60% מהגוף שלנו הם מים. הם חיוניים לתפקוד תקין של הגוף - החל משמירה על חום גוף קבוע ותקין וכלה במניעה של אבנים בכליות ושל עצירות.
כל אחת ואחד מאיתנו הם עולם ומלואו, וכך גם דרישת הגוף שלנו לנוזלים. יש 2 גישות עיקריות שמסייעות להעריך את כמות הנוזלים הנחוצה לנו, ובסופו של דבר שתיהן נותנות המלצות דומות:
• "החלפות". הגישה הזאת מבוססת על כמות הנוזלים שיש להשיב לגוף במקום אלה שאבדו במשך היום.
הגוף שלנו מאבד כליטר וחצי של נוזלים בשתן וכליטר אחד נוסף בתהליך הנשימה, בזיעה ובצואה. המזון מספק כ־20% מצריכת הנוזלים, לכן יש צורך בעוד כ־2 ליטרים של שתייה כדי להשלים את הנוזלים האבודים.
• ההמלצות התזונתיות האמריקניות (DRIs). ההמלצות האלה מבוססות על הצריכה הממוצעת של האוכלוסייה הבריאה בגילים 19 עד 30 שנים. לפיהן על נשים לצרוך 2.7 ליטרים מים ביום ועל גברים לצרוך 3.7 ליטרים של מים ביום.
איך כל כך הרבה? רגע, תנו לנו להסביר.
המזון שאנחנו אוכלים (ירקות, פירות ויוגורט, למשל) והמשקאות שאנחנו שותים (כמו תה, קפה, מיץ ומים) - כולם תורמים לצריכת הנוזלים. המזון מספק כ־20% מצריכת המים.
אז תכלס, כמה מים צריך לשתות ביום?
בסופו של החישוב (לפי ה־DRIs) נשארנו עם כ־9 כוסות (כ־2.2 ליטרים) נוזלים לנשים וכ־13 כוסות (כ־3 ליטרים) נוזלים לגברים.
אז מה החידוש כאן? המדענים מתייחסים לכלל הנוזלים שעלינו לקבל מהמזון - ולא מגבילים אותנו רק לשתיית מים. ודרך אגב, לפי אותן ההמלצות, אנשים שאוכלים הרבה פירות, ירקות, יוגורט וכדומה יכולים לשתות אפילו פחות.
באילו מאכלים יש הרבה מים?
פירות וירקות - למשל אבטיח, מלון, תותים, חסה, כרוב וסלרי - הם מזונות שמכילים שפע של מים (אם אתם סובלים מסוכרת, אז יש לצרוך רק מעט מהפירות).
מתי צריך להוסיף מים לתפריט היומי?
במקרים הבאים חשוב לשתות יותר מים:
• אם סובלים מאבנים בכליות.
• במצבים של מחלה או של חום גבוה שבהם הגוף מאבד נוזלים בהזעה ובנשימה מוגברות.
• לאחר הקאה או כאשר סובלים משלשול.
• אם סובלים מדלקות חוזרות בדרכי השתן.
• כאשר עושים פעילות גופנית מאומצת.
• כאשר שוהים בתנאי מזג אוויר קיצוניים של חום או של קור. בחורף, למשל, בחדר מחומם מאבד הגוף כמות ניכרת של נוזלים בנשימה גם אם לא מרגישים בכך.
• בהיריון.
• בהנקה.
כמה מים צריך לשתות בהיריון ובהנקה?
נשים הרות צריכות להוסיף 2 כוסות נוזלים ביום לכמות היומית המומלצת (כלומר, כ־11 כוסות ביום בסך הכול).
נשים מניקות צריכות להוסיף 4 כוסות נוזלים ביום לכמות היומית המומלצת (כלומר, כ־13 כוסות ביום בסך הכול).
כמה מים צריך לשתות כשעושים ספורט?
יש 2 המלצות בנוגע לכמות הנוזלים שיש לשתות במהלך פעילות גופנית או אחריה, אם כי בשורה התחתונה שתיהן טובות באותה המידה:
• כוס מים אחת לכל קילומטר של ריצה.
• 2 עד 4 כוסות מים לכל שעה של פעילות גופנית (בהתאם למאמץ ולטמפרטורה).
מה קורה אם שותים מעט מדי מים?
שתייה מועטה מדי של מים או של נוזלים אחרים עלולה לגרום להתייבשות.
איך אפשר לדעת אם שתיתי מספיק מים?
אחת הדרכים לוודא ששתיתם מספיק מים היא לשים לב לשתן. שתן בצבע בהיר ונטול ריח הוא סימן ששתיתם מספיק. אבל שתן בצבע כהה שריחו חריף הוא סימן לכך שאתם צריכים לשתות יותר מים.
מה קורה אם שותים יותר מדי מים? מהי הרעלת מים?
אומנם בתנאי מזג האוויר של ישראל דרושה שתייה מרובה כדי להשלים את הכמויות האובדות בזיעה, אך אנשים רבים שותים מעבר לכך.
אצל רובנו השתייה העודפת אינה מזיקה. אך במקרים מסוימים שתייה עודפת היא בהחלט מסוכנת, למשל אצל חולים באי־ספיקת כליות או באי־ספיקה של הלב. חוץ מזה, שתייה מוגזמת עלולה להסב נזק גם לאנשים בריאים כתוצאה מפגיעה במאזן המלחים עקב איבוד המלחים בשתן. אל תתבלבלו - כמה מהתסמינים של שתייה עודפת מזכירים תסמינים של התייבשות: בלבול ופרכוסים.
שתייה מופרזת של מים עלולה לגרום להרעלת מים. במצב הזה עודף המים מדלל את יוני הנתרן שבנוזלי הגוף (בדם, למשל), מה שעלול לגרום למחסור בנתרן (היפונתרמיה).
היפונתרמיה קלה עלולה לגרום לבחילות ולהקאות. היא גם עלולה להחריף ולגרום לכאבי ראש, לישנוניות ואפילו לפרכוסים ולבצקת בתאי המוח. הרעלת מים היא מצב חירום רפואי. אם היא אינה מטופלת מייד, היא עלולה לגרום לפגיעה קשה בתפקודי הגוף ולפעמים אף למוות.
אחת הדוגמאות הקיצוניות ביותר היא של אנשים שנמצאים בהשפעה של אקסטזי. הסם הזה פוגע, בין היתר, במרכז הצמא במוח - מה שעלול לגרום לצמא קיצוני גם כאשר הגוף עמוס מים. שתייה שאינה מבוקרת במצב כזה עלולה לגרום להרעלת מים.
אומנם לא נקבע סף צריכה עליון של מים, אך שתייה של הרבה נוזלים בבת אחת (נפח הגדול מ־700 מיליליטרים עד ליטר אחד בשעה) עלולה להזיק לכליות ואף לפגוע בלב ובשאר מערכות הגוף.
מובן שההמלצות האלה הן כלליות ומשתנות מאדם לאדם. אנשים בעלי מסת גוף קטנה עלולים לסבול מהרעלת מים גם אם הם שותים פחות, ואנשים שמשקלם גבוה מאוד זקוקים לכמות גדולה יותר של מים, ולכן הגבול העליון שלהם יכול להיות גבוה יותר.
מה עדיף לשתות - מים או מיץ? ומתי?
בספירת הנוזלים היומית מותר לכלול גם מיצים, משקאות קלים (קחו בחשבון שאם אתם שותים שתייה ממותקת, אתם מכניסים לגוף כמות לא מבוטלת של סוכרים מיותרים), חלב לסוגיו השונים ותה, אך הבחירה הטובה ביותר ונטולת הקלוריות היא, כמובן, לשתות מים.
דרך קלה, טובה ומומלצת לחלוקת הנוזלים ביום היא לשתות כוס מים אחת בכל ארוחה - ועוד כוס מים בין כל 2 ארוחות (זאת כאשר אוכלים 3 ארוחות עיקריות ו־2 ארוחות ביניים ביום).
ואין צורך להתלבט יותר מדי - כאשר המצב הבריאותי תקין, עוד כוס מים לא יכולה להזיק.
כדי לוודא שאתם שותים מספיק מומלץ לקחת בקבוק מים (רצוי בקבוק רב־פעמי ולא פלסטיק פשוט - זה גם בריא יותר וגם ידידותי לסביבה).
אבל המים לא טעימים לי. מה לעשות?
אם אתם לא אוהבים את הטעם של המים, אתם יכולים לנסות את הרעיונות הבאים:
• נסו להוסיף למים פרוסות של פרי טרי כמו פלחי תפוח, פרוסות תות או אפרסק חתןך... השמיים הם הגבול. גם תוספת של קצת מיץ לימון או של פלח תפוז עשויה לעזור.
• חליטות צמחים (קרות או חמות, תלוי בעונה) יכולות להחליף שתיית מים בין הארוחות. התזמון הוא משמעותי משום שאם שותים חליטת צמחים חזקה יחד עם האוכל, היא עלולה להפריע לספיגה של מינרלים כמו סידן, ברזל ואבץ.
• גם סודה (מים מוגזים) נקייה - ללא תוספת של טעמים או של ממתיקים - היא חלופה טובה.
• אשר לשתייה ממותקת, השתדלו לא לשתות הרבה משקאות דיאטטיים. הגבילו את עצמכם ל־2 עד 3 כוסות של משקה דיאטטי (כולל שתייה חמה שמומתקת בממתיקים מלאכותיים).
מיכל גילאון היא דיאטנית קלינית במרכז "שניידר" לרפואת ילדים מקבוצת שירותי בריאות כללית
תמי אדיב היא תזונאית קלינית בכללית, מתמחה בסוכרת, בהשמנה, בניתוחים בריאטריים ובטבעונות
