הרבה פעמים אתם נתקלים במחקרי אוכל "מדכאים" שאומרים מה אסור לכם לאכול אם אתם רוצים להיות בריאים יותר. אבל הפעם יש לכם סיבה לחייך, במיוחד אם אתם חובבי אגוזים ובוטנים. מדוע? כי ממחקר חדש שפורסם בכתב העת הבינלאומי לאפידמיולוגיה עולה שהם אולי יעזרו לכם לחיות יותר.
לצורך המחקר ניתחו החוקרים את הרגלי הצריכה של אגוזים, של בוטנים ושל חמאת בוטנים בקרב יותר מ־120 אלף אנשים בני 55 עד 69 בהולנד, כפי שדוּוחו בשאלונים.
מהממצאים עולה כי אנשים שצרכו מדי יום אגוזי עץ או בוטנים היו בסיכון נמוך של כ־23% למוות מוקדם מהמחלות הבאות - סרטן, סוכרת, מחלות לב וכלי דם, מחלות בדרכי הנשימה ומחלות ניווניות (למשל אלצהיימר) - בהשוואה לאנשים שלא צרכו אותם.
על אילו כמויות יומיות מדובר? כ־10 גרם אצל נשים ועד 15 גרם אצל גברים. כמה זה במספרים? ב־10 גרם נכנסים כ־2.5 אגוזים או כ־8 בוטנים. ב־15 גרם נכנסים כ־3.5 אגוזים או כ־12 בוטנים.
חמאת בוטנים גם עושה טוב? אמממ...
זה לא המחקר הראשון שממנו עולה כי אגוזים עושים טוב לבריאות. כבר ממחקרים קודמים התברר שהם מפחיתים את הסיכון למחלות שונות, ובהן מחלות לב. אבל המחקר הנוכחי הוא הראשון שממנו עולה כי הם יודעים להילחם בעוד כמה סוגים של מחלות מאיימות במיוחד.
מה סוד הקסם? אגוזים ובוטנים הם מקור טוב לאומגה 3, לסיבים תזונתיים, לוויטמין E, לנוגדי חמצון ולשומנים "טובים" (שומנים חד בלתי רוויים). אבל גם פה יש מומלצים יותר ומומלצים פחות.
שקדים, אגוזי קשיו ופיסטוקים, המכילים פחות קלוריות, עדיפים למשל על פני אגוזי מקדמיה ואגוזי פקאן, שבהם נמצאת כמות החלבון הנמוכה ביותר לצד מספרים גבוהים של שומנים ושל קלוריות.
לצערם של רבים, לא הוכח כי אכילה של חמאת בוטנים תורמת להפחתת הסיכון למחלות המדוברות. החוקרים אמרו שאולי הסיבה קשורה לכך שחמאת בוטנים מכילה מלח ושומן טראנס - מרכיבים לא בריאים שעלולים לבטל את היתרונות הבריאותיים של בוטנים.
אומנם נמכרות בשוק גם חמאות בוטנים על בסיס בוטנים בלבד ללא שום תוספים, אבל נראה שהמחקר לא התייחס לסוג כזה של חמאות בוטנים אלא לסוג הפחות בריא.
"היי חברים, קראתם את המחקר? תביאו לי חצי קילו"
לפני שאתם מתנפלים על אגוזים ועל בוטנים כאילו אין מחר, הנה עוד כמה דברים שחשוב לדעת:
• כפי שכתבנו, מהמחקר עולה כי צריכה של עד 15 גרם ביום משפרת את המצב הבריאותי. אכילה של כמויות גדולות יותר, מציינים החוקרים, לא תגרום לשיפור נוסף, מקסימום תוסיף לכם קלוריות.
• חשוב לשים לב לא רק לסוג האגוזים שצורכים אלא גם למרכיבים שמתווספים אליהם. אלה שתראו בסופר ובוודאי בקיוסקים יכילו לעיתים קרובות כמויות גבוהות של מלחים וגם של שמנים לא בריאים, ולכן יגרמו בדרך כלל יותר נזק מתועלת.
• כדי לצמצם את כמויות הנתרן וכדי לספוג מהאגוזים ומהבוטנים כמה שיותר בריאות, עדיף לאכול אותם בצורתם הטבעית, הלא קלויה.
תהליך הקלייה פוגע באיכות השומנים שבאגוזים ובבוטנים ולרוב מוסיפים להם גם כמויות גדולות של מלח. אם רוצים, אפשר לקלות בבית בקלייה קצרה, רצוי בקלייה יבשה. בצורה הזאת אתם גם יכולים לשלוט בכמויות המלח. אז אם אתם חייבים - תוסיפו ממש בקטנה.
ועוד משהו חשוב לסיום. מן הסתם, בוטנים ואגוזים לבד לא יעזרו אם הם לא יהיו חלק מתזונה בריאה ומאורח חיים בריא בכלל. אל תגידו שלא ידעתם...
יעל משיח ארזי היא דיאטנית קלינית בכללית ומנחת קבוצות לשינוי הרגלי אכילה וירידה במשקל
