יש אנשים שמבחינתם אין חגיגה בלי בשר, ורצוי על האש, ויש כאלה שמעדיפים ליהנות מגבינות ומפחמימות. לחובבי הז'אנר החלבי יש לא מעט אופציות: מאפים, סלטים, מטבלים, פיצות, בלינצ'סים, גבינות, פסטות ועוד.
מעורר תיאבון? בהחלט, אבל גם לא ממש בריא.
ארוחה חלבית, מלבד היותה עתירה במוצרי חלב, כמובן, יכולה להיות עמוסה גם במלח, בשומנים, בכולסטרול ובפחמימות. אבל אל ייאוש, אספנו את כל הטיפים לתפריט חלבי מזין וקליל או במילים אחרות: בריא יותר ועדיין טעים.
פחות קלוריות
לא, זו אינה המלצה להתחיל לספור קלוריות, אבל אם אתם מקפידים על תפריט בריא, חלק מהעניין הוא לאכול כמות קלוריות שמתאימה למה שהגוף שלכם צריך לקבל.
הפחתת כמות הקלוריות היא פונקציה של הפחתת כמות השומן והסוכר וגם של הקטנת גודל המנה.
יש לא מעט עוגות וקישים שמכילים גבינות שמנות (30% שומן ואף יותר), חמאה, שמנת וסוכר. כשאתם מחפשים מתכונים, תנו העדפה לעוגות ולמאפים שמכילים גבינות רזות (עד 9% שומן), והפחיתו בהדרגה את כמות הסוכר במתכון.
תוכלו למצוא גבינות שמנת, גבינות קשות, גבינות צהובות ומלוחות, גבינות מתובלות, גבינות מחלב עיזים, מחלב בקר או מחלב כבשים - והכול בשיעורי שומן נמוכים.
אופציה נוספת היא להכין גבינות מטובלות בבית. ניתן להוסיף לגבינה לבנה פשוטה (5% שומן) תוספות מעניינות ומגוונות: עלי בזיליקום, פפריקה מתוקה, זיתים, זעתר, בצל, עירית, שמיר, שום וכד'.
יותר סיבים תזונתיים
אכילה של מזונות עשירים בסיבים תזונתיים שתורמים לתחושת השובע תעזור לכם להפחית כמויות ולא להישאר רעבים.
נוסף על כך, מי שסובל מסוכרת או מכולסטרול גבוה, מומלץ שיוסיף סיבים לתפריט באופן קבוע, כי הם עוזרים להפחית את כמויות הכולסטרול הרע (LDL) בדם ולספוג לאט יותר את הסוכר.
נסו לבחור מתכונים שאפשר לשלב בהם קמח מלא. זה יכול להתאים לעוגות, לפשטידות, לפיצות ואפילו בבלינצ'ס אפשר להמיר חלק מהקמח הלבן או את כולו.
לא צריך לעשות מייד תפנית מלאה. אפשר להתחיל בהדרגה: להחליף חצי מכמות הקמח הלבן בקמח מלא, לראות שהטעם לא רע בכלל ולהמשיך משם.
פחות שומן רווי וכולסטרול
מוצרי חלב מגיעים מן החי, ולכן הם מכילים שומן רווי וכולסטרול. צריכה מוגברת של כולסטרול אינה מומלצת, במיוחד למי שסובלים ממחלות של הלב ושל כלי הדם. יש להביא בחשבון שאם משתמשים במוצרים שלהם שיעורי שומן גבוהים, מקבלים תוספת נאה של כולסטרול.
מומלץ לבחור מתכונים שאינם דורשים שימוש בכמות עצומה של חמאה או של שמנת.
אם בחרתם לקנות מאפים או עוגה מוכנה, קיים סיכוי שהם מכילים שומן טראנס. זהו שומן צמחי מוקשה (כמו מרגרינה) שידוע לשמצה בשל היותו אחד המרכיבים הכי לא בריאים שיש, כי הוא גם מעלה את רמת הכולסטרול הרע (LDL) וגם מפחית את רמת הכולסטרול הטוב (HDL).
כשאתם עושים קניות, קראו מה כתוב על המוצרים וחפשו את הכיתוב "ללא שומן טראנס". אם זה לא מצוין, חפשו את ערכו בטבלת הסימון התזונתי או ברכיבים - שם הוא נקרא שומן צמחי מוקשה או מוקשה חלקית. יש סיכוי גבוה שתמצאו אותו בבורקסים, בפיצות, בעוגות ובשאר המאפים המוכנים.
יותר סידן
מוצרי חלב נחשבים לבעלי יתרון בריאותי בשל כמויות הסידן הגבוהות שהם מכילים.
הסידן חיוני לבניית העצמות ולמניעת אוסטאופורוזיס, ולכן כדאי לבחור מוצרי חלב וגבינות שמכילים שיעור גבוה של סידן. השוו בין המוצרים השונים ובחרו באלה שמכילים יותר סידן.
גבינת ריקוטה ללא מלח, למשל, מתאימה לאפייה, מכילה מעט נתרן והרבה סידן בהשוואה לגבינות אחרות. צריכת סידן בכמות מספקת (כ־1000 מיליגרם ביממה - תלוי במין ובגיל) חשובה הן לילדים והן למבוגרים.
הפחיתו את כמות המלח
אוכל מוכן מכיל גם כמויות גדולות של מלח, וכך גם גבינות. בשנים האחרונות יש ניסיון להפחית את כמויות המלח שבמוצרי המזון התעשייתיים, שכן הוא תורם לעלייה בלחץ הדם.
כשקונים גבינה לעוגה או לפשטידה, כדאי לקחת את זו שהיא מופחתת מלח או נטולת מלח לחלוטין (ההגדרה למוצר דל נתרן: מוצר שמכיל עד 100 מיליגרם נתרן ל־100 גרם מזון). דוגמאות לגבינות כאלה: גבינה לבנה, גבינת טוב טעם, ריקוטה. זה חשוב במיוחד למי שסובלים ממחלות של הלב ושל כלי הדם או ממחלת כליות.
אורלי וייסיד היא דיאטנית קלינית בכללית
