במשפחות רבות העיסוק סביב ארוחת הבוקר או ארוחת העשר בבית ספר ובגן הופך להיות עסק מתיש למדי. האם לאכול בלחם או בלחמניה או בפיתה? שוקולד למריחה - כן או לא? האם להעיז לשים גם ירקות בקופסת האוכל? ולמה חצי מהאוכל חוזר הביתה? וזה רק על קצה המזלג.
ארוחת בוקר היא ארוחה משמעותית מאוד, מכיוון שהיא קובעת את מסגרת האכילה הנכונה להמשך היום. מי שאוכל ארוחת בוקר יאכל בדרך כלל מזון מזין יותר, יבחר מזונות בריאים יותר וברמות נמוכות יותר של כולסטרול ויצליח לשמור יותר על משקל גוף תקין.
ילד שיאכל ארוחת בוקר מזינה גם ישמור על ערנות מנטלית ותהיה לו יותר אנרגיה, גם ללימודים וגם למשחקים.
ארוחת בוקר לבית הספר: כך תחסכו זמן ומאמץ
תכננו מראש ושתפו את הילדים בתכנית השבועית: הכינו איתם רשימה מסודרת של סוג הלחם וסוג המילוי עבור כל יום, הוסיפו לרשימה גם פרי וירק. עם ילדים קטנים אפשר להכין ציורים.
לתכנון מראש ולקבלת החלטות משותפת יש חשיבות רבה, הן בריכוך ההתנגדויות השונות מצד הילדים והן בפיתוח העצמאות שלהם.
זכרו שעליכם כהורים מוטלת האחריות לקבוע אילו סוגי מזונות נמצאים בבית, ובאיזו תדירות אתם מציעים אותם לילד. על הילד מוטלת האחריות להחליט מה הוא יאכל וכמה הוא יאכל מתוך אותו השפע. אם נקפיד על כלל זה נפחית את הסיכוי למאבקי כוחות מיותרים, וגם נחבל פחות במנגנוני הרעב והשובע הטבעיים של הילדים שלנו.
תפריט שבועי לבית הספר
ארוחת בוקר תכלול לרוב פחמימה (לחם, לחמניה, פיתה, דגני בוקר) בשילוב ממרח חלבוני או ממרח שומני בליווי ירק ואו פרי. אני מציעה לתת לילדים לבחור מתוך מאגר של סוגי פחמימה, סוגי ממרחים בריאים, סוגי ירקות וסוגי פירות.
יום א':
כריך לחם חיטה מלאה עם גבינה 5% + ביצה קשה. ירק: מלפפון.
יום ב'
פיתה מרובעת מקמח מלא (שווה ל־2 פרוסות לחם) + חומוס ביתי + מלפפון חמוץ (מתכון בהמשך).
יום ג':
כריך לחם כוסמין טוסט פיצה: 2 פרוסות לחם כוסמין + רסק עגבניות + גבינה צהובה מוצרלה + זית חתוך בטוסטר.
יום ד'
לחמניית פס מלאה (שווה ל־2 פרוסות לחם) עם טחינה וקציצת טונה וגמבה. (מתכון בהמשך)
יום ה'
2 מאפין זיתים או גמבה או כל ירק אחר + קופסית עם גבינה לבנה 5%
יום ו'
כריך לחם מלא עם ממרח שקדיה וסילן טבעי או עם חמאת בוטנים טבעית וריבה ללא תוספת סוכר. גם ממרח שוקולד פעם בשבוע הוא לא אסון גדול, בעיקר אם הילד מבקש מאוד.
לא לשכוח להוסיף לכל כריך או מאפין (אולי חוץ מיום שישי) ירק חתוך שגם עליו יחליטו הילדים מראש: גזר, מלפפון, גמבה, קולורבי, עגבניות שרי. אולי הם גם יסכימו לנסות ברוקולי או כרובית.
מתכון לחומוס ביתי
מצרכים
2 כוסות גרגרי חומוס
1 בצל חתוך גס
2 שיני שום
מלח, פלפל, כמון
2 כפות טחינה גולמית מלאה (אפשר קצת יותר)
הכנה
1. מבשלים את כל המרכיבים + התבלינים (חוץ מהטחינה) עד לריכוך של החומוס.
2. מעבירים את החומוס עם הבצל והשום למעבד מזון.
3. מוסיפים את הטחינה.
4. מוסיפים מעט ממי הבישול וטוחנים למשחה חלקה.
אם נוסיף יותר טחינה המרקם יהיה חלק יותר.
מה קיבלנו?
בכף חומוס: כ־31 קלוריות, 1.5 גרם חלבון, 4 גרם פחמימה ו־1 גרם שומן
ניתן להחליף את החומוס בשעועית לבנה או שעועית אדומה ולייצר ממרח קטניות אחר וטעים.
מתכון לקציצות טונה
מצרכים
טונה בשמן מסוננת
2 ביצים
3 כפות קמח מלא תופח
2 כפות קוטג'
חופן גבינה צהובה מגורדת 9%
אם הילדים אוהבים, אפשר להוסיף פנימה בצל ירוק או בצל רגיל.
הכנה
את כל המרכיבים מערבבים יחד ואופים כ־20 דקות בחום 180 מעלות או עד שמשחים.
מה קיבלנו?
10 קציצות, בכל אחת: כ־60 קלוריות, כ־6 גרם חלבון, 3 גרם פחמימה ו־3 גרם שומן.
מתכון למאפין זיתים או ירק
מרכיבים
1 קוטג'
3 ביצים
150 גרם גבינה צהובה מגורדת 9%
1/3 כוס שמן
1 כוס קמח מלא תופח או קמח מלא + כפית אבקת אפיה
2 חופנים של ירק או זיתים חתוכים
הכנה:
1. מערבבים את כל המרכיבים יחד לבלילה אחידה ומעבירים לתבנית מאפין קטנים ששמנו מראש.
2. מכניסים לתנור שחומם מראש ל־180 מעלות לכ־35 דקות או עד שמשחים.
3. לצנן לפני האכילה.
מה קיבלנו?
כ־20 מאפינס ובכל־אחד: כ־100 קלוריות, 6 גרם חלבון, 8 גרם פחמימה ו־7 גרם שומן.
יעל משיח-ארזי היא דיאטנית קלינית בכללית ומנחת קבוצות לשינוי הרגלי אכילה וירידה במשקל
