הקיץ נגמר, אבל לפני שחוזרים באמת לשגרה מגיעים החגים. ראש השנה, הארוחה המפסקת של כיפור למי שצם וסוכות מבטיחים המון אוכל טעים במפגשים חברתיים ומשפחתיים. כמה כל הארוחות האלו בריאות? הדעות חלוקות.
מי אמר שאוכל בריא לא יכול להיות גם טעים? מי שלא טעם אוכל בריא טעים! יש כזה, ובשפע. כדאי שהאוכל יהיה גם נעים, כלומר, ישאיר אתכם שבעים אבל לא כבדים.
בחרתי שלושה מתכונים שיכולים להשתלב בכל ארוחה חגיגית בימים הקרובים: מתכון לאוכלי בשר, מתכון צמחוני ולקינוח עוגה לשנה החדשה.
מתכון לפשטידת בשר, פטריות וחצילים
אני חובבת גדולה של פשטידות בגלל שהן קלות להכנה ומאפשרות לשלב כל מיני ירקות ומרכיבים שעובדים טוב יחד. הפשטידה הזו בדרך כלל נחטפת בשניות מהשולחן.
מה צריך:
• 500 גרם כתף בקר טחון (לבקש מהקצב להרחיק את השומן לפני הטחינה)
• בצל גדול אחד קצוץ
• 2 סלסילות פטריות טריות חתוכות לריבועים
• 1/2 צנצנת חציל קלוי או 2 חצילים קלויים שהכנו מראש בתנור או על האש (ללא הקליפה כמובן)
• אפשר להוסיף שמיר או עגבניות מיובשות לפי הטעם
• 2 ביצים
• מעט מלח ופלפל לתיבול
לא תאמינו מה מסתתר באייס קפה שלכםאנחנו לא בטוחים שכדאי שתלחצו כאן... 
|
איך מכינים:
1. מטגנים את הבצל בתרסיס שמן במחבת עמוקה.
2. מוסיפים את קוביות הפטריות ומערבבים.
3. מוסיפים את החציל הקלוי ומערבבים.
4. מוסיפים את הבשר הטחון מפוררים לתוך המחבת ומערבבים.
5. מוסיפים מעט פלפל ומלח.
6. מוסיפים את 2 הביצים ומערבבים.
7. מעבירים את התערובת לתבנית אפיה משומנת בתרסיס שמן להמשך אפיה בתנור על חום גבוה במשך 50-45 דקות.
מה קיבלנו:
מתקבלות כ־5 מנות (אפשר לחתוך גם ליותר פרוסות).
בכל מנה 285 קלוריות, 33 גרם חלבון, 16 גרם פחמימות ו־10 גרם שומן.
מתכון לקציצות עדשים וירקות אפויות
הקציצות מתאימות לשולחן הצמחוני כתחליף מצוין לקציצות בשריות. הן משתלבות מצוין גם כתוספת עשירה ליד מנה בשרית, כמו פשטידת בשר למשל.
מה צריך:
• 2 בצלים בינוניים
• 2 כוסות עדשים (אפשר קפואים וכך לחסוך את ההשרייה)
• 3 גזרים וקישואים (תחליטו מה בא לכם יותר)
• 3 עלי סלרי
• בטטה קטנה
• 1/2 צרור פטרוזיליה או כוסברה
• 2 ביצים
• 1/2 כוס קמח מלא כוסמין או קוואקר
• מלח, פלפל וכמון לתיבול
עכשיו לעבודה:
1. מטגנים בכף שמן זית את הבצל.
2. מוסיפים את העדשים (לאחר שעברו 1/2 בישול).
3. מוסיפים מים עד לכיסוי העדשים.
4. מחכים לריכוך.
5. מכניסים למעבד מזון את הבטטה, הגזרים והקישואים, הסלרי ועשבי התיבול.
6. מוציאים את הירקות ממעבד המזון ומערבבים עם העדשים הביצים, הקמח והתבלינים.
7. יוצרים לביבות על נייר אפייה שמרוסס בשמן. יוצאות כ־20 לביבות.
8. אופים 25-20 דקות בתנור שחומם מראש ל־180 מעלות.
מה קיבלנו:
20 לביבות בערך.
בכל לביבה יש 60 קלוריות, 3 גרם חלבון, 11 גרם פחמימות, ו־1 גרם שומן. זו תוספת שהיא גם מקור לחלבון וגם לפחמימה מלאה וסיבים, טעימה ומשביעה.
איזה זיהום מתחבא באוכל שלך?חושבים שאתם אוכלים בריא? תחשבו שוב
 |
עוגת תפוחים חגיגית וקלילה לקינוח
אי אפשר באמת לסיים ארוחת חג ראש השנה בלי עוגת תפוחים טעימה, ליד כוס תה ונענע. אחת הדרכים להפחית את כמות השמן בעוגה היא על ידי שילוב של רסק תפוחים (עדיף ללא תוספת סוכר).
מה צריך:
• 2 ביצים
• קופסת רסק תפוחים קטנה ללא תוספת סוכר (113 גרם)
• תפוח עץ ירוק חתוך לקוביות
• 1/3 כוס שמן קנולה
• 3/4 כוס סוכר חום
• כוס קמח מלא תופח או קמח כוסמין + כפית אבקת אפיה
• כפית שטוחה של קינמון
• לפיזור מעל העוגה: 2 כפות אגוזי מלך טחונים, כפית סוכר ו־1/2 כפית קינמון
מתחילים לערבב:
1. קודם מערבבים את המרכיבים הרטובים ואז מוסיפים את היבשים.
2. את הבלילה מעבירים לתבנית אינגליש קייק מרופדת בנייר אפיה שעליו הותז מעט תרסיס שמן.
3. מעל הבלילה מפזרים את האגוזים הטחונים, הסוכר והקינמון.
4. מכניסים את העוגה לתנור שחומם מראש ל־180 מעלות למשך 40-45 דקות.
אפשר לאפות גם בתבנית שקעים ולקבל עוגות אישיות.
מה קיבלנו:
כ־15 פרוסות שהולכות נהדר עם כדור גלידה וניל או סורבה.
בכל פרוסת עוגה יש 140 קלוריות, 3 גרם חלבון, 21 גרם פחמימה ו־6 גרם שומן.
זה כיף די גדול להגיש מנה ממש טעימה ולראות את המבטים המופתעים של האורחים כשאתם מספרים להם שהיא גם בריאה.
בתיאבון, חג שמח ושנה טובה ומתוקה
יעל משיח-ארזי, היחידה לטיפול בהפרעות אכילה והשמנה במחוז דן פ"ת בכללית
