בשעה טובה את בהיריון, ואם לפני כן לא ממש שמת לב לתזונה שלך, כדאי לך מעכשיו להיות מודעת למה שאת אוכלת ומה שלא, כי זה משפיע עלייך ועל העובר שלך הרבה יותר מכפי שחשבת.
הנה כמה דברים שכדאי לך לדעת על תזונה בהיריון.
ישנה חשיבות גדולה לשמירה על אורח חיים בריא בתקופת ההיריון, שבה למזון שאת צורכת, לחומרים שאת נחשפת אליהם ולהרגלי אורח החיים שלך יש השפעה על התפתחות העובר.
התנהלות נכונה יכולה לסייע להתפתחות היריון תקין, ללידת עובר בריא ולמניעת תחלואה אצלך ואצל תינוקך.
למה זה כל כך חשוב?
לתזונת האם במהלך ההיריון יש השפעה על העובר. האם היא המקור הבלעדי של העובר לכל רכיבי המזון, והיא אמורה לספק לו את כל המרכיבים הנדרשים להתפתחותם התקינה של המוח ושל איברי הגוף האחרים ולמנוע חוסרים תזונתיים.
יש מזונות שמומלץ לצרוך בהיריון, ויש מזונות שרצוי להימנע מצריכתם או לכל הפחות להמעיט בצריכתם. הנה כמה דגשים שמומלץ לתת עליהם את הדעת בהיריון:
מזון מגוון
מומלץ לשלב מדי יום מזונות מכל קבוצות המזון ולגוון במזונות מכל קבוצה:
• דגנים מלאים. יש להעדיף דגנים מלאים (חיטה, שיפון, כוסמין וכדומה) על פני דגנים שאינם מלאים.
• ירקות ופירות במגוון צבעים. אלה עשירים בסיבים תזונתיים, בוויטמינים ובמינרלים.
• מזונות מקבוצת השומנים כמו אבוקדו, טחינה, שמן זית, שקדים ואגוזים.
• מזונות עשירים בחלבונים כמו מוצרי חלב רזה, ביצים, דגים, בשר בקר רזה, הודו, עוף וקטניות.
אכילה מסודרת
רצוי לאכול שלוש ארוחות עיקריות (בוקר, צהריים וערב) ושתיים עד שלוש ארוחות ביניים. הקפדה על אכילה מסודרת מקילה על צרבות ועל בחילות בהיריון.
שתייה
יש להקפיד על שתייה מרובה, לפחות 2 ליטרים של נוזלים ביום. השתייה המומלצת היא מים. המים חשובים למניעת התייבשות ולמניעת הופעתם של צירים מוקדמים.
סיבים תזונתיים
סיבים תזונתיים עוזרים להסדיר את פעילותה של מערכת העיכול ולמנוע עצירות וחשובים לבנייתה של אוכלוסיית חיידקים מגוונת במערכת העיכול. הסיבים התזונתיים תורמים מאוד לבריאות, ולכן מומלץ לשלבם בתפריט היומי.
מה לאכול? דגנים מלאים, שיבולת שועל, לחם מקמח מלא, קטניות, ירקות ופירות עם קליפתם.
סידן
סידן הוא מינרל שנחוץ לבניית העצמות והשיניים, וחשוב לפעילות תקינה של השרירים. במהלך ההיריון ישנה דרישה מוגברת לסידן.
יש להקפיד על צריכת מזונות עשירים ומועשרים בסידן: חלב ומוצריו, סרדינים על עצמותיהם, טחינה, קטניות (עדשים, שעועית יבשה, חומוס, פולי סויה וכדומה), שקדים.
ברזל
תזונה עשירה בברזל, שכוללת מוצרי בשר בקר רזה, הודו, עוף וקטניות, מסייעת למניעת אנמיה שעלולה להיווצר אצל האם ואצל היילוד.
מאילו מאכלים עדיף להימנע בהיריון?
• שומן רווי וכולסטרול
מומלץ להעדיף מוצרי חלב עד 5% שומן, בשר בקר רזה, עוף והודו ללא עור.
אפייה ובישול במים ובאדים עדיפים על פני טיגון.
מומלץ להמעיט באכילת מוצרי מאפה עתירי שומן כמו בורקס, ג'חנון וכדומה.
• ממתקים ומשקאות ממותקים בסוכר
מזונות שמכילים כמות גדולה של סוכר או שהוסף להם סוכר מספקים מעט רכיבי תזונה חיוניים, הם עתירי קלוריות ולכן אינם מומלצים לצריכה יומיומית.
• מזון מעובד
יש להמעיט באכילת מזון מעובד שכולל כמויות גדולות רכיבים לא רצויים: סוכר, שומן ותוספי מזון (חומרי שימור, חומרי טעם וריח, צבעי מאכל), מלח (כולל מונוסודיום גלוטמט).
מלח ומונוסודיום גלוטמט שכיחים במוצרי מזון מוכנים לאכילה, בתערובות תבלינים, באבקות מרק ובמוצרי תיבול למיניהם. מומלץ להשתמש לתיבול בעשבי תיבול ובתבלינים לא מעורבים כמו שום, פלפל, פפריקה וכמון.
• קפאין
יש להגביל צריכת מזונות ומשקאות שמכילים קפאין כמו קפה, תה, קולה, קקאו ושוקולד למקסימום של שלוש כוסות ביום. מומלץ שלא לצרוך "משקאות אנרגיה" שרוויים בקפאין.
• ממתיקים מלאכותיים
המידע על ממתיקים מלאכותיים שונים אינו מספיק כדי לאשר או לשלול צריכה שלהם בהיריון ובהנקה, ולכן מומלץ להמעיט בצריכתם.
• אלכוהול
יש להימנע משתיית אלכוהול בעת תכנון ההיריון ובמהלכו.
מהי העלייה במשקל שמומלצת בהיריון?
משקל תקין טרם ההיריון ועלייה בטווח התקין במהלכו חשובים להיריון בריא ולהתפתחות הבריאה של העובר. עלייה גדולה במשקל עלולה להגדיל את הסיכון לסיבוכי היריון כגון: לחץ דם גבוה, רעלת היריון, סוכרת היריון ועוד.
במהלך השליש הראשון להיריון העלייה המומלצת במשקל היא בין 0.5 ל־2 קילוגרם לנשים בנות 18 שנים ויותר. החל מהשליש השני להיריון הטווח המומלץ לעלייה במשקל מחושב על פי ה־BMI (מסת הגוף). ה־BMI מחושב לפי משקל האישה עד השבוע ה־9 להיריון.
שימי לב שרוב העלייה במשקל כוללת את העלייה בנפח הדם, נוזלים נוספים, הרחם, השליה, השדיים, מי השפיר והעובר. רק כרבע מהעלייה במשקל אמור להיות שומן.
|
האם יש ויטמינים ותוספי תזונה שכדאי לקחת?
חומצה פולית
משרד הבריאות ממליץ לכל הנשים בגיל הפוריות, ובמיוחד בשלושת החודשים שלפני ההיריון וכן במהלך ההיריון, ליטול תוסף של חומצה פולית במינון של 400 מיקרוגרם ביום.
חומצה פולית חשובה למניעת מומים בעובר. נשים בסיכון ללידת עובר עם מומים מולדים במערכת העצבים, נשים שסובלות מהשמנה, ממחלות כרוניות וממצבים רגישים נוספים צריכות לעיתים מינון מוגדל של חומצה פולית. עליהן להתייעץ עם הרופא המטפל לקביעת המינון המתאים.
ברזל
מומלץ לצרוך תוסף ברזל מתום השליש הראשון להיריון ועד שישה שבועות לאחר הלידה - 30 מיליגרם ביום או בהתאם להנחיית הרופא המטפל.
יוד
מסקר ארצי שנעשה עולה כי קיימת שכיחות גבוהה של מחסור ביוד אצל ילדים ואצל נשים הרות. בישראל הבעיה של מחסור ביוד היא משמעותית. יוד חיוני לתפקוד תקין של בלוטת התריס וחשוב להתפתחות המוח בעובר. מחסור ביוד עלול לגרום להתפתחות קוגניטיבית לקויה ולתת פעילות של בלוטת התריס.
המינון המומלץ הוא 150 עד 250 מיקרוגרם של יוד ביום. מומלץ להתחיל ליטול יוד לפחות חודש לפני ההיריון ולהמשיך גם בתקופת ההנקה (במינון של 290 מיקרוגרם ביום). מזונות עשירים ביוד כוללים מוצרי חלב, דגי ים, אצות, ביצים ומלח מועשר ביוד.
ויטמין D
מחסור בוויטמין D שכיח באוכלוסייה הכללית בכלל ובנשים בפרט. הצורך בוויטמין D עולה בהיריון. במשך כל ההיריון ובתקופת ההנקה מומלץ ליטול ויטמין D במינון של 200 עד 400 יחידות בינלאומיות.
ויטמין B12
נשים טבעוניות זקוקות לתוסף B12 באופן קבוע, גם במהלך ההיריון. לנשים צמחוניות או כאלה שממעטות לצרוך מזון מהחי מומלץ לבדוק את רמות ה־B12 בדמן. בהתאם לתוצאות ינחה הרופא המטפל אם יש ליטול תוסף של B12.
אומגה 3
לנשים שאינן אוכלות לפחות שתי מנות דג בשבוע מומלץ ליטול תוסף של חומצות שומן מסוג אומגה 3 (DHA). המינון המקובל הוא 200 מיליגרם ביום, אך יש להתייעץ בעניין הזה עם הרופא המטפל.
מריאנה אורבך היא דיאטנית קלינית בכירה ומנהלת היחידה לתזונה ולדיאטה במחוז דן־פתח תקווה בכללית
עינת אשל היא דיאטנית קלינית ורכזת תחום נשים במנהלת היחידה לתזונה ולדיאטה במחוז דן־פתח תקווה בכללית
