בדיאטה? כל הסיבות להתחיל לנהל יומן אכילה

​גם לכם היה יומן שהכיל את כל המחשבות והסודות כשהייתם ילדים? אני מציעה לכם לחזור לזה, עם טוויסט: תכתבו כל מה שאתם אוכ​לים.

מדובר בכלי מקצועי שנקרא יומן אכילה ונמצא בשימוש כבר הרבה שנים אצל דיאטניות ופסיכו​לוגיות. הוא משמש לאיתור וזיהוי מזונות ודפוסי אכילה שתוקעים מקל בגלגלי תהליך השינוי או ההבראה - דרך תיעוד. התהליך שעובר הכותב מאפשר לו לעקוב אחרי עצמו ולהבין את אופן האכילה שלו.

יומן אכילה - הוראות תפעול:

מה כותבים ביומן הזה? את כל מה שאוכלים - החל מהארוחות הגדולות וכלה בטעימה קטנה של עוגיית שוקולד צ'יפס במשרד או שלוק מהקולה של חברה שלך.

נראה לכם דקדקני מדי? זה בעיקר בכדי שתקבלו תמונה מלאה ומפורטת. אפשר גם להוסיף את הפעילות הגופנית שנעשתה באותו היום.

מתי רושמים? בזמן האכילה או מיד לאחריה וממש לא רק בסוף היום, כי מי יכול לזכור את הדוריטוס של 11:00? 

למי ומתי זה יכול להתאים? אם אתם מנסים זמן מה לשנות את הרגלי האכילה שלכם או לרדת במשקל בצורה בריאה ולא מצליחים. במקרה כזה היומן יפרוש לפניכם תמונה, אולי לא זאת שציפיתם לה, אבל ברורה יותר.

אולי תגלו שאתם אוכלים יותר לחם ממה שחשבתם? אולי תגלו שאתם שותים 6 כוסות קפה ולא 2, ושמתגנבת כוס שתייה מתוקה מדי פעם? ומצד שני, תראו שאתם שותים כמויות יפות של מים.

ירידה מאוזנת במשקל היא אחת מתופעות הלוואי החיוביות הנפוצות. לעיתים קרובות עצם  התיעוד משנה דפוסי אכילה עקשניים, רק בגלל המראה שהוא מציב מולכם. הפחתת כמויות אוכל מיותרות כמו נשנושים מעובדים וממותקים שונים היא מקרה קלאסי של מודעות שעולה ובעלת השפעה מידית.

איך זה קורה? נניח שמישהו מתחיל למלא יומן ומגלה שהוא תמיד לוקח חופן במבה כשמציעים לוב במשרד. תוך כדי תיעוד הוא מפסיק את המנהג הזה. או שהוא שם לב שעם כל ארוחת צהריים הוא אוכל חצי קופסת קוטג', ומסיק אחרי כמה פעמים שבעצם כף או שתיים ממש מספקות אותו. 

כמובן שלפעמים התובנות האישיות לא מספקות, ואז ייעוץ מקצועי יכול לעזור לזהות דפוסים וגם לתת פתרונות יצירתיים.

מתי עוד היומן מתאים? אם אתם חושדים שיש לכם אי סבילות או תגובה שלילית כלשהיא למזון מסוים. אם אתם בעלי מעי רגיז, או "סתם" עם מערכת עיכול רגישה, אפשר דרך הרישום לאתר את המזונות מעוררי החשד.

את זה עושים דרך תוספת קטנה לרישום: על יד מה שאוכלים רושמים את התחושות שיש לכם בבטן, ובמערכת העיכול בכלל, אחרי האוכל. כלומר לרשום כל דבר שקשור למערכת העיכול שלכם. יש לכם יותר גזים? הבטן עושה רעשים? שלשול? עצירות? צרבת? תכתבו, לא להתבייש, זו הבריאות שלכם.

התסמינים בהחלט יכולים להתפרש אל מעבר למערכת העיכול -  מה עם כאבי ראש או פריחה? אולי בגלל שאתם לא אוכלים כמעט כלום במשך היום ממש כואבת לכם הבטן  בסוף היום? ומה עם מצב הרוח שלכם, והעייפות?

יומן אכילה, הגרסה למתקדמים

ניהול היומן עוזר להעלות מודעות, ואפשר לקחת אותו צעד אחד קדימה - לא רק להרכב של הארוחה אלא למה שאתם מרגישים וחושבים סביב האכילה. תיעוד כזה מתאים למי שחש שאכילתו מונעת ממניעים רגשיים (אכילה רגשית).

כולנו אוכלים ממניעים רגשיים מדי פעם, אבל כשזה המניע העיקרי לאכילה, כדאי לשים לב. המצב הזה יכול להתבטא באכילת כמויות גדולות בגלל תסכול, וגם בצד השני - חוסר תיאבון בגלל חרדה ודאגות.

אפשר לכתוב גם מה חושבים ואיך מרגישים ולנסות לזהות טריגרים כמו תחושת עצבנות לפני שמגיעים הביתה שנגמרת בחגיגה מול המקרר -  שבעצם מהווה דרך לפורקן ושחרור. 

אפשר גם לציין את תחושות הרעב והשובע. האם התחלתם לאכול כשאתם רעבים מאוד- ממש מתים מרעב, או שסתם נשנשתם כי התחשק לכם משהו טעים. איך סיימתם את הארוחה? שבעים ומרוצים או מפוצצים?

איך זה רלוונטי? כך תלמדו את עצמכם להקשיב לתחושות הבטן שלכם, תדעו מתי אתם שבעים ובסופו של דבר, מה נכון לכם לאכול בלי לבקש הנחיות מגורם חיצוני כמו הדיאטנית שלכם או תפריט.

אם היומן מתחיל להישמע לכם כמו סוג של טיפול נפשי, זה בגלל שהוא באמת כזה. יומן האכילה הוא כלי מעקב התנהגותי ששאוב מעולם הפסיכולוגיה, מזרם ה־CBT (cognitive behavioral therapy). מעקב אחרי דפוסי התנהגות שונים נותן אפשרות להבין ולנתח אותם וביחד עם איש מקצוע לפתור אותם.

בעולם של תוצאות התיעוד הוא כלי מהותי כי הוא מבהיר לכם מה קורה אצלכם ולכן כדאי להשקיע בו, וזו בהחלט השקעה. לזכור לכתוב, לשים לב לכמויות ויש לא מעט אנשים שזה גורם מרתיע עבורם.

למי קשה יותר לנהל יומן אכילה? לאנשים מפוזרים, לכאלו שקשה להם לכתוב. זה לא אומר שהם לא יכולים, להפך, לעיתים קרובות לבלגניסטים זה יהיה כלי מצוין -  אבל מאתגר יותר.

למי יהיה קל יחסית לנהל יומן אכילה? לאנשים מסודרים, שאוהבים לעקוב אחרי עצמם.

איך מתחילים לנהל יומן אכילה? קונים מחברת, פותחים רשימה בנייד או טבלת אקסל, האפשרויות אינסופיות היום, ופשוט מתחילים. חשוב להתמיד ולכתוב ברצף כל יום.

מה עושים עם כל האינפורמציה? עכשיו הגענו לשלב שלרבים הוא הקשה ביותר- להתמודד עם התוצאות. גם עם התוצאות לא נעימות, הן יכולות להעלות פתרונות. כבר הזכרתי שחלק מהאנשים מתחילים תוך כדי לשנות הרגלים בלי לשים לב ואחרים יעשו זאת בעזרת איש מקצוע.

איך שלא תעשו את זה - אתם עומדים להתאמן על החשיבה החיובית והיצירתית שלכם. זו לא הזדמנות להתחיל לקרוא לעצמכם בשמות גנאי! איך אפשר לקרוא לאדם שכותב בקפידה כל מה שהוא אוכל ושותה עצלן?

לסיום, הנה שיטת פעולה שתסייע לכם וכמה שאלות שאתם יכולים לשאול את עצמכם לאחר שמילאתם את היומן:

1. הכינו רשימה של כל השינויים שהייתם רוצים לערוך בהרגלי האכילה שלכם.

2. מספרו אותם לפי דרגת חשיבות עולה.

3. על כל שינוי, כתבו:

א. כיצד שינוי כזה יכול להשפיע על חיי (לטובה וגם לרעה)?
ב. האם אני באמת רוצה לשנות אותו?
ג.  איך אוכל לעשות זאת?

4. התחילו עם 2 שינויים ובכל שבוע הוסיפו עוד שינוי. 

תמי אדיב היא תזונאית קלינית בכללית, מתמחה בסוכרת, בהשמנה, בניתוחים בריאטריים ובטבעונות