מה כדאי לאכול בעבודה היום?

רובנו עובדים, ועושים את זה לפחות שמונה שעות ביום במהלך השבוע, כשהכוח לשים לב למה שאנחנו אוכלים נדחק לא פעם לסוף סדר העדיפויות.

מי שלא מכיר את התחושה אחרי יום שלם בלי לאכול, כשמגיעים הביתה, עייפים ורעבים - שיטפח לעצמו על השכם. כמה קשה לגוף שלנו לא לאכול לאורך כל היום, או להסתפק רק בנשנוש בוקר ובארוחת ערב? נשמע מטורף לא? שלא לומר מזוכיסטי.

ובכל זאת, כל כך הרבה אנשים מגיעים ומספרים לי שאלו בדיוק הרגלי האכילה שלהם. לא חבל? אכילה סדירה עוזרת למח שלנו לתפקד טוב יותר, מאפשרת לרובנו להיות רגועים יותר וכמובן, שומרת על חילוף חומרים טוב יותר.

מה הקשר בין אכילה לאורך היום לחילוף חומרים תקין?

ללא ספק אחת השאלות השכיחות אצלי במרפאה. ההסבר המועדף עליי הוא שמערכת העיכול שלנו היא למעשה צינור אחד ארוך מאוד. כשאנחנו פותחים את הברז במטבח - זורמים דרכו מים. כשאנחנו מזרימים אוכל ומים אל תוך ה"צנרת" האישית שלנו - אנחנו שומרים על  תנועתיות טובה.

תארו לעצמכם ברז שלא נפתח זמן ממושך: כשנרצה להשתמש בו בהתחלה סביר שנשמע קולות מוזרים (מישהו אמר גזים?). אחר כך אולי יצאו מים בצבע עכור וייקח זמן עד שיציאת המים  תהייה טובה (עצירות, מישהו?).

אבל אני לא רעב כל שלוש שעות!

וזה בסדר. לא כולם חייבים לאכול כל ​שלוש שעות כדי לשמור על ה"צנרת". יש אנשים שזה רק מכביד עליהם, אבל שלוש ארוחות מפוזרות לאורך היום זה בסיסי ביותר.

לא סתם שאחת ההמלצות הראשונות שניתנות למטופלים שסובלים מנפיחות, גזים ומיחושי בטן שונים היא להקפיד לאכול לאורך היום. וכשעובדים הרבה שעות- האוכל חייב להיות חלק משגרת יום העבודה.
ועכשיו, בואו נזיז כמה תירוצים בדרך אל האכילה הסדירה שלכם:

אין לי זמן. המשפט הזה פשוט לא מקובל עליי. איך יכול להיות שמתוך שמונה שעות עבודה או יותר אין זמן לעצור ולאכול?! אתם לחוצים - אוקי, קחו רבע שעה ותאכלו. זה לא חייב להיות ארוך. אבל זה כן חייב לקרות, אחרת אתם סתם מכניסים את הגוף שלכם לסטרס, וסטרס בימינו, לא חסר לאף אחד.

גם אם אתם ממהרים לסיים כדי שתוכלו בסופו של דבר לצאת מוקדם יותר מהעבודה, איזה ערך יש ליציאה כזו? אתם עייפים , סחוטים ורעבים כמו זאבים - מה הרווחתם כאן?

התרגלתי לאכול רק אחרי שעות העבודה. הרגלים יכולים להשתנות. אמנם בהתחלה זה קצת מוזר, אבל אחרי שתזיזו את הסוויץ' הקטן בראש, פתאום תגלו שאתם כן יכולים לאכול, ואפילו ממש רוצים לעשות את זה לאורך היום.

בהנהלה עושים פרצופים למי שיוצא להפסקה. חשוב לזכור שלפי "חוק שעות עבודה ומנוחה", מגיע לכל מי שעובד מעל שש שעות ביום לצאת להפסקה של לפחות 30 דקות. יש לכם את כל הלגיטימציה  לצאת להפסקה. זו זכותכם ומגיע לכם לקבל אותה.

אז איפה אתם מחר בצהריים?

אוכלים בחדר אוכל:
במקרה הזה כבר קבעו לכם עובדה. יש איפה לאכול, יש שעות קבועות, אתם רק צריכים להגיע ולבחור. אם המטבח מגוון ועדכני - תגידו תודה, זכיתם! הסיפור מסתבך אם צוות המטבח מבשל כבר 20 שנה לפי אותם המתכונים, בלי לרענן, או שפשוט לא טעים לכם. 

השאלה הגדולה היא אלו חלופות יש. אולי מתאים שתקנו אוכל בחוץ, או תביאו אוכל מהבית? אפשר לגוון בין האפשרויות. וגם אם פשוט אין שום ברירה מלבד לאכול בחדר האוכל - נסו לקחת את האפשרויות הסבירות ביותר.

האם כל המנות צפות בשמן? האם המרק תמיד עשוי מאבקה או שלפעמים הוא ממש מבושל? ומה קורה בגזרת הסלטים? אולי יש טחינה או חומוס לקחת בתוספת? אולי יש ימים מוצלחים יותר - ששווה לאוכל בהם, ובימים הקשים - תבחרו לכם את אחת האופציות האחרות.

עובדים מהרכב:
אנשי המכירות, מפעילי קווי חלוקה, נהגי אוטובוסים ומוניות או בקיצור - הנוסעים המתמידים שיושבים שעות ברכב. כאן האתגרים רבים. כמה טיפים:

• חפשו את המקומות שכן משתלם לכם לעצור בהם לאוכל איכותי - גם אם זה אומר להקדים או לאחר מעט את שעת הארוחה או לבקש שיארזו לכם מנה שפויה.

• המעיטו באוכל בפיתה או לאפה ואם כן, השתמשו בטי​פים שלנו.

• אל תגיעו למצב שבו אתם יורדים על שקית חטיף גדולה כדי לסגור את החור בבטן - חבל על כל המרגרינה, המלח, שומן טראנס והקלוריות חסרות הערך שאתם מכניסים לגוף.

• קחו אתכם הרבה מים לשתייה.

• קחו אתכם אוכל מהבית, בעיקר אם מסלול הנסיעה ריק מאפשרויות אכילה איכותיות.

• אם בשעות מסוימות אתם נהיים עייפים מאוד, ונשנושים הם הפתרון שלכם - מומלץ לנשנש מהרעיונות הבאים: ירק חתוך, פרי, אגוזים, קצת פרי יבש, פריכיות קטנות (יש מתוקות, מלוחות וחריפות).

• טיפ קטן להתעוררות: קחו לכם  גם הפסקות שחרור ואוורור לגוף- חלצו עצמות, זה לוקח שתי דקות ובתמורה תתעוררו ותמנעו מגופכם ניוון מיותר. אפילו שאתם עייפים, וגם אם סחבתם משאות כבדים, קצת כתפיים לסובב, לנשום עמוק, לשטוף פנים - הנה, כבר הרבה יותר טוב.

אוכלים בחוץ או מזמינים:
גם אם הזמנתם, דאגו לצאת להפסקה ולא לאכול מול המסך, זו הזדמנות מצוינת להתאוורר. בססו את הבחירות שלכם על המאכלים האיכותיים יותר שמוצעים לכם, אלו שמשלבים ירקות, דגן מלא, מנה חלבונית דלת שומן. כל העצות: בכתבה על אכילה בחוץ.

עובדים מבתי קפה:
הסתדרתם. מכינים לכם את הקפה כמו שאתם אוהבים ומפנקים בעוגייה קטנה, העסקית של הצהריים פשוט מדהימה, ובגלל שאתם קבועים קיבלתם גם קינוח. גם לכם אנחנו מגישים בחום את שלל העצות לאכילה נכונה בחוץ.

עובדים מהבית:
כמה אתם קרובים למקרר? ואני לא מתייחסת למרחק הפיזי. האם אתם מבקרים במטבח כל חצי שעה, או שיש לכם הפסקות מסודרות. ההפסקה חשובה, אבל, אם אתם נודדים למקרר כל שעה כדי להתרכז או להתעורר, כדאי שתנסו לעשות משהו אחר. מקסימום קחו עוד כוס קפה.

אם אתם מרגישים חסרי סבלנות- הגוף שלכם יעריך הרבה יותר פעילות גופנית, אפילו לצאת לסיבוב של כמה דקות בחוץ או סתם לסדר קצת את הבית.

מביאים אוכל מהבית:
כל הכבוד על ההשקעה! באמת, זה לא פשוט להתארגן על ארוחות מהבית. קבלו כמה טיפים:

• קחו מאכלים עמידים. לא את הבננה והעגבנייה הבשלות מידי, כן תפוח עץ ופלפל קרנצ'י. תדאגו לקופסאות טובות מהסוג שלא נוזל, ושקל לנקות. ביום שרבי אל תצאו למסעות עם גביע יוגורט לארוחת ביניים - עד שתגיעו אליו הוא באמת יהיה חמוץ.

• כרגיל, תשאפו לארוחה מאוזנת מהסוג שישביע ויזין אתכם בצורה הכי טובה שאפשר. שלבו לפחות שלוש קבוצות מזון: דגן, רצוי מלא, ירק, חלבון או שומן בלתי רווי. הנה כמה דוגמאות פשוטות שיתאימו גם למי שקצרים מאוד בזמן:

• ארוחת סלט:
סלט ירקות או ירקות חתוכים (אפשר גם ממש גס)
אבוקדו/נתחי עוף מוקפץ/סלט טחינה/ביצה קשה/בולגרית 5%
קינואה/פסטה/רצועות בטטה/גרגרי חומוס /לחם מקמח מלא
תבלו בקצת שמן זית ולימון- והנה זה מוכן.

• אין כמו אוכל חם, בעיקר אם בערב לא תאכלו ארוחה חמה:
אורז עם עדשים, תבשיל ירקות וטחינה
חזה עוף/פילה דג, ירקות ותפוחי אדמה אפויים בתנור

• אם כבר פתחם פס ייצור וארגנתם כלי לאוכל - תביאו גם פרי לאחר הצהריים, וחופן אגוזים (ללא קלייה והמלחה) שתמיד משתלבים טוב.

• אם יש לכם מקרר או מקום אחסון במשרד אפשר להביא בתחילת כל שבוע כיכר לחם מלא פרוס או  פריכיות, חבילת חומוס ושאר ממרחים, יוגורטים, ושקית של ירקות ופירות.

הרבה יותר קל להשביע את הרעב של השעות המאוחרות אם יש פרי טרי במקרר, ולעבות ולשפר את ההרכב של ארוחת הבוקר עם מלפפון טרי ועסיסי.

שתהייה לכם עבודה נעימה, יעילה עם הפסקות אוכל איכותיות ומשביעות.

תמי אדיב היא תזונאית קלינית בכללית, מתמחה בסוכרת, השמנה, ניתוחים בריאטריים וטבעונות