גמילה מסוכר ומגלוטן

"מתוקים זה החיים, אני מכורה אליהם", "אני מכור לחטיפים מלוחים - לא יכול בלעדיהם". אתם בטח מכירים אנשים שמדברים ככה, אולי אפילו אתם.

לפעמים צורך במאכל כלשהו מרגיש מבחינה פיזית כמו התמכרות, אבל זה לא. חומרים ממכרים (סיגריות, אלכוהול, ממריצים) משפיעים על המוח בעוצמה הרבה יותר חזקה. יש הבדל גם במשך התסמינים וביכולת להשתחרר מההרגל. "התקפי חשק" לאוכל הם זמניים יותר, כמו גל שעולה וסופו לרדת (בכל מקרה, גם אם לא תאכלו כלום). הנה עובדה נחמדה שכדאי שתזכרו כשהגל הבא מגיע.

יש חוקרים שחושבים שהתנהגויות שקשורה לאוכל ממכרות יותר מהאוכל עצמו. למשל, הכנסתם לפה משהו מלוח וישר מתחשק לכם משהו מתוק; אתם אוכלים סלט וחייבים לחם ליד; מרגישים עייפים ורק סוכריה תעורר אתכם. אלו לא התמכרויות. אלו התניות, הרגלים.

יש הרבה אנשים שמרגישים שהם מכורים לאוכל, במיוחד למאכלים שמכילים גלוטן וסוכרים פשוטים, ורוצים להוריד אותם מהתפריט כדי להפחית במשקל. יש כמה דברים שחשוב לדעת.

גמילה מסוכרים

זה אפשרי בכלל?
סוכרים הם המולקולות הקטנות שנמצאות באינספור מאכלים כולל חלב, ירקות, אגוזים, וכמובן גם בדגנים, פירות, קמחים וקטניות. קשה מאוד, ולא רצוי בכלל, להימנע מהמאכלים האלו לחלוטין. זה גם לא באמת אפשרי. ואכן, ברוב המקרים לא מדובר על "גמילה" מלאה מסוכרים, אלא על הפסקת השימוש בפחמימות פשוטות כמו סוכר שולחני (סוכרוז) וקמח חיטה פשוט. כלומר, נשארות פחמימות בתפריט, אבל איכותיות.

מבחינה פיזיולוגית, הגוף לגמרי יכול להסתדר בלי פחמימות פשוטות, אבל לעיתים קרובות הצורך הוא רגשי. הפיכת סוכר לאויב ומוקצה לא בהכרח תעזור לכם להתרחק ממנו. יש אנשים שדווקא האיסור למשהו גורם להם להימשך אליו יותר.

כדאי להיגמל מסוכרים?
כמעט לכולם מומלץ להפחית משמעותית בפחמימות פשוטות. ועדיין, הגוף שלנו עדיין זקוק לפחמימות ולסוכרים. לסוכרים יש תפקידים קריטיים בגוף כמו אספקת אנרגיה זמינה, שמירה על חום הגוף, ספיגה של ויטמינים ושל מינרלים ושמירה על תפקוד תקין של המוח. כאן נכנסות לתמונה הפחמימות המורכבות, שמספקות לגוף אנרגיה זמינה, ביחד עם סיבים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון.

אפשר לאמץ תפריט שמכיל כמות קטנה מאוד של פחמימות?
כן. לחלק מהאנשים זה יתאים, בעזרת הדרכה נכונה מתזונאי קליני מיומן. הגוף יכול להפיק אנרגיה משומנים וגם מחלבונים. הדיאטות הקטוגניות, שכוללות הרבה שומנים, כמות בינונית של חלבונים ומעט מאוד פחמימות, מסייעות מאוד לאיזון של רמות הסוכר בדם, להורדת רמות השומנים בדם וגם לירידה במשקל. מצד שני, זו משימה לא קלה לביצוע, ולכן חשוב להרכיב את התפריט בצורה חכמה, בעזרת איש מקצוע.

מאיפה מקבלים פחמימות איכותיות?
דגנים מלאים, קטניות, ירקות שורש, פירות.

ממה צריך להיזהר?
• אם מבטיחים לכם ש"זה בטוח יצליח".

• אם מבטיחים לכם שההשפעה תימשך זמן רב, ללא מאמץ מצדכם.

• אם מנחים אתכם לאכול או לשתות רק קבוצת מאכלים מאוד־מאוד מצומצמת למשך הרבה זמן.

• אם מספרים לכם שאסור להוסיף סוכר לבן לעוגה, אבל זה בסדר להשתמש בהרים של מייפל. או שצריך לוותר על הסוכר בקפה, אבל זה בסדר לאכול כדורי ת​מרים, כי תמרים לא מכילים סוכר.

גם אני בעד קפה בלי סוכר. רק תזכרו שנשנוש של כמה תמרים עם הקפה שווה לקפה עם הרבה מאוד סוכר לבן. אני גם ממש בעד שתפחיתו בכמויות הסוכר במאפים, רק תדעו שאם תחליפו את הסוכר במייפל תכניסו לגוף את אותה כמות הסוכר.

גם שימו לב שהתלות שלכם לא עוברת לסוכרים אחרים שגורמים לעלייה במשקל ולחוסר איזון ברמות הסוכר בצורה דומה מאוד לסוכר הלבן. אנחנו מדברים למשל על דבש, סילאן, מייפל, אגבה, מאלט, סירופ טבעי, רכז פרי ומולאסה. לא רוצים לאכול סוכר? תפחיתו בכול (!) סוגי הסוכר והרגילו את עצמכם לדרגות נמוכות יותר של מתיקות באוכל ובשתייה.

גמילה מגלוטן

האם זה אפשרי?
בהחלט! מוציאים מהתפריט את כל המאכלים עם גלוטן. למשל פסטה, לחם, וכל מה שמיוצר מקמח חיטה, שעורה, שיפון, כוסמין ושיבולת שועל. רק שימו לב שיש גלוטן גם במזונות פחות צפויים, כמו פיצוחים, רטבים ואבקות תיבול, מעדני חלב, ותחליפי בשר מעובדים.

האם זה רצוי?
היגמלות מלאה מגלוטן היא אפשרית, אבל בפועל מומלצת רק לחולי צליאק. הפחתה בכמויות הגלוטן יכולה לעזור מאוד גם לבעלי אי־סבילות לגלוטן. אלו אנשים שאכילת גלוטן גורמת להם לתחושה מאוד לא נוחה במערכת העיכול עם תסמינים שיכולים להיות מאוד דומים לצליאק: כאבי בטן, גזים, שלשולים, עצירויות, עייפות ושאר הפתעות. חשיפה לגלוטן במצב של אי־סבילות לא מפעילה את המערכת החיסונית. זאת אומרת שבניגוד לחולי צליאק, בעלי אי סבילות לא חייבים להימנע באדיקות מגלוטן ויש להם גמישות רבה יותר ביומיום.

איך מזהים אי־סבילות לגלוטן?
בשלב זה עדיין לא קיימת בדיקה אמינה לזיהוי של אי־סבילות לגלוטן, אבל תוכלו לאבחן את עצמכם בקלות. פשוט הפסיקו לאכול מזונות שמכילים גלוטן ובדקו האם יש ירידה בתופעות מעיקות ממערכת העיכול. אולי תרגישו שינוי גם בתחושה הכללית: חיוניות גדולה יותר, בהירות מחשבה ושיפור במצב הרוח.

ממה להיזהר?

למוצרים נטולי גלוטן יצאה תדמית בריאה, אבל בפועל חלקם מעובדים מאוד. קחו למשל לחם ללא גלוטן שמכיל כמות גדולה של תוספי מזון ותחליפים, וופלים או עוגיות ללא גלוטן.

רוצים תזונה מופחתת גלוטן? בבקשה: החליפו את הקוסקוס והבורגול בקינואה, עדשים ושאר קטניות; השתמשו באורז מלא, בטטות וירקות שורש בארוחות ה"חמות"; במקום לחם חיטה או שיפון קנו לחם מקמח כוסמין (שמכיל מעט גלוטן), אכלו פריכיות מתירס, אורז או כוסמת; את דגני הבוקר החליפו בפתיתי אורז או קינואה תפוחים (פתיתים מנופחים) או בשיבולת שועל ללא גלוטן.

כמה קילוגרמים אוריד אם אפסיק לאכול פחמימות ריקות וגלוטן?

אחת הסיבות העיקריות שאנשים פונים לדיאטות כאלו היא שיורדים בזכותן במשקל, מהסיבה הפשוטה שנמנעים מקבוצות גדולות של מזון. ישנם מקרים ש"גמילה" מגלוטן באמת נחוצה (כמו אי־סבילות לגלוטן ומעי ר​גיז) אבל אצל הרבה אנשים מדובר בעוד דיאטה, עוד טרנד. השאלה הגדולה היא כמה זמן היא תחזיק. 

כמה זמן אפשר לחיות על תפריט עם מעט מאוד פחמימות?

זה תלוי בכם. יש אנשים שתפריט מופחת פחמימות מתאים להם ממש, ויש את אלו שימצאו את עצמם מטפסים על קירות. אם אתם מ"אנשי הפחמימות" אני ממליצה בחום לעבור לפחמימות איכותיות, אבל לא לחתוך אותן לגמרי. אם אתם מאלו שבעיקר עסוקים בבשר ובסלט, תוכלו לאכול מהם מעט מאוד. רק תזכרו שברגע שתחזרו לאכול פחמימות כל המשקל שהצלחתם להורידו יחזור עם "בונוסים" של קילוגרמים ושחיקה של חילוף החומרים שלכם.

אני רוצה לנסות! איך עושים את זה?

מתייעצים עם תזונאי שלמד תזונה במשך מספר שנים, עבר הכשרה קלינית ומבין את ההשלכות של הפחתת פחמימות וגלוטן במצבים שונים כמו סוכרת, התפתחות וגדילה של ילדים, מחלות כליה, מעי רגיז, קרוהן או קוליטיס.

ובנימה אישית, אם אתם מחפשים שינוי עמוק בדפוסי האכילה, לכו לריטריט מדיטציה, או שלפני תחילת הארוחה עצרו לרגע וחשבו על מה שעומד להיכנס לכם לגוף, על הדרך שעבר עד שהגיע לצלחת והאם אתם באמת זקוקים לו.

לי זה עזר מאוד.

בהצלחה!

תמי אדיב היא תזונאית קלינית בכללית, מתמחה בסוכרת, בהשמנה, בניתוחים בריאטריים ובטבעונות