אין כמעט נושא בתחום התזונה שנוצרו סביבו כל כך הרבה חששות, דעות מוטעות וסיפורים מפחידים כמו התחום של הממתיקים המלאכותיים.
אם נחפש בגוגל או נשאל אנשים ברחוב על סוכרזית, על סוכרלוז ועל אספרטיים, הרושם הרווח (והמוטעה) הוא: "הממתיקים האלה הם לא פחות מרעל!" במקרים שבהם אני מציעה למטופלים שלי מזונות עם תחליפי סוכר, כולם עונים בפליאה אותו הדבר: "אבל זה מזיק לבריאות!"
אז בואו נשבור קצת סטיגמות: על פי הרפואה מבוססת הראיות אין עדויות תומכות לטענה הזאת, וארגוני בריאות רבים בכל העולם אישרו להשתמש בממתיקים שונים לכלל האוכלוסייה.
האם הממתיקים מזיקים או לא מזיקים לבריאות? ואם הם אינם מזיקים - עד כמה זה נכון בצריכה קבועה ומתמשכת? האם כדאי בכלל להשתמש בממתיקים מלאכותיים במקום בסוכר, והאם יש לכך יתרון בריאותי כלשהו? אני מבטיחה לתת את כל התשובות בהמשך, אבל לפני כן - הכירו כמה עובדות על תחליפי הסוכר.
מהם בכלל תחליפי סוכר?
תחליפי סוכר הם תוספי מזון בעלי ערך תזונתי נמוך מאוד שמשמשים להמתקת המזון במקום הסוכר. הם מיוצרים באופן סינתטי ונקראים "ממתיקים מלאכותיים".
הממתיקים נחלקים ל־2 קבוצות עיקריות: תחליפי סוכר ללא ערך קלורי ותחליפי סוכר בעלי ערך קלורי נמוך.
תחליפי סוכר ללא ערך קלורי
ממתיקים מלאכותיים ללא ערך קלורי אינם מכילים פחמימות זמינות ולכן אינם מעלים את רמות הסוכר בדם. הם מבוססים על חומרים שמתיקותם גבוהה פי עשרות עד מאות (!) מזו של סוכר טבעי, ולכן יש בהם רק כמות מזערית של חומר פעיל.
איפה הם נמצאים? משתמשים בהם הן בתעשיית המזון והן בשימוש ביתי. אחדים מתאימים לאפייה ולבישול (כמו סוכרלוז), ואחרים אינם מתאימים לכך (למשל סכרין).
אילו ממתיקים נכללים בקבוצה הזאת? סכרין ("סוכרזית", "מתוק וקל"), אספרטיים ("סוויט דיאט"), אצסולפאם־K, סוכרלוז ("סוכרה־דיאט", "סוכרלייט") וציקלמט.
האחרון שהצטרף לקבוצה של תחליפי הסוכר באופן רשמי הוא ממתיק שמבוסס על חומרים טבעיים המופקים מצמח הסטיביה. מקורו של הצמח הזה בדרום אמריקה, והוא מכיל את החומרים סטיביוזיד (stevioside) ורבדיוזיד (rebaudioside).
החומרים האלה עמידים בחום ובדרגות חומציות שונות, ולכן ממתיק על בסיס סטיביה מתאים גם לבישול ולאפייה. בשנים האחרונות הוגדר הסטיביוזיד "ממתיק מלאכותי" באופן רשמי בארצות־הברית ובאירופה. אומנם הממתיק מבוסס על מיצוי של צמח הסטיביה - חומר שקיים בטבע - אבל הוא מיוצר ומעובד כמו כל שאר הממתיקים המלאכותיים במפעל לצריכה המונית.
יש גם מוצרים המשלבים כמה סוגי ממתיקים: ה"כמו סוכר" וה"דיאטיפ", למשל, מכילים סכרין וציקלמט; "סוכרזית זהב" מכיל אספרטיים ואצסולפאם־K.
תחליפי סוכר עם ערך קלורי נמוך
ממתיקים מלאכותיים עם ערך קלורי נמוך מכונים גם "רב־כהלים" בגלל המבנה הכימי שלהם. מתיקותם דומה למתיקות הסוכר או נמוכה ממנה בשיעור של 10% עד 40%.
איפה הם נמצאים? משתמשים בהם בתעשיית המזון. חברות המזון מוסיפות את הרב־כהלים למסטיקים, לגלידות, לעוגות ולעוגיות, לריבות דיאטטיות ואף למוצרי קוסמטיקה.
אילו ממתיקים נכללים בקבוצה הזאת? כל הממתיקים ששמותיהם מסתיימים ב־"ול" (סורביטול, קסיליטול, מניטול, מלטיטול, אריתריטול וכדומה).
בניגוד לתחליפים ללא ערך קלורי, רב־כהלים אינם נמכרים לשימוש ביתי, חוץ ממוצרים בודדים חדשים שמכילים אריתריטול כמו "1/2 סוכר" שמשלב פרוקטוז (סוכר פירות) ואריתריטול, או "סוויטנגו" שמשלב אריתריטול וסטיביה. האריתריטול נחשב לכוכב העולה של הרב־כהלים בגלל תכונותיו הייחודיות בתחום הנדסת המזון, השפעתו המזערית בלבד על רמות הסוכר בדם והעדר כמעט מוחלט של תופעות לוואי.
חשוב לזכור: מאחר שהממתיקים האלה מכילים פחמימות זמינות הם משפיעים על רמות הסוכר בדם, בין אם יותר ובין אם פחות. לכן כאשר סופרים פחמימות הרי יש לחלק ב־2 את כמות הפחמימות שמקורן ברב־כהלים.
לדוגמה, אם חטיף חלבה ללא סוכר מכיל 7 גרמים של פחמימות, מתוכם 6 גרמים רב־כהלים, הרי שמדובר בחטיף המכיל 4 גרמים של פחמימות. וכך עושים את החישוב: 7 גרמים פחות 6 גרמים ועוד 6/2 גרמים.
שימו לב: ממתיקים רבים מהקבוצה הזאת עלולים לגרום לתופעות לוואי לא נעימות במערכת העיכול כמו גזים, התכווצויות ושלשולים.
האם בטוח להשתמש בממתיקים המלאכותיים?
המחלוקת בנושא הממתיקים המלאכותיים החלה בשנות ה־70 של המאה הקודמת, במחקר שבו האכילו עכברים בכמויות גדולות מאוד של סכרין (הממתיק שעליו מבוססת הסוכרזית). הכמות הייתה גדולה משמעותית מהכמות שאדם מסוגל לצרוך, והעכברים חלו בסרטן.
מאז נערכו מחקרים רבים בשיטה של רפואה מבוססת ראיות, ובהם נבדקו עשרות אלפי אנשים. נבדק קשר בין ממתיקים שונים לבין סרטן הלבלב, סרטן שלפוחית השתן, גידולי מוח, סרטן הדם ומחלות אחרות.
מהמחקרים עלה כי צריכת ממתיקים מלאכותיים בכמות המוגדרת בטוחה, ואף בכמויות גבוהות ממנה במקצת, בטוחה לשימוש. הסוכנות הבינלאומית לחקר הסרטן (סוכנות בין־ממשלתית שהיא חלק מארגון הבריאות העולמי) הורידה כבר מזמן את דירוג הסיכון של הסוכרזית מקבוצה 2 (עלול לגרום לסרטן בבני אדם) לקבוצה 3 (אינו בעל פוטנציאל לגרום לסרטן בבני אדם).
גם בנוגע לסיכונים בריאותיים אחרים - נוסף על סרטן - לא קיים מכלול משכנע של ראיות קליניות. נכון להיום הן מינהל המזון והתרופות האמריקני (FDA), הן משרד הבריאות האוסטרלי, הן משרד הבריאות הקנדי והן הוועדה האירופית לאישור מזון אישרו את השימוש בממתיקים מלאכותיים בכמות המוגדרת "בטוחה" בקבוצות אוכלוסייה שונות.
מהי הכמות המוגדרת "בטוחה"?
כמויות הממתיקים שנחשבות בטוחות גדולות הרבה יותר מהכמויות שאנשים אמורים לצרוך לפי ההיגיון הבריא.
להלן כמה דוגמאות הממחישות את כמויות הממתיקים שאדם שמשקלו 60 קילוגרמים יכול לצרוך ביום אחד בלי לגרום לעצמו תופעות לוואי לא רצויות או מזיקות:
• 23 שקיות ממתיק על בסיס סוכרלוז.
• 45 שקיות ממתיק על בסיס סכרין.
• 75 שקיות של ממתיק על בסיס אספרטיים.
אז זה בסדר להשתמש בממתיקים מלאכותיים?
לפי העדויות הקיימות נכון להיום - זה בסדר גמור. אבל לא מספיק לשאול רק את השאלה הזאת. לא כל מה שאינו מסוכן אכן מועיל. לפיכך השאלה הנשאלת היא האם ולמי כדאי להשתמש בממתיקים? התשובה אינה כל כך פשוטה וחד־משמעית.
להמתיק או לא להמתיק - זאת השאלה
הנה הגענו לרגע ההכרעה: כל אחד חש לפעמים צורך "להמתיק את החיים" או לפחות את התה ואת הקפה, וזה בסדר כשממתיקים במידה.
אומנם במצב של סוכרת, כאשר אין ברירה אלא להשתמש בתחליפי סוכר, יש הצדקה לממתיקים המלאכותיים, אך במקרה של אדם בריא שיכול להרשות לעצמו משהו מתוק מדי פעם, אין טעם להחליף את הסוכר בממתיק מלאכותי. נכון יותר לשמור מלכתחילה על עקרונות של תזונה בריאה ולא להפריז במתוק.
כמו כן חשוב לבדוק גם את שאר הרכיבים של המוצרים ולבחור במוצרים בריאים - מעובדים ומתועשים כמה שפחות, ללא שומן צמחי מוקשה (שומן טראנס) ועם שיעור שומן נמוך באופן כללי. רצוי גם לבחור במוצרים שמכילים סיבים תזונתיים.
חוסך קלוריות? אולי.
אשר למי שרק רוצים "לחסוך" קלוריות שמקורן בסוכר - זאת אכן דרך אפשרית. אבל שימוש בממתיקים ובמוצרים "ללא סוכר" אינו משתלם בהכרח. בעוד שכפית סוכר או דבש מכילה בסך הכול 20 קלוריות (כמו ⅓ תפוח קטן), באופן מפתיע מוצרים רבים "ללא סוכר" מכילים יותר קלוריות ל־100 גרמים משום שכמות השומן בהם גדולה יותר.
אין פה נס או פלא - הטעם מוכרח לבוא מרכיב כלשהו. כדי לרדת במשקל בצורה בריאה כדאי להשתדל להפחית קלוריות על ידי הימנעות מאכילת מזון מעובד, גם כזה שמכיל ממתיקים מלאכותיים במקום סוכר. במקביל כדאי להפחית את כמויות השומן במזון, כלומר להמעיט באכילת אוכל מטוגן, בצק עלים, פיצות מוכנות, צ'יפס, חטיפים, נקניקים וגבינות שמנות. זה גם יעיל יותר וגם בטוח לחלוטין.
ונסיים בהמלצה אישית: הכול טוב, אבל במידה. כוס משקה דיאטטי פעם ביום או יוגורט דיאט לא יגרמו שום נזק. ואם המתוק של הפירות אינו מספק אתכם, והכמות הקטנה של המתוק מתחליפי הסוכר תאפשר לכם להחזיק מעמד בדיאטה, שיהיה בתיאבון. והכי חשוב - לבריאות!
אירה שולמן היא דיאטנית קלינית בכללית - מומחית בטיפול תזונתי בסוכרת ובמחלות כליה
