באיזו שעה אתם אוכלים את הארוחה העיקרית של היום - מתעוררים רעבים לארוחת בוקר ענקית, זקוקים למנה גדולה בצהריים או מחכים עם הרעב הגדול לשעות הערב?
בין חובבי הבריאות והתזונה הנכונה ניטש ויכוח ארוך שנים על השעה הנכונה ביום לארוחה גדולה, וגם על השעה הנכונה ביום לסגור את המקרר, לנעול את המזווה ולהפסיק ללעוס.
האם יש באמת שעה מומלצת לארוחה גדולה, או שמדובר בעוד מיתוס עתיק ומוזר כמו הטענה שאם אוכלים בעמידה כל השומן יילך לירכיים?
ולא, אם לא גיליתם את זה עד עכשיו, זה לא נכון. כדאי לאכול בישיבה נינוחה פשוט כי ככה מתרכזים יותר באוכל, אוכלים אותו יותר לאט, לועסים כמו שצריך, נהנים ממנו ומגיעים לתחושת שובע בקצב הגיוני לאכילה.
מה עוד אתם לא יודעים על הארוחות שלכם? בבקשה:
1. הארוחה הגדולה חייבת להיות בצהריים
לא נכון.
יש אנשים שארוחה גדולה באמצע היום רק תגרום להם לעייפות, עומס על מערכת העיכול וצורך עז בנמנום, עד לרמה של תפקוד פחות יעיל בעבודה. אם אתם מאלו ואין לכם זמן להיכנס למיטה לשנת צהריים, כדאי שתאכלו את הארוחה הגדולה בזמן אחר.
2. חייבים להפריד פחמימות מחלבונים
לא בדיוק נכון.
בכל מה שקשור לירידה במשקל, השיטה הזו לא הוכחה כיותר יעילה משיטות אחרות. כדאי לנסות למשל את הדיאטה הים תיכונית, או לעבור לתפריט דל פחמימות.
מתי כן כדאי להפריד? אם ארוחה שמשלבת חלבון ופחמימה מכבידה עליכם. הכוונה היא שאם תאכלו אורז וגם עוף לארוחת צהריים לא תפסיקו לפהק ותהיו עייפים מאוד.
מצד שני, יכול להיות שאתם מאלו שאם לא יאכלו פחמימה לצהריים ימצאו את עצמם מסתובבים עם חור קטן בבטן, שכנראה יילך ויתעצם.
לא בטוחים לאיזו קבוצה אתם משתייכים? תבדקו. תאכלו יום אחד פחמימות וחלבונים יחד, ויום אחד תפרידו - מערכת העיכול שלכם כבר תודיע מה מתאים לה יותר.
3. חייבים לאכול חלבון בכל ארוחה גדולה
לא נכון.
אם אתם אוכלים מזון עם חלבון בשלב אחר ביום, או מחליפים את החלבון במאכלים עם שומנים בלתי רוויים כמו אבוקדו, טחינה או אגוזים - אין בעיה. אפשר בהחלט ללכת על סלט עם שתי פרוסות לחם וטחינה, או מרק ירקות עם כמה כפות של אורז או עדשים.
מה שחשוב זה לדאוג לאכול מקבוצת החלבונים בשאר היום. ודאו שאכלתם במהלך היום ביצה, או ממרח חומוס, או נזיד עשיר של עדשים וירקות, למשל.
4. אכילת כמות גדולה של ירקות יכולה לגרום לעייפות
נכון.
ירקות בכמות גדולה, בעיקר אלו שמגיעים עם המון סיבים כמו הירוקים שבחבורה - חסות, אצות, עלי בייבי ותרד למיניהם - מכילים סיבים קשים שלא תמיד מתפרקים, בעיקר אם אוכלים מהר ולא לועסים כמו שצריך. הם יכולים להכביד ולגרום לעייפות.
גם ירקות שעלולים לגרום לגזים ולנפיחות בבטן כמו כרובית, סלרי, צנון וקולרבי יכולים לגרום לעומס ולכן מומלץ לאכול מהם אחרי שעברו בישול, שתורם להתרככות של חלק מהסיבים ומפוגג חלק מהגזים.
אפשר גם לאכול מהם בכמות קטנה יותר או לשמור אותם לשעות נוחות יותר, כמו שעות הערב. כמובן שלעיסה יסודית ואיכותית יותר תעזור.
5. אסור לאכול אחרי שש בערב
לא נכון!
החוק הזה מתאים אולי למי שהולך לישון בשעה 21:00. אבל אם אתם נכנסים למיטה לקראת חצות רוב הסיכויים שתהיו רעבים איפשהו בין סיום הארוחה לשעת השינה - זה רק טבעי. מתי לאכול את ארוחת הערב? שלוש או ארבע שעות לפני שאתם הולכים לישון.
אם אתם פורשים בערך בחצות, כדאי שתאכלו ארוחת ערב בסביבות 20:00.
מתי כן כדאי לאכול את הארוחה הגדולה בערב?
זו שאלה של עלות ותועלת. האם יש לכם זמן לאכול בצהריים בנינוחות, או רק זמן לחטוף כריך? במקום העבודה שלכם יש אוכל חם זמין אבל האיכות שלו לא משהו, למשל הוא שמוני או תפל מאוד?
אם לעומת זאת, בערב כשאתם בבית יש לכם זמן וכוח להשקיע ולבשל לעצמכם מכל טוב ולאכול בנחת- במקרים כאלו עדיף שתאכלו ארוחה גדולה בערב.
אם הרעיון של הפסקת האכילה בשעה מוקדמת קוסם לכם, תבדקו עם עצמכם מה יקרה כשתוותרו עליה. האם תמצאו את עצמכם לקראת שעת השינה עם רעב גדול, שיתבטא בנשנושים מתמשכים, בחוסר נוחות וחיפוש אחר משהו קטן להכניס לפה, או שאולי תקומו בבוקר ממש רעבים? אם התשובה שלכם לאחת האפשרויות האלו חיובית, אל תוותרו על ארוחת הערב.
אז מה לעשות: אפשר לאכול את הארוחה הגדולה בערב אם זה נוח יותר, אבל לא קרוב מדי לשעת השינה. ארבע שעות קודם לכן הוא זמן אידיאלי.
6. בבוקר צריך לאכול רק פירות
לא נכון.
זו גישה שמגיעה מעולם התזונה האלטרנטיבי ובבסיסה המחשבה שעיכול פירות מתרחש בצורה הכי טובה בשעות הבוקר. התזונה הקלינית לא רואה כך את הדברים.
ומה נכון עבורכם? אתם יכולים לבדוק בעצמכם איך תרגישו אחרי ארוחה כזו. תבדקו כמה פירות תצטרכו לאכול כדי להרגיש שבעים לפחות לשלוש שעות, ואיך הבטן שלכם מגיבה לכמות.
ההמלצה שלי למי שאינו חולה בסוכרת, או בעל רמות שומנים גבוהים בדם (טריגליצרידים), היא שאפשר לפתוח את הבוקר במנת פרי, ואפשר לשלב גם חופן אגוזים. אבל אכילת שלושה או ארבעה פירות בבת אחת על הבוקר בראי התזונה הקלינית, מהווים עמוס מיותר של סוכרים על הגוף. את הפירות מומלץ לפרוס לאורך היום.
האם יש אנשים שעדיף שיאכלו את הארוחה הגדולה שלהם בבוקר?
כן, בהחלט. בני אדם הם שונים, ויש טיפוסי בוקר - אלו שקמים כבר ב-6:00, פעלתניים וערניים שעד 8:00 כבר הספיקו לצאת להליכה, להתקלח, להוריד את הילדים בגן ולהגיע לעבודה. בהחלט טבעי שיהיה להם חשק לאכול ארוחה גדולה מאוד דווקא בבוקר.
אבל גם אם קמתם בשעה מאוחרת יותר והפעילות המרכזית שעשיתם מאז הייתה להתארגן לעבודה, יכול מאוד להיות שתוך שעתיים שלוש תרגישו מוכנים לארוחה גדולה. איך תדעו? ובכן, תנסו ותראו.
רוב האנשים לא נכנסים לקטגוריה הזו, ובדרך כלל יעדיפו משהו קטן על הבוקר ואולי עוד ארוחה קטנה לפני ארוחת הצהריים, אבל אלו לא כולם.
7. חובה לאכול 3 ארוחות עיקריות ועוד 2 ארוחות ביניים
נכון חלקית.
יש אנשים שבאמת צריכים לאכול כל כמה שעות. יכול להיות שהקיבה שלהם קטנה, אולי כי הם חשים רעבים במהרה, אולי פשוט שהארוחה הקודמת לא הייתה משביעה מספיק או שהם סובלים מצרבת.
גם למי שחיים עם סוכרת מומלץ לאכול כמה ארוחות ביום כדי לשמור על רמות מאוזנות של סוכר. לכל אלו אכילה לאורך היום בכמויות קטנות יחסית תתאים מאוד.
מצד שני יש אנשים שאוכל לא באמת מעניין אותם, שאוכלים כי הם חייבים או כי מישהו בדיוק סוחב אותם להפסקת צהריים (תתפלאו, יש כאלו). הם לא זקוקים לארוחות רבות ובטח שלא לארוחות ביניים.
יכול להיות שיתאים לכם לאכול רק שתי ארוחות עיקריות, ואולי עוד נשנוש קטן של פרי במשך היום. זו שאלה של התאמה אישית והרגשה.
האם גם אתם כאלו? התשובה האמתית נמצאת אצלכם - בהקשבה לתחושות הבטן שלכם, פשוטו כמשמעו. אני מתכוונת לתחושות הבטן הפיזיולוגיות ולא לחשקים והרצונות הפסיכולוגיים, ההרגליים, שמחפשים את המוכר.
למי דפוס של שתי ארוחות עיקריות לא מתאים? לאלו שיגיעו הביתה בערב וימצאו את עצמם אוכלים כל דבר שנקרה בדרכם, בגלל רעב בלתי נשלט. לאלו מומלץ לאכול לאורך היום.
נסו ותראו איזו כמות וסדר של ארוחות מתאים לכם. המטרה היא להגיע למצב שבו אתם שבעים אחרי ארוחות אך לא כבדים מדי או נרדמים, ומצד שני גם מרגישים תחושת שובע למשך מספיק שעות עד הארוחה הבאה, בלי צורך לאכילה מרובה בין אחת לשנייה.
תמי אדיב היא תזונאית קלינית בכללית, מתמחה בסוכרת, השמנה, ניתוחים בריאטריים וטבעונות.
