תפריט דיאטה שבועי: יש לי יום יום סיב

הרבה אנשים רוצים לאמץ לעצמם אורח חיים בריא, אבל הם חוששים שיפסיקו ליהנות מהחיים ושייאלצו להתעסק כל היום במה מותר ומה אסור. בפועל, לאכול בריא זה הרבה יותר קל ממה שאתם חושבים.

אחת ההמלצות הראשונות לאנשים שמעוניינים לסגל לעצמם אורח חיים בריא יותר היא להוסיף סיבים תזונתיים לתפריט. סיבים תזונתיים הם רב סוכרים הנמצאים במזונות ממקור צמחי. היתרונות הבריאותיים של הסיבים התזונתיים רבים: הם תורמים לתחושת השובע, מסייעים לפעילותה של מערכת העיכול, עוזרים בהפחתת הכולסטרול ומאיטים את ספיגת הסוכר. ממחקרים עולה כי לתפריט דיאטה עשיר בסיבים תזונתיים יש יתרון בהפחתת התחלואה במחלות לב ובמחלות סרטן האופייניות לעולם המערבי.

ההמלצה לאדם בוגר היא להקפיד על תפריט דיאטה המכיל כ־25 עד 40 גרם סיבים ביום. הכמות הזאת גבוהה למי שתפריטו כולל בעיקר מזון מעובד - מאפים, חטיפים, ממתקים, בשר ומוצרי חלב שמנים. האפשרות להגיע לכמות מספקת של סיבים עם תפריט כזה נראית לפעמים בלתי אפשרית. אבל גם אם נקודת ההתחלה שלכם אינה מבטיחה, יש דרך פשוטה להעשרת תפריט הדיאטה בסיבים תזונתיים. איך עושים את זה?

תפריט יום ראשון: בוקר בריאות

יש לפתוח את הבוקר עם דייסת שיבולת שועל. אחד הדברים הכיפיים הוא להתחיל את הבוקר עם דייסה חמה, ממותקת במעט סוכר וקינמון. אפשר להעשירה בכפית חמוציות או צימוקים. אם אתם לא מעוניינים במזון חם בבוקר, תוכלו להחליף את הדייסה בגביע יוגורט פרו־ביוטי עם שתי כפות גרנולה ביתית. אם אתם ממהרים לצאת מהבית, הכינו ערב לפני כן כריך מלחם מלא וטעים.

תפריט יום שני: ארוחות ביניים

אחרי שאתמול אימצתם בוקר בריאות, היום תתחילו בשיפור ארוחות הביניים שלכם. בין ארוחת הבוקר לארוחת הצהריים ובין ארוחת הצהריים לארוחת הערב,הקפידו על אכילה של שתי מנות פרי. אם הדבר אפשרי, מומלץ לאכול את הפרי השלם בקליפתו. שימו לב: הפרי יחליף את המתוקים שהקפדתם עד עכשיו לאכול בין הארוחות העיקריות.

תפריט יום שלישי: ירקות

התחילו לשלב ירקות בכל ארוחה. תוכלו להכין סלט טרי עם עלי בייבי, לבשל מרק ירקות עשיר, להוסיף ירקות לכריך, להכין אנטיפסטי, ירקות מאודים או פשטידת ירקות. ואם לא בא לכם לבשל: גם סתם ירקות חתוכים יעשו את העבודה. גם אם מדובר בירק אחד בלבד, יש יתרון בדבר. הירק יתפוס נפח מכלל הארוחה, יעודד תחושת שובע ויעזור בצמצום אכילה עודפת.

תפריט יום רביעי: ארוחת צהריים מפנקת

פנקו את עצמכם בארוחת צהריים מלאה ומשביעה. לצד מנת החלבון (דג, בקר, עוף, הודו או טופו) הוסיפו מנת ירק ומנה של דגן מלא (כמו כוסמת, קינואה, אורז מלא או פסטה מלאה). אם אתם עדיין לא רגילים לדגנים מלאים וחוששים מטעמם, התחילו בהדרגה. שלבו בין דגן מלא לדגן פשוט, כמו למשל שילוב של אורז לבן ואורז מלא או בין קוסקוס לבן לקוסקוס מלא.

תפריט יום חמישי: פיצוחים

הוסיפו לתפריט הדיאטה אגוזי מלך ושקדים לצד הפירות בארוחות הביניים או בתוספת לירקות. טעמם ישדרג לכם כל ארוחה. מובן שיש להגביל את הכמות הנאכלת כי מדובר במזון עשיר בשומן.

תפריט יום שישי: יום של בילויים

מתכננים סיבוב פינוק בחוץ? עומדים לשבת בבית קפה או במסעדה? ברוב המסעדות ובתי הקפה תוכלו לבקש להחליף את הלחם הלבן בלחם מלא. תוכלו גם להזמין לעצמכם סלט בורגול או עדשים, סלט ירקות עשיר עם אבוקדו ותוספות, אנטיפסטי או קערת מרק עם קטניות. כל אחת מהמנות האלה תתרום מאוד לשבוע הסיבים שלכם.

תפריט שבת: חמין

מה יכול להיות מוצלח יותר מלסיים את השבוע סביב שולחן האוכל עם בני משפחתכם היקרים ולאכול חמין, כזה שיש בו חיטה, גריסים, תפוחי אדמה והמון המון קטניות. זהו מאכל בריאות אמיתי. שימו לב לכמות: הפסיקו לאכול כשמגיעה תחושת השובע. לכל היותר תישאר לכם מנה נוספת למחר.

ובכל יום: אל תשכחו לשתות

אם תאמצו בהדרגה כל יום מזון עשיר בסיבים, תוכלו לשפר את מצב בריאותכם ולהצהיר כי גם אתם אכלני בריאות. במקביל לתוספת הסיבים חשוב להקפיד על שתייה מבוקרת של כ־12-10 כוסות מים. אם אתם חשים נפיחות או אי־נוחות במערכת העיכול, האטו את הקצב והמשיכו להעלות בהדרגה את כמות הסיבים.

אורלי וייסיד היא דיאטנית קלינית בכללית​