תזונה בהריון

בשעה טובה את בהריון, ואם לפני כן לא ממש שמת לב לתזונה שלך, כדאי מעכשיו להיות מודעת למה שאת אוכלת ומה שלא, זה משפיע עלייך ועל העובר הרבה יותר ממה שחשבת. הנה כמה דברים שכדאי לך לדעת על תזונה בהריון.

למה זה כל כך חשוב?

הריון הוא אתגר תזונתי משמעותי לגוף: את זקוקה לכ־80 אלף קלוריות לאורך כל ההריון כדי "לייצר" תינוק, וחשוב שהקלוריות הללו יגיעו ממזונות שמכילים כמה שיותר רכיבי תזונה חיוניים. זאת משום שאת היא המקור הבלעדי של העובר לכל רכיבי התזונה, ואם יש לך מחסורים תזונתיים, המחסורים האלו יהיו גם אצלו או אצלה ועלולים להוביל למומים מולדים ולסיבוכי הריון שונים.

התזונה שלך משפיעה גם על העלייה במשקל, שחשוב שתהיה במידה הנכונה. יש גם מצבים בריאותיים שתזונה היא הטיפול העיקרי בהם (כמו למשל סוכרת הריון).

מחקרים מהשנים האחרונות מוצאים יותר ויותר קשרים בין המצב התזונתי של האם בהריון והשפעה על בריאות העובר בעתיד, גם בבגרותו. גם הבריאות שלך מושפעת: הריון שעובר ללא סיבוכים קשור בבריאות עתידית טובה יותר בעוד שהריון שהיו בו סוכרת הריון או לחץ דם גבוה מגביר את הסיכון שלך לפתח סוכרת סוג 2 או יתר לחץ דם בגיל צעיר יחסית.

בתקופה שבה כל כך הרבה גורמים לא נמצאים בשליטה שלך, יש כלי אחד שיש לו השפעה רבה והוא בשליטה מלאה – התזונה שלך.

אבל אנחנו בחברת שפע, למה שתהיה בעיה עם התזונה?

למרות שאנחנו נחשבים לחלק מהעולם המערבי, סקרי תזונה שנערכו עם השנים בישראל מצאו שנשים בגיל הפוריות לא צורכות מספיק ממגוון של ויטמינים ומינרלים. כ־30 אלף נשים בגיל הפוריות בישראל נמצאות במצב של חוסר בטחון תזונתי, וקרוב למחצית מהנשים בגיל הפוריות נמצאות בעודף משקל ובהשמנה. לכן חשוב שנשים לב לתזונה, כי היא יכולה להשפיע על דור העתיד.

איך התזונה בהריון משפיעה לכל החיים?

העובר מקבל דרכך כל הזמן מידע על העולם שבחוץ. אם את אוכלת מספיק, העובר מקבל איתותים שהכל בסדר, אך אם האמא לא מקבלת מספיק קלוריות, הגוף מקצה משאבים לפי סדרי עדיפויות. המוח בעדיפות עליונה וכך יכול להיווצר מצב בו האיברים הפנימיים כמו כבד, לבלב, כליות ועוד, יהיו קטנים יותר. במצב כזה, הגוף לא יוכל להתמודד בצורה טובה עם תזונה עתירה בשומן, בסוכר ובמלח שאופיינית לחברת השפע שאנחנו חיים בה והסיכון להשמנה ולמחלות כמו סוכרת גבוה יותר. גם הריון במצב של עודף תזונה והשמנה יכול להגביר את הסיכון למחלות אלה בעתיד.

מעדויות מחקריות רבות עולה שהתזונה, כמו השפעות סביבתיות אחרות דוגמת סטרס וזיהומים, משפיעה לא רק על העובר אלא גם על הילדים שיהיו לו וייתכן שאף על הדורות הבאים. כל זה דרך מנגנון שמשפיע על הפעלה או השתקה של הגנים (מנגנון אפיגנטי). 

כמה קלוריות את צריכה לאכול?

אולי שמעת את זה, אז הנה שוב: בהריון לא אוכלות בשביל שניים. התוספת הקלורית שאת זקוקה לה היא קטנה ממה שמקובל לחשוב. בשליש הראשון, למרות שינויים רבים שמתחוללים בגוף, עדיין אין עלייה בקלוריות שאת "שורפת" ולכן לא צריך להוסיף קלוריות במהלכו.
מהשליש השני, גופי בריאות שונים ממליצים על תוספת קלוריות שעומדת על כ־300 קלוריות ביום. המשמעות היא למשל תוספת של שתי פרוסות לחם מחיטה מלאה עם 2 כפות גדושות גבינה לבנה 5%, מנה בינונית של סלט ירקות וכפית שמן זית.

כמובן, יש נשים שזקוקות ליותר קלוריות, במיוחד אם הן בתת־משקל ועוסקות בפעילות רבה. יש גם נשים שיזדקקו לפחות, במיוחד נשים שלא נמצאות בתנועה ונשים שהתחילו הריון במצב השמנה.

כמה צריך לעלות במשקל בהריון?

בכל מה שקשור למשקל, אין מידה אחת שמתאימה לכולן. העלייה המומלצת לך תלויה בדרגת המשקל שלך לפני ההריון. נשים בתת־ משקל צריכות לעלות יותר מנשים בדרגות משקל אחרות כיוון שהן נתונות לסיכון לגדילה מועטה של העובר, לידה לפני הזמן ופגות. לעומתן, נשים בהשמנה צריכות לעלות פחות מנשים בדרגות משקל אחרות, כיוון שהן נתונות לסיכון הגבוה ביותר לסוכרת הריון, משקל לידה גבוה מדי (מעל 4 קילוגרם, מצב שנקרא "מקרוזומיה"), רעלת הריון וסיבוכים נוספים.

דרגת המשקל נקבעת לפי חישוב ה־BMI (אינדקס מסת הגוף) לפני ההריון שבו מחלקים את משקל הגוף בקילוגרמים בגובה במטרים בריבוע.

ב־2009 פרסמו המכונים האמריקאים לרפואה את המלצותיהם, וגם משרד הבריאות בארץ אימץ אותן.

בשליש הראשון ההמלצה היא עלייה של 0.5-2 ק"ג עבור כל דרגות המשקל

• שימי לב שרוב העלייה שלך במשקל כוללת את העלייה בנפח הדם, נוזלים נוספים, הרחם, השליה, השדיים, מי השפיר והעובר. רק כרבע מהעלייה במשקל אמורה להיות שומן.

מחקר שהתפרסם בכתב העת של איגוד הרופאים האמריקאי ביוני 2017 וכלל נתונים של כמיליון נשים הרות, מצא שרק 30% מהנשים עולות לפי ההמלצות הללו וכ-50% עלו יותר מהמומלץ. לכן חשוב שנשים לב לעלייה לפי הטווח, שקשורה בתוצאות בריאות יותר של ההריון.

את מחשבון ההריון שלנו כבר הכרת? בעזרתו תוכלי לעקוב אחר המשקל שלך ולקבל טיפים ומידע בנוגע לתזונה, מתכונים בריאים, פעילות גופנית, ועוד:

עצות חשובות לתזונה בריאה

בכל תקופה בחיים חשוב לאכול בריא, אבל בהריון, כשיש עוד יצור חי שמושפע מהתזונה שלנו, יש לנו יותר מוטיבציה ונכונות לעשות את כל המאמצים כדי שזה יקרה.

• הגבירי את צריכת הירקות. אם עד עכשיו התעצלת לחתוך סלט או להוסיף ירקות מבושלים בצהריים, שלבי ירקות בבוקר, בצהריים ובערב. גווני את סוגי הירקות. לא רק מלפפון ועגבנייה אלא גם גזר, פלפל וצנוניות למשל וכמובן ירקות מבושלים כמו ברוקולי, כרובית, שעועית צהובה וירוקה.

• צמצמי למינימום אכילה של ממתקים ומזונות אחרים שעשירים בסוכר מוסף. הם מספקים קלוריות אבל לא מספקים ויטמינים ומינרלים, סיבים ונוגדי חימצון. כדאי על חשבונם לאכול פירות ואגוזים שונים, אפשר גם להוסיף להם יוגורט.

• הכניסי לתפריט שלך בתדירות גבוהה יותר קטניות ודגנים מלאים, מזונות שרבות מאיתנו אוכלות פחות ביום יום. קטניות כמו שעועית, עדשים, גרגרי חומוס, אפונה, לוביה ומאש וכן דגנים כמו חיטה מלאה, גריסים, שיבולת שועל וגם קינואה וכוסמת, שאמנם אינם דגנים מבחינה בוטנית אבל נחשבים כדגן מבחינה תזונתית.

• הקפידי על ארוחות מסודרות כדי לא לחוות רעב, מה שיכול לקרות במהירות במיוחד בשליש הראשון. כדאי לתכנן מראש את הארוחות במהלך היום כדי לא להגיע למצב בו תאכלי את הדבר הזמין לך ביותר שייתכן ולא יהיה מזין במיוחד.

עצות נוספות מותאמות אישית תוכלי לקבל מהדיאטנית שלך.

​האם יש תוספים שצריך לקחת?

משרד הבריאות ממליץ על:

• תוסף חומצה פולית במינון של 400 מיקרוגרם לפחות שלושה חודשים לפני ההריון ובמהלך כל ההריון. אחרי השליש הראשון אפשר ליטול תוסף ברזל שיש בו גם חומצה פולית. חלק מהנשים יזדקקו למינון גבוה יותר לפי המלצת הרופא/ה או הדיאטנית.

• תוסף ברזל במינון של 30 מיליגרם מהשליש השני של ההריון ועד 6 שבועות לאחר הלידה. במידת הצורך ולפי בדיקות הדם ייתכן ותזדקקי למינון שונה. 

• תוסף יוד במינון של 250-150 מיקרוגרם לפחות חודש לפני ההריון ובמהלך כל תקופת ההריון וההנקה.

• תוסף ויטמין D במינון של 400-200 יחידות בינלאומיות למשך כל ההריון ותקופת ההנקה.

ניתן ליטול את התוספים האלה במסגרת תוסף ויטמינים ומינרלים לנשים הרות (פרנטל).

חשוב להתייעץ עם הרופא/ה או הדיאטנית לפני שמתחילים ליטול תוספי תזונה. במידת הצורך, הם עשויים להמליץ לך על תוספים נוספים. למשל, עבור נשים שאינן אוכלות 2 מנות דג בשבוע מומלץ ליטול תוסף חומצות שומן מסוג אומגה-3 DHA במינון של 200 מיליגרם ליום.

ומה לא לאכול?

בהריון מערכת החיסון עובדת פחות טוב. זהו מנגנון הגנה שנועד למנוע דחייה של העובר שנחשב לגוף זר. המחיר הוא רגישות גבוהה יותר לזיהומים שונים, כולל זיהומים ממזון. לכן חשוב להימנע ממזונות שיש בהם סכנה להרעלת מזון. בנוסף, יש מזונות שמכילים חומרים שעלולים להזיק לעובר כמו למשל אלכוהול שמומלץ להימנע ממנו כבר בשלב הנסיונות להרות. מוזמנת לקרוא בהרחבה על המזונות שמומלץ להימנע מהם בכתבה בנושא.

טובה קראוזה היא דיאטנית קלינית המתמחה בתזונה בהריון ואחרי לידה בקבוצת כללית