיבים המומלצים לתזונה יומיומית הם מוצרי קמח מלא, קטניות, גרעינים, אגוזים, פירות וירקות. לסיבים תפקיד חשוב בתהליך העיכול והשפעה ישירה על תחושת השובע ועל רמות הסוכר והשומנים בדם.

בשל העובדה שחלק גדול מהסיבים לא נספג או מתפרק בתהליך העיכול, לכמות ולהרכב הסיבים בתפריט השפעה ישירה על פעילות המעיים. הסיבים יכולים לסייע בעצירות, אך אסור לצרוך יותר מדי מהם, במיוחד באנשים שעברו ניתוחי מעיים או שיש להם פתולוגיה במעי מחשש לחסימות. ככלל, מומלצת צריכת סיבים משתי הקבוצות בכמות של כ־25 עד 30 גרם ביום (או 15 עד 18 גרם סיבים ל־1000 קילו קלוריות). 

האם מים מינרליים טובים לבריאות?

כל הסיפור של המים המינרליים הוא באופן מצער תרגיל מבריק בשיווק החסר כל בסיס בריאותי. פעמים רבות הם משוּוקים בבקבוקי פלסטיק שעלולים בחשיפה לטמפרטורה קיצוניות לשחרר חומרים מסרטנים (ולכן אל תקנו שישייה בתחנת דלק ואל תקפיאו בקבוקי פלסטיק). הם גם עלולים להיות חסרים בחומרים חיוניים כמו פלואור, ואם הם עומדים זמן רב בתנאי איחסון לא ראויים, הם עלולים להיות מזוהמים.

אז לשתות מי ברז רגילים?

כן. בישראל איכות מי הברז טובה, ואם הבעיה היא הטעם, ניתן לסנן את המים.

ד"ר עופר כספי, MD PhD, הוא מומחה ברפואה פנימית וברפואה משלימה, מנהל הרפואה האינטגרטיבית והיחידה לרפואה משלימה בסרטן בבית החולים בילינסון שבמרכז הרפואי רבין מקבוצת כללית​