מה מסתתר בדג שלך?

ישראלים, אוהבים דגים? אוהבים, מאוד אוהבים. בשנה האחרונה נחטפו מהחנויות קרוב ל־100 אלף טון של דגים. שלא במפתיע, תקופות השיא מגיעות לקראת החגים, בעיקר פסח וראש השנה.

אבל מה אתם באמת יודעים על האוכל שמונח לכם בצלחת?

תעודת זהות בבקשה

דגים מגידול ישראלי נמצאים במיעוט (כ־30% מהכמות הנמכרת בארץ), אבל יש כמה סיבות להעדיף אותם: הפיקוח הדוק יותר לכל אורך שרשרת הייצור, הדרך אל הצלחת קצרה יותר ויש להם פחות הזדמנויות להתעפש או להתקלקל בדרך. מרבית הדגים כאמור מגיעים מחו"ל, קפואים בדרך כלל, כלומר מצופים בקרח. לבעייתיות בקנייה של דג קפוא נגיע בהמשך.

איך יודעים מאיפה הדג?

אם הוא ארוז - תוכלו לקרוא על מוצאו; אם הוא על מצע של קרח בלבד - חשוב לשאול את הקצב. ואם הוא לא עטוף, לא מקורר ולא על מצע של קרח - פשוט אל תקנו!

קפוא או טרי?

בשורה התחתונה - טרי. ועכשיו, בפירוט.

דג קפוא
דגים ופירות ים הם המזון שמנהל המזון והתרופות האמריקאי (FDA) פוסל לייבוא בתדירות הכי גבוהה עקב נוכחות של מזהמים, שאריות של תרופות וטרינריות, תוספים לא בטוחים ועוד כל טוב. רוב הדגים מיובאים לארץ מסין, שהיא גם המדינה שה־FDA פוסל את מאכלי הים שלה בתדירות הכי גבוהה. בחלק מהמקרים מוזרקים לדגים מים וגם מלחים, סוכרים ושאר "נפלאות" (חומרים מייצבים) - כמובן שעליהם תגלו רק אם תביטו על החלק האחורי של עטיפת הדג.

קחו גם בחשבון שהתכולה של דג קפוא "משקרת" (הקרח משוקלל במשקל של הדג). אם מצאתם גבישי קרח בתוך האריזה, סימן שהדג הופשר והוקפא מחדש - אז אל תקנו! אם בכל זאת החלטתם לקנות, חשוב לוודא שהדג מקורר במינוס 18 מעלות.

דג טרי
גם אם תכננתם מראש להקפיא, עדיף שתקנו דג טרי ותקפיאו בעצמכם - כך תוכלו לבחון אותו קרוב יותר למצבו הטבעי. כאשר הדג מגיע קפוא באריזת ניילון קשה לדעת מה הייתה האיכות שלו בעת שהפך למאכל. 

בקניית דג טרי חשוב להקפיד על הדברים הבאים: הדג נמצא בקירור ( 4-0 מעלות), על מצע של פתיתי קרח, או באריזה; העיניים של הדג שחורות, בולטות ושקופות; הזימים אדומים (לא לבנים או אפורים). דג טרי יכול להישמר בקירור (4-0 מעלות) למשך יומיים, בעומק המקרר. אם אתם לא בטוחים שתאכלו אותו בתוך יומיים - אחסנו אותו במקפיא מיד לאחר הקנייה.  

ראש בראש

הגענו לשלב ההשוואה בין הדגים הפופולריים בישראל. היה לנו קשה מאוד לאתר את הנתונים על דגים קפואים מסוגים שונים, למעט ערכים בסיסיים כמו חלבונים, שומנים וקלוריות. הם היו נמוכים מעט יותר בהשוואה לדגים הטריים, כי תכולת הבשר נמוכה יותר. בנוגע לוויטמינים ולמינרלים, ההערכה היא כי ערכם התזונתי פחות.

מרבית הנתונים שלפניכם הגיעו מאתר ארגון מגדלי הדגים בישראל.

בורי

תכולה ב־100 גרם פילה בורי:
קלוריות: 183
חלבון: 19 גרם (כמות יפה)
שומן: 12 גרם, מתוכו 2 גרם של אומגה 3 (כמות יפה)

ברזל: 0.5 מיליגרם (כמות קטנה)
B12: כמות של 2.6 מק"ג (כמות יפה)
ויטמין D: כמות של 7.5 מק"ג (כמות יפה)
יוד: 380 מק"ג (כמות גבוהה)

קרפיון

תכולה ב־100 גרם פילה קרפיון:

קלוריות: 131
חלבון: 17.5 גרם (כמות יפה)
שומן: 6.5 גרם, מתוכו 0.2 גרם של אומגה 3 (כמות קטנה מאוד)
ברזל: 0.7 מיליגרם (כמות בינונית)
B12: כמות של 1.3 מק"ג (כמות יפה)

ויטמין D: כמות קטנה של 1.3 מק"ג
יוד: 2 מק"ג (כמות נמוכה מאוד)

אמנון (מושט)

תכולה ב־100 גרם פילה אמנון טרי:

קלוריות: 127
חלבון: 20 גרם
שומן: 5 גרם, מתוכו 0.3 גרם של אומגה 3 (כמות קטנה)
ברזל: 0.3 מיליגרם (כמות קטנה)
B12: מכיל 0.6 מק"ג (כמות נמוכה)
ויטמין D: מכיל 48 מק"ג (כמות גדולה מאוד - פי עשר מהרצוי, אבל אפשרית לאכילה)
יוד: 3 מק"ג (כמות נמוכה מאוד)

סלמון

תכולה ב־100 גרם פילה סלמון (הנתונים מאתר משרד הבריאות האמריקאי):

קלוריות: 208
חלבון: 20 גרם (כמות יפה)
שומן, 13.5 גרם, מתוכו 2.5 גרם של אומגה 3 (כמות יפה)
ברזל: 0.3 מיליגרם (כמות מועטה)
B12: מכיל 3.2 מק"ג (כמות יפה)
ויטמין D: מכיל 10.5 מק"ג (כמות יפה)
יוד: 100 מק"ג (כמות יפה)

פורל

תכולה ב־100 גרם פורל:

קלוריות: 148
חלבון: 20.5 גרם (כמות יפה)
שומן, 7 גרם, מתוכו 0.8 גרם של אומגה 3 (כמות בינונית)
ברזל: 0.3 מיליגרם (כמות קטנה)
B12: מכיל 2.1 מק"ג (כמות יפה)
ויטמין D: מכיל 20 מק"ג (כמות גדולה)
יוד: כמעט אפס

לברק

קלוריות: 137
חלבון: 18 גרם (כמות גבוהה)
שומן: 7 גרם (כמות קטנה יחסית)
אומגה 3: 0.8 גרם (מעט)
ברזל: 0.8 מיליגרם (כמות בינונית)
ויטמין B12: כמות של 4.5 מק"ג (כמות יפה)
ויטמין D: כמות של 10 מק"ג (כמות יפה)
יוד: אפס

בשורה התחתונה

קיבלנו כמויות יפות של חלבון בכל הדגים.

בבורי יש גם כמויות גבוהות של יוד, ויטמין D ואומגה 3; כמות בינונית של ויטמין B12, וגם ויטמין D - ולכן הוא המומלץ ביותר, אחריו הסלמון עם כמויות יפות של אומגה 3, ויטמין D, יוד ולא פחות חשוב, ויטמין B12.

יצאת טונה

לא יכולנו להתעלם מאחת הכוכבות של עולם הדגים: טונה משומרת. היא נצרכת על ידי רבים ונחשבת למנת חלבון איכותית וזמינה.

האמנם איכותית?

ב־100 גרם טונה משומרת בשמן (מסוננת מהשמן) יש:
קלוריות: 190
חלבון: 26 גרם
שומן: 10 גרם, מתוכו 0.6 גרם של אומגה 3 (כמות קטנה)
ברזל: 1.39 (כמות בינונית)
ויטמין 12B: 2.2 מק"ג (כמות יפה)
ויטמין D: כמות של 7 מק"ג (כמות יפה)
יוד: 10 מק"ג (כמות זעירה)
נתרן: 400 (כמות גבוהה מאוד של מלח)

בשונה משאר הדגים שנסקרו, כמויות הנתרן בטונה משומרת בשמן גבוהות מאוד, מה שהופך אותה לאטרקטיבית פחות מבחינה בריאותית. ישנם סוגים של טונה משומרת שמכילים כמויות קטנות יותר, למשל טונה משומרת במים - חשוב וכדאי להשוות בין הסוגים השונים.

וכספית?
כספית נמצאת בעיקר בדגים גדולים ובסוגים מסוימים של טונה (אלבקור). רוב זני הטונה הנמכרים בישראל עשויים מטונה בהירה, שכמויות הכספית בה נמוכות.

ומה בנוגע לפחית שבה ארוזה הטונה?
את האלומיניום מצפה שכבת פלסטיק שמכילה כימיקלים שונים, כולל ביפיספנול A. ממחקרים בבעלי חיים נמצא שהחשיפה ל־BPA בתקופת ההתפתחות עלולה לגרום לפגיעה במערכת ההורמונלית, בחילוף החומרים ועוד. מסיבה זו אסר משרד הבריאות שימוש ב־BPA בכוסות ובבקבוקי פלסטיק לתינוקות. למעשה, צריכה של מזון משומר נחשבת לאחת מגורמי החשיפה המרכזיים לכימיקל זה (ביחד עם כלי פלסטיק).

איפה גדלים הדגים?

חלק קטן מהדגים עדיין שוחים בים או באגמים. עקב דיג מאסיבי וזיהום של מקורות המים, הכמות שלהם במקומות אלו הולכת וקטנה. בנוסף לכספית, גם שאריות פלסטיק וחומרים כימיים אחרים מזהמים את הייצורים החיים בים ופוגעים בבריאות של אלו שאוכלים אותם.

מרבית דגי המאכל גדלים בחוות גידול ימיות שם הם מוזנים ומתרבים. ישנה חשיבות גדולה לאיכות המים שבהם גדלים הדגים. הרבה יותר קשה לנקות בריכת מים מחיידקים או מבקטריות מאשר גידולי קרקע.

קיבלנו הבהרות מארגון מגדלי הדגים, על הדגים החיים במדגה הישראלי.

האם דגי בריכות מקבלים אנטיביוטיקה?
 רוב הדגים הישראליים לא מקבלים אנטביוטיקה. אם כן, הדבר נעשה רק בשלבי ההתפתחות הראשוניים, דרך המזון.

מה בנוגע לכימיקלים ולמתכות כבדות?
כספית נמצאת במי הים ולא במי הבריכה, ולכן אין סכנה. לגבי דיוקסינים ו־BPA, מבוצעים סקרים, בסטנדרטים אירופיים, לגילוי של שאריות, כולל חומרי הדברה שונים, שעלולים להיכנס למים בעקבות בשימוש סביבתי. הסקרים מבוצעים בהצלחה. בנוסף, ישנו פרוטוקול מיוחד של משרד החקלאות ותקנות של השרותים הווטרינרים, שהחקלאים מחויבים לעמוד בהם.

מאלו דגים כן מומלץ להימנע, בעיקר לנשים בהיריון?

דגים העלולים להכיל ריכוזים גבוהים של כספית כגון טונה לבנה (אלבקור), כריש ודגי חרב. הם לא נפוצים בחנויות בישראל. כמו כן, דגים לא מבושלים או לא מבושלים דיים (קרפצ'יו, סביצ'ה, לקרדה, דג מלוח ואפילו קוויאר) עלולים לגרום להרעלת מזון.

לסיכום

1. דגי הבריכות המיוצרים בארץ הם האפשרות הבריאה ביותר.
2. דג הבורי מצטיין בערכיו התזונתיים.
3. מומלץ להמעיט בדגים מיובאים.
4. מומלץ להמעיט באכילת שימורי טונה.

אופציה זריזה, טעימה ובריאה: דג אפוי בתנור

לפילה דג מכינים מרינדה זריזה, משרים במשך 20-5 דקות ואופים בחום בינוני למשך 15-10 דקות.

המרינדה הבסיסית מכילה (רכיבים ל־2 מנות): כף מיץ לימון, כף שמן זית, 2 שיני שום פרוסות דק ומעט מלח גס ופלפל שחור.

אל תוך המרינדה הזאת אפשר להוסיף עשבי תיבול טריים כמו כוסברה, בצל ירוק, תבלינים יבשים כמו אורגנו.

מרינדה נוספת (רכיבים ל־2 מנות) :2 עגבניות טריות מרוסקות, 2 כפות כוסברה (או פטרוזיליה) קצוצה ומעט פלפל ירוק חריף. את כל אלו ערבבו היטב בצלחת עמוקה, הוסיפו כף שמן זית, מעט מלח ופלפל.

עכשיו להשרות, ותיכף לאפות.

חג שמח ובריא!

תמי אדיב היא תזונאית קלינית בכללית, מתמחה בסוכרת, השמנה, ניתוחים בריאטריים וטבעונות