אין כמעט אדם על־פני הגלובוס שלא סבל לפחות פעם אחת בחייו מכאב ראש. ברוב המקרים מדובר בכאבים נקודתיים שחולפים די מהר, אבל לפעמים הם באים לבקר שוב ושוב, מפריעים לתפקוד היומי ומתסכלים מאוד.
כשיש ספק - אין ספק. במקרים כאלו מומלץ בראש ובראשונה להתייעץ עם הרופא המטפל, ולתאר לו את האופי של הכאבים ואת שכיחותם, על־מנת לנסות ולזהות את הגורם לכאבים. לכאבי ראש עלולות להיות סיבות רבות. חלקן הדורשות טיפול, למשל אנמיה, לחץ דם גבוה, מצבים נוירולוגיים שונים, הפרעות בראייה. חלקן תלויות בכם (חוסר שינה, לחץ), עם חלקן צריך ללמוד לחיות (שינויים הורמונליים, למשל בהקשר של המחזור החודשי). ואולי הסיפור קשור לתזונה שלכם: יום שבו לא שתיתם מספיק, או ש...אכלתם מזון "בעייתי".
ברור לכולם שהאוכל שאנחנו מכניסים לגוף משפיע על התפקוד של מערכת העיכול. הגיוני. אבל האם ייתכן שמוצרי מזון שונים גם גורמים לכאבי ראש? הרבה אנשים טוענים שכן. מדיווחים עולה כי המזונות שנמצאים בצמרת "הרשימה השחורה" הם: שוקולד, קפה, אגוזים, נקניקים, אלכוהול ומוצרי חלב. והכל "בזכות" רכיבי מזון שמצויים בהם.
מיהם אותם רכיבי המזון ובאילו מזונות הם מככבים, מה אומרים המחקרים על הקשר בין תזונה לכאבי ראש, ואיך תוכלו לבדוק אם האוכל הוא הבעיה? ניגע בכל זה.
מתחילים עם הרכיבים החשודים...
מונוסודיום גלוטמאט (MSG)
זהו סוג של מלח, מחזק טעם שנפוץ מאוד בממרחים, ברטבים, בחטיפים ובאבקות מרק. MSG נמצא בהרבה מאכלים מעובדים, כולל מזונות בתיבול אסייתי וסובל (בצדק!) מיחסי ציבור גרועים מאוד. ישנם אנשים המדווחים על תחושות של חוסר נוחות במערכת העיכול ולכאבי ראש לאחר אכילת מזונות המכילים MSG.
במרבית המחקרים לא נמצא קשר משמעותי בין MSG לבין כאבי ראש, אבל אנחנו עדיין ממש לא בעדו. בעיקר בגלל שהוא מעלה את תכולת המלח במזון, משתלט על חוש הטעם (כמו למשל באבקת מרק), ומגיע לרוב במזון מעובד. האם הימנעות ממזונות המכילים MSG תעזור לכאבי הראש שלכם? אתם יכולים לנסות ולבדוק. בכל מקרה, מבחינה בריאותית - רק תרוויחו.
קפאין
החומר הממריץ הנפוץ ביותר בעולם. נמצא בין היתר בתה, בקפה ובמשקאות קלים. התגובה לקפאין היא עניין אישי: ישנם אנשים שכמויות מאוד קטנות ישפיעו עליהם בצורה משמעותית ויגרמו להם לעוררות (לעתים עוררות יתר) או לכאבי ראש; ישנם כאלו שרק כמויות גדולות ישפיעו עליהם; ויש כאלו שכלל לא יושפעו, בין אם מכיוון שהם עמידים מטבעם לקפאין, ובין אם מכיוון שהגוף כבר התרגל אליו. ממחקרים קטנים שבהם נבדקה ההשפעה של צריכת קפאין על הופעת כאבי ראש אצל מבוגרים ובני נוער, עולה כי גמילה הדרגתית ומלאה ממנו הפחיתה משמעותית את הכאבים. ויש גם פרדוקס: גמילה מקפאין (חלקית או מלאה) מלווה לעיתים קרובות בכאבי ראש, אבל אלו יחלפו לרוב בתוך יום־יומיים.
מה נחשבת עבור רוב האנשים כמות קפאין סבירה, שלא גורמת לכאבי ראש? 400-200 מיליגרם ביום. גם אם שתיתם רק כוס קפה אחת בבוקר אבל לא שתיתם מספיק מים באותו היום (התייבשות יכולה לגרום לכאבי ראש, זוכרים?), או שאתם חשים שלא בטוב - יכול להיות שתוספת קפאין לחגיגה תגרום לכאבי ראש. חשוב גם להזכיר: כמות גדולה יותר של קפאין נמצאה קשורה להפרעות חרדה וגם לבעיות בשינה ולהפרעות במערכת העיכול.
האם צרכני קפאין שסובלים מכאבי ראש חייבים להיגמל? לא בהכרח. לעיתים הפחתה בכמויות ושמירה על זמני שתייה קבועים יעשו את העבודה. ואם זה לא עוזר, כדאי להפסיק בכלל ולבדוק את ההשפעה.
אגב, קפאין לא שייך בלעדית לתחום המזון. הוא מצוי גם בתוספי הרזייה שונים ובתרופות מסוימות לשיכוך כאבים.
שוקולד
ממחקרים עולה כי אכילת שוקולד קשורה להופעה של מיגרנות, אבל באחוז קטן מאוד מהאנשים (כ־5%). קקאו מכיל תאוברומין, קרוב משפחה של הקפאין ובעל השפעות ביולוגיות דומות, מה שיכול להסביר חלק מההשפעות. מעבר לכך, שוקולד נמצא לעיתים קרובות במזון מעובד, ומכיל MSG, גלוטן וגם טיראמין.
טיראמין
מולקולה קטנה, הנמצאת באופן טבעי במאכלים שונים ונוצרת בתהליך הפירוק של המזון. בגוף שלנו יש מספר אנזימים שאחראיים על פירוק של טיראמין. כאשר ישנה בעיה בתהליך הפירוק, נוצר עודף טיראמין - מה שעלול לגרום לשיבושים בלחץ הדם ולכאבי ראש.
טיראמין זוהה לראשונה כגורם אפשרי לכאבי ראש לאחר שאנשים שנטלו תרופות פסיכיאטריות נגד דיכאון, שתפקידן היה לעכב את האנזים שהיה האחראי הראשי על פירוק הטיראמין (מונואמין אוקסידאז, או בקיצור MAO). הטיראמין לא התפרק אצל אנשים אלו והם סבלו מלחץ דם גבוה מאוד, ומכאבי ראש קשים.
שכיחות השימוש בתרופות מסוג MAO הולכת ופוחתת, אבל גם ללא נטילה שלהן, ישנם אנשים שאכילת מזונות המכילים כמויות גדולות של טיראמין גורמת להם לכאבי ראש. ממחקרים עולה כי מדובר באחוזים קטנים מאוד.
אילו מזונות מכילים טיראמין?
• גבינות מיושנות ובשלות: פרמז'ן, גורגונזולה, ברי וגם גבינה צהובה רגילה.
• בשר מיושן: נקניקים, נקניקיות, פסטרמות, דגים מעושנים, בשר מעובד שעבר ריכוך.
• חמוצים ומזון שעבר החמצה ותסיסה: חמוצים, טופו, ממרח מרמייט, לחם שאור, חמוצים.
• רטבים: סויה, מיסו, רוטב דגים, רוטב שרימפס, טריאקי.
• סויה, טופו, טמפה, פול, אפונה ירוקה.
• פירות יבשים או בשלים מדי, כולל אבוקדו, שזיפים מיובשים וצימוקים.
• חצילים.
• שוקולד, קפה.
• אלכוהול: בירה, יין אדום, שרי וליקרים.
ככל שהמאכל בשל יותר, בוגר יותר, או עבר תהליכי תסיסה (כולל תסיסה מכוונת כמו חמוצים ורוטב מיסו) - תכולת הטיראמין בו תהיה גבוהה יותר. ולכן, מזון המכיל טיראמין שבושל ועמד זמן רב לפני אכילתו, או מוצרים המכילים טיראמין שנפתחו מזמן, יכולים להשפיע בצורה יותר משמעותית.
התאוריה הזו נשמעת הגיונית, אבל בפועל, גם כאן המחקרים אינם חד־משמעיים. אם תוך כדי קריאה נופלים לכם אסימונים לגבי מאכלים שונים המופיעים ברשימה – נסו להפחית. אם זה יעזור בהפחתת כאבי הראש – נפלא.
ממתיקים מלאכותיים
במספר מחקרים קטנים נבדק הקשר בין צריכת אספרטם להופעת כאבי ראש: בחלקם נמצא קשר חיובי ובחלקם לא נמצא קשר כלל. במרבית המחקרים האלו הכמויות שנצרכו היו גדולות (40-10 מ"ג/ ק"ג), בהשוואה לכמויות המומלצות לאדם בוגר (כ־3.5).
על הממתיק סוכרלוז נערכו מעט מאוד מחקרים ולכן ניתן להסיק שלממתיקים מלאכותיים אין השפעה על התפתחות של כאבי ראש, למעט מוצרים מעובדים, שיכולים להכין רכיבים תזונתיים אחרים ולכן אולי לגרום להופעת הכאב.
אלכוהול
גורם מאוד נפוץ למיגרנות לפי דיווחים עצמיים, אך ללא ביסוס מחקרי. ישנה סברה שיין אדום משפיע יותר מוודקה ומספיריטים חריפים, אולי בגלל שכמות הטיראמין בו גבוהה יותר. נזכיר שאחת מהסיבות השכיחות להנגאובר היא בכלל התייבשות ולא כמויות האלכוהול שנצרכו, כפי שמניחים רבים.
ניטריטים
חומרים משמרים הנמצאים בבשר ובמזון מעובד: בייקון, סלמי, נקניקיות וארוחות מוכנות מראש. הם גם משמרים צבע וריח של בשר. כבר בשנות ה־70 וה־80 של המאה הקודמת נצפה במספר מחקרים קשר בין אכילת מזונות המכילים חומרים משמרים להופעת כאבי ראש. נזכיר, שצריכת ניטריטים נקשרה גם לעלייה בתחלואה בסוגי סרטן שונים.
גלוטן
ההנחיה להפחית בגלוטן הופכת לנפוצה יותר ויותר. ההבנה שמעבר לצליאק (אלרגיה לחלבון הגלוטן), ישנם גם לא מעט אנשים בעלי אי־סבילות לגלוטן. לא נמצא קשר חד־משמעי בין מיגרנות לאי־סבילות לגלוטן, אבל כן נמצאה באנשים הסובלים מתסמונת המעי הרגיז (שלעיתים קרובות סובלים גם מאי־סבילות לגלוטן) שכיחות של 5%-3% בהופעת מיגרנות, בעיקר אצל בעלי נטייה לשלשולים. מיגרנות הן חלק מתסמיני מחלת הצליאק, הפסקת אכילת גלוטן מביאה להקלה.
האם העובדה שאתם סובלים מכאבי ראש משמעה שעליכם לוותר על גלוטן? לא בהכרח. אבל אם בנוסף, אתם סובלים מתסמינים לא נעימים במערכת העיכול, כמו נפיחות, גזים, שלשולים ועצירויות, או שאתם מאובחנים בתסמונת המעי הרגיז, ייתכן שהפחתה באכילת מזונות המכילים גלוטן כן תעזור.
איך יודעים אם האוכל הוא הבעיה - ואיזה אוכל?
אם יש לכם מזון שהוא חשוד מיידי - פשוט מפסיקים לאכול אותו כדי לבדוק האם יש השפעה חיובית. בחלק מהמקרים, גם הפחתה בכמויות תביא להקלה הרצויה. ממילא מרבית המאכלים שהוזכרו בכתבה לא עומדים בחזית של מאכלי הבריאות (בלשון המעטה), והימנעות מהם עשויה לשפר לכם את הבריאות באופן כללי.
לא חושדים במאכל מסוים או שיש מספר חשודים? נסו לנהל יומן אכילה, שבו תרשמו מה אתם אוכלים ואת התחושות שעולות (מאוד יעיל גם במקרים אחרים).
לעיתים כאב הראש הוא תוצאה של שילוב בין מצבים ומאכלים. למשל, יום שבו הייתם לחוצים, עייפים, לא שתיתם מספיק וגם אכלתם שורת שוקולד נוספת. ולפעמים המינון הוא כל ההבדל: שתייה של מעט יין אדום לא גורמת לכאבי ראש, אבל כמות גדולה דווקא כן.
הגוף מדבר אתכם כל הזמן - הקשיבו לו.
תמי אדיב היא תזונאית קלינית בכללית, מתמחה בסוכרת, בהשמנה, בניתוחים בריאטריים ובטבעונות
