מתכון לפשטידת ברוקולי

​לפני כמה שבועות יצאנו לפיקניק ואחת החברות הוציאה נשנוש לבן שלה. הופתעתי ונהניתי לראות אותו טורף בשמחה ברוקולי מאודה מהקופסה. 

יש משהו כיפי במרקם ובצורה של הברוקולי - התפרחת למעלה והחלק היותר קשה למטה הופכים אותו לקל לאחיזה ולאכילה. הוא ירוק ולא שגרתי ולכן חלק מהילדים יכולים להירתע בהתחלה.

אל תתייאשו והציעו להם ברוקולי מדי פעם. אחרי שהם יתגברו על ההתנגדות הראשונית וינסו, תראו שהם יתחילו לבקש אותו בעצמם, ומבחר הירקות על הצלחת שלהם יגדל.

ברוקולי נגד סרטן

הברוקולי שייך למשפחת המצליבים ומכיל חומרים ששומרים עלינו מפני סוגים שונים של סרטן. הוא גם מכיל רמות סידן גבוהות וזמינות באופן יחסי לירק, וכמובן כמו רוב הירקות יש בו כמות מכובדת של סיבים תזונתיים שמיטיבים עם מערכת העיכול ותורמים לתחושת שובע.

אפשר לשלב ברוקולי מאודה בכל סלט או פשטידה, להכין ממנו מרק או לאכול אותו ככה כנשנוש בריא. 

אני שומעת לעיתים קרובות אנשים שטוענים שהם לא יודעים איך מכינים פשטידה ולכן נמנעים מהמאכל הטעים והמזין הזה. זה כל כך פשוט: שמים הכול יחד בקערה, מערבבים ומעבירים לתנור וזהו - יש לכם ארוחה שלמה.

קבלו מתכון בסיסי, שאפשר להוסיף לו שדרוגים לפי הטעם.

מתכון פשטידת ברוקולי

מצרכים:

• 800 גרם ברוקולי (טרי או קפוא שצריך להפשיר קודם)

• 3 ביצים

• 200 גרם גבינה צהובה 9% מגורדת

• גביע קוטג' 5%

• כוס חד פעמית של קמח מלא תופח או קמח מלא + כפית גדושה של אבקת אפיה

• מלח ופלפל לפי הטעם

ועכשיו לעבודה:

1. את הברוקולי הקפוא משרים במים רותחים כדי שיתרכך. ברוקולי טרי משרים גם כן, זה פשוט לוקח פחות זמן עד שהוא מוכן.

2. כשמתרכך מסננים את המים וחותכים לקוביות, מניחים בקערה.

3. מוסיפים לברוקולי את שאר המרכיבים, מערבבים ומתבלים לפי הטעם.

4. את הבלילה מניחים על נייר אפיה משומן קלות ואופים בתנור שחומם מראש ל־180 מעלות ל־45 דקות בערך.

את הפשטידה אפשר לחלק ל־15 ריבועים קטנים.

בכל ריבוע יש: 
107 קלוריות, 9 גרם חלבון, 13 גרם פחמימה ו־4 גרם ש​​ומן.

הפשטידה יכולה להיות חלק מארוחת ערב, ארוחת ביניים, ואפשר לאפות אותה בתבניות מאפין ולתת לילדים לארוחת עשר בגן ובבית הספר.

בונוס: שדרוגים לפי הטעם

אם אתם אוהבים, אפשר להוסיף לבלילה אחד, שניים או יותר מהמרכיבים הבאים:
• שיני שום קצוצות

• בצל טרי קצוץ

• עלי בזיליקום חתוכים גס

• פטרוזיליה

• צ'ילי יבש למי שאוהב חריף

ועוד טיפ: אפשר להוסיף לברוקולי כמעט כל שילוב ירקות שאתם אוהבים, או להחליף בכלל ולהשתמש ביתר המרכיבים כבסיס: פטריות טריות, עגבניות טריות, בטטה מבושלת או תירס. כך תוכלו לגוון וליהנות כל פעם מפשטידה אחרת.

אפשר לגוון עם גבינות שונות, רק שימו לב שכך ישתנו גם אחוזי השומן.
בתאבון!

יעל משיח־ארזי היא דיאטנית קלינית בכללית. היא מנחת קבוצות לשינוי הרגלי אכילה וירידה במשקל