בעשור הרביעי והחמישי לחיים מופיעות יותר ויותר תלונות על תפקוד הזיכרון. הרבה אנשים מתקשים לזכור שמות של אנשים, תאריכים חשובים, מיקומם של חפצים בבית, פגישות ותורים שנקבעו.
באיזה גיל חלה פגיעה בזיכרון?
אין נוסחה קבועה שלפיה בגיל מסוים יחולו בנו שינויים כאלה ואחרים. ישנם בני 90 נמרצים, יצירתיים וצלולים, ולעומתם ישנם בני 50 עייפים שמרגישים כי חייהם הסתיימו ושזיכרונם פגום.
קצב השינויים בזיכרון כנראה מתוכנת בנו מלידה, אך מושפע מנסיבות החיים ומסגנון החיים. פעילות גופנית, תזונה נכונה ומגוּונת, שימוש פעיל ביכולות שכליות, רכישת השכלה ומומחיות מקצועית - כל אלה שומרים על תפקוד הזיכרון בכל גיל, גם בגיל מבוגר.
מה קורה לזיכרון שלנו עם השנים?
1. האטה בתהליכי הלמידה, הזכירה והחשיבה
לאורך השנים מתרחשים שינויים במערכת העצבית, וכתוצאה מכך נדרש לנו יותר זמן לרכוש, לעבד ולשלוף מידע חדש.
2. טיפול במידע חדש בדרך פחות יעילה
תהליכי הטיפול במידע חדש, המיון, העיבוד והאחסון שלו הופכים פחות יעילים עם הגיל. פעולות העיבוד השטחיות מביאות לאחסון לקוי של המידע החדש במאגרי הזיכרון במוח, ובעקבותיו נוצרים קשיים בשליפה.
3. ירידה ביכולת הריכוז
עם הגיל מופיעים ירידה ביכולת הריכוז וקושי לעשות כמה פעולות במקביל. תשומת הלב מופרעת בקלות יחסית. גירויים סביבתיים - כמו רעש, חום או קור, צפיפות, תאורה ועוד - עלולים להסיח את הדעת ביתר קלות. הסחת דעת יכולה להיגרם גם ממחשבות מטרידות ומכאבים גופניים.
4. שינויים בתפקודי החושים
עם התקדמות הגיל מתחילה ירידה בסף הקליטה של החושים, ואנו קולטים טווח מצומצם יותר של קולות, של מראות, של ריחות ושל טעמים.
חשוב להיות מודעים למצבים האלה ולהשתמש באמצעים שמטרתם לפצות על הירידה בתפקוד החושים כמו משקפיים מתאימים או מכשיר שמיעה.
5. שינוי תפקידים
בגיל מתקדם יוצאים לפנסיה, התפקידים במשפחה משתנים, לעיתים מספר החברים פוחת, ויש הנוטים לוותר על פעילויות שנהגו לעשות בעבר. אצל חלק מהאנשים ישנה אפוא הפחתה בתפקידים ובדרישות.
זוהי הזדמנות לנצל את התקופה לבניית תפקידים חדשים ופעילויות חדשות שיחליפו את הקודמים ויפעילו את הזיכרון ואת המוח.
6. דעות קדומות
קיימות דעות קדומות על אנשים מבוגרים שלפיהן הם שכחנים, פזורי נפש ומבולבלים. יש גם אנשים מבוגרים שמאמינים כי מכיוון שהגיעו לגיל 50 או 70, זיכרונם בהכרח חלש ופגוע - מה שעלול לגרום להם להיות יותר ביקורתיים ביחס לעצמם ולחוש חרדה ממצבם.
7. אורח חיים
מעבר לשינויים בגיל - וללא קשר אליו - מושפעים הזיכרון וכושר הריכוז גם מאורח החיים שלנו. תזונה מגוּונת, הרגלי אכילה נכונים, פעילות גופנית מתאימה והימנעות מעישון עשויים לסייע בשמירה על הזיכרון.
מה לאכול כדי לשמור על הזיכרון?
לתזונה יש השפעה רבה על תפקוד המוח. הקשר בין תזונה לא נכונה לבין מחלות גופניות - כמו מחלות לב, סוכרת ולחץ דם גבוה - מוכר וידוע. אך רבים אינם מודעים לכך שהתזונה משפיעה גם על המוח ועל תפקוד הזיכרון.
ידוע כיום כי תזונה בריאה והרגלי אכילה נכונים מאיטים את הזדקנות המוח והגוף. כדי שהמוח יקבל את כל המרכיבים הדרושים לתפקודו, יש להקפיד על הדברים הבאים:
1. שתיית נוזלים: לפחות 8 כוסות ביום. מצב של צמא ושל התייבשות פוגע בריכוז ובזיכרון.
2. אכילת תפריט מגוּון שכולל את כל קבוצות המזון בכמויות מתאימות:
• דגנים - כמו לחם, פסטה, דגני בוקר, אורז וכדומה.
• ירקות ופירות.
• חלב ומוצריו.
• חלבונים, כמו בשר, דגים, ביצים וקטניות.
• שומנים, כמו שמן זית, טחינה, אבוקדו, אגוזים ושקדים.
3. שמירה על הרגלי אכילה מסודרים ועל שעות ארוחה קבועות כדי לשמור על אספקה סדירה של אנרגיה לתאי המוח.
4. שמירה על משקל גוף תקין.
איך משקל משפיע על הזיכרון?
עודף משקל מגביר את הסיכון לחלות במחלות שונות, כולל אלה שפוגעות בהעברת חומרים חיוניים למוח. משקל עודף אף עלול לגרום לשבץ מוחי, שעלול לגרום להידרדרות בלתי הפיכה בתפקוד הזיכרון.
מנגד, במצבים של תת־תזונה או של חסרים תזונתיים המוח אינו מקבל את החומרים החיוניים לתפקודו. למצב הזה עלולות להיות השלכות רבות כמו בעיות בזיכרון, תחלואה מוגברת, חולשה ועלייה בשיעורי התמותה.
פעילות גופנית לשיפור הזיכרון
פעילות גופנית חיונית לבריאות ולהרגשה הטובה בכל גיל, והיא גם תורמת לבריאות המוח. המוח הוא צרכן האנרגיה הגדול ביותר בגוף, וזו מגיעה אליו דרך הדם בצורת מזון וחמצן. אחת הדרכים להזרים יותר דם למוח היא באמצעות פעילות גופנית.
כאשר מתחילים להתאמן חשוב להתרכז בשיווי משקל, בכוח רגליים ובזריזות. רק לאחר שמגבירים את כוח השרירים ברגליים, אפשר לתרגל את מרכזי שיווי המשקל והקואורדינציה במוח. בכל מקרה, חשוב להתחיל במתינות ולהעלות את רמת המאמץ בהדרגה.
פעילות גופנית כוללת הליכה, יוגה, כדורעף, מטקות בחוף הים, טניס, חדר כושר, תרגילים אירוביים, שחייה, רכיבה על אופניים וגם ריקודים וטיולים, שנוסף על הערך הגופני הם גם בעלי ערך נפשי וחברתי.
אם אתם מחפשים פעילות רגועה יותר, אתם יכולים לנסות טאי־צ'י. זוהי אמנות לחימה סינית עתיקה שמשלבת גמישות, קואורדינציה וכוח של פלג הגוף התחתון.
מי שסובל מבעיות בריאות ומי שמעולם לא עסק בפעילות גופנית צריכים להתייעץ עם רופא/ה לפני תחילת הפעילות.
עישון פוגע בזיכרון
עישון פוגע, בין היתר, בכלי הדם ועלול לגרום לשבץ מוחי, למחלות לב, לסרטן ולסוכרת ולהחמרת לחץ דם גבוה. נוסף על כך, הסיכון של מעשנים לסבול מדמנציה גבוה יותר מהסיכון של מי שאינם מעשנים.
כדאי להפסיק לעשן, ויש לכך יתרונות רבים בכל גיל. כללית מציעה סדנאות פרונטליות או סדנאות און־ליין מקוּונות לגמילה מעישון ללא תשלום. כאן תמצאו את כל הפרטים.
איך לשפר את הזיכרון?
הדרך הטובה ביותר לשפר את התפקודים הקוגניטיביים היא להשתמש בהם. ירידה קוגניטיבית תתרחש גם אצל צעירים וגם אצל מבוגרים, אם במקום להיחשף למגוון של גירויים, לרכוש ידע וכישורים חדשים, הם יעדיפו לשבת כל היום על הכורסה מול הטלוויזיה.
קיימים עזרים שונים וטכניקות שונות שמסייעים לשיפור הזיכרון. הם מתחלקים לשתי קבוצות עיקריות: עזרים חיצוניים ועזרים פנימיים.
עזרים חיצוניים
העזרים החיצוניים משמשים תזכורת לפעולות בעתיד או מאגרי זיכרון חיצוניים. הם נגישים ואמינים, קלים לתפעול ואינם דורשים מאמץ רב. כל שעלינו לעשות הוא לשלב אותם בשגרת החיים.
עזרים אלה הם חלק מהסביבה הפיזית הקרובה. הם קשורים לארגון הסביבה, לבניית מקומות קבועים, להנחת חפצים, להכנת משטחי רישום רבים ולהפעלת אמצעים טכניים שונים.
הנה כמה דוגמאות:
עריכת רשימות
רשימות מקילות את ההתמודדות עם מצבים רבים, החל מ"מה עליי לקנות" וכלה בקביעת לוחות זמנים לשבוע הקרוב. בעזרת הרישום אנחנו מתרכזים טוב יותר ומשלבים כמה חושים: ראייה, מגע ותנועה.
כדי שהרשימות תהיינה יעילות יותר, ניתן לארגן אותן לפי תת־קבוצות, לדוגמה: ארגון רשימת קניות לפי קטגוריות: בשר, ירקות, פירות, מוצרי חלב, במקום רשימה ארוכה של פריטים שאין ביניהם קשר. ארגון הפריטים מקל על מציאתם בסופרמרקט ועוזר לבדוק אם נקנו.
ארגון הסביבה
סביבה מאורגנת ומסודרת מייעלת את תפקוד הזיכרון. על הסביבה ניתן ליישם את העקרונות הבסיסיים של זכירה נכונה: ארגון, סדר ובולטוּת. עבור אנשים מסוימים סדר אינו בהכרח זהה לארגון, ולכל אחד ישנם דרכי הארגון שייחודיות לו.
חשוב לבחור מקומות מוגדרים לחפצים, שבדרך כלל מניחים באופן אוטומטי ואחר כך מחפשים אחריהם במשך שעות. אם נקפיד על מקום קבוע נוכל למצוא אותם. לכן כדאי לקבוע מקומות לחפצים שנוטים להיעלם כמו משקפיים, מפתחות, ארנק, תרופות, מסמכים חשובים וטלפון נייד.
מכשירי עזר
ישנם מכשירי עזר שבהם אנחנו יכולים להשתמש כדי לזכור דברים שעלינו לעשות:
• שעון מעורר או טיימר שיזכיר לנו שצריך להוציא את העוגה מהתנור או שהחלה תוכנית הטלוויזיה שרצינו לראות.
• יומן לרישום פגישות וסידורים.
• פנקס ליד הטלפון.
• לוח שנה שעליו מציינים תאריכים מיוחדים.
• קופסת תרופות.
• קלסר ובו ניירת חשובה, מחולק באמצעות חוצצים לפי נושאים.
• לוח מודעות במקום מרכזי בבית שעליו תולים הודעות, חשבונות שיש לשלם ורשימות קניות.
עזרים פנימיים
העזרים הפנימיים דורשים מאיתנו מאמץ והשקעה מתמדת. הם מתבססים על דרכים שונות לעיבוד פעיל של המידע שאנו רוצים לזכור.
הנה כמה דוגמאות:
שיטת השינון והחזרות
כאשר אנחנו משננים מידע שאנחנו רוצים לזכור (כמו שם של אדם שאך זה הכרנו), החזרות מסייעות למידע להישאר זמן רב יותר בזיכרון קצר הטווח ולהעברתו אל מאגר הזיכרון ארוך הטווח.
ככל שנחזור יותר על המידע שאנו רוצים לזכור, ורצוי בדרכים שונות (כתיבה, אמירה בקול רם, צילום ויזואלי של המידע), נשפר את הסיכוי לזכור אותו.
שיטת הארגון
המוח שלנו תמיד מעדיף מידע מאורגן על פני מידע לא מאורגן. רכישה מסודרת ומאורגנת של מידע תבטיח אחסון מסודר, ואחסון כזה מאפשר שליפה יעילה של המידע.
הצעות ושיטות לארגון מידע:
• חלוקה לקבוצות: ארגון לקבוצות לפי חוקיות מסוימת כדי לתת משמעות למידע. לדוגמה, חלוקת מספר טלפון לקבוצות מספרים בנות שלוש וארבע ספרות.
• חלוקה לפי נושאים: מיון פרטי מידע לפי נושאים. לדוגמה: רשימת סידורים נחלק לקבוצות: סידורים בבית, בבנק, בענייני משפחה, בענייני חברים וכדומה. החלוקה יכולה להיעשות על פי עקרונות כלליים או לפי עקרונות אישיים - העיקר שזה יהיה נוח והגיוני.
חלוקה לקבוצות אומנם דורשת מאמץ וזמן, אך היא עוזרת לארגן את המידע, להתרכז ולחזור על המידע.
• מנגינה: כאשר אנחנו מכניסים מידע לתבנית של מנגינה, אנחנו יוצרים מסגרת למידע. כולנו מכירים את המנגינה של A, B, C או את המנגינה לחודשי השנה העבריים. רובנו חוזרים עליהן כשאנחנו מנסים להיזכר מה בא אחרי מה.
• מילות/משפטי מפתח: משפטי מפתח מסייעים לארגן מידע ומשמשים רמזים לשליפתו. לדוגמה, בזמן קריאה ניתן להשתמש בעטי סימון צבעוניים להדגשת משפטי מפתח או מושגים חשובים. כל סימון כזה מבליט את המידע שאנחנו רוצים לזכור ומארגן אותו.
• ראשי תיבות: צירוף של אותיות ראשונות ובניית מילים חדשות. לדוגמה, חיבור האותיות הראשונות של שלושת שלבי הזכירה: רכישה, אחסון, שליפה יוצר את המילה רא"ש. ניתן להשתמש בשיטה הזאת כדי לזכור מושגים או רשימת קניות.
• שיטת הסיפור: ניתן לבנות סיפור סביב פריטים שעלינו לזכור. הסיפור אינו חייב להיות הגיוני או מתקבל על הדעת. להיפך, הוא יכול להיות דמיוני, מוזר ומשעשע, וכך גדל הסיכוי לזכור אותו.
• שיטת הקישור: יצירת קשר בין מידע חדש למידע קודם שמאוחסן בזיכרון. שאלו את עצמכם מה המידע החדש מזכיר לכם. לדוגמה, שמו של אדם שהכירו לכם הוא "חיים". כיצד תזכרו את שמו? תקשרו את השם לחיים יבין, שהיה מגיש חדשות בטלוויזיה.
הקישור מעמיק את תהליכי העיבוד של המידע החדש ומבטיח את שמירתו בזיכרון.
• שיטת הדימויים: דמיינו לעצמכם תמונה של הפרט שאתם צריכים לזכור. זו יכולה להיות תמונה מצחיקה ומוגזמת. התמונות מספקות לנו רמזי שליפה רבים יותר מאשר מילים.
לדוגמה, תזכרו טוב יותר את האדם החדש שהציגו לכם ושמו חיים, אם תדמיינו את שניכם מרימים כוס ומברכים "לחיים" במסיבת ראש השנה.
הפעלת הכישורים הקוגניטיביים
אמצעי חשוב לשימור הזיכרון ולשיפורו הוא הפעלת כישורי החשיבה של המוח באמצעות למידה, ריכוז, זיכרון וכדומה.
ניתן לעשות זאת באמצעות מגוון פעילויות כמו משחקי חשיבה (למשל, ברידג', סודוקו ושחמט), פתרון תשבצים, קריאת ספרים, לימוד תחום חדש, שפה חדשה או נגינה, התנדבות במסגרות שונות, גלישה באתרי אינטרנט וכדומה.
שכחתם את המשקפיים? זה טבעי
בעיני אנשים רבים שינויים טבעיים בזיכרון הם ביטוי למחלה, ואז הם חשים פחד וחרדה. חשוב להבין כי ירידה בזיכרון היא חלק מאובדן כושר כללי שמתרחש בהזדקנות ואינה בהכרח מחלה. הכרות עם השינויים בתפקודי הזיכרון שקשורים לגיל עשויה למנוע חרדות ופחדים.
כל עוד הירידה בזיכרון אינה פוגעת בתפקוד היומיומי הבסיסי כמו אכילה, רחצה, הליכה ושליטה על הסוגרים, מדובר בתהליך טבעי שניתן ללמוד כיצד להתמודד עימו.
עם זאת, אם אתם מרגישים ירידה בזיכרון שפוגעת בתפקוד היומיומי, שבאה לידי ביטוי בירידה בזיכרון לטווח קצר, בקושי להתרכז ולעשות משימות פשוטות כמו גם ללמוד דברים חדשים, תוכלו לפנות לרופא כדי שיאבחן את מצבכם ובמידת הצורך יפנה אתכם להמשך טיפול.
וזכרו: כפי ששומרים על הכושר הגופני באמצעות אימון ותרגול, כך גם ניתן גם לאמן את המוח ולשמור על כושר הזיכרון.
יעל רייכנטל היא מנהלת המרכז לחינוך וקידום בריאות במחוז דן־פ"ת של שירותי בריאות כללית
